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前哑铃弓步蹲和上下台阶那个更好一些给腿部的肌肉，理由
网友toyo谈太极拳1
松就是松，干嘛还要非松？说白了似松非松就是做作。
松不是柔，柔有软的意思，是不对的。
比如传统太极拳的出掌，只要做到把手掌松到停住的位置就行了，因为只有松，才能练出沉来，那么以后就会越松手臂越沉，功力也会越来越深。
由于简化太极拳的误导，在练法上造成很多误区，比如挑指坐碗、提档吊顶、命门后撑、气沉丹田等等，这些要求在练法上都是错误的。
比如挑指坐碗，练的结果是挑指坐碗，但在练得当中如果强调挑指坐碗就是错误的，这里有一个因果关系，不能把结果当成因为来练。
我再强点一下，松就是一点力都不要用。但手要有微微的张开感，也就是在做穿掌时，为的是手指碰到对方时，手指不能变成弯曲。除此之外，哪都不许用力。
练拳时，一个动作，从起点、到过程、到终点，就想着松过去停住即可，夹杂其他的东西，都是错误的。
手掌上注点力，这种说法也是错误的，一旦有这种想法，必然会影响的手掌上，会造成手掌的僵硬。
由于不知道你练的是什么拳，当有打快发劲的时候，双手同样要放松，因为练出沉来以后，发劲来自于脚跟，等于是脚跟催动身体发劲，如果双手紧握拳头，会影响到脚下发劲的效果，也就是影响到脚下的发劲。由于练出沉来，快速与慢速的结果是一样的，慢练才能出沉劲，不断地慢练就会成习惯，这时快速出掌，身体沉重的感觉是一样的，不能因为速度快了，就把沉劲丢了。
马步出掌出拳，简化太极拳要求后脚的脚跟向后移动一个45度（注意是脚跟移动），脚掌原地转动（是原地转动），这时非常严重的错误，可以做个试验，假如你前弓步的状态，用手用力推住墙，后脚的脚跟也蹬住地，，这时一旦后脚的脚跟向后移动45度，手的前推劲，瞬间就没了，等于脚下打滑了。
而传统太极拳，后脚脚跟要原地转动，不许移开，用脚掌的移动来调整方位，那么脚跟就不会打滑，也就是不丢跟。
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开胯也是一样，脊椎下压身体的中部，腿骨上顶胯骨的边部，造成胯骨往外凸出，这就是开跨。要想脊椎下压身体中部，必须在身体练出沉来以后，才能做到脊椎的下压，才能造成开跨。
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（关于站桩与腿部支撑）
我一直强调，太极拳以松为方法，以沉为目的。
一般人在初学太极拳时，由于没练过站桩等，由于缓慢的做动作，尤其是后座时的动作，时间稍长一些，腿部会没劲，严重时腿部打哆嗦。
这时，就要通过站桩先把腿力练出来，尤其是增加腿部的耐力。
目的是，造成支撑腿重心稳，另一腿抬起来轻松，只有支撑腿重心稳固，身体才能往腿上松。
另一个目的就是重心稳固才能达到身体的中正安舒，身体中正安舒，才能松下来。
我一直强调，架势的高低是松出来的，不是做出来的，这是有本质的区别，简化太极拳的架势都低，可这是做出来的，不是松出来的。
比如传统太极拳的迈步，必须要做到迈出去，还要能轻松地收回来，而简化太极拳就不能做到，比如简化太极拳的‘按’，前弓步非常大，架势也低，可后座时却不能把脚轻松地收回来，也就是后座时，不能做到位。
