【高分】想锻炼腹肌和胸肌，求专业人士指导～！_百度知道
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我17岁身高175cm体重65kg几月前买块仰卧起坐板（见图）练腹肌间没毅力断断续续几所现没效今定决要改进所拿高求科效训练希望各位内行朋友吝赐教同我几疑问望并解答：1.胸肌腹肌能兼顾着练众所周知俯卧撑练胸肌仰卧起坐练腹肌我练完仰卧起坐做俯卧撑（腰没劲= =）所想问问没互干涉别练两种肌肉2.必要使用仰卧起坐板我使用仰卧起坐板看能膝盖脚都固定住近看说其实脚必固定说要完全坐起否则伤脊椎……弄我都慌所我想问问用仰卧起坐版效必要何确使用仰卧起坐板3.锻炼间与饮食、作息间关系首先声明我高晚空练（且跑步跳绳啥似乎没条件……）我晚<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f点吃完饭<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad点锻炼练半左右练完立刻泡脚、再喝杯营养餐（听说要补充蛋白质）<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad点左右睡觉请问合理饭1练比较合理啊另外锻炼受洗澡影响4.问相关……觉身现虚劲太卸掉虚劲扎马步扎久差些……再唠叨句：千万要忘告诉我训练= =几问题要我主要想要训练啊……谢谢（全文复制别答案要……我近看答少觉良莠齐才决定自提问希望真懂朋友或已炼朋友说说自观点谢谢）哦再说我现器材：仰卧起坐板块、俯卧撑手架、重量调哑铃
提问者采纳
1、每都练腹肌胸肌隔交替练习2、关于锻炼腹肌板没板都相应练既买板跟说板练设定固定腿膝盖端另端第作：脚手放身前保持固定姿势做仰卧起坐作做让双手抱用手臂脖发力做仰卧起坐姿势候论起身躺都要控制用腹部肌肉控制作幅度候背部用完全板面贴第二作：姿势前区别作起要转腰部侧身第起往左侧转第二起往右边转锻炼侧部腹肌板调节高度并且杠铃片类东西通调节高度手持杠铃片增加作难度第三作：脚板放墙边双脚踩墙腿腿程90度脚做仰卧起坐作双手伸直尽量摸脚同记要抱用腹部发力板能够调节高度作板高度调高锻炼腹部肌肉调低锻炼腹部第四作板高度调低脚腿部要腾空双腿并拢绷直往抬锻炼腹部肌肉胸肌哑铃利用块板做几作第作：板放平平躺着拿着哑铃做平板卧推（手部作做俯卧撑像）第二作：同姿势做平板飞鸟（作双手向伸略微弯曲握哑铃手拳相向两边打再复初始姿势）第三作：板调高脚做斜卧推（记住手臂伸直要面程90度角要往倾斜另外鉴于板算能调节高度高度高所斜卧推推荐做）第四作：俯卧撑通抬高腿部背增加重量调节难度作每作4组每数自决定记住每组休息间要控制<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a钟左右至于说要完全坐起我听说要让腹部肌肉控制整作幅度没听说伤脊椎说椎间盘突另别论3、般锻炼都氧力量结合所锻炼前吃东西锻炼饮食控制身材肥胖饮食间用刻意改变要吃太饱否则锻炼候觉适至于锻炼间绝数锻炼间工作关系都晚<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f点9点30左右没办事情用刻意提前洗澡锻炼流汗记要锻炼完立刻洗澡候毛孔都打立即洗澡容易寒气入体虽立马让病纪影响能显现4、虚劲我真明白
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1.俯卧撑腰肌应该使劲才力量应主要胸肌发再兼肱三肌发力才腰部力请调整姿势2.脚固定用仰卧起坐板锻炼腹肌做举腿与仰卧卷腹至于伤害腰椎没听说3.练习间晚饭前2练完晚饭直接补充营养且身体状态实午5点左右比较兴奋考虑作息间坚持洗澡没关系4.虚劲......明白觉劲使肯定姿势问题定记住练块肌肉块肌肉发力别肌肉尽量发力调整姿势关于计划没给太详细能给点建议1.考虑每练半所建议每练块肌肉例今胸肌明三角肌等锻炼优酷找挺全2.每作做6组每组十二俯卧撑仰卧起坐增加每组间隔半钟3.做完觉目标肌肉否酸涨酸证明姿势4.重量必姿势重量效
