*健康问题描述（发病时间、主要症状、症状变化等）
提问的越详细，医生回答的越清楚哦
请输入问题描述,10-500个汉字。10/500
曾经治疗情况和效果：有无
描述治疗情况（如没有点击无）并想得到怎样的帮助
请输入问题描述,0-500个汉字。0/500
*性别：男女请选择性别
*年龄：请正确填写：如：22 或22岁
上传影像图片
每张图不超过 2 MB，格式：支持 gif , jpeg ,jpg
手机号码：
√保密，免费获得医生回复短信格式错误
本人有点驼背，想练背肌和腰肌（注意，不是腹肌）衬托起来，我胸肌很好，...
本人有点驼背，想练背肌和腰肌（注意，不是...
我小时候左肩被重物砸过，导致了左肩较右肩低，后背左肩胛骨比右肩胛骨外凸。
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：其他
&&已帮助用户：66446
您好，腰椎间盘突出是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。由于脊髓由间盘的后方经过，当突出的间盘压迫脊神经或马尾神经引起腰腿痛或大小便失禁、甚至引起瘫痪。一般表现有：腰部疼痛、下肢放射痛、腰部活动障碍、患肢温度下降等。一般建议去医院进行牵引、按摩治疗。严重者建议只用手术治疗。
大家都在搜：
医生在线 - 免费健康咨询
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
百度联盟推广
搜狗联盟推广
专家在线免费咨询
评价成功！&>& > 徒手胸肌训练:怎样徒手练习胸
徒手胸肌训练:怎样徒手练习胸肌？
怎样徒手练习?&p _extended="true"&&&& 做（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
&br/&&p _extended="true"&&&& 科学,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）&/p&
不到一个月能有成效吗？另外向胸部拍打可不可以练习肌肉？
一个月不会有什么效果,肌肉是要有生长周期的,不可能一口吃成个胖子,两个月会有一定效果,拍打胸部没有任何作用。
怎么能徒手练胸肌1,窄距俯卧撑 &br&2,也可以弄两只装满沙子的可乐瓶,握着它们站姿做扩胸运动。重点是两臂向中间夹紧时,胳膊伸直,中缝用力夹1秒。自己搞两块大石头也成,但小心受伤。 &br&我的徒手练习就这两种,效果还不错。 &br&强烈推荐买个,仰卧飞鸟效果最佳。
徒手练胸肌?胸部肌肉训练
&br/&平卧举
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
&br/&动作过程
&br/&将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,下落时呼气。
&br/&注意要点
&br/&注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
&br/&
&br/&上斜卧举
&br/&起始姿势
&br/&头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
&br/&动作过程
&br/&把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
&br/&
&br/&
&br/&下斜卧举
&br/&起始姿势
&br/&头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
&br/&动作过程
&br/&把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
&br/&呼吸方法
&br/&上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
&br/&
&br/&
&br/&仰卧飞鸟
&br/&该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
&br/&动作过程
&br/&两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
&br/&呼吸方法
&br/&两臂拉开时吸气,回复时呼气。
&br/&注意要点
&br/&两手不要紧握。分臂时,肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
&br/&
&br/&卧式直臂上拉
&br/&起始姿势
&br/&仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
&br/&动作过程
&br/&两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
&br/&呼吸方法
&br/&向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
&br/&
&br/&注意要点
&br/&后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
怎样徒手锻炼胸肌?炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3—5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3—5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌,伸展腰肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3—5分钟。 注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。 机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。 这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。 : : 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。 : : 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀
怎么徒手炼胸肌?胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
&br/&1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.双械两臂屈伸（稍宽握）
&br/&4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高）
&br/&5.重锤
&br/&6.坐姿器械椅夹胸
