女性该不该练胸？教练推荐女性胸肌锻炼方法
核心提示：女性练胸肌胸并不会变小或变硬，同时，力量训练的丰胸效果不大。这是因为女性缺乏雄性激素，并不易练成大块的肌肉。那女性要如何练胸肌？
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　　有朋友问小编，女性练胸，胸是不是会变小变硬？本着为“我为人民”的一贯宗旨，小编做了一段时间的胸部力量训练。现在罩杯还在，倒是小了点。一听胸围变小，一些妹子紧张起来了。莫慌莫慌，胸围变小并不代表胸部变小，胸围≠胸杯！　　胸围是人体胸部外圈的周长，有上胸下胸之分。上胸围是指以即乳点为测点，绕胸部一周的周长。下胸围是指基底处的胸围。　　至于胸杯，我们可以简单粗暴地将它等于上胸围减下胸围的差。具体胸杯的判断如下：　　有人就说了，不对啊，我做运动以后，不仅胸围变小，就连胸杯也B变A了。这是为什么呢？　　减肥有大基数减肥和小基数减肥。如果你本身基数大，体内脂肪量多。那你需要做更多的有氧运动去减脂。我们都知道，女性乳房大部分是脂肪。当你全身的脂肪量减少，胸部脂肪自然难以幸免，胸部会变小。但如果是小基数减肥，重点在于练肌，那你需要做更多的力量训练。做一些专门针对胸部的力量训练是不会让你胸杯变小。但是难保会出现胸围变小的的情况。因为在练胸部力量训练的时候，你背部的脂肪减少了，乳房变得更加紧致了，胸部的周长自然变小了。　　那么问题来了，做胸部力量训练能不能？可以也不可以。为什么这么说呢？如果你是个男的，做胸部力量训练，分分钟你的胸可以完败女人的胸。但是，如果你是个女的，做胸部力量训练丰胸效果就一般般，不过塑形的效果就杠杠的。　　乳房主要由乳腺和脂肪组成，固定在胸大肌筋膜及其皮肤之间。做力量训练丰胸，主要是锻炼胸大肌。男性雄性多，通过锻炼结合优质蛋白饮食，非常容易长肌肉。胸大肌变大，胸部被承托起来就显大。有图有真相，教练的胸杯已远超小编几个杯了……　　女性缺乏雄性激素，就算很努力去锻炼，也很难长不出大肌肉。当然不排除极个别女性雄性激素多，练出大肌肉的。　　从练肌层面来说，女性要想通过力量训练来放大罩杯不太现实。要丰胸还得看乳腺和皮下脂肪组织。建议多吃一些刺激雌性激素的食物，比如，、等。　　至于一些人说的，女性练胸肌会让胸部变硬就更扯啦。首先，正如上面所说的，女性要练出大胸肌是不容易的，其次，胸大肌被乳房的脂肪覆盖，脂肪的手感是软软的。妹子们就不用担心练了胸肌，胸部就会失去软软的质感啦。　　做胸部锻炼不能丰胸，妹子们干嘛要辛辛苦苦做胸部锻炼？因为女性练胸肌可以：　　1.预防胸部下垂　　随着年龄的增长，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。　　2.预防胸部外扩　　内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作，能够让胸部收紧。那时不用你挤，乳沟都会有！　　3.减少　　小编经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸，这问题便能迎刃而解。　　既然告诉大家女性做胸部锻炼有这么多好处，贴心的小编当然也会告诉大家怎么去练胸。为了寻求练胸的秘诀，小编还专门请教了专业教练冯。　　教练跟小编说了，女性练胸肌不能像男性练胸肌那么“随便”。他建议女性练胸主要练上胸和胸部内侧，最好不要练下胸和外胸，这样才能收紧和提升胸部的效果。这里教练还推荐了一个练胸的金牌动作：夹胸。这个动作锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。夹胸动作几种做法，有条件的话，可以去健身房借助龙门架做站姿龙门架夹胸动作。　　站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　没时间上健身房？那就拿起两瓶来做这动作吧。　　两手各握一瓶矿泉水，站立，两脚自然张开，身体微微向前倾，臀部向后翘。手肘向外打开，然后用力收紧，夹紧胸部。
&&&&综上，女性还是要多做胸部锻炼的。科普完了，以后谁还问小编女性做胸部锻炼罩杯会不会变小之类的话，小编就跟谁急了！！！
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女性胸部不只要大而且要挺，大而下垂全部美感就会不在，假设胸部下垂怎么办？昔日小编教大家几个举措，预防胸部的下垂。
1、抚摩背部
以单手尽可能往后背摸，保持约10秒，再摆布瓜代重复举措5-10分钟。
2、挺胸活动
有效促进肌肤紧实度，于活动时，确保胸肌保持弹性，身形更见小巧。
3、扩胸活动
做舒展及扩胸的活动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
4、双手张臂
头向前，身材伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂辨别摆布展开，肌肉同时用力。
5、胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，逐日做5至8次摆布。
6、交叉伸手
左手捉住右手手臂，再伸直向外用力推，继续数秒抓紧，重复举措5至6分钟。