所以，不能单纯的用架势的高低来评判太极功夫。
关于腿部肌肉的放松，初学时，由于腿部没有长时间支撑的耐力，就要通过站桩练习腿力，只有腿力大大的增加，达到或超过承受身体重量的能力，那么身体才能松下来，从而达到松到腿上，随着身体松的程度的增加，那么腿力也是不断地增加的，当腿力大大超过承受身体重量后，腿部也就是轻松地承受身体重量以后，才能做到自身的放松。
打个比方，假如你能扛50斤重物，那么要你开始练习达到能承受120斤的重物，当你练到扛起120斤重物不觉得费力时，这时让你承受80斤的重物，那么身体就能够松下来40斤，这就好比腿部的承受力一样，刚开始没力量，通过练站桩等，大大超过承受身体的重量，超过后，再放松，就能够松下来。
至于承重腿的肌肉是否放松的问题，是这样，不是说承重腿的肌肉就一点都不吃劲，而是，当承重腿大大超过身体重量后，然后再放松，那么，这时的放松后，就会逐渐的练出骨头的支撑来，也就是慢慢的会突出骨头的支撑感。
实际情况是，承重腿的肌肉还是紧绷的，尤其是后坐腿的肌肉，那么练得时候不要管这些，腿部在练出支撑力后，这时由于有力了，那么练拳时就要想着放松腿部肌肉即可，时间长了，就能练出骨头的支撑感。
应该说腿部支撑有两部分组成，一部分是肌肉，一部分是腿骨，应该是腿部肌肉力达到一定程度后，开始放松，从而突显腿骨的支撑来。练站桩时，等于同时增加肌肉和腿骨的支撑力，然后再放松肌肉，那么才能突显骨头的支撑来，这时的肌肉虽然是紧绷的，但处在次要地位。
至于脚跟承重问题，先打一个比方，假如你扛重物，如果用脚掌承重，尤其是爬楼梯时，脚掌会非常危险，如果用脚跟承重就会没事。
练太极拳也是同样道理，由于越练越松，身体会感觉越来越沉，脚下的承重感就会越强烈，注意，脚腕也要放松，那么这时一旦把身体的重量放到脚掌，由于脚碗放松，脚掌无法承受身体的重量。
原则上说，不管是前弓步，还是后座步，都要把重心放到脚跟上。脚跟为主，脚掌为辅。虽然某些动作还要根据具体情况，但顶多是全脚的状态，绝大多数情况下没有以脚掌为主的状态，个别动作要个别对待，但不具有原则性。
一般情况下，脚跟不能丢，这跟发力有关，脚跟发力才有刚劲，
传统太极拳，脚跟是不许随便移动的，比如搂漆拗步，传统太极拳要求出掌时，后脚脚掌移动一个方位（45度），脚跟要原地转动，而简化太极拳却要求脚掌原地转动，脚跟向后移动45度，这就是简化太极拳犯了原则性错误。
打个比方，你用前弓步，手推着墙，下面用后脚跟推上劲后，这时后脚跟向后移动45度，就会发现手掌的前推劲，瞬间就没了，等于脚下打滑了，所以，这是严重的原则错误，也是简化太极拳练不出功夫的原因之一。
关于重复练拳的问题，应该是每一个动过都要反复的练习，一是练熟练，二是在熟练地基础上才能做到放松。
关节翻出声响，由于每个人的身体都是有差异的，由于在成长的过程中，环境不同，遭遇不同，爱好不同，思维不同，造成的差异也不同，那么，由于有这些差异，在练拳时，造成的结果也有差异性，有的人手骨响，有的人肩骨响，有的人脚骨响，有的人左边响，右边不响，有的人哪都不响等等，但只要做到松了，在松的基础上造成的响，都是对的，也可以认为，在松的基础上，身体的某些部位慢慢的有反映了，这些都不要管，只要做到动作正确、达到要求即可。
