求专业教练指导健身增肌训练全套计划_百度知道
求专业教练指导健身增肌训练全套计划
我知道请私人教练是单收费的。也很贵很奢侈，我条件有限 希望有好心人指教。我个人条件，男，19岁，身高181CM 体重130KG。刚毕业参加工作，上学时参加过训练队，有一定的基础。我承认现在是有够虚胖，请各位网友不要见笑。我想要的不是光有形，我的理想是一名...
我有更好的答案
我来给你制定个计划吧,我现在是做健身教练的,你是想提高体重是吧?就是想增加肌肉吧?你要增重的话不能做有氧,有氧是为了减体重而做的运动.你按照我这个计划保证你有明显效果.所以千万不能着急也不能半涂而废,最关键的是补充,不练了不补充是肯定长不了肌肉的,去买桶蛋白粉,不用好的康比特的就够了,价格也便宜,首先练半个小时之前按照要求喝了,然后开始练.练完了半个小时之内吃10个蛋青,不要吃蛋黄.10个其实也不多,专业的每次要30个才行,你开始能吃进10个就不错了.一定是练后半个小时之内吃.然后回家后每餐加半斤牛肉,然后按照我给你的计划练就行,还有练的时候动作很重要,不要追求大重量,让你们健身房教练给你指导吧~~~计划在下面一定要坚持,要慢慢来,不是一天两天的事,是长期积累的~~祝你成功~~好就多给分喔~~星期一.胸肌胸肌.4组双杠,一组8-10个.
平板推杠铃.4组,一组8-10个.
平板哑铃平推4组.一组8-10个
平板飞鸟4组,一组8-10个
上斜推4组,一组8-10个
上斜哑铃推4组.一组8-10个
(下星期一上斜推举这些项目改成下斜推,平板不变)星期二.二头肌二头肌.站立杠铃弯举4组.一组8-10个.
坐姿哑铃弯举4组.一组8-10个
单臂哑铃弯举4组.一组8-10个星期三.背阔肌单杠4组.每组5-8个.
器械颈前下拉4组.一组8-10个
器械颈后下拉4组.一组8-10个器械平拉4组.一组8-10个
俯身划船4组.一组8-10个星期四.肩部杠铃颈前推4组.一组8-10个
杠铃颈后推4组.一组8-10个
哑铃飞鸟4组.一组8-10个哑铃俯身飞鸟4组.一组8-10个星期五.三头肌躺在椅子上后拉杠铃(不太好描述)4组.一组8-10个器械下拉4组.一组8-10个单臂后拉哑铃4组.一组8-10个星期六.腿部颈后深蹲4组.一组8-10个(动作危险,需要教练指导)前挑腿4组.一组8-10个后挑腿4组.一组8-10个星期天休息星期一再次循环.上面就是给你制订的大体计划,都是我自己写的,一点别人的没有,贵在坚持.祝你好运~~~~
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分享到：如何在一次训练中安排全身性的力量训练？一天练满全身可能吗------，<span id="wppvp_tv_2人学习如何在一次训练中安排全身性的力量训练？一天练满全身可能吗曾经见过一位“猛男”：每天晚上7点到健身房，把全身上下都练个遍，据传半夜12点还在练（他跟这家店打扫卫生的大姐混熟了，大姐让他练完后把灯关了再走），从7点到12点5,6个小时的时间天天如此，雷打不动。照他的理念几年下来应该不是铁人也是个大块头，可惜只是稍有身材并不明显，肚子上的小肉肉也时常晃来晃去。难道他不认真，不拼命么？个人认为他做全身性的力量练习，组间休息时间不够，如果把全身都练了时间确实太长。而且第二天更加的难以恢复。根据强度来制定训练计划，我们常用的肌肉大概分八块，胸大肌，背阔肌，腿部肌肉，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腰肌，腹肌一般都会这么练，早期可以一天练一块，把腰腹合为一天，肱二三头肌合为一天，休息一天，这样7天一循环也不会慢，中期就把胸大肌肱三头肌合为一组，三角肌和腿部肌肉合为一组，背阔肌和肱二头肌合为一组，腰腹穿插到训练结束时，休息一天，这样是4天一循环，个人觉得特别累，尤其是控制注意力和恢复能力，后期的训练计划就为一天两练了，到时候也不用别人教你你自己早就吃透了，就这么些，反正健身是个慢活儿，最重要的是饮食，其次才是训练，健身科学很深奥的。为何训练效果越来越小？（因为采用的增肌方案长时间没有改变，肌肉已安全适应了训练负荷，便难以获得新的增长，所以你必须改变你的方案，以达成超负荷。）如果我正处于平台期，而且训练达到一定水平应该怎么改训练计划？高强度力量训练计划（健美的体魄不是靠想一想就得来的，你要付出艰苦努力的决心，坚持，就能记得健康美丽！）标题：网址：
更多精彩的内容 <span id="wppvp_tv_阅读， - 16:16:05大多人在徒手练胸肌时，首选动作便是俯卧撑，毕竟俯卧撑并不需要精选场地。不过双杠臂屈伸绝对是练胸肌不可以忽略的动作，它练出的胸肌...
