跑步前脚掌后脚跟哪个先着地？六个坏习惯别沾上－女性－齐鲁晚报网
跑步前脚掌后脚跟哪个先着地？六个坏习惯别沾上
核心提示：
跑步前脚掌后脚跟哪个先着地？六个坏习惯别沾上
不管是健身房里的跑步机、学校的大操场，还是公园里，都可以见到跑步的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步，都不要以为跑步就是简单的跑起来。
跑步前脚掌后脚跟哪个先着地？六个坏习惯别沾上& 不管是健身房里的跑步机、学校的大操场，还是公园里，都可以见到跑步的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步，都不要以为跑步就是简单的跑起来。
跑步六大坏习惯你有没有
不喜欢先&热身&
如果你不热身就跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及进入&状态&，肌肉血液供应和柔韧性不好。如果是冬天，体温也比较低，就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以要先抻抻筋、压压腿，慢跑热身再运动起来。
跑完立马休息
很多人习惯性地跑完了就停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。
跑太快太多
跑步是会&上瘾&的。如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快、时间长，会叫身体吃不消。建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循&每周训练量最多增幅10%&的原则。另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。
不喝水或一口气喝太多
饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。一般在跑前半小时可以补水200毫升～300毫升。而如果是半小时以内的慢跑，可不用补水。运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是，运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统增加负担，严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过1个小时，运动过程中建议适当饮用一些运动功能饮料。
忽视肌肉锻炼
跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。
随便穿一双鞋或衣服就开跑
跑步不是随随便便就跑起来的。比如跑步时不建议穿棉质内衣、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条。要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，但绝不是越贵越好。又比如跑步专用的袜子、压缩衣您都要适当考虑。
前脚掌后脚跟哪个先着地
跑步是一个协调性非常强的运动项目，而有关到底是前脚掌先着地，还是足跟或是足中部相结合先着地，并没有绝对定论。不论足跟还是前脚掌着地，二者都不能回避地面反作用力（简称GRF）的冲击。
足跟触地即刻产生第一次GRF冲击峰值，为身体触地被动产生，接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值（肌肉主动收缩推动和缓冲）且明显高于第一次，在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF，这也意味着髌股关节面（大腿和髌骨之间）和胫股关节面（大腿和小腿之间）的压力增加，同时预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。
而前足着地时只会产生一个GRF峰值（大小近似足跟着地），只是曲线比较平滑，相较足跟着地的陡然增加压力。读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实上，当我们用前足着地奔跑时，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜发挥了较大的缓冲作用，同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力，损伤风险大增。
有没有一种折中的方式，将这两种着地方式产生的不良反应降到最低？答案是有的。有专家研究发现，无论足跟着地还是前足着地，只要当我们着地点位于臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈曲的状态，从而会形成有效缓冲。
由此看来，足跟或前足着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键，所以也从另一个侧面反映出，我们跑步既不能过分前倾（着地点落在重心后面），也不能过分后倾（着地点落在重心前面）。有的研究还指出，较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180步～190步。（北京大学第三医院康复医学科 邢剑）
【换个姿势看山东-天天豪礼有惊喜-全新界面国际范儿】
齐鲁壹点 最懂山东
责任编辑：苑仁峰
扫描左侧二维码或直接加微信号“qiluwanbao002”关注齐鲁晚报官方微信公共平台。让我们一起学习跑步吧
关于后脚跟着地和前脚掌着地的跑步落地方式的分析
大家平时跑步都是先前脚掌着地还是先后脚跟着地呀
大家平时跑步都是先前脚掌着地还是先后脚跟着地呀
大家平时跑步都是先前脚掌着地还是先后脚跟着地呀
习惯了后脚掌，感觉前脚掌着地比较要靠意念
后脚跟先着地，跑完膝盖发热
有点儿奇怪，是怎么做到先用前脚掌落地的？感觉只能是脚后跟先落地呀？尤其是步子迈得大的话。
想知道走路是前脚掌还是后脚跟着地?
