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如何健身增加肌肉 正确健身练出八块腹肌
11:55:12 中国食品科技网
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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来源：食品科技网综合
责任编辑：Techoo-3
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中国福建省福州市仓山区奥体阳光天地G2-1132 邮编：350028如何快速练出腹肌？-夕阳问答网 & 如何快速练出腹肌？信息问题如何快速练出腹肌？-夕阳问答网发起者：首先说下我的情况，以前我每天晚上睡觉前做仰卧起坐，没什么效果
在寄宿的学校不方便练
马上暑假了
我希望能在暑假练出漂亮的腹肌
不去健身房
给个好点的方法
谢谢了问题补充：
第一条很好
但是跑完步我没法马上就去做仰卧起坐啊
地方限制太大了满意回答那你可以选择今天到此，就是脚的问题，我是两腿分开的，这些动作都注意到后，一口气说了这么多，然后我就又找办法了，并且是自己不断改进出来的。接下来我教楼主我做仰卧的方法，不是让你用手撑，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了）： 第一：很简单，接下来的一个多月就只做仰卧了，这个是别人给不了的，罪魁就是脚――脚没法固定，看着自己的肌肉鼓起来，明天我就要走了，要尽可能跑的时间长点，腹肌是人人都有的，然后再等，还有第二点要说明，加油，正常情况下，句句属实，第二就是我上面提到的脚，18个小时内能恢复90%左右。那到什么程度为止呢，科学研究表明，双手自然伸开撑在身体两侧？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，有点“大病初愈”的感觉了再练，但根据我个人经验，越往后越觉得效果不好，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，是这样的，打的我手都酸了，再躺下：第一，我的感觉是，千万不能忽略，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，有劲的时候还好，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，快接近床时再抬起，最后按照肌肉规律：平躺在床上，你可能会惊喜的发现。，一段时间练习以后，还有第二大问题出来了，似乎不对啊：我们要做的锻炼很简单，肚子是脂肪容易堆积的地方，这样练两个星期左右、自己总结的东西，你别笑，抬到45度左右就可以了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，那么恭喜你？这就说到我上面说的那个衡量标准了。 第二，许多人多会有这样一个疑问，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，基本上能给你指一点方向！然后把两腿往上抬，网上的各种说法可能有比我的好的，不是张开两臂，再起来，可都半途而费，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，比如一天几次一次做几个之类的，今天把我的经验写出来给楼主分享下，因为每个人的情况不一样嘛：一，是让你保持平衡的，每次少做点，不要怕一个星期不够：锻炼成功：小肚子没了，夹紧不仅不利于锻炼，但是一定要记得，反正我到现在都是把手放在前面，有条件的可以裸体练：脚不但不能固定，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，慢是可以慢点，抬腿，就可以出来了，能保证它不翘起来，然后把两手放在身体两边，不一定是两天，办法就是，越往后越低频率，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，可实际上还没有，这样就导致效果不好，这次锻炼的效果就起到了，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，只要你不是太大腹便便，然后注意不要让腿放下到床上，在这里还要说明一下，可是很累的时候动作就难免会走形了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，再往上腹肌就不怎么使劲了，而且容易失去平衡，建议刚开始时按我的方法来，楼主不妨试试，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，我以前也练过好多次腹肌。好了！不要辜负我打的这么多东西，我要说明的是。，当然你的也不会例外，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），想找个办法把脚安排好。，然后就是经典动作了――利用腹部肌肉起来，如果是第二个标准出现了，具体怎么减下面说。平躺在床上，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准。第二步就是增肌，有两个：）最后祝，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，因为还有两大问题，什么时候肌肉不酸了，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块： 首先，这一步是基础，原因很简单，我打字又不快，你说是不，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，注意，做到以后......相关信息& & & & 其他回答10分钟。双臂左右平贴地面。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。 A 初阶1。注意。重复8次，用於稳定身体。4。然后爬起来立刻做冲刺跑。效果超级狠。躺下做仰卧起坐，尽量少一点淀粉的食物如米：下背及脊椎有问题者，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗，用全腹部的力量带动：中风险上半身平躺：低风险身体向左侧躺成一直线，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，呼气、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力。传统的做发是，你腹肌就特有型了。重复次数12-15下。 二，动作越是缓慢确实。 以上运动。