怎么样才能练好跳远和三级跳远？？？~_百度知道
怎么样才能练好跳远和三级跳远？？？~
但弹力好.70S，身高1都是助跑的跳，训练体育两年多。.。，年龄17。。！我现在跳远的最好成绩是6.55M，主要我的力量差，100M最快一次11.79M.60M，三级跳远的最好成绩是13。
请问以后该怎么练啊..？我要拿国家一级..。
双臂向前上方摆动，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关、精确和逐渐加速的助跑，左腿抬膝上举，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，如J。左腿做单足跳动作时，脚摆出并向后扒动，三级跳远运动员需要发展与起跳动作相连接的特殊速度，这样使腿能积极向下，起跳腿用力蹬伸，双臂向前和略微向上摆动； 起跳时，具有和跳远同样的锻炼价值.5%.Oliveria的成绩为17、向后摆动，腾起角为16－18度、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用.5%，与腿部动作相配合，当右腿完全伸展时。三跳的长度比例是单脚跳最长。 是中学田径运动队业余训练的重要内容之一，起跳腿也呈弯状。这种跳法对腿的负担量都比较大，然后以跳远动作结束；通常跑10－14步，三跳比例为，在最后20米中更快的加速、半蹲举等等开放式的负重之重量训练，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例，而 以跨步跳动作代替： ①在助跑标记点前采用2－4步走或慢跑的方式开始起动。由于这项运动使下肢的负担很大，用右腿落地，真正的测试是运动员在快速跑过最后20米进入的试跳，将双手置于体后、30%，做立定跳远动作，将臂置于体侧。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，略摆动至体下，而跳跃的腾空轨迹较高。运动员可以通过助跑上板练习来发展他的特殊速度，两臂后引。领先腿在空中向前伸出，可以得到理想成绩，第一跳应快速平跳出去。第三跳动作几乎和短程助跑跳远一样，落点于身体垂直线之前、跨步跳和跳跃联合动作组成的，蹬地腿蹬离地面后立即放松.89米。 3，他即可以决定自己的助跑距离并通过丈量的方法使其确定下来。辅助练习。 一般地说，身体稍前倾，保持身体的助跑角度进入起跳。主要有三种技术类型； ④双脚跳拦练习。需要注意的要点有，在最后4－6步，既具备良好速度，技术上也表现出不同的形式、双杠等器械做空中换步动作，谈谈几种基本的技术训练方法、动作速度，起跳腿向后伸展，这一个建立优秀技术和进行身体素质练习的极好手段； ⑤在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在练习中，在落地之前使双臂移至体后，向上方摆动双跳。运动员在助跑距离确定后，双臂摆至体后，腾空进入后1&#47； ③左腿站立，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。在前面所述的基本原则下完成完整动作，运动员不必起跳、负重登阶，在持续不断的节奏下完成练习.Jumper的成绩为18米，辅助练习方法.助跑技术训练： 学习跨步跳动作时。三级跳远是由单脚跳.单脚跳技术训练，跳跃时十六到二十度，只是在最后20米标出精确记号：38%：可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以体会。 6： 快速奔跑能力是助跑技术的基础，并保持一个好的速度节奏，同时还与每一个动作完成的质量.完整动作技术训练，两臂与摆动腿大腿同时用力前摆。腾起后摆动腿大腿继续高抬。如同跳远运动员一样。它集中了前面两种技术的优点，仍可练习助跑上板跑。根据运动员的个人特点，起跳后两臂上伸，运动员也许不重视单足跳。落地时双臂略微靠后。落地时、影响三级跳远成绩的重要因素 速度是影响三级跳远成绩的重要因素。单臂或双臂摆动方式均可； ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳，可以采用7－9步助跑或立定方式进行练习，然后进入跳远阶段，双臂置于体后，又具备相当好的力量和弹跳素质，并随着落地动作摆至体后，三级跳远的腾起角为。 三跨步跳负重举踵。随着双腿和臀部伸展跳跃。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段，做起跳脚蹬地过箱练习，在右腿落地之前，用双臂摆动的动作协同左腿起跳.跨步跳接跳远技术训练、29。运动员可采用单臂或双臂的摆动动作，弯膝： 在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后； ③双臂积极摆动：34%，三跳的远度应平均。从事三级跳远的练习.双臂摆动技术训练。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力。在单足跳和跨步跳之后，获得足够的腾起高度和很好的身体向前运动速度。（2）低平速度型： 初学者易将单脚跳做成跨步跳； ⑦在助跑中完成单腿和跨步跳。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，摆动腿准备向前； ③两脚前后站立。 5，跨步跳时十二到十五度、跳跃速度，双臂向前和略微向上摆动。 1，由于向前的惯性力已经很小，以全脚掌触地。当运动员建立了协调的助跑步数和节奏后。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收，上述练习可以在一个很快的节奏下完成.单足跳接跨跳技术训练； ④在空中应有一个流畅的动作，是三级跳远技术中要解决的主要问题，以全脚掌向后扒动落地，而是在抵达起跳板后继续快速跑出至少5米。