7、呼吸举措
双腿微屈及紧贴坐在空中，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。
乳房自我检测法
1、不美观察
站立，双臂垂放两侧，不美观察乳房外形，正常的弧形轮廓可否变得不规整，有没有橘皮样的小凹点，或是有一个小陷窝，挤压时有没有液体从乳头溢出。
先摸乳房，再摸腋下，用中指和食指的指腹，顺着一个标的目标单方面检查乳房。
3、卧位检查
平躺在床上，以乳头为中间，用指腹按顺时针标的目标紧贴皮肤做轮回按摩。检查时用力要平均，以手指能触压到肋骨为好。
4、将右臂放在头底下
胳膊下面的乳腺组织会移向胸部中央，用左手检查右边乳房可否有肿块，触摸时稍微用力，如许你的手将更接近乳腺组织并更轻易停止触摸。异样方法检查左边乳房。
可让他人帮你认为一下
很多女性都有如许一个误区，认为乳房上出现肿块但不疼不痒没后果，只要认为疼痛了才有能够是后果，但在妇科专家看来，不疼不痒的乳房肿块更不能漫不经心。所以说，多让冤家、爱人帮你认为一下，假设能触摸到不痛不痒的肿块，那别幸运地认为是良性囊肿，很能够这是乳房小炸弹：乳腺癌给你收回的第一次正告。
最复杂快速的懒人丰胸按摩法
准确的按摩是要涂些乳膏，这里引荐波蜜苏美乳膏，纯植物的，很好接收而且还有益胸部的安康
先按摩乳头，用手指的指腹揉捏乳头，添加乳头柔韧度，再以双手手指，圈住全部乳房组织，用恰当的手部力量由底部上推至乳头轮回按摩，每天按摩10分钟，促进血液轮回和淋巴轮回，抚慰卵巢渗出雌激素，使胸部皮肤越发有弹性，让乳房长大到达丰满目标。
丰胸按摩的最好时间
按摩丰胸的时分，我们要谨记抓准最好机会。
丰胸按摩的最好时间：即月经来的第11、12、13日这三天。
丰胸按摩的次佳时间：即月经来的第18、19、20、21、22、23、24七天。
因为这10天中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时量渗出的也是激起乳房脂肪囤积积增厚的最好机会。因此，在这十天里，饮食中也必须摄须取过量含有动情激素成分的食品如青椒、蕃茄、豆类、花生薯和坚果要多喝牛奶特别是“木瓜牛奶”，然则最好防止可乐、咖啡以避免影响我们实施按摩手段的后果。
最有效的6大丰胸按摩手段
用左手悄然的抚摩右乳房，右手抚摩左乳房，抚摩3分钟，这3分钟是可以扭转、横向、纵向的，或许三者瓜代也能够，无特定路途任意抚摩，这3分钟的抚摩很好的抚慰血液轮回从而到达丰胸的后果。
关元按压式
关元穴在中间的下腹部，用食指中指无名指用力平均的按压，不只能使送吃的腹部恢复弹性、光泽柔嫩，还能起到预防女性生殖系统疾患、提高乳腺的发育和改良性功用等多方面的感化，每次按压15分钟，在早晨起床后或早晨临睡前半小时锻炼最好，是个丰胸的好方法。
先用含有丰富植物精髓的精油平均摸在全部乳房，涂得很薄便可以了，用右手手掌托住右乳房手指并拢，再将左手放在右乳房上，手指也并拢，沿着乳房线条用掌心向上托，以上举措重复10次以上再换左手托左乳房异样按摩，如许能很好的丰胸。
双手放在乳房外侧，户口上压，双手由内往外一路的轻推，再有外往内推，然后松手，将该举措重复重复20~25次。是个很安康的丰胸按摩方法。
双手放在腋下沿着乳房中间做圆形的丰胸按摩，双手从乳房下面辨别往摆布两方往上提，直到锁骨的位置，然后把手放在乳晕上方，往上做螺旋状按摩，如许可以很好的抚慰胸部组织，让乳房长大，很好的起到丰胸的感化。
卧躺着或许直坐着，曲折衷指对乳房停止叩击，不要太用力也不要太轻，太轻没用太用力又伤到乳房。从乳房周围末尾环绕着叩击，直到乳晕，不成叩击乳晕，如许促进血液轮回，使胸部越发丰满，起到很好的丰胸后果。
睡前按摩胸部告别飞机场
每天花15分钟按摩胸部，便可令胸部线条更完美，而且举措复杂便利。
1、洗完澡后，涂抹波蜜苏乳膏于胸部上，用双手虎口包围胸下围，由外向内。
2、用指腹由胸下围往上拍滑，至上胸、颈部的位置，反双数次。
3、双手瓜代应用四指的指腹，由下往上有节奏地于胸下围轻拍。
4、双手虎口置于乳房两侧，用力往前挤压与按压。
5、应用小指腹的正面，分别在胸部外侧、下方、内侧重复按压。
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中胸部肌肉锻炼的方法
时间： 21:39 来自：未知
杠铃颈后拉伸
哑铃颈后拉伸
PEC蝴蝶夹胸
关闭握杠铃卧推
平台哑铃卧推
平台哑铃飞鸟
等距压手心
单臂哑铃飞鸟
窄握俯卧撑
史密斯机卧推举
宽握杠铃卧推
自由运动的电缆交叉
实心球臂俯卧撑
再看一遍：◆
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完整动作大全（偏健身房）
基础动作大全（偏家里）
健身计划参考
健身饮食计划【器械坐姿推胸】图解动作要领
&>& > 器械坐姿推胸
所属部位：胸
类型：基本
力学： 复合
器械坐姿推胸所用到器材： 推胸肌
辅助器材：
器械坐姿推胸动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
© 我爱健身网|京ICP备号-1一、该怎么锻炼胸肌
