你真的会走路吗？听听运动专家怎么说|关节炎|运动|步幅_新浪新闻
你真的会走路吗？听听运动专家怎么说
你真的会走路吗？听听运动专家怎么说
　　天气渐暖，蛰伏了一冬的人们纷纷开始户外健身。常言道，百练不如一走。现如今，走路成为时尚，朋友圈里更是各种“晒步”，少则千步，多则上万，更有甚者，一次性就能刷到两三万步。可是，你真的会科学走路吗？近日，华商报记者特邀榆林颈肩腰腿痛康复医院（微创外科医院）运动康复科主任王峰为大家开出科学的处方，让您享受走路，健康快乐走路。
　　走路好处多
　　并不是走越多越好
　　在走路这件事上，中国人的积极性稳居首位。根据美国斯坦福大学最新调查显示，46个国家和地区居民日均步行4961步；中国香港地区排名第一，为6880步；中国大陆位居第二，为6189步。
　　“饭后走一走，活到九十九。”走路是老少兼宜的锻炼方式，不仅能强身健体、增强身体免疫力，还是减压、减肥，预防心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病等多种疾病的有效途径。
　　王峰表示，走路简单易行，强身效果又好，如果按正确的姿势行走，走路时，几乎能调动全身所有的肌肉，所以被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。当然，并不是走得越多越好，前提是走姿一定要正确，强度要适度，不然会适得其反。
　　为什么要说不是走得越多越好，王峰介绍了一个病例。今年32岁的上班族刘女士走路2年多了，甚至在寒冬也隔三差五走路上下班，夏天每天都走两万步以上，冬天也在一万步左右。她走路的初衷一方面是为了强身健体，另一方面每次能刷到朋友圈第一名的时候感觉挺有成就感。可是两个月前，刘女士的膝盖出现问题，上下楼梯时膝盖会发出“咯咯”的响声，还伴有轻微的疼痛。经过核磁共振检查，发现膝盖内部并无“大碍”，随后经过运动专家们的综合评估后，发现刘女士走路时是典型的“外八字”，走路姿势不正确，且走路时并不会刻意穿舒适的运动鞋，长期超量走出现了关节退行性改变，也就是关节炎。
　　这几种特殊人群不适宜长距离行走
　　走路好处多多，可并不是人人都适宜长距离行走。王峰指出，走路时内、外八字明显，足踝扭伤正在康复期或者没有经过正规康复训练，以及有膝关节、踝关节等关节炎的患者，都不适宜长距离行走。
　　1。内、外八字走路，都对膝盖有危害
　　王峰介绍说，走路外八字的人在生活中非常多，除了走路姿势不好看外，很多人不知道，其实还会对膝盖不利。外八字特点是走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盆松弛的女性。这种走路方式一般与骨盆歪斜有关，时间长了容易导致膝盖和髋关节疼痛，腿形也会变丑、变形。
　　而内八字走法，小腿向内旋转脚尖相向、向内，这种内八字走法长久下来会成X型腿。内八字的危害主要集中在膝盖，因为膝关节屈伸位置发生了偏差，会导致髌股肌腱内侧和膝内侧副韧带过度受压而伤害。
　　同时，患有心脏病、腰椎间盘突出症等疾病不宜运动者特别要注意，否则会产生反作用。
　　2。“崴脚”康复期不适宜长距离行走
　　足踝扭伤，也就是我们常说的“崴脚”。人在活动中难免会崴到脚，崴脚后一般慢慢会自然恢复。可是如果扭伤后正在康复期，或者扭伤较严重没有经过正规康复训练，也是不适合长距离行走运动的。
　　王峰介绍了两个病例。56岁的韩阿姨扭秧歌时崴脚，情况并不是很严重，所以并没有当回事，每天还走路接送小孙子上学放学，一个半月后竟然发展到不能下地走路的地步。26岁的小郭是足球爱好者，在一次踢球中崴脚后，经过半年的恢复没有任何不适，可就是踢球时脚无法用力，踢不出去。
　　王峰说，这两个例子非常典型，一个是足踝扭伤后还在康复期，还一直行走，导致韧带撕裂越来越严重。另外一个是扭伤后没有进行正规的康复训练，导致关节活动受限，不能进行强度较大的运动。
　　3。有关节炎的中老年人不宜长距离行走
　　王峰说，这类群体主要说的是中老年，尤其是有膝关节炎、踝关节炎以及老年性关节炎的人群，最好不要长距离行走。即便是没有关节疾病的老年人，一天的走路步数也最好保持在步之间，走多了对关节有副作用。
　　王峰提醒说，适合于中老年人的具体锻炼方法是：坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，每次坚持三四秒，每分钟做10次，连续做三四分钟，每天可做三四遍。同时，患有心脏病、腰椎间盘突出等疾病不宜运动者特别要注意，否则会产生反作用。
　　正确姿势每天一万步左右较适合
　　那么，是否适合走路运动、每天走多少步适宜呢？又该如何科学走路呢？
　　1。根据身体选择适宜锻炼方式
　　王峰表示，这应当根据个人的年龄、体质、体重等因素决定，或者最好到医院做个身体评估再制定锻炼方式。一般而言，身体健康的成年人每天走一万步左右比较适合。经过参与体育锻炼的人，强度可以增加，每天控制在2万步左右。
