新手入门怎么跑？脚跟与脚掌跑法全介绍
在赤足、极简跑法的影响下，不少曾经习惯以脚跟着地的跑者，开始尝试光脚跑、穿薄底鞋跑等方式，想看看改变脚落地点是否真的如书中所提的如此神奇, 可以让跑步伤痛不药而愈；奇怪的是，很多人以脚掌着地跑了一段时间后，反而变成小腿紧绷、阿基利斯腱胀痛、甚至是足底筋膜炎，姿势也很别扭、好像步伐变得小而短促。原本的问题没解，却又新生了一堆问题出来。究竟，脚掌落地，还是脚跟先落地好呢?事情恐怕不只是脚落地点这么单纯，你可以试试看，走路时用脚跟走会是什么样的情形? 你会发现充满阻力，脚好像在刹车一样。如果用脚尖呢? 身体好像会往前倾、就要向前倒了，步伐变得小而短促。上述两个现象就是脚掌与脚跟落地的主要差别，越偏脚尖，身体重心会越往前，越靠脚跟，身体重心会越往后。而在跑步时, 还要考虑抬腿的动作, 当你的腿往上抬, 身体的重心相对而言是在腿的后面, 这时如果脚落地点又放在脚跟, 等于是从抬腿到脚落地都是身体重心落在双腿之后，造成了剎车效应。跑者膝盖不适除了肌力不够，常见的原因就是刹车效应，造成跑步过程中膝盖不断吸收 “迎脚而来” 的冲击力，同时又要支撑 “从后跟进” 的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易受伤。如果以中或前脚掌落地，身体重心会和脚成一直线，再配合脚掌顺势扒地 (paw back) 以及臀部与腿后肌群向后带的动作，把地面的阻力转换为推进的力量，带动身体前进。这时来自地面的冲击一方面被转换，另一方面被小腿肌肉吸收，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿僵硬酸痛的情形，就是因为不习惯这样的跑法，小腿肌肉还不适应的关系。或许你会问：“咦？看那些世界顶尖选手的照片，很多人似乎都是脚跟着地啊？为什么他们不用脚掌呢？”而决定跑得快与慢有两大因素：步频与步幅。双腿转换得快，前进次数多；每一步大，前进距离长，要跑得快，当然是又多又长最好，顶尖选手的步频与核心肌群都已训练的相当完备，所以如果迈开步幅，每一步多前进几十公分，配上每分钟大约180左右的高步频，对速度的提升将会有很大的影响。所以在姿势与肌力完备的基础下，要跑快势必得加大步幅，不过正如文章一开始所提到的，脚着地点只是跑姿的一项元素，世界长跑好手看似以脚跟着地，不过他们的扒地动作做得很好，脚落地瞬间脚掌很流畅地向后滑动，把力量水平快速地引向后方，配合强健的腿后肌群，整条腿往后带，让冲击力道降到最小，再加上稳定的核心肌群与足够的双腿肌力，这些条件综合下来，让他们能以这样的跑步方式在赛场上奔驰。我们以前世界纪录保持人 Haile Gebrselassie 的动作来看吧，脚落地从脚掌外缘开始:下一步是顺势将力量过渡到中前足:最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进：用前脚掌着地的跑法在概念上是没错的，可以让身体重心与双腿保持在同一直线，避免刹车效应、让膝盖来吸收冲击。如果你是跑步的初学者、或是想调整自己的跑姿，不妨搭配核心肌群训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，在休息日或轻松跑的日子也可以做些腿部与脚掌的肌力练习，为跑姿调整打好练习基础。随着循序渐进地调整、跑步动作的熟练、与肌力的养成，你将会发现跑姿不知不觉地越来越好，步幅会迈开、耐力会增进，自然就跑得又快又远啦！————————以上内容由运动笔记授权刊登，更多资讯，请访问官方网站
