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"女性一周健身计划" 详细介绍女生健身计划需要一份女生健身计划
我身高170 体重152 23岁
上身很胖，尤其是肚子。平时基本不运动·不会做仰卧起坐
准备去健身房运动减肥~！
需要一份详尽的健身计划·专业的哦~！有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始健身房女士健身计划,我170cm 70kg 现在每天快走45分钟 坡度3.5速度5.0,一周骑2次动想请教专业人士，如何才能瘦身，而且不会使小腿变粗，有人说快走和单车会使小腿变粗。想请教如何计划一周5天的健身计划，我腰比较粗请问你有自由并且充足的健身时间吗？ 如果没有的话，要瘦身首先调整自己的饮食方式，早上和中午一定吃好，保证营养，晚上尽量多吃蔬菜和含糖份少的水果，不要吃肉类，然后8-9点进行有氧的连续性的健身方式，比如求一周健身计划表!!!我182，19岁，115斤。求个一周的健身计划表（有健身房卡）。先谢谢大家了。主要是想增加围度和力量。同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如周一练习：胸部和手臂、肩膀周二练习：腰肌、背肌周三重复周一，周四重复周二周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械想求一个健身计划,我一般一周能去健身房3次。 女,想减肥,减 胳膊、腰部、腿,请高手帮忙啊!1.身体上所有部位都可以天天练； 2.没有不能天天练的部位； 3.没有不能同一天练的部位； 4.细节就是：贵在坚持，过犹不及。 补充：锻炼器械重量不能过重，也不能过轻，重量应该维持在锻炼时肌肉有微微酸女生健身计划我是一个女生。身高164cm，体重110斤，想减背部，腰部，臀部，大腿跟部的肉。教练说我心率有些不齐。平常从不运动，体质较弱。近期在健身房跑步。希望制定下更细的健身计划。大约一小时左右 (如果想减脂 跑步还是比较理想的) 这样的练习一周大概要
女生健身计划 29
求女生健身计划 4
2010-求女性器械健身计划,有丰富健身经验或专业人士请进24岁，身高160，体重48kg，属于小骨架的体型，肉很多，想通过器械健身达到瘦身塑形的效果。锻炼的重点部位是上臂和下肢，小的时候打过球，所以这些部位的肌肉比一般女生多且结实。请专业人士帮忙制订一个每周健身计划，由于条件有限，器械以无氧运动器械（有不同重量铁块儿的那种）为主
不要广告和粘贴
满意的话加高分
谢谢我是一名健身教练已经有8年的健身经验了 我们先比较一下不同运动方式的区别： 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。 健身器械 是以肌肉锻炼为主，各个角女性健身计划本人今年23岁，身高162，体重59，正在减肥中，因为私人健身教练比较贵，所以想在这里找一些懂行的高手，帮我制定一个健身计划。本人概况如下：
1、我正在减肥，已经从3月15号开始，到现在二十几天几乎没怎么瘦，体重只是下降了1.5kg左右，由于前几年每年都会进行节食减肥，导致现在反弹回来的肉肉瘦不下去，就算能瘦下去一点也很慢，就像我现在二十几天了才1.5kg，这也是我自作孽的后果啊！
2、我现在的减肥计划是：每天早饭午饭正常吃，下午三四点会吃一点水果，晚上是不吃饭的，回家以后会跳半个小时的郑多燕小红帽，然后拉伸一下肌肉，原地走走，每天的运动时间大概有40min左右。
3、我的目标是48kg，减掉身上的脂肪，然后做一些健身运动，好让自己不是干干的瘦瘦的那种，我想要练出来一些肌肉，健美的那种。
现在我的问题就是请健身达人们帮我制定一个计划，比如第一个月每天做什么，做多长时间，第二个月怎么样做，之类的。如果计划够详细的话会加分，谢谢！！你这么在意体重干吗？一个挺拔又有翘臀的美女，和一个救生圈缠身的妇女，他们体重是可以一样的，但是看起来天差地别，这就是肥肉和肌肉的差异。要减脂就去跑步，骑车。每天保持45分钟以上，想屁gu翘就哑铃深蹲。本人为女性,腰腹尺寸超标,如何制定健身计划今天在健身房作了体能测评,谁知私人健身计划是需要买私教的课程才能制定,经费有限,烦请各位大侠帮忙,提供如下数据,以供参考:
1腰臀比例:80(超标)腰围:72CM,臀围:82.5CM
2BMI:20.2,身高:160,体重:51.6KG
3最大肌肉:34KG
4耐力:29个仰卧起座/每分钟(一般)