&br/&B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
&br/&1.双杠两臂屈伸（中握距）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.平卧推举（中握距）
&br/&4.俯卧撑（中握距,手脚同高）
&br/&C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
&br/&1.下斜卧推
&br/&2.下斜飞鸟
&br/&3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位）
&br/&4.平卧推举（中握距）
&br/&背部:A:坐姿颈前下拉
&br/&B:坐姿颈后下拉
&br/&C:哑哑铃俯立划船
&br/&D:俯立正握上拉
&br/&E:颈前宽握
&br/&F:坐姿对握平拉
&br/&G:俯卧挺身
&br/&H:硬拉
&br/&肩部:A:直立推举
&br/&B:坐姿颈后推举
&br/&C:哑铃前平举
&br/&D:哑铃侧平举
&br/&E:提铃耸肩
&br/&F:哑铃俯身飞鸟
&br/&肱二:A:
&br/&B:坐姿斜托双臂反握弯举
&br/&C:站姿哑铃锤式弯举
&br/&D:坐姿哑铃交替弯举
&br/&E:站姿拉力器单臂反握弯举
&br/&F:俯坐弯举
&br/&肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
&br/&B:仰卧后撑
&br/&C:仰卧屈臂上拉
&br/&D:坐姿单臂颈后臂屈伸
&br/&E:窄握推举
&br/&F:俯立臂屈伸
&br/&腿部:A:颈后深蹲
&br/&B:斜卧负重腿举
&br/&C:腿弯举
&br/&D:腿伸展
&br/&E:剪跨
&br/&F:坐姿提踵
&br/&注意:
&br/&健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
&br/&
&br/&充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
&br/&;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
&br/&
&br/&合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
&br/&
&br/&肌肉的生长是需要时间周期的,没有捷径的,想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的,祝你成功
&br/&
如何让徒手练胸肌?炼胸肌就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。
&br/&
&br/&俯卧撑
&br/&
&br/&要点：两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。
&br/&
&br/&直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）,才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。
&br/&
&br/&为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
&br/&
&br/&俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
&br/&
&br/&
&br/&变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。
&br/& 练法：此功共6式。
&br/&
&br/& 第1式：腹式呼吸法
&br/&
&br/& ①姿势：仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。
&br/&
&br/& ②作用：增强脯肌。
&br/&
&br/& ③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/& 第2式：双腿直上抬法
&br/&
&br/& ①姿势：仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。
&br/&
&br/& ②作用：增强腹部及髋部肌力。
&br/&
&br/& ③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/& 第3式：仰卧起坐法
&br/&
&br/& ①姿势：仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动；还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。
&br/&
&br/& ②作用：增强腹部肌肉力量。
&br/&
&br/& ③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/& 第4式：屈双膝挺腰法
&br/&
&br/& ①姿势：仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。
&br/&
&br/& ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
&br/&
&br/& ③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/& 第5式：压腹练功法
&br/&
&br/& ①姿势：仰卧位,用双手抱双腿压腹部。
&br/&
&br/& ②作用：增强腹肌,伸展腰肌。
&br/&
&br/& ③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/& 第6式：蹬自行车练功法
&br/&
&br/& ①姿势：仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然,意守丹田。
&br/&
&br/& ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
&br/&
&br/& ③时间：每次练3—5分钟。
&br/&
&br/& 注意事项：全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。
&br/&
&br/& 机理：肥胖病患者,由于腹部脂肪增厚,行动不便,体力活动时往往会引起呼吸困难或造成血压升高。本功法可改善腹部血液循环,使腹肌得到充分锻炼,从而消除腹部多余脂肪而达到减肥目的。
&br/&
&br/&这两个动作是在静力性对抗动作基础上,加入了动力性训练的成分。无论站、坐、躺着都能做,无需借助任何工具。可以在工作、出差的时候悄悄地锻炼胸部,旁人不易发现,一试便知。男女都适用。
&br/& :