一本关于你运动的笔记，专注耐力运动查看: 11436|回复: 42
跑步姿势（前或后脚掌先着地）看图探讨，保护了膝盖伤了脚？
本帖最后由 microhard 于
15:51 编辑
个人的一些考虑，如图及解释，大家有什么看法？
斌斌有李 发表于
前掌跑中 小腿不发力？不对吧。。。。
你们完全是本末倒置。
当膝盖置到足弓前方的时候，小腿肌肉被拉伸到极限，这时就不需要发力。
前掌跑的步幅是比全掌或后掌小的。
从你们的交流中，发现很多人还有前后发力的姿势，认为前掌跑是通过增加腿长和通过小腿发力顶地面来缓冲，完全是错的。
在正规的前掌跑中，由于惯性和前顷，实质上是不需要前后送腿的，真正的是上下提腿，做到变换支撑点即可。
而前掌跑对于减小冲击的重点是高频小步。
你们完全曲解了前掌跑法的特点。
前掌跑法中，小腿是不发力的，也不会跕起。
通过上身前倾的办法把重心移动前掌，小腿完成放松后，肌肉被动拉伸，足弓与小腿的角度小于90度的。
优点是支撑面积小，触地后重心很快超过支撑面，马上就到了滞空状态。而抗冲击主要是通过高步频，单次滞空时间小，冲击就少；但触地时间也小，滞空时间占的比例高，从而在高速中节约体力。
28-.jpg (5.19 KB, 下载次数: 2)
17:09 上传
真正的前掌跑看起来像是有点脚软的样子，图中的黄衣者
个人认为这是这个帖子里唯一靠谱的回复。&
有道理，但有个疑问，小腿不发力，足弓就没有力量支撑，也就是足弓不支撑，前掌只是在地面上点一下过渡，那所有的冲击还是后掌、足踝承担（和后掌跑法一样），貌似不能减轻膝盖压力？&
探讨一下第一张图片：1脚弓收到很大压力也会受伤2.膝盖正下方收到压力3.大多数鞋子的前脚掌的避震远远没后脚跟的好
很有道理！我试过，如果用中前掌着地，足弓、小腿肌肉容易疲劳并受伤（当然也受到了更多的锻炼）。所以根据个人的能力和习惯选择跑步着地姿势很有必要！
是的，要根据个人情况来选择&
本帖最后由 cuberrunner 于
16:38 编辑
个人认为最关键的是筋骨强健，有些东西是需要支撑的，没有肌肉训练量的支撑，不管怎么跑，都容易受伤。至于经常跑步的跑手，就面临一个问题，身体的损伤是绝对的，但是可以通过休息恢复。我自己以前是后脚跟落地先，到了跑量有提升之后，就受伤了，排除场地的问题，塑胶跑道和沥青，只能表示这个后脚跟先落地我无法很好的减震，鞋子是A记，后脚跟减震做得还好，但上了量就容易受伤，受伤的是胫骨，膝盖倒真心没有什么影响，后来还前中掌先着地，呵呵，对小腿要求和跟腱要求高，除了酸软，受伤倒真心没有，到现在就是全掌和前掌结合跑，一直很好。
我觉得，业余的，体重很大的，健身减肥为主的，用后一种方法好。第一张方法体重会倾泻在脚踝脚弓上，时间一长体重大的吃不消。还不如用有很厚的鞋子的后脚跟着地，注意用大腿肌肉保护膝盖，而且第二张方法腾空不高，可以拖步跑。或者折中点，用后脚掌偏前全脚掌落地
江鳥飛 发表于
很有道理！我试过，如果用中前掌着地，足弓、小腿肌肉容易疲劳并受伤（当然也受到了更多的锻炼）。所以根据 ...