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那你一定是遇到了传说中的健身瓶颈期何...
<span id="wppvp_tv_阅读， - 13:11:05也许你和以前的我一样，下定决心去健身，控制饮食，甚至已经坚持了很长时间。
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<span id="wppvp_tv_阅读， - 13:09:04我们在进行减脂训练的时候，最怕的就是吃的不合理。因为一旦吃的太多或摄入的食物碳水化合物和脂肪含量太高，那么很可能我们的锻炼成果...
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回顶部 回底部2018新一年的健身计划，你有了吗？教你私教也遵循的健身计划原则2018新一年的健身计划，你有了吗？教你私教也遵循的健身计划原则范享乐动百家号本文主要内容：1.自我评测2.明确合理训练目标3.训练目标都包括什么4.制定计划5.一年大概的健身计划1.自我评测第一步是要做自己评测，了解自身身体情况，这个环节简单讲包括几块：A：体型体态：包括整体体型、体态，局部体型等。B：身体功能：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等。C：训练基础：是零基础还是有一定训练经验。D：运动损伤及伤病史、职业、时间规律、饮食规律等其它相关因素。2.明确合理训练目标基于上一步的测试结果，合理、适中地制定自己的中长期训练目标，从用户角度看，健身的目的大概可以分为三大类：A：减脂塑形类：比如整体减脂、局部塑形、增肌等等，都属于这一类。B：身体功能提升类：比如力量提升、心肺功能提升等。C：身体调理类：包括物理调理，如脊柱调理、体态纠正，也包括缓解精神压力、提高睡眠质量等精神层面的需求。从自我测试到训练目标的制定从专业角度看是非常复杂的，对于想要自行制定计划的入门者，更多的还是基于自测的弱项+自己的本心初衷+客观因素，来制定计划。3.训练目标都包括什么明确训练目标后，还要了解一个训练计划都包括什么，才能去制定。综合看：分为局部和整体，所谓局部是指一次课的计划，所谓整体是针对一个目标周期的总战略计划，结合前面说的，多个指向统一训练目标的计划组合，成为针对阶段目标的阶段训练周期计划，多个阶段周期计划组成为实现目标的总计划。一般来讲，一次课训练计划的构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等。4.制定计划训练安排原则：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。训练频率原则：初级： 每周2~3次 中级： 每周3~4次 高级： 每周4~7次之后，需要从大量健身动作中选出适合自己的动作，这时会面临一个问题，都有哪些标准的健身动作？大家可以自行百度。再结合动作属性、动作模式、涉及肌群、动作地位及器械考虑需要用什么动作。比如，按照形体目标进行胸大肌训练，可以选用健美动作库中的卧推搭配俯卧撑、仰卧飞鸟等动作。以卧推为例，可选用的器械为杠铃和哑铃，是一项多关节大肌群动作，协同肌有三角肌和肱三头肌，可以作为主要动作。俯卧撑是一项徒手多关节运动，因为它无法达到很大的强度，只是动作模式上占一定的优势，可以放入动作库。仰卧飞鸟的使用器械为哑铃，但它只是单关节训练，主要靠胸大肌发力，可以作为辅助训练动作。最后，确定动作负荷、组数、组间歇、恢复时间。动作负荷：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。动作组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。组间歇：1.神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。2.新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。3.中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。具体，参考下表：恢复时间：健身总体来说是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这就实现了肌肉的增长和体重的增加。所以，给肌肉充足的时间恢复是至关重要的，要给大肌群72小时，小肌群48小时的恢复时间。5.