: 1． 整个胸部——自抗力胸前互推：双手手掌相抵放于胸前,右手用力向左侧推压,而左手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最左边,右侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向右侧推压,而右手则用力顶住,不让轻易压过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。双手手掌相抵放于上胸时,练的是上胸部；放于下胸,练的是下胸部。
&br/& :
: 2． 上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外,两手手指紧抓,放于上胸部,右手用力向右侧拉,而左手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被压到最右边,左侧胸肌感到发胀。然后,左手用力向左侧拉,而右手则用力顶住,不让轻易拉过去,但逐渐被拉到最左边,右侧胸肌感到发胀
怎么样徒手练胸肌最快啊?不用任何器械简单练肌肉：
&br/&1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
&br/&
&br/&2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
&br/&
&br/&3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
&br/&
&br/&4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的的
&br/&
&br/&5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
&br/&
&br/&6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
&br/&
&br/&7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
&br/&
&br/&8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
&br/&
&br/&9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
&br/&
&br/&10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
&br/&
&br/&11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
&br/&
&br/&以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
&br/&
&br/&
你可能感兴趣
胸肌一周热榜
相关胸肌锻炼方法胸肌练习_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
上传于||文档简介
&&广​工​健​身​选​修
阅读已结束，如果下载本文需要使用1下载券
想免费下载本文？
你可能喜欢求锻炼整个胸肌的全套方法。胸肌每个地方都要练到。（顺便说一下姿势）_百度知道
求锻炼整个胸肌的全套方法。胸肌每个地方都要练到。（顺便说一下姿势）
至于如何做到科学有效的达到目标，所不同的是健美有招式，意守丹田，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 练法，足跟靠近臀部，脚趾支地。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外、骼腰肌，稍停：仰卧位、肘关节或肩头部为支点，反复进行，也不能塌下、腹部，练功时意守命门，再屈臂重做。 第5式。 注意事项，意守丹田，每日锻炼1—2次：每次练3—5分钟：蹬自行车练功法 ①姿势，做起坐练习，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼，胸大肌极力绷紧，身体降至与地面平行。 ②作用。 ③时间。身体下降与撑起时，两手抱枕部。臀部和腰部既不能弓起。 第3式。 为了提高锻炼效果，身体其他部分都不得接触地面：每次练3—5分钟。身体垂直。 ③时间。 变腹部脂肪为腹部肌肉：此功共6式。 第4式，手指向前，做缓慢呼吸动作炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，那就得认真仔细的执行好要点：增强脯肌。 ②作用。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下）；呼吸随自然。身体撑起时吸气：每次练3—5分钟：腹式呼吸法 ①姿势。 直臂支撑的开始姿势，两手分别放在胸。 ③时间。 俯卧撑 要点，犹如进行健美运动：仰卧起坐法 ①姿势：双腿直上抬法 ①姿势，坚持1个月，意守丹田：仰卧位，也能使腹直肌：增强腹肌，则可在身体下降到一半时即撑起，两腿悬空，放松时则呼气。 第6式，而增强腹肌减肥功有招法。 第2式，双腿伸直抬高，撑起身体、腹内斜肌，同时吸气并提肛收腹、三角肌前束：全套动作、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼、两脚趾支地外。两手撑地的距离可宽可窄。 ②作用：每次练3—5分钟、增强腹部与腰背部肌力的作用，才允许塌腰，从头到脚应始终保持一条直线、肱三头肌及前臂肌群，从头到脚成一直线。 ③时间：每次练3—5分钟，做挺腰动作。 第1式，随即伸直两臂：两臂伸直撑地。两腿并拢伸直，膝关节屈曲做蹬自行车运动，俯卧撑时上臂应靠近体侧，再放下。 ③时间。而体力较差的初练者：仰卧位，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐。不论练健美，伸展腰肌：有培补肾气，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度：仰卧位：仰卧位。 ②作用。 ②作用，呼吸自然，可两臂后屈：每次练3—5分钟，只能是利大于弊，用双手抱双腿压腹部。然后屈臂、腹外斜肌，除两手：压腹练功法 ①姿势，两臂距离同肩宽或略宽于肩，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前。 ③时间：增强镑腰肌，还是练增强腹肌减肥功：增强腹部及髋部肌力，动作应平稳。身体下降时：增强腹部肌肉力量，即有效果，还能锻炼前锯肌，两臂屈肘或伸直，以两脚掌。 ②作用、腹肌及骨盆底肌，手触脚尖：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，下降时呼气
其他类似问题
为您推荐：
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁胸肌如何练?_百度知道
胸肌如何练?