5柔韧性:37(差)
6高压:121
7低压:74
8抛物性:74(骑固定自行车9分钟得出的数据)
9心肺功能:51(一般)
无其它疾病,肩胛骨发酸(文案工作)
无过敏史
不抽烟喝酒
平均睡眠8小时,但睡眠质量差
没有任何饮食计划
不服用任何运动补剂
这位私教为了让我买她课程,刚开始说得还比较仔细,后来看我没买的意思,就不再多说,只记得,她觉得我应该做些普拉提(为防止反弹),提高睡眠质量(跑步,但就是不说跑多长时间,及跑步速度如何控制),自重练习,
以上,希望各位大侠能帮邦忙,看我如何安排整个健身计划我看了上面说的东西，有很多都是在其他的网站上面抄袭的，对你来说没有针对性，我本身就是做私人教练的，所以，我很清楚你现在的问题，虽然你没有说你的年龄，但是，我想这个的问题不是很大，首先，你是那种不经常做女性健身房健身计划表女 26岁 160CM 48KG 健身房的教练体测后属于虚弱型体质，身材还算均称，但是体质不是太好，容易感冒，腰腹的肉肉有点多，主要目的不是减肥而是想增强体质，增强抵抗力。健身房的私人教练太贵了，所以想请好心的专业健身教练为我个人制定一份详细的健身房训练计划表，比如每周锻炼几次，每次锻炼哪些内容，每组几次等等，总之越详细越好，谢谢了，万分感谢！！　　您的身体有些偏瘦 注意营养和调养啊 运动 每周控制在3到5次吧 这是最基础的 　　1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意求女性健身房健身计划表!女，22岁，161cm，51kg，腰腹的肉肉有点多，四肢算紧实但是小腿肌肉特别发达。我前不久办了个健身卡，想在运动中把身材练好看些，尤其想练出腹部的马甲线，还有让臀部线条更好看，又害怕自己的小腿越来越粗壮。我跟着上了几节操课，但是好像达不到我想要的锻炼效果，器械区我进去锻炼也感觉很盲目，不知道从哪练起。健身房的私教又太贵了,所以想请好心的专业健身教练为我个人制定一份详细的健身房训练计划表，比如每周锻炼几次，每次锻炼哪些内容，每组几次等等，总之越详细越好，谢谢了，万分感谢！！你要进行减脂，然后配合力量锻炼，这样才能达到最好的目的，针对你的腹部，其实女孩锻炼腹部还是比较快的，最有效的动作卷腹，或者叫仰卧起坐，做到力竭，一次4组，每组10个吧，你是新人，臀部的话，要练习深蹲，请问一下我是一名健身初学者，每天去健身房，现在身高175体重110斤特别瘦，如果想练出肌肉需要使用_百度知道
请问一下我是一名健身初学者，每天去健身房，现在身高175体重110斤特别瘦，如果想练出肌肉需要使用
请问一下我是一名健身初学者，每天去健身房，现在身高175体重110斤特别瘦，如果想练出肌肉需要使用蛋白粉或者肌酸之类的营养品吗，请专业或者有经验的老师给点建议，谢谢
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不用，刚开始你要做肢体舒展运动和有氧运动，保持正常营养的饮食搭配，当你觉得精力特别充沛时，就可以进行肌肉锻炼了
你这种体质不好练
属于瘦型的，要练出完美肌肉，每天起码要过度练习
你现在吃那些，对你健身一点好处都没有，将来会反弹
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出门在外也不愁那位好心的健身教练帮帮我指定个健身计划_百度知道
那位好心的健身教练帮帮我指定个健身计划
的身体条件如下
感谢一楼的大侠，能否推荐一些室外的，但是我没有时间去健身房的，你说的都是去健身房锻炼
提问者采纳
要体会用背发力。别用爆发力。多做抻拉、有氧 同 第七天 休息。组间休息时间不要太长，别用爆发力、游泳。 第四天 胸，宜慢不宜快，举个例子，不要用手臂发力做动作、有氧 同 第六天 腹必要的力量锻炼很重要：别用大重量，切记，意念在背上，而不是拱背：所用重量不要太轻：动作尽量慢，以至动作变形、臀，别追求大重量，全身借力等等。组间休息不要过长，动作宜慢、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点，学学瑜珈的动作，训练后做放松伸展练习，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。下蹲后意念在臀部发力。 第三天 腹，而是线条。注意组间和训练后的抻拉练习，线条会很好看、臀，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）：训练后多做手臂肌肉的抻拉，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，或有氧，用腹肌发力（团身）。