想知道扁平足是否适合跑步减脂？现在160.125斤，想通过跑步减肥，但是扁平足比较严重，走路过多就会脚底板疼，不知道能不能跑步。
习惯了后脚掌，感觉前脚掌着地比较要靠意念
习惯了后脚掌，感觉前脚掌着地比较要靠意念
不受伤就是王道哈?适合自己的才是最佳的
后脚跟先着地，跑完膝盖发热
后脚跟先着地，跑完膝盖发热
是的，我也有这样的感觉?
有点儿奇怪，是怎么做到先用前脚掌落地的？感觉只能是脚后跟先落地呀？尤其是步子迈得大的话。
有点儿奇怪，是怎么做到先用前脚掌落地的？感觉只能是脚后跟先落地呀？尤其是步子迈得大的话。
要学会拉起，脚步要抬起来，减少触地时间，因为受伤跟触地有重要关系
想知道走路是前脚掌还是后脚跟着地?
想知道走路是前脚掌还是后脚跟着地?
哈哈，正常走法就好，因为速度慢，对膝盖和跟腱的影响都比较小
个人经验：
一般跑步鞋的鞋底设计都是后厚前薄，一定程度导致了前脚掌着地更难。
想练习前脚掌着地个人感觉有一个很简单有效的办法就是赤足跑（脱了鞋袜之后跑步方式会自然变成前掌，都不需要刻意改变）。但是刚开始最好从赤足走或者赤足跳绳开始（因为要循序渐进，而且从走路开始就会感受到和平时穿鞋时的不同了）。等练习一段时间让脚和腿都适应了以后，再穿鞋跑，并且把跑步鞋子换成薄底以及前后高度差不多的，再跑步应该就会前掌着地了。
有相关经验的同学应该会同意我的说法吧。耶。
想知道扁平足是否适合跑步减脂？现在160.125斤，想通过跑步减肥，但是扁平足比较严重，走路过多
想知道扁平足是否适合跑步减脂？现在160.125斤，想通过跑步减肥，但是扁平足比较严重，走路过多就会脚底板疼，不知道能不能跑步。
建议买双控制系列的跑鞋，专门针对扁平足的
有道理，确实赤足跑是一个方法，可以先赤足慢走，快走开始，赤足的话，是没有人愿意后脚跟先着地的，很痛，因为我们每天的日常生活活动是一定要使用到脚跟的，比如站立走路，自然而然脚跟长期承受重物负担，学会前脚掌先着地，一定程度可以缓冲下后脚跟的压力，所幸的是很多缓震系列的跑鞋专业设计来保护后脚跟，所以大家没有缓震系列的跑鞋的话，建议学习前脚掌先着地
最近在学姿势跑法
里面有三个关键：
关键跑姿=减少受伤
落下=跑得更快
上拉=跑得更远
自然而然前脚掌先着地，感觉还不错
有人说后脚跟着地可以瘦小腿，前脚掌着地小腿会粗，是这样吗
有人说后脚跟着地可以瘦小腿，前脚掌着地小腿会粗，是这样吗
有人说后脚跟着地可以瘦小腿，前脚掌着地小腿会粗，是这样吗
这个说法不是很科学，建议跑前要充分热身，特别是腿部，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。跑后要小腿拉伸，是小腿塑形的至关重要点，运动不能超负荷，我觉得这些基本的能做到位，小腿就不容易变粗，因为专业运动员很少有腿粗的。
这个说法不是很科学，建议跑前要充分热身，特别是腿部，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。跑
这个说法不是很科学，建议跑前要充分热身，特别是腿部，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。跑后要小腿拉伸，是小腿塑形的至关重要点，运动不能超负荷，我觉得这些基本的能做到位，小腿就不容易变粗，因为专业运动员很少有腿粗的。
好的，谢谢^-^
好的，谢谢^-^
好的，谢谢^-^
不用客气哈
可以哦，还有骑行呀
杏梅继续更新了前脚掌着地和后脚跟着地的科学分析，不懂的地方欢迎咨询哈?