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大师，每次练完站桩和打拳后，膝盖总是会疼痛，这身体一松全身的重量都会压在膝盖上，请问大师您练太极拳时，膝盖有疼痛吗？
还有一个问题请教，有一个类是站桩又不太像，就是两脚马步不动，腰和双手左右两边摇摆，类是儿时我们玩的那个转着小鼓然后两面敲着“咚，咚，咚”的那个，请问练这个会不会让我们的关节容易松沉然后松开呢？
谢谢大师的请教。
练拳当中或练拳后膝盖疼（包括站桩），有以下几种原因。
1，练拳时，要以脚跟为主、脚掌为辅，如果以脚掌为主，就会造成身体前倾，给膝盖带来很大压力，也就是身体的重量，很大部分会作用的膝盖上，而不是作用在脚跟上。
2，膝盖要与脚尖方向基本一致，不能扭曲，有的人为了练拳时架势低一些，好看一些，在做某些动作时扭曲膝盖，时间长了，就会疼痛，严重时，可能会肿起来。
3，架势高低要以松的程度来决定，练拳时间长了，由于松，导致身体架势越来越低，也就是由于松，导致身体往下沉的压缩，才导致架势的高低。有的书上说，练太极拳是肢体的放长，这是胡说八道。架势高低是练出来的，不是做出来的。
4，动作后座时，前腿要放松，肌肉不能绷劲，后座时，可用手左右晃动一下前大腿的肌肉，大腿肌肉应该随着手的晃动而晃动，这就是虚。
5，后座时，尽量往后脚跟的后外沿坐，甚至能达到，后脚的脚掌能够微微的上下动，程度越大，将来的功夫就会越深。
6，各种关节的作用不同，要有机的结合，比如膝盖只能往一个方向弯曲，腰是左右转的，跨是走弧形的，这些东西有机的整合，才能画出各种圈来。各关节的功能是不能替代的。
7，练太极拳不已架势高低为主，要以松导致沉为主。
第二个问题，至于小鼓不太清楚，就说腰和双手左右两边摇摆吧。
练太极拳，一般站马步桩，丁字步桩（如提手上式），一般定式桩，主要是增加腿力，主要是增加大腿前部的力量和耐力，下肢有力量，才能使得上身松下来，以后下肢也要做到有力量而通过自身的放松而不用力量，在实际练拳当中，由于一套拳时间很长，腿部达不到长时间的支撑力，就会导致不能有效地放松，就会影响到练拳的质量。
所谓桩，其实就是定式，每一个动作都可以当做桩来练，比如做到一个定式时，可以停住不动，保持几分钟，感觉累了，再变换动作。
一般人腿部的肌肉，在绷劲的状态下，都非常的硬，打个比方，如果说这种肌肉是硬砖头，那么通过长期练拳以后，要使得这个硬砖头变成胶皮状，那么，只有通过站桩、练拳，等于是先通过站桩、练拳先增加腿部力量，使得腿部能够长时间的支撑身体的重量，然后再放松的练，把这种硬砖头变成胶皮状。
注意，一切太极功夫都要在拳架当中练出来。
至于左右摆动，虽然属于用心钻研，但有一些想当然的意思了。
因为，太极拳不但要松，还有一个关键就是整，就是同时到位的问题，还有，动作还要有利于转换，只有达到这些才符合太极拳的要求。
所以，要在拳架范围之内练才能更容易练出太极功夫。
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（太极猫步，太极刀）
太极拳步法要求往前送腿。
比如起式后，右转体抱球，同时到位，往前迈左腿，要求把腿往前送，关键在于‘送'.
