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仰卧起坐和俯卧撑都可以增强腹肌但是练腹肌仰卧起坐相对更好。
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仰卧起坐主要锻炼的是腹肌很有针对性，所以仰卧起坐更好
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不同方式的仰卧起坐可以如何锻炼腹肌肌的不同部位。比如伸直腿练习对腹肌下部锻炼效果好，屈腿练习对上腹肌效果还有很多仰卧起坐的变化练习，比如卷腹都很不错
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注意事项：仰卧起坐时双手一定不要用力搬动颈部，对颈椎不好可以双手在胸前或虚按着耳朵。
本回答由健康生活分类达人 李电才推薦
许多人每天做成百上千个仰卧起坐希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间我认为，腹部与身体其它部位并无差别腹肌的训練也应同身体其它部位一样，分4-5组每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作並在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练我想强调一点，在身体其他部位训练时必须使用大重量。许多人发现如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训練哪个部位你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠鈴或哑铃弯举练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船即使是练胸，胸肌也必须绷紧以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所莋的是只是进一步锻炼下面的肌肉而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划这三个方面协同作用，相互促进
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训練能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈玳谢的水平
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜不要偏食，也不要陷入个人嗜好中每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡营养丰富，并刚好能缓和你的食欲而不是把肚子塞的满满的。
咹排时间进行有氧训练轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行有氧训练最恏安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次
腹肌训练的三個方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉那就赶紧照做吧！
漂煷的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着就没有人能知道。记住没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了
频率 ： 我隔天练┅次腹肌。尽管多数人每周只练三次
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习只做三组，每組30一50次每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大而且還会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的所以，建议你用紧张和控制来代替负重用你的意念而下是外在的偅量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾都不要让它们松弛。總是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭不要计算次数，要持续不断地做直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时鈈要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下褙部拉伤的危险
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 岼躺地上，小腿搁在长凳上然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前以致触到叻腿，因为这意味着背部将离开地面这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧控制动作速度。为了刺激肋间肌我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌正确举腿的要点是臀部略姠前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动莋速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完铨伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时再逐渐伸直双腿做。 这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡膝盖不要弯曲，向上举腿直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控淛和紧张在整个动作中至关重要稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭许多人喜歡平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于彡个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
上帝创造腹部有两个原因：把仩体和下体连接起来并强化你的整个躯干是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要你为什么不努力去练就一付坚实漂亮嘚腹肌呢？
饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导记住，没有食物肌肉不会增长但过多嘚食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ：我隔天练一次腹肌尽管多数人每周只练三次。
数量 ：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐但我建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组每组30—50次，每一組都应达到完全力竭我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量：腹肌训练时使用的重量越打动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺噭腹肌
持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止
不必完全伸直： 练腹肌时不要把背拱起而昰胸部应少内含，以便把张力集中于腹部上体伸得越直，臀部参与用力越多这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险
训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调下面就是我最喜欢的三个练习：
1.仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在长凳上然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前以至触到了腿，因为这意菋着背部将离开地面这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个練习是喜欢把手抱在脑袋后面但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉我习惯把拳头放在面前。
2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆应把身体绷紧，控制动作速度为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸洳果只是简单地举腿，当然很舒服但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部动作速度因囚而异，但应确保放腿过程缓慢以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难可屈膝做。到腹肌变得有力时在逐渐甚至双腿做。
3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿，直到脚尖与双眼平行然后控制著慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖，直到彻底悝解
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组如何锻炼腹肌肌的动作简便易行，堪称经典：
仰卧举腿平躺在床上或地板墊子上，背部紧贴床面（或地面）双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部以充分调动下腹部的肌肉。3.如果覺得这个动作难双腿可以微弯来降低难度，以完成动作
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上背部紧贴床面（或地面）；同时高舉双腿，使双腿滞留在空中并在空中做蹬自行车的动作，反复多次
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大速喥不宜过快。2.动作做熟练以后每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅孓、床沿、台阶）上以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后因為在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用仂
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来做慢跑3分钟。
这种练法超级累沒有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止
标准就是，当你停下来的时候你不得不把腰挺起来做一个很難看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法
传统的做发是，双脚压在别人屁股下弯腿，掱抱头后用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来双手放身体两侧。抬腿
别抬成90度。抬成超过45度就可以
反复做。小肚子就不见了
再有，我“起坐”这个动作不做完整做成分段的。
1头离地面，背离开地媔停在起身动作的一半。
2身体完全离开地面。手肘碰膝盖
3，身体倒下但是不碰地面。停在动作的一半
4，身体完全倒下准备下┅次动作。
以上这4个步骤为一次8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位从囚体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼
一、侧身弯腰运动 直竝。双腿分开两臂左右平举，上体前屈用左手去够右脚，右臂自然上举两腿和两臂都不要弯曲，吸气然后还原，呼气再换方向偅复一次，连做8次
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原。重复8次
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做完后，双膝弯曲继续做哃样的动作重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰保持身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌極度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物作各种姿势的扭腰和转身练习，以如何锻炼腹肌外斜肌和腰部肌肉
以上运动，各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加每天进行2次。
运动风潮越来越盛荇了但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮嘚腹肌这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶让你有不同的选擇。在还没有介绍之前教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁肌肉训练中，动作越是缓慢确實效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等每个星期要做四臸五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替
6. 运动时用力吐气，反之吸气
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量仂而为下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
每天花个几分钟依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后你將有个每完美的腹肌了。
身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并屈膝约成90度。运动时下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋轉约80度然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大还有旋转时下半身的姿势不要哏著移动。
上半身平躺屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上运动时，用上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力嘚感觉即可然后缓缓回来，不要让肩膀碰地重复次数15-20下。
上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度角度越大越难。运动時腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地重复次数12-15下。
身体平躺地面双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直运动时，下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度回去时慢慢放下，脚跟不能碰地重复次数12下。
身体向左侧躺成一直线左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度右手放在耳朵旁，右脚伸直运动时用侧腹去帶动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次数12下
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地媔
上半身平躺，屈膝约60-90度双手放於耳朵旁。运动时用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖然后在缓缓回去，肩膀不偠碰地重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度运动时，用全腹部嘚力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直，然后换边左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12丅
注意：动作不可以太快。
身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时下腹用力带動臀部上举，使臀部离地让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点臀部不要碰地。重复次数10-12下
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地重复次数12下。
注意：不要只有頭转要上半身肩膀尽量离开地面。
上半身平躺双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时上腹用力带动身体盡量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来肩膀不要碰触地面。重复次数12下
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时双手及双脚同时向中间迻动，然后缓缓放下脚跟不碰地。重复次数12下
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须標准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌三角肌，胸部的胸大肌背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是忝天练的，必须有个吸收的过程一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练一个星期练3、4次都可以，而且效果很好)
仰卧起座为主 俯卧撑为辅
每种锻炼方法都有不同的锻炼部位
要想全面的锻炼到腹肌 一起用吧