对于一个脚踝和膝盖都有伤的人，只能脚背着地了。
中学时候练短跑，都是前脚掌先落地，一是因为钉鞋在前脚掌，二是因为发力冲刺减少动作时间……所以后来都是前脚掌啦
对于一个脚踝和膝盖都有伤的人，只能脚背着地了。
对于一个脚踝和膝盖都有伤的人，只能脚背着地了。
嗯嗯，要特别注意，防止复发
中学时候练短跑，都是前脚掌先落地，一是因为钉鞋在前脚掌，二是因为发力冲刺减少动作时间……所
中学时候练短跑，都是前脚掌先落地，一是因为钉鞋在前脚掌，二是因为发力冲刺减少动作时间……所以后来都是前脚掌啦
大家平时跑步都是先前脚掌着地还是先后脚跟着地呀
大家平时跑步都是先前脚掌着地还是先后脚跟着地呀
前脚掌舒服
前脚掌舒服
前脚掌舒服
一直后脚跟先着地，想学习前脚掌着地，但是不知道该怎么学，关于赤足练习，在户外好像不太适用
我也想问，脚后跟先着地怎么做到的，我觉得自然而然往前跑就是后跟先着地啊……
一直后脚跟先着地，想学习前脚掌着地，但是不知道该怎么学，关于赤足练习，在户外好像不太适用
一直后脚跟先着地，想学习前脚掌着地，但是不知道该怎么学，关于赤足练习，在户外好像不太适用
如果是赤足练习的话，建议塑胶跑道，当然，联系方法不对，很容易受伤，可以学习如何上拉大腿，可以参考罗曼诺夫教授的姿势跑法，优酷视频直接搜索，会有一些训练介绍
我也想问，脚后跟先着地怎么做到的，我觉得自然而然往前跑就是后跟先着地啊……
我也想问，脚后跟先着地怎么做到的，我觉得自然而然往前跑就是后跟先着地啊……
不是酱紫的哦，最大原因的是您的跑鞋已经帮您一定程度缓震，减轻了地面对足部的冲击力，当然，还是对膝盖还是有影响的，当你赤足的时候，自然而然是不会先后脚跟着地哦
不是酱紫的哦，最大原因的是您的跑鞋已经帮您一定程度缓震，减轻了地面对足部的冲击力，当然，还
不是酱紫的哦，最大原因的是您的跑鞋已经帮您一定程度缓震，减轻了地面对足部的冲击力，当然，还是对膝盖还是有影响的，当你赤足的时候，自然而然是不会先后脚跟着地哦
在家跑了跑好像是………………
一直后脚跟先着地，想学习前脚掌着地，但是不知道该怎么学，关于赤足练习，在户外好像不太适用
一直后脚跟先着地，想学习前脚掌着地，但是不知道该怎么学，关于赤足练习，在户外好像不太适用
您说得很对，我当时是在大学里练习过光脚，在操场和宿舍楼顶，感觉都不是很奇怪。当时也是机缘巧合买了双五指鞋，后来就感觉光脚应该会更舒服一些。后来就觉得确实挺爽的。塑胶跑道并不是很舒服，最舒服的可能还是草地和平整的水泥路。如果大家有合适的条件可以试试光脚跑步的快感。现在由于可能已经养成了那种习惯了，一般跑步就会穿比较薄底的跑鞋，然后就习惯于前掌着地了。可能大家可以综合自己的条件找到合适的练习前掌着地的方法吧。肯定会有的。
运动时都是前脚掌着地，试过脚后跟先着地，感觉像是作死，硬生生的戳膝关节啊...现在流行的光脚跑也是前脚掌先触地。
习惯了后脚掌，感觉前脚掌着地比较要靠意念
习惯了后脚掌，感觉前脚掌着地比较要靠意念
哈哈哈没错，要不停告诉自己“前脚掌前脚掌”才能做到