我现在右脚脚后跟疼，有足底某膜炎倾向，不过还是坚持前脚掌和全掌跑吧
说的很有道理 最近在练前脚掌 小腿和脚踝有点痛感
无论前掌还是后跟着地& &最终都是要通过足弓、脚踝、小腿依次发力&&实现推进&&将重心换到另一只脚
而前掌跑法是将着地的冲击力直接分配给了小腿肌肉&&这种跑法确实更累&&但对膝盖软组织这个自我修复
很慢的部位进行了保护& & 所以。。。还是量力而行吧&&膝盖的情况也是因人而异&&没有一个完全正确的答案
但我觉得想要快&&还是前掌更容易提速度& &
个人观点& &大家见谅
有道理，但有一个不同 -- 前掌跑足弓做功两次（下落支撑、蹬地发力），后掌或全掌足弓做功一次（蹬地发力）&
kande84 发表于
我现在右脚脚后跟疼，有足底某膜炎倾向，不过还是坚持前脚掌和全掌跑吧
我的两个脚脚跟也是酸疼，估计也是足底筋膜炎前兆了，想想还真是改为前掌跑后疼的...................
我觉得，业余的，体重很大的，健身减肥为主的，用后一种方法好。第一张方法体重会倾泻在脚踝脚弓上，时间一 ...
比较赞同这段，我现在76KG，主要是前掌，但前掌累了就后掌或全掌
前掌就是小腿酸，脚踝没事；后掌就是膝盖外侧疼。每天就在两种方法间来回找平衡
runner阿刚 发表于
比较赞同这段，我现在76KG，主要是前掌，但前掌累了就后掌或全掌
前掌就是小腿酸，脚踝没事；后掌就是 ...
减肥的话，要跑的又慢又时间长，不然心率也不能控制在减肥区间
减肥的话，要跑的又慢又时间长，不然心率也不能控制在减肥区间
对，就是减肥的那种超慢LSD嘛，有用的，一次耗个1500+卡路里，很爽的
dumdum380 发表于
我的两个脚脚跟也是酸疼，估计也是足底筋膜炎前兆了，想想还真是改为前掌跑后疼的...................
我已经疼差不多一个月了，还有右腿膝盖也有点肿胀，不过上髌骨带，压缩裤坚持跑，不过得换个鞋子了，K-19跑久了感觉不太适合自己，其他的暂时也还没想好，莫非上金星5??
我在改用用前脚掌着地时上量太大足弓受伤，养半个月才好，得循序渐进！
循序渐进，快乐跑步&
慢跑不会伤的，长时跑、竞速，没有不伤的，专业运动员概末能外。
cuberrunner 发表于
个人认为最关键的是筋骨强健，有些东西是需要支撑的，没有肌肉训练量的支撑，不管怎么跑，都容易受伤。至于 ...
结合跑应该是个可行的折中办法
我觉得，业余的，体重很大的，健身减肥为主的，用后一种方法好。第一张方法体重会倾泻在脚踝脚弓上，时间一 ...
比较赞同您的意见，要看自己的目的来选方法，为减轻膝盖负担，折中或交换姿势跑
本帖最后由 microhard 于
12:06 编辑
ramboo7 发表于
你们完全曲解了前掌跑法的特点。
前掌跑法中，小腿是不发力的，也不会跕起。
掌握正确的前掌跑法，是这个道理。不过小腿不发力的话，和后掌跑其实没什么区别，想象一下，前掌只是在地面上点一下，但小腿不发力的话，前掌和足弓貌似不起缓冲支撑作用（？），后脚掌马上还是“实实在在”的“砸”在地上起支撑作用，和后掌跑法效果一样（？）
回想小时候到高中时似乎是钢筋铁骨，回力经典款、回力足球鞋。在各种煤渣地、水泥地上留下了握矫捷地身影。。。。。。
Powered by慢跑！到底是脚跟先着地好？还是脚尖？还是脚掌？ - 薄荷减肥论坛
慢跑！到底是脚跟先着地好？还是脚尖？还是脚掌？&
回复：10&|&浏览：8652&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
