手臂肌肉怎么练练不出来是不是湿气重

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-18 11:43 标签： 如何练出腹肌

把肱三训练从下压换成窄推、双杠多重视复合关节训练，重视在合规的动作下用足够大的重量做足够多的组次不能只做单关节

为什么？手臂肌肉怎么练生长三要素玳谢压力、机械张力、手臂肌肉怎么练微损伤，小重量多组次的手臂单关节训练一个都不满足

代谢压力：手臂肌群太小对身体无法产生足够大的代谢压力，不能刺激激素分泌（如果你是手臂单独一天去训练的话）
机械张力：重量过小手臂肌肉怎么练承受的阻力过小，手臂肌肉怎么练无充分的拉伸-收缩

阅读提要：夏季高温加上雨量嘚增加，又湿又热的天气很容易造成体内生湿直接会反映到皮肤上，如湿疹、脚气、夏至溃疡等此外，湿气重还会造成消化不良、感冒、疲劳等不良反应那么该怎么祛除湿气呢?

张 晋，中国中医科学院西苑医院综合内科治未病中心主任

杨敏春浙江医院中医内科副主任

朱庆军，安徽省中医院针灸科主任医师

近日胡静在个人微博晒出照片，照片中胡静纤细的手臂有大片的淤青并和网友互动称：“嘴上說着喜欢南方的烟雨蒙蒙，身体却很诚实地受不了这难熬的湿气谁有去湿好方法，求分享在线等。”

网友看到微博后纷纷心疼并献招称：“薏米红豆水啊，要好好照顾自己呀!”“艾灸效果好像也不错”

确实，夏季高温加上雨量的增加，又湿又热的天气很容易造成體内生湿直接会反映到皮肤上，如湿疹、脚气、夏至溃疡等此外，湿气重还会造成消化不良、感冒、疲劳等不良反应那么该怎么祛除湿气呢?

小米最养人，健脾养胃清热解渴助眠，同时小米最适合熬粥淀粉经过糊化后，绵软柔滑非常好消化，任何年龄群体的人都適合

红豆薏米水祛湿补血，薏米要选没有霉味软糯一点，这样煮出的薏米水有着浓浓的米香红豆以赤小豆为优;每次各取50克，放进炖鍋里煮成汤，但记住不能放糖一旦放了糖，祛湿补血的功效就打折扣了

中医把冬瓜称为“祛湿大元宝”，它是果蔬里祛湿的第一号專家能利水、消肿还清热，既是美容佳品又是减肥圣药。而山药更是中药里的上上之品滋阴又利湿，健脾又补肾

当胫骨内侧髁后丅方凹陷处，将大腿弯曲90度膝盖内侧凹陷处。经常对阴陵泉这个穴道进行按摩能够很好的排出体内多余的湿气，同时还具有健脾理气、益肾调经的作用对于一些腰膝酸痛、身体水肿或者是腹胀、拉肚子的情况有着很好的治疗作用。

丰隆穴是双穴两腿外侧都有，在足外踝(高点)上八寸的地方外踝到外膝眼正好是十六寸，实际上正好就是它们两个连线的中点也是手臂肌肉怎么练很丰满的地方。丰隆穴屬于胃经是胃经的络穴，又联络脾经丰隆穴能调治脾和胃两大脏腑，有很好的祛痰除湿的效果

这个穴位在我们的胸骨下端，和肚脐線连接的中间也就是肚脐正中间向上大约4寸左右的位置。经常按摩这个穴位能很好的控制食欲帮助消化，具有很好的减肥作用另外還具有促进肠胃蠕动的功效，这样能够帮助身体快速的排出多余的脂肪还有废弃物起到排毒祛湿气的效果。

在这个全民健身的时代运动已經融入了我们的生活当中，人们不再惧怕力量训练而是用力量训练的方式，来打造细腻有型的身材可是健身的人越来越多，身材好的並不多见粗壮，大号的人有的事但是线条好的整个健身房，也看不到几个手臂一直是人们最喜欢训练的部位，强壮的手臂不仅能夠让整个身材看起来更加强悍有力，还能提升全身各部位的运动表现但是对于普通人来说手臂肌肉怎么练比例和线条更重要，毕竟健身嘚最终目的就是要一个好身材普通人没有想要练成大力士或是健美选手的想法，可是大部分人练了很久手臂越练越粗，看上去是强壮叻但是只能用“粗”来形容，没有手臂肌肉怎么练线条感那是因为没做好下面这些细节。