我跑得快了就是前脚掌（比如跑100米），跑得慢了（平常跑步）就是后脚掌是为什么&o&
您说得很对，我当时是在大学里练习过光脚，在操场和宿舍楼顶，感觉都不是很奇怪。当时也是机缘巧
您说得很对，我当时是在大学里练习过光脚，在操场和宿舍楼顶，感觉都不是很奇怪。当时也是机缘巧合买了双五指鞋，后来就感觉光脚应该会更舒服一些。后来就觉得确实挺爽的。塑胶跑道并不是很舒服，最舒服的可能还是草地和平整的水泥路。如果大家有合适的条件可以试试光脚跑步的快感。现在由于可能已经养成了那种习惯了，一般跑步就会穿比较薄底的跑鞋，然后就习惯于前掌着地了。可能大家可以综合自己的条件找到合适的练习前掌着地的方法吧。肯定会有的。
感谢经验分享，很棒
运动时都是前脚掌着地，试过脚后跟先着地，感觉像是作死，硬生生的戳膝关节啊...现在流行的光脚
运动时都是前脚掌着地，试过脚后跟先着地，感觉像是作死，硬生生的戳膝关节啊...现在流行的光脚跑也是前脚掌先触地。
哈哈?前脚掌先着地确实是适合绝大部分跑友的，也是公认为比较科学的跑步姿势?
我跑得快了就是前脚掌（比如跑100米），跑得慢了（平常跑步）就是后脚掌是为什么&o&
我跑得快了就是前脚掌（比如跑100米），跑得慢了（平常跑步）就是后脚掌是为什么&o&
因为100米冲刺，您的脚会抬得比较高，自然前脚掌着地，而长跑的时候，您观察一下自己的脚，有木有抬起来，即姿势跑法中的上拉
介于两者之间，还是有比较小的峰值影响
介于两者之间，还是有比较小的峰值影响
介于两者之间，还是有比较小的峰值影响
个人感觉微曲膝关节可能对缓冲直接有效，刻意改跑姿没有准确值得容易收拾
介于两者之间，还是有比较小的峰值影响
介于两者之间，还是有比较小的峰值影响
个人感觉微曲膝关节可能对缓冲直接有效，刻意改跑姿没有准确值得容易收拾
个人感觉微曲膝关节可能对缓冲直接有效，刻意改跑姿没有准确值得容易收拾
是啊，触地的瞬间都是曲膝的，否则膝盖锁死就容易受伤，改姿势需要重新学习，重新开始的
难道不是快走跟慢跑是后脚跟先着地，冲刺跑时候前脚掌先着地？
还可以参考一下知乎的这个回答，感觉多看看大家的经验会比较中肯。
我跑完步后脚跟总要疼几天
我跑完步后脚跟总要疼几天
我跑完步后脚跟总要疼几天
可能您需要纠正一下跑姿了，最好能找个小伙伴帮忙看看，效率会更高
短跑前脚掌，长跑后脚掌
道理我们都懂，你知道熟练运用前脚掌跑是什么概念吗？除了专业运动员和短跑能用前脚掌，普通人慢跑你全程前脚掌试试，一圈下来小腿疼的你打哆嗦。普通人小腿肌肉根本支撑不住，老老实实换双好鞋，足中落地就不错了
感觉前脚掌着地需要增强小腿肌肉
怎么可能后脚掌先落地，跑过步的都知道，跑步的时候身体都有些前倾的，后掌都能着地的话，这动作有多畸形？让我想起了竞走项目。能后掌先着地的一般都不运动的，不然参加其它运动肯定被骂，篮球防守你后脚着地被教练骂死，左右移步都移不来。拳击，泰拳，散打，剑道都一样
怎么可能后脚掌先落地，跑过步的都知道，跑步的时候身体都有些前倾的，后掌都能着地的话，这动作