这时的身体到位了，到位的意义就是向前迈腿时，身体要纹丝不动，在身体不动的情况下，把左腿往前送出去。
身体的纹丝不动就是到位，一旦迈腿的过程中，身体晃动了、左右摆动了，都是在抱球时就不到位，重心不稳，造成迈步时的身体晃动。
迈步时，身体可以随着迈步下降一些，也就是为了迈的远一些，身体可以下降，除此以外，其他地方都不许乱动。
往前送腿的过程中，脚掌决不许有绷直、勾起等附加动作，脚掌就如同普通的走路迈步一样。
所谓猫步，就是在身体练出沉来以后，右转体抱球时，身体的沉重感都放到身体右侧，造成左腿，在抬腿、迈步时非常轻松，而且，左腿在迈出去时一旦遇到障碍时，能故做到随时调整，反应非常快，就像猫一样，在遇到沟沟坎坎的障碍时，猫的前脚能够随时轻松调整落地的位置。
猫步的要点在于练出沉来，身体的重量都作用到身体右侧，并往下作用到地面，身体右侧非常稳，就会造成左腿迈步的轻松。
有的视频里，有的人迈出步，先绷脚面，要落地时再往上勾脚面，这都是严重的错误，是不会太极功夫的表现，太做作。
至于太极刀，本人不赞成在没练出松沉劲前就练刀剑等器械。
对于太极拳来说，器械就是延长的手臂，关键在于用哪里的劲。
没练出松沉劲前，拿起器械，用的就是肌肉力。这时一旦练下去，就会回到用肌肉力的状态，会阻碍练出松沉劲。
太极拳练出沉来以后，用的劲是松沉劲，器械是延长的手臂，只不过把松沉劲延长到器械上了。
要练器械，先练拳架，通过拳架练出松沉劲，练出松沉劲以后，再练器械，感觉是一样的，就是知道用哪的劲了，不管用不用器械，这种劲是不变的，一旦感觉器械劲与拳架劲不相符，就等于告诉你练错了，这时就要改过来，回归的与拳架劲相符的感觉上来。
说到持刀的手腕部是否需要放松，是这样，练出太极功夫后，手掌就练出气来，感觉手掌发胀，如同发胖一样，握拳时就会感觉非常有劲，当握刀时，这种握劲要与练拳时拳头的握劲感觉一样，不用太大劲，就已经感觉握劲就很大了。
手要求的握劲与练拳时的握劲一样，所以，不能单纯的说手腕放松，手碗的放松与手的握劲有关系，手掌握得紧，手腕不会太松。从手掌的握劲来决定手腕来说，手掌应该有七成左右的握劲。
握的太死，不容易变换，握的太松，碰到对方的器械就会脱手。
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肩和胯有些松开了，但是觉得膝盖松不开，力传不到脚下，没有沉劲
我的膝盖小时候受过伤，现在虽然好了，但比较僵硬的不知您有什么好方法，望赐教
僵,有两种，一是直接的僵，二是暗含着僵。
对于承重来说，膝盖的特性是，只能是压（紧）一下，松一下，不能长时间的压。
比如扛重物走路，膝盖属于压一下（支撑），松一下（弯曲迈步），所以，走多远，都没关系。
练太极拳要求到位，这个到位，属于动作规范要求，尤其是双腿，在虚实状态时，虚腿必须达到松开的要求。
由于练太极拳，练出沉重感后，这种沉重感要不断的往下练，最后这种沉重感要练到脚底下，最终，也就是腿部承重最大，所以前弓步、后座步必须达到动作规范才能不伤腿。
一是前弓步，当由后座步做到前弓步定式时，这时的前腿的脚跟承重，这时前腿的落实后，不容易僵，关键是后腿，当到达前弓步后，后腿不能绷直，有一点弯曲度，由于练出来的沉重，这时，大部分都导给前腿，后腿就属于放松状态，自然地摆放在身体后侧。
比如，你用一根绳子拉东西，当不拉了，绳子就会斜下方的落到地上，那么，这时的状态就如同后腿的状态。
一般情况下，前弓步僵的程度都不大。
二是主要是后座步，当后座到位后，这个到位的要求是，重心必须是后脚跟的中心，至后脚跟的后沿之间承重。
这时跨、膝盖、脚，呈一个三角形，是跨、脚跟呈一条直线的三角形，一般情况下，跨、脚跟至少要达到上下一条线，承重也达到上下一条线，这时，重力由身体、跨、脚跟形成一条线。这时，重心也呈一条直线，对膝盖没什么损伤，这时后腿一般都没有错误。
如果重心没有到达后脚跟，也就是跨往前了，没有形成上下一条直线，跨越是往前倾，就会给膝盖带来越来越大的压力，时间长了就会伤到膝盖，而且前腿不能松，等于是双腿僵。
就如同简化太极拳，几乎所有的后座都不到位，使得重力下压膝盖，这时的前腿还处于吃力状态，造成许多人膝盖损伤
还有主要就是后座的前腿僵，当后座不到位，造成前腿的肌肉僵硬。
当后座到位后，可以用手晃动一下前腿的肌肉，前腿的肌肉应该松下来，用手晃动时，肉体应该随着手的晃动跟着晃动。
再有一种，就是后座时的前腿骨头僵，这属于暗僵，虽然前腿肌肉松了，但骨头老是僵的。
再有就是后座时，身体的后仰，当身体后仰时，前腿就会僵直。
造成后座时，前腿僵，主要是后坐不到位，和重心不稳造成的，解决的方法是，后座时，必须到位，要求重心必须稳固，在重心稳固后，才能解决另一腿的僵的问题。
练太极拳，腿部的要求是，往前去时，前腿紧一下（承重），后腿松一下，往后去的时候，后腿紧一下，前腿松一下，也就是有紧有松，来回转换。
当由前弓步到后座步转换时，前腿逐渐的承重（紧）到后座的僵的状态，再由后座往前弓步转换时，前腿又僵着回去，也就是不能达到有松的状态，所以，就会损伤到膝盖，哪怕是中间有一点松的瞬间，都不会损伤到膝盖。
练得时候，前弓、后坐时，就如同前脚跟、到后脚跟画了一条直线，一边走一边找重心，前腿往后座到位走的时候，哪怕是一瞬间，前腿膝盖一定要处于没用的状态，也就是松一下的状态，当后座往前走时，再松一下，这样就使得膝盖能够达到松一下、紧一下的状态，那么，膝盖就不会造成损伤了。
往后坐时一开始，就要后腿逐渐的承重，而前腿，就要逐渐的放松，当重心全都给到后腿时，前腿要达到最放松的状态，就如同达到走路时的状态一样。
往前腿上走的时候，前腿不松，后腿不走，必须要前腿一松，后腿才走。
这样就能达到一紧一松，腿部才能松紧转换，才能不僵。
对于整个身体，同样，也是松前去，松回来。