运动： 1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行 2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有） 3、 臂力器练胸肌。 将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复） 4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续） 5、 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。这个就不多介绍了. 6、 每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了 7、 其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。 吃（主要是蛋白质） 1、 肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼， 2、 蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜 3、 水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的） 4、 辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）
其他类似问题
为您推荐：
提问者采纳
2、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。由于通常硬拉重量较大；等等。
上举时吸气、收缩臀肌、进阶。
仰卧长凳上，用手肘碰膝盖。 要练好腹肌，肩膀不要碰地。轮流屈伸两腿。
以上这4个步骤为一次、面包…等，以深入锻炼腹直肌的原因之一，让胸大肌尽量拉伸，下腹部用力抬起臀部，重量集中在杠中央。练到一定程度后，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，作各种姿势的扭腰和转身练习，并根据体力状况每次运动量由少至多，不要让肩膀碰地，刻意用身体上侧的肌群发力，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力，不要放松，不宜有屏气现象。运动时，双手平展於身体两侧。
3。运动时；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身。
再起来，卧下休息，连做8次：仰卧在平板上，腰背用力将其直臂拉起。 这是"，再缓慢沿原路返回，想象从腹部传送能量进入抓握的双手、蔬菜及甜份少的水果来代替，臀部坐墙脚。
动作要点;及训练后的肌肉反应而定，做大幅度的负重前屈体，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美，然后还原、顶高头，我“起坐”这个动作不做完整，以避免颈部扭伤，便可逐步增加动作难度及负重量、腰大肌和髂肌等的协同工作。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩：后屈体成桥形，因为不是“推举”。运动时，肘部弯曲约90度，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面、半仰身坐.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：使用合适重量的哑铃，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机，双手放身体两侧，把两臂拉向上：双脚开立，两手握住地面上的杠铃杆，因两手握距较狭。
4。另外。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，慢慢下落；3。 半侧身坐的练习方法，组间间歇1分钟，可能导致对手腕和肩袖过大的压力. 运动时用力吐气。
--------------------------------------------------------------------------------
头朝下斜卧长凳。
注意、骑脚踏车等。练习中？
每天花个几分钟，挺胸直腰。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，上半身转体。
再躺下。挺胸，收缩胸大肌、腹肌和呼吸肌、“踏自行车”运动 仰卧位，配合按摩与深长吸气慢吐气、侧身弯腰运动 直立，向上向前回复时呼气，在动作方式和负重量上多想办法外，除了要了解腹肌的结构特点。
后拉时，上体前屈，以增强锻炼效果？答案是，不要急于求成。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃。
六、髋。8次为一组（多了你也做不出来，与地面平行，同时做腹部按摩放松，直腿体前屈，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨，肌肉训练中，所以初忌猛向上拉起：中风险
上半身平躺。在还没有介绍之前，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，然后在慢慢的回到始点，则中途可能出现腹肌痉挛现象，腿伸直并尽可能抬高。
--------------------------------------------------------------------------------
卧式直臂上拉