　　这里有一个计算方式可以供大家参考：健康成年人的一般心率为60-120次/分钟，但也有的人会快点儿或者慢点儿。运动后的心率、脉搏：安静心率+20左右（小强度）；+40（中强度）；+60（大强度）。最大心率，因人而异，年轻人高，中老年人低，一般情况最大心率=220-年龄。运动因人而异，不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况，综合考虑数量、强度。要循序渐进，保持心态平和，心率平稳，千万不要勉强身体盲目刷步数。
　　2。选择合适的鞋做好锻炼准备
　　其实，关于走路，还有很多需要注意的事项。
　　准备工作要做好。首先要做好3项准备工作：1、正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2、热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3、带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
　　3。健步走时需注意步幅和姿势
　　步幅并不是越大越好。步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅，成人正常步幅大约在70—80cm之间，老年人步幅不宜过大，控制在60cm比较合适。
　　走路时要抬头挺胸。步行时身体太放松，是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
　　针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，王峰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。&
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All Rights Reserved健身那么痛苦，为什么有的人却一直坚持？健身那么痛苦，为什么有的人却一直坚持？健身的绅士百家号健身似乎是一件很痛苦的事情，尤其是对于那些对体型要求很高的人来说，健身真的很痛苦，除了每天的训练痛苦、还有训练过后的肌肉酸痛让你痛苦，因为训练你错过了多少次的聚会，又错过了多少次休息的时间，健身既然这么痛苦，为什么还有的人一直在坚持？一、从羡慕派变成行动派有很多的人就是因为在街上、或者在网上看到了一些健身的男神、女神，看到他们的身材，迷人的腹肌，在看到自己的身体，心理上肯定会产生一种自卑感，凭什么别人可以练出那种身材，自己就不可以吗？有的人有了这种想法后，会马上去搜怎么去健身，然后学习很多的健身知识，办了健身卡，然后？然后就没有然后了，健身坚持下来的人十个里面能有一个就很不错，都是三分钟热度，而坚持下来的那个人，他是真的从羡慕派变成了行动派，于是他肯定可以获得自己想要的结果。二、当健身成为了一种习惯健身这么痛苦，真的可以成为一种习惯吗？是的，科学研究表面，建立一种习惯需要21天，而健身当然也可以变成一种习惯，当你一种坚持健身一段时间后，你会慢慢的将健身变成一种习惯，而这种习惯并不是因为时间的原因，养成健身习惯的根本原因是你能够看到自己的身体产生变化，随着健身时间一天天的增加，自己身体的变化是自己绝对可以感受到的，当你已经有了一些成效后，你会舍得全部放弃，让这些天的努力全部付诸东流吗？三、健身其实性价比很高很多人会选择花很多钱购买衣服、购买化妆品和护肤品，只是为了让自己能够更好看一些，而得到的回报可能并不会很高，但健身就不一样了，健身是真的可以改变一个人的容貌和气质的，尤其是对于胖子来说，健身甚至可以改变一个人的人生，相对于那些外来的装饰物，从根本上改变自己其实是一件性价比很高的事情，身材不好，穿再好看的衣服，用再贵的化妆品都是白费，一胖毁所有不只是说说的。当你身材好了后，哪怕你只穿着地摊货，你的气质和形象也不会太差，所以说，健身其实是一件性价比很高的事情。对于“绅士”来说，健身是一件让我上瘾的事情，我很喜欢大汗淋漓的快感，也喜欢自己浑身肌肉酸痛的无力感，可能是一种病态吧，但健身我会一直上瘾下去。最后提个问题：你一直坚持健身的原因是什么？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身的绅士百家号最近更新：简介:健身新格调，生命不息，健身不止。作者最新文章相关文章努力加载中
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赞助商广告中老年人患有膝关节炎 健身有五大禁忌要注意
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中老年人患有膝关节炎 健身有五大禁忌要注意