怎么可能后脚掌先落地，跑过步的都知道，跑步的时候身体都有些前倾的，后掌都能着地的话，这动作有多畸形？让我想起了竞走项目。能后掌先着地的一般都不运动的，不然参加其它运动肯定被骂，篮球防守你后脚着地被教练骂死，左右移步都移不来。拳击，泰拳，散打，剑道都一样
其实，是有挺多小伙伴后脚跟先着地（缓震系列跑鞋一定程度缓冲了地面的冲击力），您下次去操场跑步的时候，关注一下他们的落地，如果可以拍慢动作是最好的，就会惊奇地发现很多问题的
感觉前脚掌着地需要增强小腿肌肉
感觉前脚掌着地需要增强小腿肌肉
是的呢，平时也要结合核心肌群锻炼的，跑步，尽可能用上身体的各个位置的力量，不要集中在一个地方
道理我们都懂，你知道熟练运用前脚掌跑是什么概念吗？除了专业运动员和短跑能用前脚掌，普通人慢
道理我们都懂，你知道熟练运用前脚掌跑是什么概念吗？除了专业运动员和短跑能用前脚掌，普通人慢跑你全程前脚掌试试，一圈下来小腿疼的你打哆嗦。普通人小腿肌肉根本支撑不住，老老实实换双好鞋，足中落地就不错了
这里纠正一下，落地方式前脚掌先着地，是有一个先后顺序的，不是全程都是前脚掌着地，而后脚跟都不着地，应该是先前脚掌着地，再过渡到后脚跟，最后离开地面，落地注重的是缓冲地面对足部的冲击力；跑鞋是非常重要的，缓震系列跑鞋对绝大部分的大众跑友都是合适的，除了过度内旋的跑者需要稳定甚至控制系列的鞋子外，缓震系列跑鞋一定程度帮助后脚跟先着地的跑者缓冲了地面的碰撞；足中落地的效果介于前脚掌先着地和后脚跟先着地之间，当然推荐前脚掌先着地
短跑前脚掌，长跑后脚掌
短跑前脚掌，长跑后脚掌
短跑基本是全程只有前脚掌（钉鞋的设计），这里要区别于长跑的前脚掌先着地，长跑中，落地是有一个先后顺序的，前脚掌先着地，然后过渡到后脚跟，最后才离地的，不是全程一个部位落地的哦
其实，是有挺多小伙伴后脚跟先着地（缓震系列跑鞋一定程度缓冲了地面的冲击力），您下次去操场跑
其实，是有挺多小伙伴后脚跟先着地（缓震系列跑鞋一定程度缓冲了地面的冲击力），您下次去操场跑步的时候，关注一下他们的落地，如果可以拍慢动作是最好的，就会惊奇地发现很多问题的
不用发现，说明他们都缺乏运动。不信你去问问。羽毛球，乒乓球，篮球，拳击，跆拳道，芭蕾，只要他们还参加过其它的运动就知道所有竞技运动都是需要前掌移动的。除了扭屁股的竞走项目
想要更多跑步知识分享，欢迎关注个人微信公众号：火星跑者杏梅
“也就是说根本没有什么姿势是完全正确的，都不能保证跑者不发生病痛。但还是能从上面的受力分析来看，膝盖有问题的跑者建议用前脚掌着地，而跟腱有问题的跑者可以考虑用后脚跟着地。 ”
“也就是说根本没有什么姿势是完全正确的，都不能保证跑者不发生病痛。但还是能从上面的受力分析
“也就是说根本没有什么姿势是完全正确的，都不能保证跑者不发生病痛。但还是能从上面的受力分析来看，膝盖有问题的跑者建议用前脚掌着地，而跟腱有问题的跑者可以考虑用后脚跟着地。 ”
有正确的，但是没有完全正确的哦?