一年大概的健身计划11月－ 2月 增肌，增肌、增力量、增代谢。3月－ 6月 塑形，降体脂、减围度。7月－10月 减脂，降体脂、掉体重。11月-2月，一年最冷的一段时间，大家都裹得熊一样，你再减肥别人也看不出来啊。再..这段时间可是吃火锅最好的时候啊，怎么能控制住自己不去吃火锅！而且还有春节！！！那一顿顿的大鱼大肉少的了？那既然都吃了，也不能白吃了，还不如好好练练，借助这天然的优势增增肌。有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。3月－ 6月，3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……是时候为夏天露肉做准备了。增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。7月-10月，7月，真正的夏天开始了，肉体大比拼也就来了，就玩命的减脂吧姑娘们~减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！最后！希望所有人都能有自己满意的身材呀~啊哈哈本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。范享乐动百家号最近更新：简介:运动肆意出汗，才知人生如此尽兴相关文章运动计划-为什么你不要做健美训练-学路网-学习路上 有我相伴
运动计划-为什么你不要做健美训练
来源：QQ快报 &责任编辑:小易 &
首先这里要说一下这里说的健美训练法呢 比较常见于健身房小白很多练过很多年的健身爱好者某些健身房的私练们....某些伪健美大神 ......的典型胸肩背推二三头 365天 一年四季天天就是这么循环这里首先要说 真正的健美训练法从专项上讲是有其技术的也是有一定年限训练者可以使用的训练方法我们前面说的 胸肩背推二三头训练法呢可能是很多小白 包括很多有一定年限的健身爱好者唯一接触的到 了解到的训练方法有很多公众号 书籍 比较著名的是 （施瓦辛格健身全传）都在推崇这个训练方法但他对于大多数人这个方法不能说是低效但也不是很高效的第一点 首先从恢复上考虑在计划之中 它的上肢占据了五分之四多么可怕的上肢训练比例但是 在人体的肌肉含量之中 腿部肌肉占据了百分之七十的肌肉群 而对其训练过少 最直观的会导致身材比例不协调其次 上肢的训练过多 导致肩部过劳很容易受到损伤在健身房中 肩伤是最常见的 胸部训练过后 大重量的卧推已经给肩部造成很大压力 第二天又进行肩部训练在随后的第三或第四天 又会进行背部训练背部动作中不论是水平拉类动作 （划船类）或是竖直拉类动作 都会对肩膀造成压力时间长了 肩膀伤病随之而来第二点 训练的效率有些人说这样的计划可以每天练透一个部位让他肌肉撕裂充分生长balbalbal我只想说“大哥 你是怎么练透的 教教我行吗”“肌肉生长就是撕裂这么简单吗？ 那我天天撕好不好呢”这么频繁的上肢训练 不仅仅会造成肩伤也会造成后面训练中的上肢疲劳累积 后面几天的训练疲软而且除非是个体激素恢复能力极其强又或是药物选手 使用这样的训练计划 基本上肢的疲劳是无法恢复的很多爱好者 做计划期间会出现感冒 食欲下降睡眠不好 低烧 然后只好被迫休息 （再加上肩疼）甚至就此不练了 都是因为不合理的训练安排造成训练过度引起的身体反应关于肌肉生长 我在5x5计划的推送里讲过肌肉撕裂后― 受损了―在修复=肌肉就会增长变多这个是大多数人 （包括很多教练）这么去和他人表述的实际上这也是不完整的人的各方面成长 是和激素有很大关系的 在训练之初也要考虑吧对激素的影响如何更快的让帮助增长肌肉的激素高水平上涨 才能让成长最大化 所谓的撕裂 只是其中很小的一部分包括高蛋白的饮食 大肌群的训练 都能提高激素的上涨随后肌肉的增长所以肌肉上涨不单单是撕裂这么简单（哺乳动物的大脑 下丘脑会分泌各种促进成长的激素 只要有这些激素分泌 就会一直成长）最后 这样训练是一定程度上造成你变“壮”了 但这个壮是你想要的吗？我们从功能性来谈谈健美训练方法带来的肌肉肌原纤维的数量和体积的增加，以及结缔组织的体积的增加，导致了肌纤维的增粗；肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加肌肉的增涨大概分两种 肌质肥大和肌节肥大肌质肥大：非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了，但每个区域内的肌纤维的密度下降了，肌肉力量未能取得相应的增加。肌节肥大：包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了，发挥肌肉力量的能力大大提高肌质肥大会增加体重 增大你的维度 让你变的更壮一些但是它并不能增加的你力量