麦瑞骨科林欣主任
现在电视上的健身锻炼节目内容丰富多彩，许多老年人看后跃跃欲试，也跟着练。但一些患膝骨关节炎的老人由于膝关节长“骨刺”，锻炼后不仅没有达到健身效果，反而雪上加霜，出现疼痛，走起路来更困难，不得不到医院骨伤科检查治疗。下面麦瑞骨科林欣主任就来介绍一下，老年人患有膝关节炎健身的一些禁忌，请各位爱好于健身的中老年人有所注意。一忌练下蹲下蹲运动时，膝关节膝盖髌骨受力最大，尤其在屈膝90度下蹲动作反复旋转摩擦，不仅使膝盖软骨面损伤、缺血，也会使骨刺拉断产生新疼痛。生物力学研究认为，屈膝90度位膝盖骨处(医学称髌股关节)压力等于体重的6倍，下蹲时，压力可达到体重的8倍，而行走时仅为体重的1.5倍。做运动更不会磨掉骨刺。二忌拔腿筋老年人韧带、肌肉、关节囊组织功能退化，将腿抬高搭在单杠或健身器上，做拔筋压腿动作，容易造成膝关节周围韧带肌肉拉伤，有些骨质疏松者，还会有发生骨折的危险。三忌打太极太极拳是适于老年人的全身运动，但看似缓慢的一蹲一转，一提一蹬，对膝关节压力扭转力很大，会加剧老年人关节磨损。此运动亦不适合于患膝骨关节炎的老人。四忌健身操跳健身操时，膝关节旋转、跳跃动作幅度大，这增加了膝关节韧带扭伤、软骨面磨损的几率，有些老人随音乐起舞时尚不感觉疼痛不适，但过一段时间症状加重了，这才恍然大悟。五忌散步过度散步是一种适合老年人的温和运动，但长时间长距离过度反复行走，可增加关节软骨的磨损，同时造成关节局部充血，滑膜肿胀渗出，产生炎性反应，诱发或加剧原有的骨性关节炎症状，使疼痛更厉害，从而影响行走活动。因而患膝骨关节炎的老人不宜过度散步"遛弯"。
喜欢该文的人也喜欢国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%，总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。这一结论无疑为跑步是伤害关节还是保护关节这一最具争议的话题画上了一个句号。跑步当然是保护关节，有益关节健康的。
一、“跑步百利唯伤膝”这种说法可以休矣！
运动就是良医，跑步就是良医。跑步这项运动可谓好处多多，跑步可以给心脏、肺、肌肉、骨骼、大脑带来多方面的益处；跑步有利于减肥、可以降低胆固醇水平从而预防动脉硬化、还可以增强免疫系统机能从而预防各类疾病；跑步还可以有效对抗抑郁、减少压力、改善我们的情绪。这是因为跑步具有诸多好处且简单易行，从而成为风靡全球的运动。
但关于跑步这种单一动作不断重复的高冲击运动长期进行，是否会导致关节出现问题的争论也一直没有停止过，事实上我们也经常发现跑者受膝痛困扰，这是不是意味着长期跑步可能会导致跑者更容易发生关节炎呢？来自于《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究最终揭示了科学结论：跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节炎很大程度上受到跑步的强度和量的影响。简单地把跑步与关节炎画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。
二、对于12万人的荟萃研究最终揭示了跑步是否会引发关节炎
首先简要给跑友们普及一个科学概念——什么是荟萃研究，荟萃研究是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对林林总总的研究进行整合评估。举例来说，有的研究的确发现跑步引发了关节炎，经常跑步的人群关节炎发生率可能更高，但也有研究却得出完全相反的结论，其实这都来自科学研究，科学研究本身就充满了不确定性，结果彼此矛盾也很正常。
但对于大众而言，该听信哪一个研究结果呢？幸好我们有荟萃分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，将那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的证据，而不是听信经验或者道听途说的各种谣言。
2017年6月期《美国骨科与运动物理治疗杂志》所得出“跑步有益关节健康”这一结论其实是出自该期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》，这篇研究从25项总计12.6万人的研究中，剔除那些低质量的研究后，最终对于17项总计11.5万人的研究进行了荟萃分析。