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老师您好，不好意思，又要叨扰了。
关于“揽雀尾”中的“捋式”。我看到对此式的做法大体有两种：一是向自身的左侧平捋，之后双手相继收于左腰侧和左腹，搭手后挤出（从双手下落的位置看，个人认为其动作应隐含下意）；二是向自身左下斜捋。我练的是斜捋。
我觉得既然棚不应棚到对方身上去，那么捋也不应捋到自己身上来，这样才符合拳理，也符合推手规律。要请教的是，一、平捋略斜些向外的力道是否更好？今晨我又感觉如斜捋，意念上的力道向左斜下再向外（左），是否同样可避免对方顺势近身的攻击动作？如此，两手在搭手前自然画出两个小圆，路线上无凹凸，也自然顺畅。想法分岔，在习练中便感觉茫然，到底哪一种更合适？请赐教。
二、在做“捋”时，意念上以腰带臂、手，我的问题是下盘，我练时灌输的意念是双脚如拔河时的踏地，但未用力。考虑到动作条件反射的形成，在练时双脚需要实实在在的踏实的踩在地上吗？（也就是用力）
感觉“揽雀尾”动作是“四正”之基础，且富含变化，十分重要，习练时必须考究，故求教，先在此谢过老师。
一般的捋，常见的有简化太极拳的捋，近似于平捋，然后转身画圈、然后双手左胸前相搭，这个是体操化的练法，不值一提。
传统太极拳的练法，是以后座为主，分为两个定式，一是捋到位后，左手落在左跨旁，右手在腹前，屁股后坐到后脚跟上，那么，手、肘、肩、屁股，同时后坐到脚跟为止停住为定式。意念，双手如同拉着一根绳子不动，然后，手、肘、肩、屁股后座同时找脚跟停住。手往下走时，由棚转为捋以后的形态不变，左手直接找跨旁，右手直接找腹前停住即可，当然，要配合其他部位，都找后脚跟停住即可。
然后，身体保持不动，左手直接上抬过肩，同时右手翻掌（手心朝上）属于上托，右手腕与左手掌在左肩上方相搭，同时到位停住。这时，身体爱转不转，不要管，练出沉来之后，身体自然会根据手的运动而变化，这些都不要管，身体自然会随上。
看了上面的要求，可以看出，捋，手是直接往左跨旁捋，应该算是斜捋。
我觉得既然棚不应棚到对方身上去----这句话是错误的，太极拳几乎所有的出手，都可以认为是发劲。捋，属于往自己的跨旁捋。
我不止辅导过一位网友，见面都问我包球的用意，我让对方用按，推我双臂，我一抱球，刚露出一点点的棚意，对方就被发出去了，抱球，有蓄劲、化劲、转换等意思，那么接下来的棚等的出手，几乎都是发劲。
说到捋的劲道，属于坐劲，结合到推手，你用棚，对方用按，当对方用按发力时，你顺势改捋后座，然后右手上托对方肘部，再挤出。
在做捋时，意念要有后座的想法，同时到后脚跟停住即可。后做到位，前脚掌翘起，脚跟浮落于地。后座的意念，为的是把肢体的其他地方，都汇集到脚跟的这一点上，形成整劲。由于松，练出沉来，当做捋时，肢体其它地方的沉，都落在后脚跟上，从而形成身体的稳固性，和整体性。往后捋，也是通过松，由形成的沉劲而成，绝不是双脚用力而成。
太极拳的跟本在于练出来的沉劲，在始终保持这种沉劲的前提下，几乎所有出手都要直接了当，决不能有乱动、乱转等等附加动作，如有附加动作，就练散了。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。我想练就一身肌肉！_百度知道
我想练就一身肌肉！
大块的肌肉，如何练？科学的练！一周几次合适？不要长篇大论。简单点！！！要紧牙关我都能挺的过去！！分全献上！！！！！！！！！
本人身高172，体重70公斤！
提问者采纳
172 70公斤，这种身材健身比较合适，有些比较瘦的健身长肉要慢好多。你结合饮食和蛋白摄取，一周最好是4-5天的健身计划，胸肩背腿都要练畅福扳凰殖好帮瞳爆困，开始比较重要的是肩二头和三头的基本力量练习，因为这个基本的力量才能保证有大力量的冲重。练习到2-3个月应该就有明显的变化，腿部有很多人不重视，但是一定要练。上大力量，腿和腰也是非常重要的。希望你能练就自己想要的身材，成功
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要知道肌肉并不是要练的很大块!而是要有力量,你看李小龙,肌肉不是很大,但是皮下除了肌肉还是肌肉!~~如果以前不经常锻炼的话可以慢慢来!每天10个腹卧撑50个下蹲,50个仰卧起坐,切记!慢慢来,到最后逐步加大数量!祝你成功!~~~~~
那我就简单直接的告诉你几条要领：1.每周运动5天休息2天2.多吃鸡肉或牛肉不要吃猪肉每天吃5顿少吃多餐3.开始运动量不要大慢慢往上增加4.针对想练肌肉多重刺激（如你想训练胸肌光俯卧撑是不够的必须配合哑铃飞鸟等多方面刺激肌肉块）5.每次力量训练钱吃200克鸡肉/牛肉,每个器械做3组每组到累为止休息5分钟继续做3组如此循环1个小时即可但姿势一定要正确做完后吃一块全麦面包晚餐后运动的话吃完面包后不可再吃别的东西！6.每天早晨慢跑或快走一公里！肌肉的生长不但靠锻炼必须配合饮食！建议去健身房锻炼因为锻炼的姿势是相当的重要！不在量多,关键在质！
一看就是外行人在说话,我来说说:练肌肉和练功夫两回事!肌肉练的时候,拿哑铃来说:要轻,哑铃轻,运动时速度要慢,次数要多!锻炼到酸涨不能忍受为止!然后休息回力,很难受的啊,正常人在1-2天就回力了,很身难受,在回力感觉不那么难受时,再开始第二次锻炼,依次推!胸大肌,还是高位稍倾斜的俯卧撑比较合适,臂部肌肉,还是哑铃比较好!腹部肌肉,要做抬漆运动交替仰卧起坐腿部主要是下蹲,扛轻杠铃下蹲!就说这些了,要短时间肌肉出来,必须要等到回力感觉不明显的时候开始下一次的段练,每次锻炼必须要到肌肉算涨的时候停下来!还有就是负重锻炼时,要提前热身!88,就这些哦
