提高立定跳远成绩的几种练习方法
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提高立定跳远成绩的几种练习方法
提高立定跳远成绩的几种练习方法
摘& 要：立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从负重伸蹲跳、连续跳跃栏架、跳台阶、蛙跳、收腹跳、纵跳摸高六个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。
关键词：负重伸蹲跳& 连续跳跃栏架& 跳台阶& 蛙跳& 收腹跳& 纵跳摸高
在我多年的高三体育教学中。特别是08——09年度体育高考中，立定跳远成绩更为突出为突出，男生共33人平均成绩2.81米，最高成绩3.038，女生共9人平均成绩2.38米，最高成绩2.561米，42人参加高考37人达到高考分数线以上的可喜成绩。现将自己的经验总结如下：
一、负重伸蹲跳
作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，& 最后郊县离地向上跳起。
练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
二、连续跳跃栏架
作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。
动作要领：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
三、跳台阶
作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。
动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10——15次，重复3——5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
五、收腹跳
主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
动作方法：
1.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。
2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。
六、纵跳摸高
主要是发展腿部力量和踝关节力量
动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。
以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&立定跳远训练方法和手段通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。1.1下肢力量下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌… 党员干部在道德修养建设中应具备的素质 回复| 推荐| 收藏| 树状 作者： 康居婉珞 于
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立定跳远训练方法和手段通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。1.1下肢力量下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。1.1.1髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧1.1.1.1原地后踢腿动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。1.1.1.2俯卧“背腿”开始姿势：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于鞍马。注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，不能自由落体下摆。1.1.1.3负重腿屈伸开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。1.1.1.4草坪上多级蛙跳（跨跳）动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）到某一标志物。注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。1.1. 2膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。1.1.3踝关节 屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。 发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于青少年运动员，而少儿应量少、量小为宜。1.2腰腹力量1.2.1腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：1.2.1.1腹肌对抗练习开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。1.2.1.2斜板收腹举腿开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始斜坡要小些，练习者平身躺在斜板上，双手握住两边的肋木。动作过程：练习者双腿并拢，膝盖伸直，然后用力把双腿举起来，当脚部举到靠近肋木时，再慢慢放下来，动作反复进行。注意要点：举腿时膝关节尽量不要弯曲，上举腿时要靠腹部肋肉收缩来完成，不要借助双臂向上拉力。1.2.1.3斜板仰卧起坐开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始坡度要小些，然后平躺在斜板上，头低脚高。动作过程：练习双手头抱颈后完成仰卧起坐动作，逐步增加斜板的坡度。注意要点：完成最后一个动作后，下斜坡时小心不要摔伤，必要时可找辅助者帮助。为了提高难度，可要求肘尖触到膝盖。练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇5分钟左右。1.2.1.4“V”字起坐（垫上两头起）开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。动作过程：以臀部（髋关节）为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。1.2.1.5负重仰卧起坐开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好。动作过程：用力起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行。注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢。否则，杠铃片容易伤到头部。1.2.1.6悬垂举腿静力开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。1.2.2腰部肌肉主要运用到竖脊机（骶棘肌）、夹肌。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作。其中尤以骶棘肌为主，其主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作。其中尤以负重体屈伸效果最佳。1.2.2.1负重体屈伸开始姿势：身体自然站立，屈上体抓住适重杠铃。动作过程：依靠腰部肌力伸上体到直立站立，再放回原处。重复以上动作。注意要点：使上体伸的肌力主要来自腰部伸肌肉，不是双手抓举力。 练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇5分钟左右。1.2.2.2垫上负重体后伸说明：动作要求似负重体仰卧起坐，但用力方向相反。1.3上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：1.3.1两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。1.3.2蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。1.3.3蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。 2结论与建议2.1结论在立定跳远训练中，应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力量来提高学生（运动员）的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。同时应加强上下肢蹬腿、摆臂空中展腹、展臂的协调性动作练习。2.2建议2.2.1教练在对待立定跳远的训练时，应在传授先进、正规、科学的动作技术前提下，对运动员出现的不正确动作要及时发现问题并解决问题。2.2.2在立定跳远的训练中，应多发展腰腹力量，大小腿力量和踝关节爆发力量。多采用腹肌对抗练习法、俯卧举腿法、负重深蹲法、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。2.2.3在教学中应多注意易犯错误如：蹬地角度不对，上肢与下肢不协调、腾空后身体平衡不好、落地不稳等动作并及时纠正。
立定跳远训练方法和手段通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。1.1下肢力量下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌…立定跳远训练方法和手段通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。1.1下肢力量下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌…立定跳远训练方法和手段通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。1.1下肢力量下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌…百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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