一、训练方法：
周一与周四：胸肌、肱二头肌；周二与周五：背阔肌、肱三头肌；周三与周六：三角肌与腿部肌肉。周日休息。每次炼三~五组，每组8~12次，重量逐渐增加，次数逐渐减少。
具体锻炼方法为：胸肌：哑铃（最好杠铃）卧举与俯卧撑；肱二头肌：哑铃弯举；背阔肌：哑铃划船与飞鸟；肱三头肌：哑铃屈伸；三角肌：哑铃侧平举、哑铃上举；腿部肌肉：哑铃深蹲。二、你的问题：1、.胸肌和腹肌能兼顾着练；2、当然使用仰卧起坐板，炼时不会借力；3、晚上八点后锻炼较好，锻炼不会受洗澡影响；4、扎马步可以，最好用单腿独立或倒立。
胸肌腹肌是可以一起练习的。你说的练完仰卧起坐俯卧撑就做不下去了怕是你仰卧起坐动作不标准啊。仰卧起做是目标肌肉是腹部，在做的时候要腹部用力而不是腰部哦。
另外仰卧起坐板只是锻炼腹部其中的一种，用仰卧起坐板做的时候不要完全躺下来，腿只是起了一个固定作用，在做的过程中要保证腹部一直处于绷紧状态就可以了。别听其他人乱说---------
锻炼时间嘛建议你7点吃饭，8点半左右就可以锻炼了，锻炼一个小时。这样做的原因是如果锻炼时间过晚，会比较兴奋会影响休息进而影响你的学习。洗澡不会影响，相反的洗澡可以放松肌肉。（还是建议你锻炼的时候先做热身，如果条件允许，再买一个动感单车或跑步机作为热身。另外你说的你感觉虚劲，我建议你每周做一次有氧锻炼，也就是在跑步机或动感单车上锻炼30分钟左右。再不就在学校的操场跑步也可以。）
胸肌锻炼3个动作，仰卧哑铃飞鸟，仰卧哑铃卧推，俯卧撑。每个动作3组，每组10-12下。每组中间休息时间不能超过1分钟。动作与动作之间可以适当休息，但是不要过长了。（***哑铃不应过重****呃，你可以做一次实验，如果一个动作你可以做20+下。那么就说明哑铃过轻了。如果拼尽力气做不了6个就说明哑铃过重。）
腹部锻炼2个动作，仰卧起坐，悬垂举腿，每个动作3组，每组都练到力竭-------
锻炼完以后呢要吃碳水化合物（全麦面包或者馒头这一类的）+乳清蛋白质粉。蛋白质粉30克就可以了。
特别嘱咐一句：健身是要有恒心的，没恒心就别浪费那个精力了。
如果有什么不懂的可以追问我哈。
本人健身房健龄2年首先回答你的问题1 胸腹可以兼顾不? 这个实个人情况而定，胸部训练不会太多牵涉到腹肌，所以正常情况下视可以兼顾，一般是胸部训练结束后做3-4组仰卧卷腹（由于胸部训练体力消耗过多所以一般不能做太多）。而观察你的 描述，明显你基础较差，体力不足，最好不要一起练。看你的描述：“腰部没有劲儿了”这说明一个问题：你的核心区已经乏力了（什么是核心区？腹部腰部，这一圈位于人体中间部位的各个肌肉群）为什么腰部很酸？你可以仔细研究下俯卧撑这个动作，它不完全是训练胸部的，还有中间腰部肌肉拉紧来实现身体绷直的效果，这里不得不多说点儿了，俯卧撑可以用卧推代替，这样你练完了，腰部绝对一点儿反应都 没有。卧推就是身体仰面平躺长凳上向上推举哑铃或者杠铃，这个你可以买一个长凳+哑铃一副尝试。
那么还有没有胸部训练后一定要强行联系腹部的计划捏？有
那就是腹部训练的时候选择那些不要牵涉到已经乏力的胸部和腰部肌肉的动作，放弃做传统的仰卧起坐，因为传统仰卧起坐幅度太大，对腰部损伤较大，更别说你腰部已经乏力了。可以选择躺平半做半程卷腹，以及反向卷腹等动作。
2 有必要用仰卧起坐板么？初学者最好不用你那个什么板，你的图片中的板凳不是太适合你坐仰卧起坐，的确对腰部会有一定损伤，你可以自己体会你挺身起来的时候腰部受力太大了。腿部需要固定么？可以固定也可以不固定，因为人体重心在上半身，如果不固定，只能做半程卷腹（卷腹是比仰卧起做更科学的叫法），但是半程卷腹有它自己的好处，a：不伤腰 b:集中训练腹直肌上部，由于很少牵涉到其他肌肉群，可以让你更好找到意念集中到腹部的感觉 其次，固定腿部，可以用你的斜板固定，但是我建议最好躺在床上脚步靠近床头固定，这样角度小，难度相对低，对腰部伤害低，当然等你训练非常久了，基础非常好了、可以用上斜腹肌板。而且使用板凳也是有方法的，你可以不做全程动作，自己多体会，如果感觉到腰部不太受力不痛，那么就是好的。3锻炼时间，饮食，作息时间关系？