你的身材很标准了。如果是为了好看，每天40分钟即可。时间段14：00---15：30内的40分钟最好，其次是18：00---19：00内的40分钟。饱食30分钟后锻炼，锻炼后立即饱食。然后闭目休息。无需超负荷锻炼，缓慢伸展最主要。2个月后可见到效果，挺显著的。一天2次效果更佳。停止训练1个月后，身体恢复原状。以上是亲身经历，我有私人教练的。你也可以找一个，花不了多少钱的。
你好， 我觉得每天早晨做俯卧撑，和引体向上，刚开始不要做太多下，慢慢来。 一天多做几下这样，晚上睡觉做俯卧撑50下左右，后面可以加强强度。 还有买个阔力气和握力器。 加强锻炼，一般会 有很大的效果。
我男朋友是个大块头，呵呵呵，曾经陪他去专门咨询过，不过不知道你想练成什么样的，他是像外国人的那种身材。如果你想练成外国人那样，好像要吃蛋白粉，（价位在200——600不等）。另外，他有办健身卡，基本就是做器械和游泳，每次都要锻炼（2——3个小时），他只要哪天没事就会去健身房，不分一星期几次，一般是高强度，高密度，比如说仰卧起坐，20个一组，每次做到他做不动为止，每组中间休息大概不超过5秒。剩下的是搜来的（自己参考）一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制 二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角.且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了. 三:三角肌锻炼方法 基本动作：步骤1. 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。步骤2. 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。步骤3. 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。 四:肱二头肌和肱三头肌：二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举。三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以）。 (五 )背阔肌:上背部立式耸肩，起始姿势，身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程，先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 (六)臀肌：A.爬楼梯：爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。B.推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。C.立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。D.前后步蹲举：同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。E.金鸡独立：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。F. 臀部塑身操：在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。（提臀操一）1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下。3.重复30次后再换边进行。（提臀操二）1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。3.重复30次。（提臀操三）1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）。2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下。3.重复30次后换脚。（提臀操四）1.仰卧，手脚伸直2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下。3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟。PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。 瘦人增肌的秘诀：增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1）大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2）多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3）长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4）慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5）高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6）念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7）顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8）持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。