太极拳教程 练习太极拳的六个基本功
　　对于没有任何学拳基础的人来说。练习太极拳就要从零开始学起，不是说练习太极拳不需要基础，而是练习太极拳的最重要的就是基础的练习，只有学好了基础才能提高你的太极拳。
　　一、无极桩
　首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上；将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。
　　二、开合桩
　　在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。
　　三、升降桩
　　预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。
　　这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为&升&式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。
　　这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为&降&式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为&升降&练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。
　　初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。
　　四、虚步桩
　　首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
　　此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。
　　练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习，练习时间的长短及姿势的高低，因人而异。
　　五、进 步
　　【预备式】(胸朝东为前)
　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，手心均朝外，目前平视。
　　【动作】
　　1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖，将你的左腿上台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步，用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。
　　2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。
　　3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前(东)，目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。
　　【收式】后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，
　　两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。
　　【要点】①进行练习过程中，上体始终要保持正直，目前平视，重心要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。
　　六、退 步
　　【预备式】(胸朝东为前)
　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。
　　【动作】
　　1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。
　　2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。
　　根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习
　　【收式】前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。
　　【要点】①上体始终腰保持正直平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。
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最基本的锻炼步骤一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。精彩内容，尽在百度攻略：2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。精彩内容，尽在百度攻略：具体原理见下： 【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。精彩内容，尽在百度攻略：【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。 另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）精彩内容，尽在百度攻略： 【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划精彩内容，尽在百度攻略： 遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是： 精彩内容，尽在百度攻略：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。? 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。精彩内容，尽在百度攻略：（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。? 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要? 去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。精彩内容，尽在百度攻略：? 无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。 ? 如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。 ?? 有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。精彩内容，尽在百度攻略：三、一开始不要每天锻炼? 我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为 精彩内容，尽在百度攻略：1.能否坚持的问题。 很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给精彩内容，尽在百度攻略：身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。 