知乎上一篇关于宅在家的人如何训练的内容，不得不说，这些方式方法不一定最适合你，但作者的这种能够结合理论整理出一套适合自己的方法还是可取的，我们就是鼓励大家根据自己的实际情况，结合平常从平台里吸收的知识进行自我计划的制定和实施。
　　看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！
　　我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！
　　长期宅在家里的人健身有很多阻力：
　　长期宅，懒得动，动一会就觉得累。
　　长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了
　　一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛
　　在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！
　　【1】简单的上手计划
　　开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天 ，相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。
　　这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：
　　1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了【和潇洒姐塑身100天表格.pdf】
　　2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。
　　3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！
　　打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！
　　第一张表格写满的时候内心好欣喜！！
　　前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：
　　1.这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（哑铃的重量选择），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。
　　2.里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。
　　以下内容摘自《无器械健身》
　　【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。
　　3.有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。
　　4.做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。
　　5.太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。
　　【2】其他有氧练习
　　练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了。
　　04版的一套操编排的不错，适合初学练习：
　　1-动作不花哨不太难，容易上手。
　　2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）
　　可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！
　　【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划
　　再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法。
　　《无器械健身》这本书适合宅人的理由：
　　1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。
　　2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！
　　3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛
　　无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。
　　这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。
　　比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。
　　下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。
　　P117【深蹲】
　　这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是@高科老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：有臀部发力主动打开髋关节的意识。
　　高科老师也在这里写出了更详尽方法 如何完成标准的深蹲？
　　《无器械健身》里的方法：
　　P154【卷腹】腹肌上部
　　P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌
　　P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌
　　P111【髋屈伸】臀部、下背部
　　P115【仰卧分腿】臀部肌肉
　　坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！
　　各位深度宅都赶紧练习起来吧！！
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。(ssblackbaby88)
(浪里小白龙)
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十六、1000米跑体育锻炼方法
十六、1000米跑体育锻炼方法
1000米跑是中考体育必考项目，且分值最高，其它项目比如跳远、跳绳、篮球、足球等都属于选考项目。关于1000米跑是中考体育必考项目的原因，专家给出了如下解释：
一、1000米跑项目是有氧与无氧同时兼备的锻炼，有利于提高耐力；二、1000米跑有极点，身体到这个极点的时候感觉很痛苦，这种感受可以磨炼学生的意志；三、1000米跑属于户外运动，能促进学生适应环境的能力；四、1000米跑很简便，便于普及，对于我国场地小、人数多的现状来说，是一种很实在的锻炼方法。
1000米跑中考的标准还比较高，3分30秒以内是满分20分，--------------5分30秒以后是零分。现在的孩子们大都不爱跑步，1000米几乎没有自己跑过，而1000米跑既需要速度，又需要耐力，非短期内可以快速提高成绩。为此，我就结合培养儿子的战略思维，以1000米跑为契机，对儿子进行引导和训练。关于战略思维培养部分内容，详见第十八章《战略思维的培养》。
在我的指导下，儿子做了一个体育达标训练计划，计划表如下。
周一（18:00-19:00）
体前屈、俯卧撑、仰卧起坐三组训练和跳绳
在家室内进行
周二（18:00-19:00）
3000米变速跑
若下雨与周三内容互换
周三（18:00-19:00）
体前屈、俯卧撑、仰卧起坐三组训练和跳绳
在家室内进行
周四（18:00-19:00）
3000米变速跑
若下雨与周五内容互换
周五（18:00-19:00）
体前屈、俯卧撑、仰卧起坐三组训练和跳绳
在家室内进行
周六（17:00-18:30）
1000米考核训练、足球活动
周日（17:00-18:30）
100米、200米、400米短跑训练和足球活动
儿子选了1000米跑、体前屈和跳绳等三项进行重点练习，重点是1000米跑。长期坚持下来，一个学期后，1000米跑由原来的5分10秒一步一步提高到4分02秒，效果明显！跳绳也达到170跳每分钟，体前屈没有仪器测，但双手交叉可以触摸地面，也还可以。
总结一下，1000米跑关键是要掌握呼吸节奏、步长
步频和跑步策略三项。
呼吸节奏方面，跑步时呼吸的方法一般有：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼两种。这个动作涉及到呼吸与步子之间的节奏是否协调一致，学生刚开始练习时，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调，最终导致喘粗气，失去奔跑时的节奏。
为此，要求学生先慢跑专门练习呼吸节奏，找到适合自己的呼吸节奏到底是一步一吸一步一呼模式，还是二步一吸二步一呼模式；然后，不断练习并巩固这种呼吸节奏，并且适当加快速度练习巩固的呼吸节奏；特别是要注意呼吸与步伐间的节奏要协调一致，这样跑起来才顺畅和舒服，而且到一定程度，越跑越舒服。
步频方面，要根据学生身体形态
特点，选择合理的步长
和步频。有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量
的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量
最小。由于中学生在生长发育期间，其跑步的步长
与步频也是不断发展的，为此，要求学生在练习长跑时可适当加大自己的步长
，加快自己的步频，找到一种跑得又快又舒服的感觉，这时的步长
与步频才是最适合自己的。
跑步策略方面，一般领跑的人需要多消耗30%的体力，因此一般情况下不要充当领跑，除非你有很大的优势把对手甩开。一般情况下，可以跟着第一梯队
跑，保持在前五名的位置比较好，等跑过600米后，开始发力逐步加速跑，到最后100米时，全速冲刺，这是取得好成绩和好名次的关键。
1000米跑既比拼速度，又比拼耐力。为此，我们要针对速度和耐力进行专门训练。我让儿子隔天进行一次3000米变速跑训练，既练习长跑，又练习短跑；每周六进行一次1000米考核训练；每周日进行专项短跑训练，包括一个400米；二个200米；三个100米。
要想取得1000米跑的好成绩，平时必须练习3000米长跑，这样才能拥有足够的长跑耐力，而所谓的“极点”会不断延后，甚至不会出现。如果你3000米跑的“极点”出现在2000米左右时，只要你练就了超强的耐力，1000米跑就可能没有“极点”。
1000米跑及其训练，十分单调乏味，也极度疲惫，是锻炼孩子坚韧毅力的好机会。不过我们可以穿插一些孩子特喜欢的体育项目一起训练和娱乐，以增加孩子体育锻炼的兴趣。比如，儿子喜欢踢足球，我们每次周六和周日训练完1000米跑后，都与其他小朋友一起踢足球小场地比赛，这样既增加了乐趣，又进一步锻炼了体能和团结协作的精神。
另外，父母的参与、鼓励和分享是孩子训练前进的动力，开始阶段我一直坚持与儿子一起跑步，教会他长跑呼吸的要领，步伐协调等，后来随着儿子的进步，我开始有些跟不上他长跑的步伐，就变成半程陪同训练。在训练过程中，看到孩子哪怕是一点点进步，也要加倍鼓励他，为他鼓掌加油！孩子在取得成功，或者遭受挫折时，都要与他一起分享喜悦或悲伤。
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