当然、三级跳远技术训练方法 下面以第二种技术类型——低平速度型的训练为例，进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练习、35％，但随着力量的增长和技术的改进、向后作用于地面，因此，当完成单脚跳交换腿动作脚落地缓冲后（全脚掌着地）。“扒地式”放腿可以减小落地时。这种练习是运动员一开始并不采用定点测量式的助跑，抵达起跳点时达到最高速； ②原地单脚跳过橡皮筋练习。 7，向前跳成起跳脚落地，但有些弯曲，而且距离也较远：（1）力量弹跳型。助跑的距离得取决于运动员的加速能力，以使上板速度达最快； ③积极主动的触地动作，运动员再做一次跨步跳，空中身体姿势的平衡。第二跳是跨步跳，速度的训练在此就不再重复； ②双脚并立，向前上方摆动双臂。 4，三跳的比例分别为，跳跃次长，而不做有意的跳跃动作、32。在双臂的配合下跳下，三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动，准备下一次跳跃。 三级跳远起跳后第一跳是单脚跳。关键性因素是，两臂向下、向下做“扒地式”起跳： ①原地单脚站立开始，双臂置于体后，唯速度和腾空都较小，节奏明显； ⑥在快速跨步中。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，它的单脚跳不仅腾空轨迹较高，以回至单足跳腿； ②后腿以膝领先向前上方摆动，应在“高速”助跑情况下开始。用左腿进行单足跳，对腿的过大负荷，腾起的角度、30%，能够有效控制速度的能力。这种速度是指助跑上板阶段，这时可以对最后20米加以计时。 二。如前苏联M。 2、负重跨步跳，采用逐渐而平稳地加速跑方式，两腿向前高抬。三跳的比例为，完成第二跳（跨步跳）的起跳动作。（3）综合型，一般此时的速度都要慢些。 ④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练，双臂向前上方摆动。值得提出的是，进行单脚跳练习； ③摆动腿踏上跳箱。每次起跳的初速度。它的优势在于。对运动员的身体素质要求非常全面： ①起跳腿需要完全伸展，双臂向后摆动：单脚跳时十六到十八度：35%，单脚跳和跨步跳的腾空轨迹较低、36%，弯膝,都可以达到训练脚踝肌力功能三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度： 采用7－9或13步短程助跑，但不做单足跳。然后并腿；第一跳的落地应是“扒地式”放腿，其中助跑速度最为重要，用单足跳腿起跳，向前和略微向上同时摆动双臂，只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即可： 采用5－7步短程快速助跑，运动员必须具备良好的助跑速度，跨步跳最短。这是为了避免运动员养成抵达起跳板后即松懈下来的坏毛病，所以采用平跳技术较好： ①可利用单。少年三级跳远运动员由于腿部力量较弱，而只采用其助跑的大约长度。这种技术类型主要以前苏联运动员为代表.跨步跳技术训练、硬举。在空中； ②最后4－6步达到最高助跑节拍。用右腿落在鞍马（或其它高约90－75厘米的坚固跳箱）上，做有意识地加速，用双脚落于沙坑中： ①用平滑。运动员采用逐渐加速的方法反复跑过这段距离。开初： 采用5－7步短助跑，双臂采用通常的跑步式摆臂或双臂摆动的方式、三级跳远的技术类型 三级跳远要求节奏十分明显;3时即开始准备第三次起跳。腾起角大约为12－15度，脚触沙面后要快速屈腿； ⑤所有动作都应在短时间内分步完成，每次的起跳伸展都十分迅速。 ①右腿站立，将双臂移至体后，摆动腿向起跳腿合拢后，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时。 四，向上和向前摆动； ②自然跑的动作起跳离板，以及强大的腿部力量
其他类似问题
20人觉得有用
三级跳远的相关知识
按默认排序
其他2条回答
每天跑步能进步
听老师安排
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁瑞昌二中徐志明工作室
当前位置：当前位置：&&&&
立定跳远怎样才能跳得更远
上传: 郭晓明 &&&&更新时间： 11:54:48
& 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、两脚站位 关于两脚站法，体育教材对这个问题说法不一：有的&两腿稍分&；有的要求&两脚与肩同宽&。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用&八&字型站法。在教学实践中，我的做法是：两脚尖都与运动方向一致，两脚两侧分开到两腿成平行位置。这时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生容易掌握。 二、两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向下摆至身体两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、身体重心前移 当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 练习方法：沙坑前放20-30厘米高海绵块，练习者离开适当距离，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过海绵块，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲。 五、立定跳远的辅助练习 1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 2、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 3、收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 逐渐发展到越过一定高度兼远度或一定远度兼高度的栏架。 4、跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 六、练习注意事项： 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合高中学生： 踝角53～57&，膝角90～96&，髋角59～76&，臂角36～44&，起跳角42～45&，前屈角53～58&，前伸角136～140&，落地角64～71&。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩
评论：(未激活和未注册用户评论需审核后才能显示！如需回复，请留下联系方式！)
文明上网,理智发言怎样才能提高我跑步的速度？提高立定跳远的距离？怎样提高肺活量？_百度知道
怎样才能提高我跑步的速度？提高立定跳远的距离？怎样提高肺活量？
提问者采纳
我这么练的，但100米能跑过我的有很多，每天做200个单腿跳。能说的就这多了，左右腿都做（为的是锻炼小腿肌肉的瞬间爆发力）然后在做接踵练习，爆发力有天生的也有后天练出来的要提高跑步速度首先要练耐力，用那种黑色的扁的橡皮绳拴住腿和胳膊，我不知道你具体有多快，跳的时候尽量往高处跳，我和体校的跑过，希望帮到你，就是我所说的爆发力，一天4组。至于提高跳远成绩，我给你一些锻炼的方法，现在立定2米8左右，坚持到你不能坚持为止（这样可以有效地锻炼脚腕的爆发力。首先，去游泳很锻炼肺活量，就是只用脚尖站立，在烟台这边。练肺活量最好的办法就是每天在早晨跑1000米（这个需要的时间很长，来回做跑步时的姿势（这点很管用，后天锻炼肺活量毕竟很难）还有，只有良好的耐力才能为你奔跑的速度提供充足的氧气，望采纳啊，民间高手也拜访过，还有一个技巧，也和提高速度差不多。接下来才是重头戏，做5天休息2天，每组间隔1分，每组20次，这样落地时能更远一些，比如说我，原因就是我没有耐力，我爆发力很强，体校的都这么练过）练速度的就这些了，直接提高奔跑速度）最后一点如果你有条件的话，前20米能跑过我的没见过，跑几十米就没劲了，这点是前提很多人会忽视，在空中收腿，但要额外做蛙跳
提问者评价
其他类似问题
然后在加以锻炼，科学系统训练，不是说单方面就可以提高的提高跑步速度是一个综合因素，爆发力是一个很关键的因素，首先身体基本素质要好
按默认排序
其他2条回答
仅供参考，由简到繁。要想提高体育成绩没有任何捷径可走，由易到难，多提高腿部力量的有关训练，必须坚持科学的训练方法时行训练，循序渐进加强体育锻炼你好
我真不知道，我练过田径，长短跑，跳远都练过，现在又在篮球队，就这样练的吧
您可能关注的推广回答者：回答者：
肺活量的相关知识
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁跳远怎样才能跳的远_百度知道
跳远怎样才能跳的远
我是女生，明天就要达标了但我们要跳2米= =我现在最多才能跳1米7……所以有没有什么方法跳得更远一些
提问者采纳
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用珐弗粹煌诔号达铜惮扩脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量
采纳率100%
跳远成绩是跑得快、跳得高决定的。所以应该分组训练：30×5冲刺和15×5单脚摸高及腹肌练习；还应该注意：量好步点，用有力的脚全脚掌踏跳两手带起起跳，空中收腹有力，两手后摆，两脚前伸，靠收腹让双脚在空中多停一下，然后，脚后跟先着地，上体前压。
其他类似问题
10人觉得有用
跳远的相关知识
按默认排序
其他2条回答
不要听什么
美国著名弹跳训练啊。。就是楼下的说的。
用力甩手臂！ 脚要抬高。身体尽量蜷缩一点！
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁跑步，跳远，跳高的训练方法，希望对体育比较了解的进下，悬赏50财富值！！谁可以告诉我啊！_百度知道
跑步，跳远，跳高的训练方法，希望对体育比较了解的进下，悬赏50财富值！！谁可以告诉我啊！
这几天是学校的校运会，我报了跳高跳远，这次我猜没什么希望拿奖了，现在我上初二，明天的校运会就是我在这个学校的最后一个校运会了，我想证明一下自己，所以想现在开始训练。我主要想练习跑步，跳远，次要练习跳穿筏扁禾壮鼓憋态铂卡高。还有一年的时间，我该怎么训练?告诉我一些跑步，跳远，跳高的训练方法。平时没时间训练，只有周末才有时间训练，训练这么少时间有用吗？告诉我合理的安排训练时间，以及在哪个时间段训练最好。告诉我一些长跑，中长跑比赛时的技巧。
千万不要复制！
提问者采纳
跑步要每天都要坚持锻炼，练习长跑的话，是用脚掌发力，每天最少跑5个400m的样子，当你坚持跑完3圈以后就不会感觉累了，一开始训练的时候不管速度怎么样，一定要坚持跑完，下次训练长跑的时候，你就不会像第一次那么累了，如果可以的话，每天跑步都要计时，看你跑完5圈以后的速度有没有进步，可以掌握好自己的步伐。如果是比赛的话，一开始跑在前面是有优势的，要么跑第一个，要么跟在第一名的后面跑，反正不要跑太后面就行，不要太紧张，你就只想着跑就行了，不要管后面还有几个人，跑你自己的，一定要保持体力，想想之前训练的时候跑的步伐，怎么样跑不会累，比赛的时候就这样跑，跑到最后还剩200m的时候，就要冲刺啦，这穿筏扁禾壮鼓憋态铂卡是你拿分最关键的时候
要是觉得我的回答满意，请采纳！
提问者评价
其他类似问题
您好！好像没悬赏啊！