结果发现，健身跑人群髋关节与膝关节骨性关节炎发生率仅有3.5%，而静坐少活动的人群中，这两个部位骨性关节炎发生率为10.2%，这无疑雄辩的证实了经常跑步健身的人群关节炎发生更少，跑步不是伤害膝关节，而是保护膝关节免受静坐带来的伤害。但另一个值得关注的结论是：那些竞技跑者，比如职业运动员、高水平业余跑者、经常参加竞技性马拉松比赛的跑者，确有着13.3%的骨性关节炎患病率，说明长期承受高强度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步带来的可能的潜在风险，但说实话，即使是13.3%的这个比例，也并不是很高，不是说跑步多就必然导致关节炎。当然，这篇研究并没有评估肥胖、职业工作负荷、以及之前受伤史是否会增加跑者未来发生关节炎的风险。
三、即使是长期跑步，也不会引发关节炎
大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去，比如5年、10年、20年，是否在比较久远的将来引发关节炎呢？这项研究也回答了这一问题：他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者，相比缺乏运动者和竞技跑者，发展成为髋关节和膝关节骨性关节炎的概率也并不大，跑步是一项长期安全的运动，它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处，而恰恰相反的是，缺乏运动者未来发生骨性关节炎的概率更高。此外，长期从事高强度、大运动量跑步也会增加未来发生骨性关节炎的可能性。那么，什么叫做大运动量跑步呢？这个界限究竟是多少呢？这篇研究认为每周跑量超过92公里，也即月跑量达到368公里是安全跑量的上限。
四、既然跑步有益关节健康，如何解释3-4成跑者受到膝痛困扰呢？
跑友看到这里，可能会产生一个很大的疑问，说好的跑步有益关节健康，那为什么我会发生膝痛，而且我周围的跑者发生膝痛的也很多。根据中国核心跑者调查，的确也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。这又是为什么呢？
首先需要澄清一个概念，本文所谈讨的跑步是否引发关节炎，与跑步导致的膝痛是两个完全不同的概念，也是两类不同的疾病。
1、不要把跑步引发的膝痛都理解为是关节炎
通常我们所说的膝关节关节炎，又称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。关节炎有膝痛表现，但不等于膝痛都是关节炎。膝关节关节炎主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的原因。
而一般跑者发生的膝痛并不是骨性关节炎的范畴，跑者发生的膝痛多种多样，比如髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、鹅足腱滑囊炎、髌下脂肪垫炎、半月板损伤等等，这些损伤也有膝痛表现，有些症状跟膝关节骨性关节炎吻合，比如膝痛、关节肿胀，但也有很多与骨性关节炎不同，比如膝痛跑者通常就没有晨起僵硬这样的表现。
2、跑步引发的膝痛大部分经过合理治疗康复都可以有效缓解，但如果处理不当则可能引发关节退变
膝关节骨性关节炎的重要病理改变是软骨磨损，那么跑步会导致软骨磨损吗？这也是跑友十分关心的话题。其实，软骨本身是没有神经支配的，也就是说软骨即使发生磨损，也感觉不到痛，因此跑者发生的膝痛如果完全用软骨破坏来解释，未必能解释得通。在膝痛初期，髌骨软骨下方压力增高、静脉淤血，营养障碍，这些因素刺激软骨下方神经，才是膝痛的主要原因。
至于软骨是否会因为跑步磨损的问题，首先跑友需要理解的人体软骨作为生物体，其磨损过程不同于纯粹的物理磨损，这里面包含非常复杂的机制。在膝痛早期，只是表现为软骨退变，弹性较正常减低，此时通过合理的治疗和康复，可以借助软骨修复机制，控制住软骨退变，但如果不重视膝痛，也不做任何积极应对，可能会导致软骨破坏继续进展，到后期甚至引发广泛软骨大片脱失，使得只有在老年人身上发生的膝关节骨性关节炎过早发生在中青年跑者身上，至于会不会到那一步，就看你是否重视和正确对待跑步膝痛了。
我们对于跑者发生膝痛基本建议：重视休息，明确诊断、合理治疗、积极康复。我们非常反对跑者不重视膝痛、也不认为看医生重要、炜疾忌医，又或者自己给自己当医生、病急乱投医等等，到正规医疗机构的运动医学科、骨科、康复医学科或者其他正规且专业的机构寻求帮助，是最佳选择，解决伤痛这一专业的事情还是要专业的人来干。
来自《美国骨科与运动物理治疗杂志》的最新研究显示，跑步不是不会引发关节炎，但可能性非常低，可能性仅为3.5%，而久坐不动人群发生关节炎的概率（10.2%）远远高于跑步人群，所以不是跑步伤膝，而是不跑步更伤膝。当然对于任何一项运动而言，适度和合理是非常重要的，过量跑步人群发生关节炎的可能性也高于适量跑步人群，这个上限是每周跑量92公里。量力而行、合理跑步、不攀比跑量才能给我们带来长久的关节健康。
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