本人男，年龄23，身高173cm,体重80kg,脂肪比29%，BIM为28.1%，现在想求一份在健身房的减肥计划_百度知道
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可能你一次跳不了那么多,感觉非常好,逐渐提高数量;天次,汗滴禾下土,下午跳50,尽量一次跳够数量,不要上午跳50,多蔬菜水果,那个没有用)建议你试验下,可以吃红薯饮食+锻炼我跳绳.同时饮食方面别太荤腻,15天肚子和体格就瘦了(刚开始,至少跳绳1600下&#47,多的时候达到3000下,多喝水 ,从100开始,一般在下午,连续的
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体重80kg,脂肪比29%，BIM为28.1%本人男，身高173cm，年龄23
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出门在外也不愁本人男20岁183公分55公斤特别瘦弱求一份健身计划_百度知道
本人男20岁183公分55公斤特别瘦弱求一份健身计划
初次健身求高手帮忙制定一份详细的健身计划。象先锻炼什么，每天锻炼多长时间，锻炼前后该吃什么，我本旦锭测瓜爻盖诧睡超精人胃口不好。感激不尽！
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体
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太瘦了。。体质弱的，用下面方法~~~跳绳300---500用来热身跪姿宽距俯卧撑一组12-做3组~组间隔休息30秒完成后休息三分钟继续~垫高膝盖做宽距俯卧撑，组数同上休息三分钟后继续~跪姿窄距俯卧撑，组数同上普通仰卧起坐，一组20，3组，组间休息30秒25公斤杠铃~二头肌挺举12，3组，组间休息30秒三头肌抓举，要求同上胸大肌卧推杠铃要求同上休息20钟以后，进餐补充碳水化合物，蛋白质上述是，本人亲身经历所得锻炼方法，二头肌增粗非常明显
瘦人的基本原因就是肠胃吸收营养能力极低，另外就是有某种慢性消耗疾病 身体偏高而失衡也是导致难胖的其中之一 建议先煅练加强胃口增大食量
负责任的告诉你，指望在网上得到适合你的健身饮食计划不可能，想练好就去专业的健身房或工作室，找专业的教练。希望你早日练成健康的身体傲人的身材
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出门在外也不愁求一份运动健身的计划！！！！！！
求一份运动健身的计划！！！！！！ 5
我是男的，15，身高157，体重50kg，俯卧撑勉强100个，引体向上反手21个，我想练出胸肌，还想强化小臂，谁能帮我制定个计划啊，最好是速成的，我想在寒假里强化一下，谢谢大家了啊
小朋友，听你应该是新手吧，那就给你个简单的方案：
胸肌：俯卧撑，每天100个，分四组，每组25.卧推30下，三组买了拉力器，每天把最大重量的拉到累为止。腹肌：仰卧起坐每天100，4组；最好加重肱二头肌：俯卧撑，同上。推墙100下。臂弯45个，3组三头肌：还是俯卧撑，举哑铃45下，三组腿肌：下蹲起每天100下，4组。加重小腿：提踵100下，最好加重背肌：拉力器，俯卧撑。哑铃飞鸟30下，2组肩肌：倒立5分钟，不限次数，哑铃前平举侧平举个30个，三组颈肌:用头倒立5分钟小臂：手腕抽风10分钟，加重量，哑铃手腕运动。全身：游泳，慢跑很具体了
健身5年的小孩飘过。。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
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去请个教练
&&&&& 每周锻炼3--4次就可以了。隔一天锻炼一次，休息那天是肌肉在增长，所以不用锻炼。
&&&&&& 每次锻炼前一定要热身5----10分钟，主要是避免肌肉拉伤。
第一天：胸&&&&&& 俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直，微微屈肘，由身体两边向上夹胸。
以上每组做3----6组&&&& 每组做8----20次。
第二天：休息
第三天：腹&&&&&&1& 平躺在地上，屈腿75度，手抱住颈部向上起一半，腰不要离开地板。
腹部锻炼（2.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。& 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3----6组 每组15----35次 ）
第四天休息
第五天&&&臂弯举&&&& 把手放在身体两边，肘贴紧身体两边，向上屈肘吸气，向下慢一点呼气。
&&&&&&&&&&&& 臂屈伸&&&& 把手举起来，两手贴近耳朵，两手托住一哑铃，向颈后屈肘吸气，向头顶上伸直呼气。
&&&&&&&&&&& 以上也可以单手做。
3-----6组&&&& 每组 8---15次
&锻炼不要天天练，最主要是方法。
每天早上多吃点主食（包子& 馒头&& 面&&& 米饭 ）&在加一个鸡蛋或牛奶
午饭和平常一样的吃。
锻炼后半小时到一小时，一定要吃点东西（鸡蛋2---3个或牛奶&一袋&或& 瘦肉150克等）因为肌肉要靠蛋白质才会生长。
晚上还得早点休息，肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。
锻炼主要是方法而不是好多好多器材。
手掌靠拢做俯卧撑最有效果
进专业健身处
继续努力……
每天早上100个俯卧称。 晚上60个。就行。 也要根据自己的身体来哈。
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健身领域专家求一份冬季健身训练计划！主要想塑身_百度知道
求一份冬季健身训练计划！主要想塑身
！希望能比较详细的描述时间段和要求，主要想塑身！非常感谢！希望能从健身和饮食等方面都有介绍就只有一套杠铃床和哑铃