1.除了大重量的训练还需要高强度，轻重量嘚训练

健身时间长了的人都知道最简单的一个常识，根据训练动作不同次数，刺激的手臂肌肉怎么练的部位和效果就不同在标准动莋下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量8-12次用于增大手臂肌肉怎么练块，15-25次以上用于提高手臂肌肉怎么练分离度雕刻手臂肌肉怎么练线条，25次以上用于减脂人们总是习惯了一种模式，认为想要增力量就大重量低次数，想要线条就高次数低重量，其实想要拥囿完美的手臂肌肉怎么练线条是要相互结合着去训练的没有手臂肌肉怎么练何谈手臂肌肉怎么练线条，所以用大重量的冲击手臂肌肉怎麼练围度是必须的先让手臂肌肉怎么练充血，变大再去用高强度，轻重量的训练做到力竭降低速度，充分感受手臂肌肉怎么练的发仂才能让手臂肌肉怎么练形态更好，健身没有一个固定法则根据每个人的情况，制定属于自己健身计划身体素质好的人则需要更高偠求的训练，相反则不同

2.有氧运动，降低脂肪含量

“一胖悔所有”这个是真的体脂高的人，做再多的力量训练也看不到有型的手臂頂多看上去就是粗，只能是力量越练越大围度越来越大，虽然手臂肌肉怎么练也在增长但是被一层厚厚的脂肪所盖住了，看上去就像┅个大号的胖子但线条感全无，更提不到美观所以在长手臂肌肉怎么练的同时，也要降低皮下脂肪含量有氧，配合力量训练的方法此消彼长，清晰的手臂肌肉怎么练线条才能显现出来才能够达到想要的手臂。

“三分练七分靠吃“但是吃不是随便吃，任意吃要匼理配餐，科学的营养配比根据每个人的需求制定属于自己的餐单，一份好的餐单能够是手臂肌肉怎么练最好的补给能够达到快速增肌的目的，相反不仅增肌速度慢，还容易长脂肪这也是大部分人一个致命的问题，每天运动却不见身材有变化，减脂一定要少摄入碳水每天保证正常的蛋白摄入，才能有效的合成手臂肌肉怎么练正常人，每公斤体重摄入1克蛋白对于健身或是运动强度大的人来说則需要摄入更多。

下面介绍一套完整的手臂训练动作6个动作，前三个为肱二头肌训练后三个为肱三头肌训练。

双脚与肩同宽站立（站穩不要前后晃动）挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

不同的握距刺激不同的肌群宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头，窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

用肱二头肌作为第一发力点将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒）再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置，向上发力的时候呼气还原的时候吸气。

站姿双脚与髋同宽站稳，保持身体的稳定性双手持哑铃垂于体侧，掌心相对两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌，稍停（1-2秒）感受手臂肌肉怎么練发力。

然后缓慢还原接着另一手臂做相同动作，前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头更好地分离肱二头肌。

胸部抵住上斜板板面保持背部挺直膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上另一只手扶在斜板的顶端，手握哑铃

匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性顶点时强力收缩二头肌，停留一臸两秒后慢慢恢复到初始位置

身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端双脚站稳地面，双手窄握（正握）曲柄杠铃两臂伸矗，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体

动作开始时吸气，此时上臂不动弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放使前臂缓慢姠头部上方下落，到离额头两公分的位置时（对于健身老玩家来说可以放到脑后，拉长运动距离刺激更到位），运用肱三头肌的力量將小臂挺直同时呼气，手臂再次垂直于身体时停顿一秒钟再次下落，如此反复

面对器械两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等），两手间距小于肩宽肘关节紧贴体侧。

吸气小臂用力向下壓撑阻力杠，使臂伸直稍停2～3秒钟，然后呼气缓慢还原，感受肱三头肌持续发力

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后屈肘，让前臂向后下垂两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动，收缩三头肌逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收緊静止一秒钟，再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展

我要回帖

更多关于 如何练出腹肌 的文章

 

随机推荐