首先：锻炼时间一般是下午2点后 晚上7点8点左右，不宜早上或者晚上太晚。
其次：锻炼和正餐间隔至少要1个小时以上（原则就是锻炼的时候不要有明显饱腹感，因为饱腹时胃部在进行紧张的消化工作，此时进行大重量训练，会严重导致胃部缺血，长期可能会导致胃部病变，而且饱腹锻炼身体也会明显不适的。你自己可以感觉到的这点）饮食原则是：少量多餐，一餐不要超过8分饱，原因：一餐太饱，给消化系统负担较重，而且一次太多的饮食会导致脂肪堆积，少量多餐是3小时左右吃一餐，总之就是不要有饥饿感，（这个很科学的，有机会详细说。牵涉到激素水平等玩意儿）作息时间：至少保证8小时睡眠，（张肌肉的时候是在身体充分休息的时候饿，绝对不是在锻炼的时候，人和猪是一样的 啊哈哈！所以想张肌肉的童鞋们绝对不要熬夜啊通宵啥的啊）总之一句话，早睡（最好10点半左右睡觉）不要太早起床就OK了！！锻炼会受洗澡影响么？ 插插！没太大影响的拉（身体流汗了就得洗干净而已，而且热身澡还利于放松身体），但是锻炼后不要立刻洗澡，锻炼后该做的事情是立刻吃补剂，约么半小时后再洗澡。4虚劲儿太多：？？神马意思？你这个名词我可以这样给你解释，你其实就是缺乏锻炼，然后身体处于亚健康状态，学习任务繁忙一天都是蹲办公室，精神恍惚，体力不佳等的综合表现。大篇幅的回答了你的问题，其中已经包含了很多方法，概念，健美常识了。但是综合我对你提问的总结，我不得不给你一些额外建议：初学者的误区啊！！非要一堆方法，你对健身，对运动的热情，理解绝对胜过任何方法，方法是死的，人是活的，正如你所说：没有毅力，断断续续几次。。。。我觉得你还是激情不够饿。每天多花点儿时间看看网上的健美图片，自我暗示多一点儿，想想自己如果一身肌肉是多么有力量感，多么经理充沛，还有一点，多么容易泡妞儿（嘿嘿。。！）你自然会浑身使不完的劲儿，动力十足。这个恐怕和你学习什么的都一个道理的，不想学的人有方法有能如何捏。然后是对健康的正确理解，很多健身初学者都十分渴望着有很大的胸肌，漂亮的腹肌，每个男人有过这样的梦想，我高中的时候也一样，但是由于一些初学者的认识薄弱，观念偏差导致不可能达到这样的效果。我对我几年的健身经验做一点儿抛砖引玉吧：绝对不要只因为看到了人家胸肌大，腹肌漂亮就只练胸肌，腹肌，这个太狭隘了，这对身体平衡发展，身体健康是没有什么帮助的，只是单独练胸肌腹肌，效果是很小的，即使你练大了，胸部大，肩膀没肉又窄小，腿小的像火柴棍儿，背部一点儿力量没有腰部弱的经常闪腰，你觉得这样是健康么，你觉得这样的身材好看么》？所以啊：要平衡发展，尽量每个部位都要锻炼的。废话太多了 我针对你作为一个高中生以及你的环境给你个计划吧：周1
：晚上7点后 俯卧撑4组 一组15个
半程仰卧起坐
3组一组15个周2 ：引体向上
3-4组，一组最低做6个以上 （做不动可以找同学帮你往上托，等你自己能做10个以上，就很牛了，很有成就感的饿）
半程仰卧起坐 3-4组 一组15个以上周3：跑跑步，有氧运动很有用饿
减肥又能锻炼心肺功能周4
俯卧撑4组 一组15个
半程仰卧起坐
3组一组15个周5
3-4组，一组最低做6个以上周六 腿部锻炼：拿着哑铃做深蹲，如果轻了可以单腿深蹲，或者背些很重的东西深蹲
做深蹲4组 一组10次左右（不低于6次），扎马步也锻炼腿部和臀部的，不过那个是静力
昨晚深蹲做下腿部提锺锻炼，4组每组没退20次以上、小腿要练饿，周日
休息，跑步或者打篮球啥的都可以这个只是一个初学者的计划，你能坚持下来就非常不错了，加入了引体向上和深蹲等动作，当然你能坚持3个月你上，就得改变计划了。到时候再说吧！保持激情，观念正确，然后在慢慢探索方法吧，肌肉男很爽的饿！！啊哈哈！
