怎样可以快速如何练出腹肌胸，腹肌 我没有任何器材，着重练胸肌 ，我今年13

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-04-03 08:31 标签： 如何练出腹肌
&>& > 胸肌训练器材乳胶:我想练出胸
胸肌训练器材乳胶:我想练出胸肌和腹肌希望有高人能帮出一套训练方案，训练器材只有健腹轮和哑铃。现在还是出学者。
我想练出和希望有高人能帮出一套训练方案,训练器材只有...隔一天锻炼一次,锻炼的时候要锻炼充分。刚开始做俯卧撑12个1组做4组隔一天一练。&br&仰卧起坐可以天天练先15个一组做5组根据自己情况慢慢增多。同时配合慢跑等有氧运动。&br&肚子肥肉只能靠有氧减下去和控制饮食。&br&健腹轮可以先从跪姿练起。&br&练得多了建议你可以上网看下锻炼视频。
腹肌,胸肌,,肱三头肌训练方法!不使用器械的!仰卧起坐 练腹肌最好的方法了&br& 胸 主要是 俯卧撑 和双杠 二头 三头 俯卧撑时也可以带到那个部位的。 另外 也很有作用的。&br& 俯卧撑 仰卧起坐 是非常好的训练方法的,贵在坚持！&br& 另外 双杠 和单杠 是非常好的辅助器械 也是很好找的器械
怎么在家练胸肌(没器材)胸肌,腹肌完全可以同时练。简单的方法,俯卧撑 and 仰卧起坐,如果有时间的话最好在户外慢跑,进行有氧运动。我估计楼主的锻炼方式不是很专业,每天做30个当然没有效果。 &br&&br&方法 俯卧撑分组做 每组数量自己定 逐渐增减 做完了一组休息3分钟 在做下一组 每当你做不动的时候 就是最能长肌肉的时候 一旦撑开了 就练出来了 &br&&br&同样 仰卧起坐 对腹肌的锻炼很具体 方法同上 &br&&br&以上各三组 休息间隔为3--5分钟 俯卧撑 与 仰卧起坐 时间间隔10分钟,先做俯卧撑。 &br&&br&最后 毅力很重要...............呵呵！！！&br&&br&&br&&br&没有捷径,需要长期努力坚持！！！
我想把我的胸肌练出来,应该怎样锻炼或用什么用的训练器材比较好呢...最简单用哑玲就可以啦：&br&
&br&(附图)细谈&br&
&br&卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。&br&
起始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,抵住胸部。&br&
动作过程：向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”）,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。&br&
呼吸方法：上举时吸气,下落时呼气。&br&
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。&br&
训练要点：&br&
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。&br&
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。&br&
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部）,才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。&br&
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。&br&
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。&br&
&br&组数与次数：&br&
在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。&br&
多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。&br&
训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。&br&
相关动作&br&
A重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。&br&
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。&br&
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。&br&
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
练胸肌有什么器材杠铃、组合器、哑铃、拉力器、双杠&br&&br&【杠铃卧推】&br&上斜卧推（头高臀低）强化上部,下斜卧推（臀高头低）强化下部,窄握距卧推强化中缝,宽握距卧推强化外缘。&br&举起时速度要快（爆发力）,配合吸气；还原时速度要慢（控制力）,配合呼气。&br&每天最佳锻炼时间是下午4时至六时,每次各种动作的累计时间（含组间休息）不超过45分钟。&br&每次每个部位只练一种动作（最多两种,以免疲劳）。&br&&br&其他方法有：&br&【滑轮十字夹胸】；&br&【拉力器仰卧扩胸】；&br&【哑铃仰卧飞鸟】；&br&【双杠臂屈伸】；&br&【俯卧撑】。&br&除了呼吸外其他要点同上。&br&对于扩胸运动,扩胸吸气。&br&
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如果没有器材怎么练胸肌?如果有器材怎么练胸肌?胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。&br& 在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。&br& 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作,以家庭健身动作为主：&br&&br&一、锻炼上胸部动作：&br&下斜俯卧撑&br&&br&&br&二、锻炼胸中部动作：&br&中距俯卧&br&平板哑铃卧推&br&&br&三、锻炼下胸部动作：&br&&br&&br&四、锻炼胸肌内侧：&br&窄距俯卧撑&br&&br&五、锻炼胸肌外侧：&br&哑铃飞鸟&br&宽距俯卧撑
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