　　1.保持良好的生活习惯　　有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。　　不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。　　2.积极有氧减脂　　既然下胸有赘肉，那么就要做针对性练习，有人认为，要多做做双臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些练习能够使下胸发达，改善形体。但是，只是单纯地做是不能起到想要的效果的。　　其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有“赘肉”了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。　　3.配合高次数的轻重量力量锻炼　　前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。　　首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。在健身房可以用哑铃或者杠铃进行卧推练习。但是你每次练习要多做几组，大概8到10族，每组20次以上。
二、胸肌锻炼方法总结
　　史密斯卧推　　史密斯卧推(smithpress)是固定器械，在这个器械上面完成的卧推更安全，因为对于初级健身的朋友们来说，自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练，等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。　　目标锻炼部位：胸大肌。平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。　　杠铃卧推　　杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作，这个动作属于自由式重量卧推，比固定的器械的训练效果更好，当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推，这样训练才可以得到更完美的胸肌。　　杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。　　目标锻炼部位：主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。　　坐姿推胸　　坐姿推胸非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸(seatedchestpress)是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。　　目标锻炼部位：胸大肌。
三、胸肌锻炼的饮食调整
　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。(如果是瘦人，可暂时忽略。)　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：　　早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子。　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 (如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。)　　6、如果希望少吃多餐。　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。
四、初学者锻炼肌肉需要注意什么
　　肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。　　负重练习时，一定要量力而行，根据自己的身体状况来健身锻炼，切忌“死撑”“硬拼”，这样不仅没有效果，对身体的伤害也是很大的，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。　　在做力量练习之前，一定要做好热身活动，这是非常必要的，不能偷懒哦!拉伸运动就是很好的选择，拉伸即将做力量练习的肌群，效果非常好。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。　　如果我们想锻炼肌肉，那么在力量练习中，就要做好计划，有规定，这样才能更好的锻炼，大小肌群的锻炼要合理有序地安排，有顺序的进行锻炼。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为两点。　　1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。　　2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。
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