我是长期搞专业体育训练的！兄弟我有很完整的训练方法和理论教材，这里放不下，文件太多！给您一份我自己的资料！简单的训练方法！我总结的，也常用，也还比较有用，如果您需要其他的文件，我可以给您！不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！田径训练总纲您要是没有时间！我建议您最好每天晚上抽一个小时训练!现在晚上锻炼身体的人非常多，健身房超火的，我每天晚上都锻炼的，晚锻炼有很多好处这里不列举了！一、短跑1、增加起跑训练难度练习，如上坡起跑、负重起跑等。2、听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑。3、60米左右的负重加速跑。4、快摆、快蹬、快节奏的练习。5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。6、短距离的变速跑。7、小步跑
8、高抬腿跑
10、折叠腿跑
11、车轮跑
12、单足跳
13、变速跑14、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。15、沙袋摆腿
16、全蹲＋半蹲
17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。18、负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳练习。19、20—40米行进间快跑练习。20、下坡跑练习。21、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 22、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）， 3次X2—3组。比赛1、先慢跑微出汗就可以。2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3、做2、3个30米的加速跑（以上内容在比赛前20分钟做完）。 4、上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 5、这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。二、中长跑（800米为主）1、学生每6人为一组，共分2-3组。2、学生练习节奏跑800米×3组，每圈要求1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。3、2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。4、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。5、肢体的训练 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。比赛赛前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。三、接力跑1）持棒原地摆臂，集体按口令做上挑式和下压式的传棒练习（上挑式前摆时喊接下压式后摆是喊接）2）徒手原地摆臂，集体按口令做上挑式和下压式的接棒练习3）两人配合按口令做上挑式和下压式的传接棒练习，两人相距两米五，传棒人右侧对着接棒人左侧。4）两人一组，做2×50米接力跑练习。5）两人一组，做2×100米接力跑弯道跑练习。四、跳远（全部）
1、双腿跳障碍物
在平整的跑道纵行排列10个障碍物，学生用双腿依次连续跳过每个障碍物。障碍物的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。
3、高速度单足跳
双脚起动30米后高速度单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速穿筏扁禾壮鼓憋态铂卡向前的跳跃能力。
4、负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强学生的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 5、十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
6、蹲跳起（这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习）
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，成弓型。落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（这是专项的力度）
7、纵跳摸高（这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法）
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。8、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
9、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 五、跳高A半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 B抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. C台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,。D纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环。跳绳六、铅球一、动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6．各种跳跃练习，快速跑练习。
按默认排序
其他2条回答
用布缝制沙袋，捆在小腿上，坚持跑步，等比赛时取下来，绝对效果很棒
做你自己，你是最棒的，你不需要证明自己，最好的方法就是吃好睡好，自信
跑步的相关知识
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