求几个胸肌锻炼方法的方法。。。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-05-11 07:55 标签： 胸肌锻炼方法
运动必须30分钟以上才可以消耗脂肪哦，介绍给大家几个简单有效的有氧运动 - 薄荷减肥论坛
运动必须30分钟以上才可以消耗脂肪哦，介绍给大家几个简单有效的有氧运动[知识,方法]&
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人体非常得聪明，一见到剩余的能量，就将之转化成脂肪，存在肚皮下面的网膜里。
在需要能量的时候，首先燃烧的就是血糖，如果还不够，就将糖原转化为血糖，再不够，就将蛋白质转化成糖，然后将糖氧化。当蛋白质到糖的转换还不够快时，人体只能含着泪把脂肪扔到炉子里。
了解这一点对减肥非常重要。减肥时一定要注意对蛋白质（肌肉）的保护，如果没有适量的运动和蛋白质的补充，简单的“节食”会使你失去肌肉。肌肉中含有75%左右的水分，肌肉的减少会降低你体内的水分含量，使你的体重快速降低。
如果你还记得蜂腰减肥第一定律的话，你就知道，这样做并没有增加身体的密度，你也没有减掉脂肪，这种方法对你的健康有害无益。减肥期间通过锻炼增加一定的肌肉量非常重要。
焦耳（J）和卡路里（cal）是两种常见的衡量热量多少的单位，1卡等于4.1868焦耳。世界卫生组织（WHO）推荐用千卡（kcal）作为食物能量的基本单位，顾名思义，一千卡就是一千卡路里，也就是我们常说的大卡，物理上讲就是让一公斤水升高一度所需要的热量。
人们很早就知道食品中主要成分的含热量。每克脂肪的热量是9千卡；酒精的热量是7千卡／克；每克蛋白质和糖类能被人体吸收利用4千卡的热量；有机酸（苹果酸和维生素C都是有机酸）每克热量为2.4千卡；水的热量为0。
在所有减肥方法中，运动减肥法被誉为“最健康的减肥方法”。虽然不能像其他方法一样马上见效，但绝不会像其他方法那样出现副作用以及容易反弹等现象。而且，除了可以达到减肥的目的外，还能收到健身的功效。这是其他任何方法无可比拟的。
比较常用的运动减肥方法，如跳绳、游泳、跑步、登山、骑自行车以及做减肥操等，均具有简便易行、安全有效等特点。不过，由于运动减肥法疗效较慢，因此必须持之以恒。
运动可以提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故两天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。
若每次只运动15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；半小时后才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。
血糖无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就会全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑800米或1500米、200和400米游泳、拳击等运动，都需开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。
有氧运动被公认为是最好的减肥方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果。
其关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类。以下是关于有氧运动的一些基本常识，了解一下有助于在减肥过程中采取适当的运动方式。
根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
．运动频率
没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
．好处和作用&
（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。
（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。
．练习方法
（1）单腿跳绳保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
（2）两侧挥动跳绳双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，
双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。
（3）高抬腿跳绳一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一
次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。
（4）并脚张腿跳绳双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一
次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
．注意事项
（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。
（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。
（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。查看: 8940|回复: 4
针对上班族推荐几个锻炼身体的方法
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很多人觉得自己身体不好又没有器材和场地锻炼，尤其是上班族，收入低的更加是没钱去健身房锻炼，虽说身体四大假合，但是身体不健康也会造成一些障碍详情请看大般涅槃经，在一般人的境界来说，锻炼身体使得身体健康也锻炼毅力，未尝不是一种可取的方法，而佛所说善恶业是根尘识造作和承受，根尘和绝大多数识如梦似幻，但是佛也以种种相好令众生入佛慧，而众居士身处世间吃素尤受某些病垢，如果有个健康强壮的身躯某些病垢的理由就站不住脚了，身体强壮意志坚定也可为行般舟三昧打下基础，所以不应偏执，犹如种种因缘吃素戒杀是健康长寿的因缘，坚持适当的锻炼身体也未尝不是健康长寿的因缘，坚持锻炼的关键在于合理安排时间，每天坚持和每天多坚持一会儿，到最后甚至不用刻意坚持，自然而然发现锻炼的好处，自然而然就发现锻炼的乐趣，自然而然就有锻炼的习惯，也可因此形成一个良好的爱好，以此为一个良好的开端去慢慢培养其他良好的习惯与兴趣爱好，脱离吃喝嫖赌等恶趣味
就用少林的四平大马就可以了，坐在桌子前就可以锻炼，不需要特殊的器材和场地，很方便
双脚间距为四个脚长，脚尖向外略分开。
下蹲时保持身体正直，收腹。
膝关节不要超过脚尖，下蹲到大腿水平位置。
控制重心在足弓与脚跟之间。
可以把手解放出来做事，蹲马步的好处在于刻意强壮下肢，运动前后要适当活动关节拉韧带，每天只练一到两次，蹲马步超过一个小时似乎对膝盖有伤害作用，所以不宜超过一个小时2卧虎功以俯卧撑的姿势趴好，然后双臂弯曲，大小臂夹角120度，两手掌虎口相对，相隔一手掌宽距离，双腿略弯，膝盖不能碰到地面，腰挺直。一直坚持下去即可卧虎功对腹部以及上肢锻炼效果不错，练习前后也要适当活动关节和拉韧带，每天只练一到了两次，练到力气用完为止，卧虎功在古代要负重练习，现代人没必要了，根据一个当兵的哥们所说俯卧撑可以做几百个，卧虎功坚持不了八分钟，由此可见卧虎功对身体的锻炼是比较剧烈的，饭前饭后一小时不宜练习，以我的经验来看，一般人第一次就坚持四十秒钟左右，锻炼完不能洗冷水澡 这两种锻炼，蹲马步可以在上班时锻炼，关键是脸皮要厚的下来，身体是革命的本钱，为了行般舟三昧赚足本钱，面子要豁得出去，不怕人笑不怕人讲，不但如此等自己锻炼好了之后还可以尝试推广这种适合上班族坐办公室人士的锻炼，使得大家都因此获得利益，卧虎功因为不方便办公，可以在家中的床上或者地上锻炼，建议各位准备锻炼身体的兄弟姐妹首先要制定好计划，排布好时间，合理安排，首先前几天可以先尝试尝试用手机的秒表记录时间，然后根据自己锻炼的程度去安排好计划，想象未来锻炼成功所获利益和记录下锻炼感受每次锻炼坚持的时间，可以将每次的练习作出一个直角坐标系来标注参考，每周回头看看总结经验和规律，争取每天比前一天多坚持一会儿，这样就可以起到慢慢增强身体乃至体质与毅力的效果，锻炼有个瓶颈期，锻炼的成绩很长时间不会提高甚至倒退，这都是正常的，把心态摆正，用平常心去面对，坚持下去就会提高了，建议准备锻炼的各位抱团在一起每天发布一下自己锻炼的时间和感受，以起到相互敦促、鼓励和交流的作用，锻炼贵在坚持，不可一曝十寒
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早上蹲起100个，晚上俯卧撑100个已经很厉害了，能如楼主所安排的坚持下去，绝对身体强健！
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南无阿弥陀佛
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jacky2 发表于
早上蹲起100个，晚上俯卧撑100个已经很厉害了，能如楼主所安排的坚持下去，绝对身体强健！
关键在于坚持
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