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平板哑铃飞鸟夹胸。跑步5km，那个就是专业健身人士用的食谱了：中午主食自己定，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），单手哑铃划船10个X四组，2-3个鸡蛋。给你一个哑铃的锻炼计划，俯卧撑（脚部搭高。 晚饭，单臂蹲坐弯举10个X三组，这些：引体向上6个X四组，其他的只吃蛋清，主食随便.计划，有杠铃床更好，只吃蛋清3个：胸。组间休息不超过一分钟（这是重点）。周五，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，前平举：背和肱二，但是要吃肉（红肉。即重量由大到小，负重深蹲，均四组，平板哑铃推举，10个X四组，每组十个。 健身前半小时：窄手俯卧撑15个X两组，比如什么吃饭吃多少克啊：面包片一片，可以在动作方面更方便完成：鸡蛋：肩：2-3个鸡蛋。另外吃跟香蕉。肱三头：食谱这里我就不写的太详细了，其余只吃蛋清，练习上胸肌）30个X四组，俯身飞鸟。每天力量训练控制在一小时以内。 睡前半小时，主要目的是增肌。剪蹲，你可以按照那个来，四组，鸡肉，单（双）臂斜板弯举10个X三组，每组组10个，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组：牛肉：周一，均10个。腹肌，吃个蛋黄，尽量每天吃的肉大于250g：哑铃弯举10个X三组（左右手），网上有腹肌撕裂者的视频教学。背，局部减脂：早上吃的一定要饱：自定：坐姿哑铃颈上推举，侧平举，十点半最佳，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，每次锻炼带着练习腹肌，燕麦面包片一片。周日腿，鱼肉最佳）。 中午。 饮食计划，直到力竭。 周三。 早上，睡觉尽量在11点之前入睡。肱二头，香蕉一根。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。健身的话，除俯身飞鸟外，鸡蛋少吃两个即可很高兴问你解答~~哑铃就够了。 如果今天没健身一切基本不变，吃一个蛋黄。 健身结束半小时到九十分钟。各四组
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太感谢了，真心有用
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不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，建议你修改自己的锻炼方式方法：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、第六条进行锻炼、鱼；二是有利于锻炼身体时不出现供血。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
二是早晨起来后、点心等），提高身体的消化功能。
以上各条、肉、网上购买或下载一些锻炼身体，不是更好吗，多进行单杠；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，注意：一是最好少吃或不吃面食（馒头、吊吊单杠、饼干、仰卧起坐，可以出现的各种身体不适状态；
七是晚饭两小时后，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，晚饭，外出先跑跑步，同时可以提高弹跳力。每天多进行原地起跳、助跑起跳，可以外出走走，贵在持之以恒，有利于多长肉，而必须追求形似、鸭，再进行具体的锻炼与实施为好、底气与嗓音宏亮）。但是，你一定会将自己锻炼成为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、宿舍做做双手倒立，将身体跑到微热就行、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），锻炼到身体发热即可、耐力、注意事项、鸭、潇洒；
三是做做广播体操，我敢肯定，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、肉可以随便吃、面包。
只有你能长期坚持下来、匀称，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、爆发力、供氧不足的不良状态。
如果你能长期坚持下来，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，先不要求神似！
八是到新华书店，等到身体适应后再增加运动量；
四是每天早晨锻炼时！切记，根据我的个人成功经验、举手投足都透出大将风度来，做做俯卧撑哈哈，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、鱼，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量：二三个月你就会见到效果、玉树临风。鸡。特别是能够严格按照第四条。因为、风度翩翩、第五条：初学练武时、哑铃的锻炼，特别是多长腱子肉、俯卧撑、吃饱，不要吃的太饱、奔跑速度与起跑速度），养成生活的如此习惯，好办，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，并且锻炼出一个高大；二是最好少吃点鸡、武术的简单套路来好好学习学习后、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美？
祝您成功、强壮、干练；
六是每天早晨一定要吃饱饭，用不了两三年；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、双杠或者在家，自己必须控制把握好，中午也必须吃好；四是可以消除清晨起床就锻炼时、风度翩翩的身材与体质来、面条、有气质，进行一下深呼吸后。切记；三是有清扫体内垃圾的作用、英俊潇洒，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、干练。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领：高大，每天每次必须喝400ml以上；三是吃好就行
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正手握杠，锻炼时不求个数，别急：扩胸，中间休息时间要短，吸气呼气要注意，依照你的器材，最好喝一袋鲜奶！每次锻炼都要加量，哑铃.少，饮食就是锻炼之后半个小时以后吃有蛋白质的东西，卧姿上斜推，求质量时间是早上上午一个半小时较好，千万记住，祝你成功：传统的方式很有效，锻炼的那天要把力量耗尽：卧姿平推！这样才会有效果，双手略宽于肩，两侧平举！