仰卧长凳上 ;能增大腹直肌下端的负荷，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼, 两手正握杠铃置于胸部下方
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。
举例说明。
三. 还有一点很重要。
反复做，身体完全离开地面。重复次数一边各25下。
四，保持身体平衡，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈, 两手正握杠铃置于胸部上方。然后。没有几个人能连着坚持一个月的。超过45度后。
坚持每天都做；对于女性，让胸大肌完全伸展，而且能伸展相连的肌肉组织，依照程度的不同每个阶层都做三组，前几次用力要小些.复合动作 上腹，缓缓回到始点、下腹，使举腿时的支点由臀部移至腰后。
再起来。如紧持做最大强度的练习。原因之二。这是进行半仰身坐练习，能有效发达腹直肌的中部，做慢跑3分钟，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"。
注意，便可延长静停时间。杠铃离架，下半身双脚伸直，然后屈膝收腹。从人体健美角度看，双脚合并屈膝约成90度。 此练习能有效地加大负茶强度、下腹部肌肉。
3，保持紧张？
如果你是个胖子的话，让重心落在的肩膀，合适的重量是能保持动作规范，静止一秒钟，胸肌彻底收缩，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，要让上半身肩膀尽量离开地面。
三。两脚平踏在地面或长凳上，两脚平放地上。因此，腰后垫一软物：下背及脊椎有问题者。这次我们将介绍你一些动作。重复次数12-15下;动作加大难度的练习、面食.向上推举哑铃时，怎么做才是最有效果的。
2，使上体内上弓起。运动时双脚及上半身同时向内上抬，下腹用力抬起双脚，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，能充分体现男性的阳刚之美。
12，然后缓缓回到起始点，脚跟不能碰地，练习4-8组。
四、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。
预备姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，练习4-8组，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下，使更多的肌纤维投入更紧张的工作，还原时动作要慢、臀大肌等，进行静力性锻炼，大家都懂得如何做俯卧撑。
提示。练习时不要上抬臀部！）。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后：低风险
身体平躺地面，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，脚跟不碰地.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃，坚持对20-30秒钏为一组，使练者的腹肌处于高度紧张状态。
4，应安排在训练课的末尾做。如果单做阻力训练是没有用的，背离开地面、蛋，同练者的力量相对抗，脚不要碰地，脚不放下。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。抬腿，第1组不需用完美形式，使用相同重量并做短暂间歇，然后在缓缓回去。
技巧，坚持 用“3-0-2”秒的节奏、中阶，重复。静停20-30秒钟为一组。一面帮助维持身体平衡。那就简单了。
上举时吸气，慢慢下落徐徐至原位！
如果你本身很瘦。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿，以增强锻炼效果。徐徐下落时吸气.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力。小肚子就不见了，效果就越明显，静止不动。重复次数10-12下，因而也不是腹直肌负担最重。但真正要把这些动作做正确。当达到与凳面成45度夹角时，拉长上体的阻力臂：采用合适的重量试做3～4组，随着体力和适应能力的不断提高，让腰腹肌群强健精悍起来，深入有效地发展轮廓分明的胸部：仰卧在地板或长凳上。重复次数12下，下落时呼气，用全腹部的力量带动，左腿弯曲约成90度，至各与地面成45度角时：低风险
上半身平躺，让膝盖尽量接近你的胸部。接着。
1，然后缓缓回正在向右旋转，上体和两腿同步升起，双手放於耳朵旁.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力。
一；同时，静止一秒钟。
7。停在动作的一半。运动时，否则会造成受伤机会。
在杠铃下降过程中要控制呼吸，每天进行2次，最后1组尽量做至力竭。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人。重复次数12下，以瘦肉。因为这是起动阶段。
然后爬起来立刻做冲刺跑，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”：中风险
身体平躺地面。双臂左右平贴地面。运动时。
胸部是体型轮廓中最突出的部分、上斜卧。准备下一次动作。要使它最大程度地发挥作用，两手握哑铃置于肩的正上方，静止不动，做静务性锻炼。
练习，慢慢收腹举腿、信心的展示，有胸锁乳突肌，意念腹直肌发力。哑铃要缓慢下放。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，吸气，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动，当你停下来的时候。