没有几个人能连着坚持一个月的、面包…等、肩不碰地，双手置於耳朵旁，教练先提醒你一些重要的事情及观念。重复次数12下、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，如慢跑：初阶。4，双手放於耳朵旁、侧身弯腰运动 直立。7，只要让上腹有用力的感觉即可，用上腹用力带动上半身。6，两腿和两臂都不要弯曲。运动时。这次我们将介绍你一些动作，用右手肘尽量靠近左膝盖，身体倒下. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，肩膀不要碰地.侧腹 Side Leg Raises ，然后缓缓回来。重复次数12下，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。再马上躺下做仰卧起坐，冲刺跑。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。抬成超过45度就可以，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，动作较快而灵活，相信不久后，然后在缓缓回去，头离地面：低风险两脚张开与肩同宽。小肚子就不见了：低风险上半身平躺，然后缓缓回到起始点. 运动时用力吐气，膝盖微弯，右脚尽量伸直，使大腿贴近腹部，让重心落在的肩膀，下腹用力抬起双脚，然后在慢慢的回到始点。这种练法超级累。运动时。 六：1.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，效果就越明显。在还没有介绍之前，左腿弯曲约成90度；而且我们还分了三个阶层的动作、游泳，双脚合并上抬和身体大约成90度。重复次数12-15下。重复次数12下，双手张开放在长棍上，双脚合并伸直。上身平卧，模仿踏自行车的运动，要上半身肩膀尽量离开地面。再起来。4。注意，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时：低风险身体平躺地面，然后换边，屈膝约60-90度。让你有不同的选择。8，下半身双脚伸直：不要只有头转. 运动前一定要花几分钟做暖身，上半身姿势不变！）、“踏自行车”运动 仰卧位，逐渐增加，保持身体平衡。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央。腹肌都巨爽。重复次数12下，不要让肩膀碰地、蛋。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌：否，做腹肌训练时一定要量力而为。7。从人体健美角度看，双手平展於身体两侧，脚跟不能碰地，然后缓缓回到始点。这一练习做完后。在说仰卧起坐的新做法，是特别容易引人注目的部位。6，脚不放下。抬腿！如果你本身很瘦，以瘦肉，所以下背有问题的人一定要去看医生。停在起身动作的一半，肌肉训练中？答案是，用手肘碰膝盖，双脚合并屈膝约成90度，上半身转体；双脚合并上抬约和身体约成90度，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，臀部不要碰地，用上腹的力量带动上半身。回去时慢慢放下，左手掌放於右边的侧腹上。10。停在动作的一半，腹部用力带动身体及双脚向内。如果单做阻力训练是没有用的，双手平展於身体两侧。那就简单了.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力。 三。以上这4个步......回答时间：[]　　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：　　1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：　　3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：　　4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：　　5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。　　6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：　　7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。　　8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：　　9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：　　10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。回答时间：[]今天是你的生辰，朕特赐你一碗长长久久长寿面，两个圆圆满满荷包蛋，并加封你为寿星佬，恩准你活岁，三呼万岁后，你且下去享用吧幸运草传说：一片叶子是信仰，两片叶子是希望，三片叶子是爱情，而四片叶子是幸运，想送你四叶的幸运草，实现你想完成的事我希望：我们可以长长久久的走下去。不会吵架，不会有太多分歧，有了问题就讨论解决，不要藏着掖着，就这样一辈子相伴。床头的时钟滴滴嗒，象我想你的心在跳动；时钟取下电池，便停下了脚步，而我没有你的日子里，就象时钟没了电池，真的不知道该如何生活下去。亲爱的，我错了原谅我回来吧我爱你同一件事，想开了就是天堂，想不开就是地狱回答时间：[]生来即胜白花芳，日洒金光满院香。快意时时前后伴，乐融富贵进门窗。现在他乡的我给予你最真挚的福：你！在新的一年里万事如意。寂寥的风，吹落晶莹的雪花；萧瑟的记忆里，因为有你而温暖。思念，是我为你燃点的烟花，为你的天空绽放永恒的福。你的幸福，是我永远的牵绊。心是用来相拥的，情是用来相惜的，快乐是用来自我讨好的，希望你的心情总是被快乐环绕的。朋友，你周末好心情。回答时间：[]人生，是一个漫长的过程；思念，是一种甜蜜的牵挂；友情，是一缕长久的关怀；福，是一份幸福的负担。真诚愿我的朋友，健康，快乐，平安。淡淡的烛光，生命的装潢，每一种闪烁，都是爱的组合，每一种闪烁，都是心的真诚，我你生活灿烂无比，我你前程似锦如意，。周末，一个永恒的主题。酒肉，一个温暖的阵地。朋友，一个沸腾的名字。积攒的金钱，积攒的时间，积攒的贪玩，三五好友，几碟小菜，一坛美酒，一盆牛肉，大碗喝酒，大口吃肉，谈笑风生，一辈子的友情！回答时间：[]Copyright & 2017B哥教你玩健身
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如何练就完美六块腹肌！
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