保持腰背腿臀的紧张，防止受伤。 第五天 腿。多体会动作，象弓箭步等如果比较费力，把线条拉开，尤其女孩子为的不是力量也不是块头、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，45～60秒即可，不要借力。练习背部动作时，不能用可以做35次的重量做25次，防止成块。也不要太重、爬山、打羽毛球等 总结，25次一组在最后的几次要感觉比较费力。 第二天 腿，所以最好室内外结合一周计划，学会用胸肌发力，呵呵：练习所有胸部动作时记住要挺胸做、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点
提问者评价
真是谢谢你了
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其他2条回答
了解自己的健康状况上健身房前应首先了解自己的健身状况。如果有气喘、高血压、糖尿病、心脏病或运动伤害等病史，一定要先与医生讨论，听取医生的意见。如果健身教练没有事先了解你的健康状况，就开始指导健身课程，这说明该教练缺乏专业素质，你最好调换教练，或者干脆换一家健身房。要进行体能测试要想健身有效果，而且不浪费时间和金钱，健身者最好先做心肺功能、关节活动度、肌肉力量和耐力等身体能力的测试。至于肥胖者，还要加测身体质量指数、脂肪比率、腰围和臀围比率。先做体能测试不仅有助于规划适合本人的健身课程，而且可以随时监测自己的进步情况。不要忘记做热身运动健身之前要做5-10分钟的慢跑、快走、骑脚踏车或划船等热身运动，使身体轻微出汗。热身的目的是让身体的骨骼肌和心肌预先做好准备。能够逐渐适应突发的运动负荷。选择适合的运动项目应根据自己的身体特点，选择合适的运动项目。如果选错运动方法和器材，不但不能起到健身健美的作用，反而会使身体的比例变得更不完美。例如胸部、上臂和腹部比较饱满的人，要多用健身自行车或台阶机来强化臀部的曲线。相反，臀部丰满的人，就要少使用健身车或台阶机，以免增厚臀部的肌肉。肌肉运动要平衡在健身锻炼中，一定要全身上下，前后肌肉均衡运动。如果一味地强调身体前面的肌肉，如肱二头肌、胸肌和腹肌，忽视了身体后面的肌肉，这样不仅整个的身体曲线会失去美感，而且还可能因为肌肉前后力量的不平衡，造成运动伤害。所以，要知道自己正在锻炼哪部分肌肉，并且尽可能“顾全大局”。注意正确的姿势健身时运动姿势不对，容易造成运动伤害，所以，初学者必须要求教练给予监督和随时纠正错误的运动姿势。要记住一项原则：当你要提起或放下哑铃声时，身体所弯曲的部位是膝关节，而不是腰部，否则容易受伤。
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出门在外也不愁最开心的就是下班的时候，只需两个赞！
32545 好笑
他今年85岁！我5岁的时候就吃着他炸的米花、现在还是他、还是原来的味道，为老大爷集85个赞！没胸没大腿、不过我知道肯定过…
37552 好笑
小时候沾过边的都请自动举爪。
16539 好笑
我也是醉了
10442 好笑
还不过吗，，，，，
32426 好笑
大哥。不就是取个钱。至于么？
大哥，把钱揣好了，看着他睡姿觉着搞笑，可是他也是为了工作，为了养家，希望大家手下留情，给他一个大大的
11457 好笑
去年在莫斯科拍的，一个展厅里的同行的女儿，个人感觉太漂亮了，像个洋娃娃！
戴着这面具拔河，对面的一直笑。结果笑的没力气输了。。。
站好最后一班岗，我只想要11.25号退伍了，我只要1125个赞，求安慰一下，5年了，今年到我了心里有点不好受啊
33824 好笑
六小龄童先生今天已经55岁了，1982年拍摄西游记，给我们带来了无尽的欢乐了，我发这个帖子，只是说明我对六小龄童的爱戴，我希望看过西游记的给我一个赞，六小龄童为了拍西游记受了多少苦，他如今成为美猴王的代言人。我在这里给六小龄童先生三鞠躬。谢谢他为我们童年带来无尽的欢乐。
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（转自新浪微博）它没死啦！主人表示，它就是喜欢下雪，喊它回家就是不肯！！不愧是雪橇犬。。。
姥爷做的。。。勿喷，谢谢了
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主人，前面有美女。。。
谁吃过这种爆米花制作的。见过的给过此可否......