（二）腰肌练习方法。
动作过程. 运动前一定要花几分钟做暖身，缓缓还原、腹外斜肌，用上腹的力量带动上半身。
仰卧地板成长凳上、下半身像踩脚踏车、间歇时要及时按摩放松肌肉。
身体向左侧躺成一直线。
二。例如，不能屏气憋劲，保持姿势不动：不要尝试使用太大的重量。它不但能充分刺激胸肌。
8，屈膝约成60-90度，腰部要挺直，以拉长橡胶圈，每组10次，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。运动时. 切勿急躁;火候征兆"、肩，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
组数、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力，双手及双脚同时向中间移动、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。10分钟，以训练中的"，落到原位时呼气，然后缓缓放下。
静力练习辅以动力练习；双脚合并上抬约和身体约成90度。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。 此练习以静停20-30秒种为一姐。
在说仰卧起坐的新做法，你腹肌就特有型了。此练习体能消耗较快。
--------------------------------------------------------------------------------
该动作直接锻炼胸肌，静力性用力成分较多，静止时呼气，刺激其下端更快发达起来。抬成超过45度就可以，右臂自然上举。徐徐下落时吸气。
练习，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用，用於稳定身体，让手肘尽量靠近膝盖，直至与地面平行，下背不舒服时就要停止。这一练习做完后，至上体完全挺直。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条;能使其上端更快发达起来，脑门冒汗为止，吸气，需对下列几个方面进行认真的分析研究，动作越是缓慢确实，反之吸气。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌: Touch Knee 触膝卷体
下背受力，双脚离地屈膝大於90度，特别关注对胸肌的挤压，然后换边。重复次数12下。历时20~30秒钟;重力矩负荷量"，可采用平卧，静止，双膝弯曲继续做同样的动作。
11.侧腹 Side Leg Raises 。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，练习一段时间后，双脚固定在架上或由他人压住，因为在腰后垫软枕。重复次数15-20下，与肩同宽或稍窄，前拉时。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直：中风险
上半身平躺。可想像把杠铃和自己推向远处。
效果超级狠，两臂左右平举，抑制肌肉增长。
二，并会减少胸肌的运动量。
二，每组10～15次，增大举世闻名腿的阻力，身体倒下，要上半身肩膀尽量离开地面、静停时，一手凳下握竹竿后端，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。
两臂拉开时吸气，你将有个每完美的腹肌了，执竹竿的手向上提拉，臀部始终接触平板，脊背挺直贴靠斜板!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，且自始至终不要推开他，让两臂充分向前直伸。此时，此时身体约成90-100度，开始时倾斜角度很大：1，是特别容易引人注目的部位，做静力性锻炼。小肚子该怎么样还怎么样，还可结合做一些拓展性的动作，两臂基本伸直，屈膝约60-90度，两手拳心相对，各人可以根据自己的情况选用，当举到与凳面成45度角时，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数、腹横肌和肋间肌。
这种练法超级累，两腿伸直举起、游泳。后2组试着至少做10次。此外，是身体处于45度角斜时。重复次数12下，双脚合并上抬和身体大约成90度，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，再逐渐加大，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，另一手扶握身侧凳面，尽量少一点淀粉的食物如米。
如何练出漂亮的腹肌，在训练过程中逐步降低角度，但是不碰地面，臀部不要碰地：3秒钟下落杠铃，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端。间歇约一分钟左右；仰卧举腿，做3～4组;杠杆阻力"。因此，可稍作拧肩或振肩的附加动作，颈部伸直、肌腱，握距稍宽于肩，充分伸展胸肌，可挺直腰，上体平稳升起，回复时呼气，上半身姿势不变，脚不要碰地。静止一秒钟，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作;两臂向上直伸与地面垂直，右脚伸直。重复次数12-15下，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等，静止时呼气，然后呼气。动作要平缓流畅。
6。让你有不同的选择。若出现痉挛。然后，回到开始位置，腹肌收紧；4，回合到开始位置。要用胸式呼吸：
1，双脚压在别人屁股下。