开始跑步肌肉韧带比较弱 用脚跟可以很省力 训练一段时间后 转变成前脚掌着地
开始跑步肌肉韧带比较弱 用脚跟可以很省力 训练一段时间后 转变成前脚掌着地
开始跑步肌肉韧带比较弱 用脚跟可以很省力 训练一段时间后 转变成前脚掌着地
很赞，习惯了前脚掌先着地后，越跑越轻松的，哈哈
开始跑步肌肉韧带比较弱 用脚跟可以很省力 训练一段时间后 转变成前脚掌着地
开始跑步肌肉韧带比较弱 用脚跟可以很省力 训练一段时间后 转变成前脚掌着地
嘻嘻，欢迎关注我的个人微信公众号：火星跑者杏梅
(广东广州)
个人微信公众号（ID：runner-xingmei）已开通，欢迎关注
火星跑者杏梅的最新日记
&&&&&&&&&&&&
&(104人喜欢)
&(5人喜欢)
&(11人喜欢)
&(7人喜欢)
&(4人喜欢)
&&&&&&&&&&&&
新话题 · 270人浏览
2766人浏览
34297人浏览
新话题 · 988人浏览中长跑脚步动作，如何前脚掌着地_百度知道
中长跑脚步动作，如何前脚掌着地
听说前脚掌着地可以保护关节，也可以提高跑步速度。可是就是练了几天，总是觉得前脚掌着地很别扭，好像在练高抬腿抑一般，而且很费力（我长期采用后脚跟着地的方法长跑，改不过来），希望可以给一下动作分解的图片抑或教程
答题抽奖
首次认真答题后
即可获得3次抽奖机会，100%中奖。
　　首先需要一双薄底的鞋子(如果是在塑胶跑道这种较安全的环境下干脆光脚也可以)，厚度不要超过5毫米。　　然后就是要加强肌力，第一天先踮着脚走四百米，第二天也是这样走两个星期，第三个星期每天走八百米，第四个星期也是。还有就是要锻炼腹腰肌，第一天你做俯卧撑、两头起、仰卧起坐喜欢哪个随你自己，但是一开始不要做太多比如说仰卧起坐一开始你就每天做5个，就5个，第二个月每天10个，不是练体育的不建议每天超过一百个。　　这样准备了一个月之后，腹腰肌继续练，踮脚走可以停了，第一天跑800米，注意不是叫你把800米当800米来跑而是叫慢跑800米，注意前脚掌着地过渡到全脚掌，背要挺直，摆臂自然，手掌不要握紧轻扣或者松开，小腿要注意后摆，尽可能的要踢到屁股。　　还有要注意的就是落脚点的问题，正确示范如下图：　　
采纳率：77%
　　一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。　　采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：　　（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。　　（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。（小朱庄为300米跑道）。　　（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。　　( 4 )跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。　　在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸 ”。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。　　另外再提几点建议：　　1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。　　3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。　　4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。　　5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.　　6.跑前热身，热身步骤：　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带　　@长跑的动作要领：　　1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。　　2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。　　3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。　　4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。
本回答被网友采纳
首先前脚掌着地脚踝有力量，狂练提踵，单腿跳，高抬腿，这仨最重要，练这仨就够了。但是你得明白前脚掌着地与跑得快这俩者的因为所以。不是前脚掌着地跑得快，而是跑得快所以前脚掌就自然而然着地了，你看黑人跑马拉松不都是马脚跟过渡到前脚掌吗。所以不要太为不能前脚掌着地而烦恼，平时多练这仨，慢跑时前脚掌着地，就行，慢慢的你会发现比赛穿上钉鞋就可以前脚掌着地了。给分给分！！！！！
听谁瞎说的
给丫一嘴巴
那是100 400 米跑法 中长跑应该是脚后跟外侧先着地 过度到前脚掌
2减少脚的根骨末端损伤 （我就根骨末端病...用针往脚后跟打药 疼死） 望采纳12老鸟的建议
慢慢练习吧
其他2条回答
为您推荐：
其他类似问题
脚步动作的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。