因为它相当于只是增加了肌肉里的“水” （好理解吧）肌肉肌质过度肥大还会挤压脉管 使得营养的输送变得更加困难 使恢复也变得更加困难了而肌质肥大呢常见于健美式的训练方法 分化训练注意离心 中等重量 8～12次数 慢速下放重物再来说说肌节肥大 肌节肥大就是你的肌纤维变粗 肌肉内干活的变多了 肌肉力量随之上涨肌节肥大呢常见于与健美训练背道而驰的爆发式训练比方说举重式训练 快速的利用爆发力移动重物（并没有某些老师傅哭天抢地的控制离心....慢下你感到很酸很胀 可是你的目的难道就是很酸很胀吗）举重选手可没有这种斯文的训练比方说...高翻爆发力训练造成的肌节肥大不止是力量方面的提升维度方面也会有很大的提升来欣赏一下 吕大神的形体...现在我们在来谈谈你需要对于健美选手 你完全可以选择第一种 大就好了（微笑）（太大了确确实实会一定程度上影响生活...认真脸 不是黑）对于对自己运动表现有所要求的 喜欢做一些跑跳类运动的足球篮球羽毛球...肌质肥大是糟糕的 是不好的选择 道理就在这里请不要再为了变大而变大 你并不是在更加强壮现在胸肩背腿二三头扒的差不多了在我的文章里（运动计划―如何合理制定训练计划 5x5训练法介绍翻开公众号 全部消息查找）（运动计划―如何合理制定训练计划 5x5训练法介绍）介绍过5x5计划 十分推荐大家 包括很多小白 中级训练者使用 一周三次训练每次都会有腿部训练（想理解原理的请移步查找观看另一篇） 充分刺激你的激素生长 与高蛋白高碳水饮食配合 让你的肌肉上肢+下肢疯长（5x5计划 是施瓦辛格早期长期实施的计划.....就是州长你没听错 想了解更多 推荐看哪篇文章哈）不过说实话 如果你练惯了胸肩背腿式的训练或喜欢上肢肌肉较多训练方法 那会是很不习惯改变的这确实是一次改变（是的 改变总是痛苦的 不只是锻炼 用什么方法锻炼也是）这个胸肩背腿计划稍稍修改也还是可以用的（我人不错吧 不强迫你什么的兄弟....）比方说去掉手臂和肩膀 采用一周蹲推拉的方式进行训练（后面文章会讲到 欢迎持续关注）最后健身随重要 还是先健脑.....愿你力型兼备我是孟生 peace！
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- Copyright & 2018 www.xue63.com All Rights Reserved　　总有朋友对健身会错意，认为练久一点减肥更有效果，时间长一点离增肌更进一步。
　　其实，健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，并不是在健身房泡的时间越长效果就越好的，所以，每天健身40到60分钟是比较合适的。看下面就知道了：
　　随着时间的增加，专注力会下降
　　在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，如果单次训练时间超过了这段时间，那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果，如果时间上超过太多，比如加倍到80分钟，我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦，此时就更加不能健身。
　　训练强度比训练量更重要
　　训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的总时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
　　激素hold不住
　　健身中随着时间的增加，有利于肌肉合成的激素水准会下降，比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关，如果超过了一定时间(70分钟左右)它对肌肉合成的作用就会下降。
　　训练强度&训练时间
　　至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要，因为在健身房中大家普遍不注意自己的休息时间，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
　　不要以训练时间论成效，多多感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
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