哈哈，兄弟和我家的装备一样 啊
我是一直用这个方法锻炼的你试试，不错。。。第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 【每天只要坚持，但不要做太过了！要不肌肉容易拉伤的。。。还有今天如果感觉比较累
明天就少做点
让肌肉好好的休息！因为肌肉是要充血的，只有充血了肌肉才会长大！！！】采纳是种美德，您要是觉得我写的有用请采纳。不动请追问！
韦德训练法巨型组三和组逐降组超级组这些你基本懂了就自己去练吧~！
1、能兼顾着练，你先练俯卧撑，后练仰卧起坐就可以了（绝对和先练仰卧，后练俯卧撑不一样）2、用仰卧起坐板是很有效的，因为这会加大做的难度，对肌肉的促进就会更大。伤脊椎那个是这么回事，就是你在做时双手虚放在耳朵两旁即可，不要用力兜着脖子，就不会伤到脊椎3、你的计划还是比较合理的。饭后一小时还没消化完，不适合练。锻炼后洗澡是好的，不过不要用凉水，而且最好不要洗完立刻睡觉，对身体不好4、扎马步这个耗时间，没必要。你就是没有力量，多锻炼就会改善的具体方法给你个参考吧（你可以根据自己的身体条件适当更改，其实我和你基本一样的）：哑铃：平卧飞鸟（具体姿势可以百度）3到5组，每组10个（哑铃重量可以由轻到重，自己掌握，我一般用每只6-8KG的）俯卧撑：3组，每组20个（后期可将脚垫高，或者两手间距拉大，提高难度来做）仰卧起坐：3组，每组做到力竭，组间休息不超过两分钟（一般每组至少50个）双杠臂屈伸（选做）：3组，每组至少20个（这个动作锻炼胸肌下部），很有效的动作，可用凳子代替双杠，但要注意安全倒立俯卧撑（选做）：需要有一定身体基础，1组，做到力竭即可，锻炼肩部和肱三头肌力量引体向上（选做）：需要有单杠配合，3组，每组至力竭，正手练小臂，反手练肱二手肌和背部以上几个动作都是非常有帮助，非常有效果的，但你要坚持，坚持几个月，到夏天就可以向大家展示你的肌肉了~加油~顺便说下我自己：我锻炼到状态最好的时候，可以负重15KG哑铃做宽握正手引体向上10个，卸去哑铃后还能再做9个，反手引体向上22个，可以负重30KG做双杠臂屈伸8个，可以连续做60个俯卧撑，可以做倒立俯卧撑20个，这些都是在一个小时内完成的，谨给你做个参考。一定要坚持~
不要一味地相信网友的建议，你最好到健身所去，那里有教练，会正确指导你进行有效的训练，能事半功倍，不然没有依据，按自己的方法训练，会伤到自己。
坚持就对了！
建议去健身房请私人教练指导。
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杠铃推举 俯卧撑都练习胸肌办 组练习 比每5组 每组10或则20
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健身房练习杠铃卧推相比于俯卧撑卧推重量调俯卧撑负重固定俯卧撑锻炼胸肌效卧推用负重60-80% 每组做8-12做3-4组结合着别作比斜卧推斜卧推蝴蝶机夹胸等等要让胸肌沿沿缝外侧全面发展练肌肉才看饮食初级没讲究平三餐保证适吃加些肉鸡蛋蛋白（吃1-2蛋黄行再吃能吃蛋清）作息间： 要保证睡眠锻炼候实际破坏肌肉组织候休息候肌肉恢复并且超量恢复候才真肌肉候所锻炼应该太频繁休息2-3锻炼同块肌肉宜锻炼别忘拉伸所锻炼肌肉10秒钟放松减轻第二疼痛
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以前没练过，最近玩了几天同学臂力器突然想练了
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对了还有肩膀那块，都没有
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我为了学习，同时为了那点经验。顶一下
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