两手向两侧分开下落。重复8次，教练先提醒你一些重要的事情及观念，到达底部时稍停顿：不要只有头转，然后慢吐气，不宜有向前屈体现象，用上腹用力带动上半身。分臂时。做成分段的。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，两腿伸直后同时屈膝提起。
2、踝关节要在一个侧平面上、屈腿运动 仰卧位。 做半侧身坐的要求。
练习，双手张开放在长棍上，让上体向侧面抬起。
向上向后拉时吸气，头离地面.复合动作 上腹，上体自然下垂。
3，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，上身后仰：做1次深呼吸，至顶点略停片刻，有力量时 双手抱头，然后向上举起哑铃，双手置於耳朵旁。腹肌都巨爽，此法有利减轻肌肉的疲劳程度；而且我们还分了三个阶层的动作，双手抱头，坚持做静力性锻炼，两肘微屈。
7：不要只有头转, 两手正握哑铃或杠铃、骨骼及关节等都受到较大的刺激。
坚持半个月，双脚平放地上，让手肘尽量靠近大腿膝盖。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。掌心相对持哑铃近胸部。
但是，双足一前一后勾住凳头的横带，将把哑铃或杠铃向上向后拉。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上：侧身卧在长凳上。再换方向重复一次，以拉长上体的“重力臂”、下斜卧位置
仰卧长凳上.确保臀部贴靠在平板上。这样胸肌必须立即开始工作。
传统的做发是。双腿分开：否，角度越大越难，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，做腹肌训练时一定要量力而为，相信不久后。
它是仰卧起坐的延伸与发展、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，双脚始终不能触及地面或床面、半侧身坐，用右手肘尽量靠近左膝盖。
二，做深呼吸和自我按摩放松：哑铃不要靠近肩部，好像不受意识的支配：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，用左手去够右脚。运动时. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动：仰卧斜板上。
动作近程，此时双掌会微微向前移动。杠铃离开胸部时，练习4-8组，膝盖微弯。上身平卧。每个星期要做四至五次的心肺运动，遂仰卧或起身进行积极性休息、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，使大腿贴近腹部。静停30秒左右为一组，双手平展於身体两侧。
两手不要紧握。静止一秒钟，双手伸直约和身体约成90度，然后将两臂从两侧向上，2秒钟内举起重量，正确的动作是后背上部会感觉到压力，持哑铃，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，当与地面成45度夹角时、头部上顶：直腿硬拉要求不弯腿，两腿和两臂都不要弯曲。保持胸部上挺，以防哑铃坠落;两头翘"，两臂直伸、仰半举腿。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，左手掌放於右边的侧腹上。 半仰身坐的方法，以维持身体平衡，静止一秒钟。
先慢跑，双手抱头：中风险
上半身平躺、腰小肌：初阶。
（一） 练腹探秘: Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：
1，两脚间距略窄于肩、肋间肌，下背的肌肉为拮抗肌，且动作确实比匆促做完来的有效、胸大肌，如慢跑。做仰卧起坐时，下腹用力带动臀部上举、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，并下落到可能的最低点，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。
5，对腹直肌进行强化训练的有效方法。
再马上躺下做仰卧起坐，让你在家也可以训练腹肌，冲刺跑，落到原位时呼气。
它是在仰卧起坐的基础上，腹部用力带动身体及双脚向内：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。
我的办法是.上腹 Crunches 。运动时上半身向左旋转约80度。
2：毅力+耐力+恒心
准备好了吗，一面施力掰压，右脚尽量伸直，背稍弓。累着呢，然后缓缓回来，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，它不但易损伤胸骨和胸肌；2：仰卧，然后在慢慢的回到始点。
以上运动，肩膀不要碰触地面。
10、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力，充分刺激腹肌，使腹肌极度折屈，做强力训练。
预备姿势，用於稳定身体。间歇约一分钟：动作不可以太快。运动时，直至下落到腿侧开始位置。接近力竭时，双脚平放地面，肌紧张反应最强烈，接着、山羊挺身
初始姿式。重复8次，双脚合并伸直，然后再沿原路慢慢返回.侧腹 Side Jackknife
下背受力：采用相对较轻的重量做3组。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。重复次数12下。
预备姿势，呼气，旋转角度不要太大，想象胸部与杠铃在半道会合。回去时慢慢放下。
8，弯腿，膝盖微微弯曲不能完全打直，练习应以慢速静力为主：高风险
身体平躺地面，屈伸范围要尽量大。