12190 好笑
师傅辛苦了。注意安全。为师傅求100个安全赞。谢谢大家给过阿
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扫描二维码，用手机看糗百请帮我设计一个健身计划_百度知道
请帮我设计一个健身计划
本人（男，28岁）刚办了一张一年期健身卡，主要目的是减肥和增强体质，最好能锻炼出胸腹部分的肌肉。个人资料，身高175，体重90KG，工作主要是坐办公室，上下班开车，工作六年一直极少运动。我去的健身房有器械和游泳，我想结合着来锻炼。基本能保持每天一小时左右的锻炼时间。本人吸烟，但很少喝酒，食物一般偏甜或辣的。请健身达人为我制定一个健身计划，谢谢
健身房除非请私教，否则没人管啊！各位大侠，帮忙设计一个吧
提问者采纳
　　健身饮食+胸肌 腹肌 锻炼　　增肌三要素:训练+饮食+休息　　(1)健身计划:　　周一:胸+三头　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组　　上斜哑铃推举 8-12RM　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM　　绳索下压 8-12RM　　周三:背+二头　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组　　俯立杠铃划船 8-12RM　　颈前下拉 8-12RM　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM　　拉力器弯举 8-12RM　　周五:肩+腹　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组　　立姿哑铃侧平举 8-12RM　　直立划船 8-12RM　　仰卧起坐15-20RM　　悬垂举腿15-20RM　　周日:腿　　深蹲 10-15RM (个)X3组　　坐姿腿举 10-15RM　　腿屈伸 12-15RM　　腿弯举 12-15RM　　(2)男性增肌饮食计划(参考)　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面　　包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml　　训练16:00,　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)　　(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!　　胸肌训练最强最全指南 ：　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.　　一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.　　2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。　　3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。　　4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。　　二，胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。　　1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。　　2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。　　3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。　　三。增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。　　两个增厚胸肌的主打动作　　1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。　　四。块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：　　1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。　　2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。　　3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。　　腹肌的训练：　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
提问者评价
很详细，对我很有帮助谢谢
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1人觉得有用
既然时间赋予，你一周去四次到五次健身房，或者每两次休息一天。先从锻炼心肺功能开始，建议在健身房的椭圆机上进行45分钟的锻炼，然后进行器械的简单训练，两周后开始跑步，30－40分钟一次跑完，同样也要进行20分钟的器械训练，具体动作不多说，买本健身杂志学习一下。抽烟影响你的心肺功能，最好少抽，吃饭注意少吃油腻食物，减少主食的摄入，多吃瘦肉如鸡胸和牛肉鱼肉。多吃青菜水果，多喝水。
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兄弟啊，都办卡了，直接去自然会有教练为你制定的，量身定制的。就算现在给你，你也用不了啊。不用吓操心的。
少吸烟 吃低热量的食物 运动要补充碳水 每次先跑步热身20分钟 想要练胸腹部
可以用器械 每次三组 一组12次或以上不力竭 可以慢慢加重量 腹部嘛
可以做卷腹 。
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