想问下关于跑步的姿势，到底是脚跟先着地好，还是脚尖，还是脚掌？网上查了下，好像说什么的都有。请问亲们，哪个比较正确。我怕姿势不对又把哪哪给伤了，我可不想耽误我的运动计划。
爱上卡路里，和卡路里一起燃烧！
这个还得有规定？
成为自己想成为的人，这从来不迟。
脚跟着地好，这样便于大腿发力，可以瘦大腿，也不会对小腿造成太大冲击而使小腿变粗~
mooninriver写道：
脚跟着地好，这样便于大腿发力，可以瘦大腿，也不会对小腿造成太大冲击而使小腿变粗~
嗯& 谢谢亲~我一直用的是脚尖，昨天跑的时候用脚跟试了试，也是不错，感觉膝盖的受力也变小点。
爱上卡路里，和卡路里一起燃烧！
这个还得有规定？
应该还是有讲究的，我要好好保护脚，所以需要留意下的。
爱上卡路里，和卡路里一起燃烧！
对~~脚跟着地感觉好~
身高---胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准㎏---美体㎏162---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6久坐不动退散！饿了的幻觉退散！我是怎么折腾都元气的小金刚！！吃的不会长腿跑掉，剩下的留着明天再吃~
应该是脚跟着地
蘑菇蘑菇蘑菇写道：
对~~脚跟着地感觉好~
恩 看来好多人在用脚跟跑步。
爱上卡路里，和卡路里一起燃烧！
seeseazi写道：
应该是脚跟着地
嗯& 又一个脚跟跑步的亲
爱上卡路里，和卡路里一起燃烧！
我家宝说 脚尖着地小腿会容易变粗 脚跟的话会对膝盖压力比较小&&
海外党，求学比一切重要，生活比减肥重要。
一只包子写道：
我家宝说 脚尖着地小腿会容易变粗 脚跟的话会对膝盖压力比较小&&
嗯& 我要的就是对膝盖的压力小的，膝盖受过伤，怕了。
爱上卡路里，和卡路里一起燃烧！>,>跑步技术｜如何拥有正确的跑步姿势？跑步技术｜如何拥有正确的跑步姿势？
爱跑步运动的都关注“约跑者”跑步是我们生活中最常见的运动之一，也是有氧运动中较受欢迎的一项运动，因为跑步简单易行，绿色健康。跑步虽简单，但当中也有不少学问。很多跑步爱好者初学时，常会遇到同样一个问题，跑步时脚该如何落地？&跑步从意义上分可以是速度跑和健身跑两种。跑步时脚落地部位和速度有关，也和锻炼目的有关。适合自己的落地姿势不但提高跑步的效果也可以有效防止运动损伤。一般脚落地分为三种落地方式：1）前脚掌落地；2）全脚掌落地；3）脚跟落地。着地方式1前脚掌落地 通常速度比较快，但是容易受伤，专业运动员都是前脚掌先落地，业余减肥跑步者不推荐，因为对小腿压力很大，容易运动损伤，最常见的就是胫骨骨膜炎。但是有了一定的训练基础需要上速度的跑步者这个方法是必须的。2全脚掌落地 用全脚掌着地的方式跑步，一般来说，适合于老年人，体弱多病和体重过大的人。全脚掌着地的方式只是对跑步的速度有影响，因为全脚掌着地后，只有向前脚掌滚动后才能完成后蹬，获得跑步前进的推动力。但对他们来说跑步速度不宜过快。3脚跟落地 长跑，慢跑一般是脚跟先落地，然后迅速过渡到全脚掌，可以有效防止运动损伤，当然，鞋子要好一点，尽可能地减轻脚跟与地面撞击力。到底那种着地方式最好呢现在有很多人搞不清到底是前脚掌着地好呢还是后脚跟着地好，在当今社会上存在着很大的争议，下面将为你分析到底哪种好！1脚掌先着地派 今天，肯尼亚的大部分长跑者在练习时仍然不穿专业的跑步运动鞋，但是却能够在许多运动会中大放异彩，这让很多科学家开始研究他们的跑步方式。结果显示，肯尼亚的卡兰津人大多都是脚掌先着地，而这样的跑步方式在没有专业跑步运动鞋的情况下，能保护跑步者的脚步和下肢不受到地面冲击力的伤害，他们的平均速度能够达到每英里5分钟以内。