2.效率问题。精彩内容，尽在百度攻略：保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识精彩内容，尽在百度攻略： 唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。 精彩内容，尽在百度攻略：1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。 2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。精彩内容，尽在百度攻略： 这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 精彩内容，尽在百度攻略：3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ 4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：精彩内容，尽在百度攻略：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。 精彩内容，尽在百度攻略：那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。精彩内容，尽在百度攻略： 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。 精彩内容，尽在百度攻略：5.饮食部分（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？（2）为练肌肉，饮食要注意什么？精彩内容，尽在百度攻略：（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？（4）减肥药品靠谱吗？（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。精彩内容，尽在百度攻略： 6.补剂部分：（1） 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？精彩内容，尽在百度攻略：（2） 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？（3）对于健身中的各类补剂，你的态度是？ 精彩内容，尽在百度攻略：7.锻炼部位：胸部：如何练出有型的胸部？背部：怎样练出「蝴蝶肌」？精彩内容，尽在百度攻略：臀部： 怎么把屁股练翘？伸髋力量：如何完成标准的硬拉？腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？Plank 平板支撑真的效果明显？平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？精彩内容，尽在百度攻略：肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？怎样锻炼 能让肩膀变宽？腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
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从小练舞蹈基本功会长不高吗
专家：小强度训练没问题，别盲目带孩子测骨龄
提示： 暑假过了大半，市区郑女士又开始考虑女儿苗苗舞蹈培训班的事情。
暑假过了大半，市区郑女士又开始考虑女儿苗苗舞蹈培训班的事情。但相比之前的坚决，这次她有点犹豫，原因是，前段时间跟同龄孩子相比发现，女儿的个头好像偏矮。她听朋友说，从小就学舞蹈、练基本功，会影响孩子长个子。以致她这几天一直在跟丈夫商量，要带孩子去杭州测一下骨龄。
那么，学舞蹈、练基本功真的会影响
太小学舞蹈会长不高吗？
其实苗苗学舞蹈已经一整年了，最初，是因为孩子自己特别喜欢，郑女士本身也爱唱爱跳，所以很支持孩子上课外舞蹈班，一周两节课，一节课两个小时。
据说，苗苗学得很认真，看得出来也是真心喜欢，除了在舞蹈班练，平时在家也经常自己跳，还经常自己对照着课堂上的样子练基本功：劈叉、下腰、压腿&&十分认真。
话说有一天，郑女士的朋友带着跟苗苗同龄的孩子来家里玩，两个孩子站在一起，郑女士明显觉得苗苗有点矮矮胖胖。看到苗苗练基本功，她朋友说：&这么小就开始练这些基本功会不会影响骨骼发育啊？到时候别长不高了。&郑女士听着开始急了，想到自己也从小爱跳舞却只有1.55米的个头，再想想那些从小训练的体操运动员个头都不高，她也开始怀疑：难道太小开始练舞蹈真的会长不高？
小强度科学训练没有问题
从小练舞蹈基本功是不是会长不高？对于这个问题，市中心医院儿科主任医师高原说，她并没有碰到过因为练习舞蹈而长不高的孩子，而且相对来说，一周两次，一次两三个小时的训练强度反而有利于孩子的生长发育。
&除非是练习不当，导致韧带或骨骼损伤。&高原说，孩子的韧带很柔软，拉伸度很大，因此正常来说，这种小强度的训练并不会导致受伤，&只要不过度训练，并在练习过程中注意姿势正确，是不会影响骨骼发育的。&
高原表示，现在的家长对孩子有点过度关注，其实对这么小的孩子来说，由于基因不同、身体基础不同，个体生长有差异很正常，只要生长速率在正常范围内就可以。那么，怎么知道自己的孩子生长速率正常？高原介绍说，孩子家长可以通过日常测量来判断，比如今年8月13日上午9点量一下身高，半年或一年后再在同一时间量一下身高，一般四五岁的孩子每年长高5~7厘米就属正常，&现在还有不同年龄段孩子身高标准参考值，网上都查得到，家长也可以自己对照一下，在正常范围就可以。&
至于测骨龄这件事，高原认为需要谨慎：不要盲目怀疑自己的孩子矮小，也不要盲目给孩子测骨龄，毕竟测骨龄的过程也有辐射，对身体存在一定的负面影响。
8岁后再学舞蹈完全来得及
高继军，作为在市区最早开始教舞蹈、有着几十年经验的舞蹈教育专家，他也对医生的话表示赞同。
高继军告诉记者，跟运动员的负重训练不同，舞蹈练习讲究的是挺胸、垂肩、立背，强调对身体线条的塑造，让人变得挺拔，因此整体上来说对孩子的生长发育是有好处的，&舞蹈基本功训练主要是下腰、开肩、开胯等动作，3~5岁的孩子本身就柔软，只要有经验的老师在孩子放松的状态下帮助练习，不会受伤，更不会影响生长。&
&当然，因为练习舞蹈导致受伤的事例以前也有过。&高继军说，那是因为老师没经验、急于求成导致的，比如劈叉，很多孩子都需要慢慢来，但有些老师、家长觉得基本功就是需要苦练，硬生生按着肩膀往下压，疼得孩子直哭，最终导致受伤；再比如下腰时，老师要求过高，孩子下腰过猛，也会导致脊椎受伤，&这些都是因为练习方法不科学，没有循序渐进，强度过大，有些家长自己在家指导孩子练基本功，也很容易受伤。&
高继军表示，4~5周岁的幼儿已经适合学习舞蹈，但这个阶段的孩子学舞蹈重在培养节奏感、乐感和协调力，而不是为了有多高的舞蹈技巧，因此不需要太过强调基本功。如果想专业往舞蹈方面发展，8岁以后，也就是上小学之后再学完全来得及，&很多舞蹈院校招专业学生都是面向小学毕业生，这个年龄段的孩子无论是能力还是身体状态都最理想。&高继军说。
本报记者 陈月丹
孩子长个子吗？
来源： 作者：陈月丹 责任编辑：今日学堂_运动基本功_要领_图文_百度文库
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