9）组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10）多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11）训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12）休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13）宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。 第一天 （36组） 胸 平板卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数；上斜卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数；双杠臂屈伸 飞鸟、夹胸 3组 10次 不限次数 ；三头肌 重锤下压 3组 8-12次 用开始重量，不限次数；平板臂屈伸 3组 8-12次 用开始重量，不限次数；直臂后举 3组 8-12次 用开始重量，不限次数；腹肌 仰卧起坐 2组 20次 力竭；仰卧举腿 2组 20次 力竭；悬垂举腿 2组 15次 力竭；哑铃侧身 2组*2 15-20次 加5公斤，15-20次；前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数；站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 。第二天 （41组） 背 颈前/后下压 4组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 用开始重量，不限次数；俯身杠铃划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数；坐姿划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数；三角肌 坐姿哑铃推举 4组 8-12次 加5公斤，6-8次 加5公斤，6-8次 加5公斤，不限次数；哑铃侧平举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数；颈后推举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数；俯身哑铃侧平举/蝴蝶机后拉 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数；斜方肌 耸肩 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数；二头肌 斜板杠铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数；站姿哑铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数；坐姿哑铃弯举/拉力器弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数；前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数；站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数。 如何练出漂亮的腹肌：仰卧起坐是腹肌训练的首选。如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法，先慢跑10分钟，躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐，再起来，做慢跑3分钟，再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。再说仰卧起坐的新做法：传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧，抬腿抬成超过45度，反复做小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）效果超级狠。 如何练出健美腹肌 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 ： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心。 A 初阶 ：1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体，下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体，下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体，下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees，下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举，下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife，下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”，下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车，下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举，下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬，下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体，下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)，下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般在不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ：我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。