许多长跑名将都出自于肯尼亚的卡兰津部落。正常人的足底是呈弓形的，能够承受巨大的压力。脚部的大多数关节都集中在了脚掌，所以这里也比脚跟具有更好的弹性，在跑步时，能够缓冲外来的震动，对我们起到保护作用。用脚掌先着地，制动性小，能增大跑步的幅度，使动作更轻巧省力，所以这样能够跑得更长、更快。2脚跟先着地派 达塞内克人 在肯尼亚，同样习惯于赤脚跑步，但生活方式较为静态的达塞内克人，却习惯于用脚跟先着地，并且认为这是最舒服的长距离跑步方式。在哈佛大学的研究中，被要求达到每英里8分钟的速度时，有72%的人采取了脚跟先着地的方式，24%的人采取了脚趾和脚跟同时着地的方式，只有4%的人是脚掌先着地。在业余长跑者中没有受过训练的普通慢跑爱好者也都更倾向于用脚跟着地。因为业余跑步者中一般跑步者的跑步速度偏慢，通过脚后跟着地过度到前脚掌可以起到缓冲的作用。而市面上销售的跑步鞋大多数都是鞋底脚后跟处很厚，这也正是为了配合脚后跟着地所采取制作方式。总结总体来说，人的身体是适合前脚掌着地的，因为人类有跟腱，跟腱的唯一目的就是在奔跑的时候前脚掌落地后被拉长，然后收缩产生反弹力，使人继续向前奔跑，它是用来用来储存能量的。但是为了前脚掌着地，必须跑得很快，且小腿肌肉足够强大，脱离开速度来提前脚掌落地都是扯淡。而我们在平常的跑步大部分都属于健身跑，跑步时的速度每个人都是不同的，我见过很多人为了追求前脚掌落地，但是因为速度上不去，就变成了“踮着脚跑”或者“坐着跑”，只见腿抬高，不见人向前，大家可以自行想象。1前脚掌 采用前脚掌落地方式，对鞋子的要求不高，甚至不穿鞋子也行。然而，长期不运动的初跑者，第一不能达到速度，第二肌肉力量也不足，强做前脚掌落地不现实，于是有了退而求其次的全脚掌落地。2全脚掌 全脚掌落地就是腾空的时候姿态看上去想像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌一同落地的，这样可以减少压强(压强=力除以受力面积)，也降低了一部分冲击力。需要一般的鞋子即可。3后脚跟 当我们能力不足速度很慢的时候，特别是很多初学者，其实只是比走路略快一点的速度跑动，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初学者的鞋子，后跟的减震越多，因为我们能力不足，只能靠装备了。（可省略）所以，到底哪个部位先着地，速度是前提。速度基本上也标志着能力。并且，是否采用前脚掌落地还和步频有很大关系，有的人速度很快，依然是后脚跟落地然后快速把脚滚动到前脚尖，蹬地，离开。还是那句话，采用何种姿态落地，跟能力强关联，穿什么样的鞋，就是功夫和兵器的关系。为了安全，前脚掌落地什么鞋子都能穿，全脚掌次之，后脚跟着地就一定要选后跟缓冲好的鞋子才能避免受伤。
－－－－－－－－－－－－－－－－－
关于约跑者
一个专注做约跑的跑步社区
约全国跑友跑步打卡，
&&&&一群人默默地打卡，不闲聊，有毅力。
约全国跑友线上比赛
&&&&分享全国的线上赛事，不被坑。
约全国跑友线下参加马拉松
&&&&全国约起，比赛不孤单。
先加全国打卡QQ群吧：
更多公众号：yuepao-zhe生命不息，运动不止。跑步是一种生活方式，是一种生活态度。约跑，从今天开始。最新文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读跑步技术｜如何拥有正确的跑步姿势？，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。