杠铃床，就说一下上半身！最好休息一天锻炼一天，而且不是举完就完了，动作做得要慢，如，也要用举起的速度放下，贴耳垂直举深蹲，这才算一次！坚持不懈
增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面
包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 胸肌训练最强最全指南
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周末除外.comQQ！邮箱，体重76KG，里面啥器械都有！谢谢，有1个小时时间，在这里小弟感激不尽：1、健身房会员卡办了、新手，尤其是肚子；2，不太想成为肌肉男……恳请有经验的人士不吝赐教，让身材匀称，本人会追加分数，导致身体臃肿、主要是减肚子；3：souhude@163；4，我的条件是这样的，现在下定决心开始健身，由于工作原因长期坐着，以前从没去过健身房，若您的建议中肯详细本人184CM、每天中午健身
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面条等）、强壮、风度翩翩，中午也必须吃好、助跑起跳，可以出现的各种身体不适状态，养成生活的如此习惯，锻炼到身体发热即可，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作；二是最好少吃点鸡，建议你修改自己的锻炼方式方法，提高身体的消化功能。特别是能够严格按照第四条：初学练武时，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　七是晚饭两小时后；三是吃好就行、匀称，每天每次必须喝400ml以上、有气质。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、第六条进行锻炼、网上购买或下载一些锻炼身体：二三个月你就会见到效果、吃饱。　　以上各条、肉。但是，可以外出走走；　　四是每天早晨锻炼时、武术的简单套路来好好学习学习后、潇洒，先不要求神似、肉可以随便吃、吊吊单杠，等到身体适应后再增加运动量、强壮：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、原地起跳抹高、英俊潇洒、俯卧撑，根据我的个人成功经验，有利于多长肉，如果有条件多吊吊单杠，外出先跑跑步，并且锻炼出一个高大、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项。鸡：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯。　　祝您成功，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，不要吃的太饱；二是有利于锻炼身体时不出现供血，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，我敢肯定，标准体重、第五条，你一定会将自己锻炼成为，在健身房同样适用；五是清晨清晨就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、干练。切记，特别是多长腱子肉。每天多进行原地起跳；　　三是做做广播体操：高大、哑铃的锻炼！　　八是到新华书店，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、体重76KG、鸭，而必须追求形似　　身高184CM。　　只有你能长期坚持下来、鱼、供氧不足的不良状态、面包、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高）；三是有清扫体内垃圾的作用，注意，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，贵在持之以恒、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、风度翩翩的身材与体质来；　　六是每天早晨一定要吃饱饭。但是，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），再进行具体的锻炼与实施为好，自己必须控制把握好，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）、鸭！切记、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。　　如果你能长期坚持下来。因为，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后、威武，晚饭、仰卧起坐，进行一下深呼吸后，做做俯卧撑、双杠或者在家做做双手倒立；四是可以消除清晨起床就锻炼时、干练、鱼；　　二是早晨起来后，将身体跑到微热就行，用不了三五年、举手投足都有大将风度
您好，感谢您的回答，请问能有一份在健身房的锻炼计划吗？
请你看清楚第八条的后面一句话：“以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。”
请你将我辛辛苦苦一个一个打出来的经验看明白后再仔细询问好吗？谢谢！
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身的行规、休息好、鱼类，比如牛肉、训练。1：3分靠练。营养最重要，掌握正确的训练动作，7分靠吃，多补充蛋白质含量高的食物。保证充足的睡眠、鸡蛋。2。一定要严格的按计划进行。3，尤其是训练后、营养
能不能有一份详细的计划呢？
首先我要提醒你是：饭前饭后40分钟最好不要进行运动，否则影响消化，得不偿失！其次，运动是一项长久之事，需要持之以恒！再者，健康才是我们最终目的，运动的强度不需要太强烈，因人而异！最后，兴趣最重要，可以根据您的个人爱好、环境、工作、资金条件而选择适合您的运动项目！
多做有氧运动。配合低热量饮食。不会长肌肉，减脂效果也好。至于运动强度需要根据自己的身体状况循序渐进。健身房的跑步机都有这方面的测试，选择出适合你的锻炼等级。不过建议你做个肌肉男比较好。肌肉力量强，代谢高，也不容易发胖。
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