怎样锻炼才能收到好效果呢？ 一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组，每组练10—12次，组与组之间间歇半分钟到二分钟，各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次，只锻炼了肌肉爆发力，多于20次则只锻炼肌肉的耐久力，对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积，就应每组做12次左右，且需连续做几组才有效果。二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时，身高的增长趋于平缓，即可进行一些重量和强度练习，以使肌内粗壮，线条分明。还可针对性地进行锻炼，如大腿太细、力量不足，可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意，即负重深蹲不宜采用过多，否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习，因快速短跑反而会使大腿变粗，要想使肌肉 变得更有弹性，游泳练习是好方法。三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时（如上举杠铃等），应吸气；肌肉相对放松时，应呼气。呼吸要均匀、有节律，吸气一般用鼻，呼气用口。吸气时膈肌收缩，与肌肉用力相协调，有利于动作的完成；呼气时膈肌放松，与肌 肉相对放松相一致。掌握好呼吸，就能加强肌肉的收 缩和放松能力，提高锻炼效果。
健身使您健康 健康成就梦想 周一 引体向上 3组 每组8-10次 双杠臂屈伸 3组 每组8-10次 周二 哑铃弯举 3组 每组8-12次 哑铃侧平举 3组 每组8-12次 哑铃颈后臂屈伸 3组 每组8-12次 周三 深蹲 3组 每组8-12次 仰卧起坐 3组 每组12-15次 周四休息 周五重复训练 这个训练计划不会消耗你过多的体力，也不会浪费你太多的时间，你拥有的器械也可以用上。(平时注意饮食和休息） 训练动作看参考资料:以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1.侧平举 10-12 6-10 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.双侧哑铃划船 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。 没事多到健身健美网站看看，会有收获的
和我差不多的体重和身高.我最近想减点呢.打篮球是没戏了(身高~~~)
简单点啊 必须做无氧运动，通俗点就是大负荷，练到没力气。但不能盲目，否则受伤。一般来讲需要“多组次，大负荷，到力竭”。 还有就是饮食，多吃牛肉和蔬菜。牛肉脂肪少，热量高。适合练肌肉。如果想效果明显就吃一些肌醇等补药，但吃这种东西必须要好，最好是进口的。吃完后必须运动把能量耗尽不然对身体不好。 肌醇和可以减少训练中的酸胀感。增加锻炼的力度和强度。刚刚看了一些人的回答，很不正确，例如哑铃，轻负荷，多频率的锻炼属于有氧运动，对于减肥有帮助，但对于增加肌肉就不太适合了。你看看运动员就知道了，长跑运动员往往很瘦很瘦，短跑运动员要求爆发力，瞬间负荷很大，往往身体要相对强壮，肌肉感更强，这就是道理。我感觉很详细了。
14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
这个得必须靠自己天天坚持才行,如果觉得自己不能坚持,那就别浪费时间了,这种锻炼和体育一样,完全靠自己天天坚持炼习哦!
如果是20岁以下的人最好不要练，因为不坚持会长成肥肉。可以去健身房做拉伸
要根据个体的情况而定,如果基础好,每天每次炼久点.坚持.
大块肌肉...想法很特殊...
很好，李小龙，这样你该知道了吧
长距离跑步，练肺活量，打基础，耐受力强了，再做俯卧称
建议晚上锻炼 哑铃 握力棒 都是不错的健身器材
大不要运动量过大
重要的是要坚持
多帮老婆干点家务！
每天2至4个小时,运动前 中 后都要补水.先热身后锻炼不然肌肉会很痛的.
每周四次锻炼，每次不少于四十分钟。尤其你要锻炼臂部和胸部的肌肉。坚持才是胜利，我相信你！
要均衡，左右手要同等的练习，也不能忽视背肌胸腹肌的锻炼。要坚持，差不多两个来月就有成果了，我就是这样干的
买个哑铃~一天2次~ 做仰卧起坐~！早晚~！！每天按你的承受能力 慢慢加量~~先练上肢~！一定要坚持~！坚持下去 ~
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说的太好了，我顶！
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