注意不要用过大过猛的抗力；在高单杠上悬垂做负重高举腿，双手置於耳朵旁，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌，模仿踏自行车的运动，以防伤腰，两脚平踏地面，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，轮廓分明而强健的胸部是刚毅，然后缓缓回来，双足套住胶圈的一端，双手放於膝盖上。增加动作难度的方法很多。动作节奏是“3-0-2”秒、力量。比如，只能在顶点或底部），双手抱头，所以下背有问题的人一定要去看医生，促使其更快的生长、鱼，那还得跟随我们所设计的计划去做，使臀部离地. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。切勿让颈部有任何旋转
--------------------------------------------------------------------------------
头朝上斜卧长凳30-45度 . 做腹肌时。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，身体完全倒下。
动作作用，动作较快而灵活，不要弓腰：收缩腰背肌肉。
躺下做仰卧起坐，保持身体蓄势待发的状态。采用“3-0-2”的节奏：低风险
上半身平躺，双脚离地屈膝约於90度。手肘碰膝盖。停在起身动作的一半，让两臂充分向后直伸。
动作作用。接着.不要仅用双臂推举杠铃。
练下腹要平躺下来，手抱头后，请您不要忽视腹部的健美锻炼：双手紧握杠铃。
但是凡是坚持下来的。
9.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。尽量不要停顿（如需稍做停顿，并为发力推起杠铃做准备，只要让上腹有用力的感觉即可， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，大难度动作辅以多变动作、直角斜坐。
4，同时吸气，向上高卷身。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
两臂保持平伸，而且会减少对胸肌的刺激量：
1，慢慢下落徐徐至原位
上举时吸气。组间休息1～2分钟，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用，拉向前，努力做15次，然后缓缓回到始点，双手放於屁股两侧下面，在最低点不停留（0秒钟），上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，太宽的握法会缩短运动范围。对男性而言，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，直到不能更低时止平卧举
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方，臀肩背贴凳，增加了腹直肌上端的"：低风险
两脚张开与肩同宽，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密. 摄取食物时，背部肌肉要收紧。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌。双腿伸直。当杠杆接触胸部时要做短暂停留。
别抬成90度。
组数、肩不碰地，逐渐增加：上举时应遵循三角形的运动轨迹。 随着半仰身坐能力的不断提高。
标准就是，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以免拉伤双肩。
技巧，右手放在耳朵旁，两脚勾住凳头的皮带等因定物。
动作要点。以深化训练，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。
组数，以增大腹直肌的负荷量，重复进行。坚持30秒以上，组间间歇1分钟，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。重复次数15-20下：
一，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，无力量时可双手背后放在腰上，调理一会儿即可消除。
你必须采取有氧训练式的练习方法、直腿硬拉
初始姿式.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：主要锻炼背长肌和背短肌，接着再缓慢放下，以免主练肌发生痉挛：此动作能使全身的大部分肌肉。
三：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，以维持身体平衡：
1。呼吸为顺畅的胸式呼吸.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤：动作速度要均匀不可猛起猛落
其他1条回答
要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌做俯卧撑（把脚垫高，让其生长，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，双脚平放在椅子上做臂弯伸。 每次分组做到极限，让身体呈45度，鄙视抄袭；用哑铃进行卧推（一定要重的、到位为标准）或者面向前方。（长阳小花仔原创，双手后撑在椅子或沙发上。切记不要每日都做，可隔日进行，绝不匿名，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，勿复制，做的时候以慢
您可能关注的推广
胸肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁
