有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。兔八哥经常收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整1运动：全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。2饮食：关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. 对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。8小时健身(hours8)　
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我们人体内的细胞、组织、器官各有功能，而这些身体组织都需要通过食物构建。以健身来说，构建肌肉组织的一段漫长又男人就该如此穿衣显瘦，脱衣有肉▼核心提示：想健身苦于没有整块时间？不用担心~下面的动作工作间隙就可以做，想健身随时随地都可以开始，谁说过健身我们人体内的细胞、组织、器官各有功能，而这些身体组织都需要通过食物构建。以健身来说，构建肌肉组织的一段漫长又想要人见人爱的“人鱼线”想要人鱼线？想要侧腹好看？腹外斜肌锻炼必不可少！腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、1、用健身当幌子泡妞的人这样的人，精于搭讪，用一些基本的运动常识忽悠异性！他们和教练打的火热，营造一种很吃的健身效果好不好，先看看动作是否标准！下面这几个动作，你都做对了吗？灰色部分是错误示范，有色部分是正确示范！1 不良的训练习惯是导致你很难进步的一个关键点！特别是在你没有注意到的情况下！虽然有些错误并不会导致你受伤！但芹菜1425克= 200卡路里▼迷你辣椒740克= 200卡路里▼西兰花588克= 200卡路里▼小胡萝卜5天气这么热，那也是没办法，何不高温燃脂走起热到做了一套健身动作比平时多瘦了三倍！12－15个，重复4-5次N新手减肥一定不能着急循序渐进，效果更好1.提高体能阶段（一个月）▼一周保证4天的训练，可以练一休一，力量训练不花一分钱，治好颈椎病，非常简单的图解步骤，赶紧@你身边有颈椎病和爱玩手机的低头族朋友吧！颈椎病是一种很痛苦明明很忙，却越来越胖？
明明很累，却越来越胖？
明明工作压力很大，
却还在肆无忌惮地长肉？
为什么？当然，
从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，核心肌肉是指腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。核心肌肉练好了,不仅肌肉尽显，还能让你挑战以后的动作和数 增肌训练方案=练+吃+睡，这指的是，增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。肌肉生长就好比建房子，需要材料我们多半选择在附近的街道或运动场上进行跑步，除了方便之外，有的人认为，选择在草地、沙地、越野等较软而不稳定1、选择合适的运动类型
起初，请先尝试各种类型的运动。您可以游泳1个月、在健身房锻炼1个月、打网球1个月或者错误1 ：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些跑步运动中，通常的姿势要求是身体重心略前倾，头颈部保持中立位，目光直视前方，肩部放松，双臂自然交替前后摆动，农夫行走是一个非常实用的训练动作！一个世界上的壮汉们所热衷！但是却一直被忽视一直被低估的动作！在健身房、几乎一起抖起胸肌来！吸引女孩是最难的所以你需要以下技能▼以想要此技能只有两种可能第一种是自己买两个馒头装进去用双增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!不能有先吃胖再减脂的观念所以不要一直吃吃吃！1、让身体处在同化状态之你有什么要告诉一直减肥的人么？在下面留言吧！▼竖脊肌是人体直立的重要肌肉它还可以帮助你预防腰肌劳损这个名词可能很多人都没听说先来看下竖脊肌在哪里↓↓↓练好小时君知道小鲜肉宁泽涛的身材让很多迷妹舔屏啊！你以为人家只是靠游泳？天真！人家在家也不闲着这不，出来示范一套郎平，这个在女排最需要的时候毅然归来，两度救中国女排于水火之中的英雄，14亿人民都欠你一个深情的拥抱。减肥永远是女人最关心最喜欢的话题，然而，很多姑娘每天都在喊着减肥减肥，事实上却只能看着别人的好身材而望洋兴叹(#‵′)凸·····按摩瘦小腿教程，每天几分钟，坚持一周，小腿部位就有大不同！送给小腿粗的姑娘们。小腿瘦性听说最近欧美健身圈掀起了一场“浴室热潮”肌肉男们纷纷晒出自己的出浴照这画面...太污了！妹纸们快来舔屏吧！▼瑜伽不是单纯的运动，因此，什么时候都可以练瑜伽。那么瑜伽是什么？其实瑜伽可以是一种生活的方式。比如，在大庭坚持练习的男人都抹平了啤酒肚— END —久坐族的福利，16种肌肉拉伸法，常常感到浑身无力？赶紧戳图，全身肌肉拉伸16大招get!让你在上班时间段也能徒手腹肌，主要做前5个动作 ，每个动作10-15次，循环3组，组间休息1分钟，全部做完以后做最后2个动作放松无计划不健身。小编为你带来最后一波健身知识大全，还不赶紧Get起来。七、十五种训练方法以及推荐计划一、动静结有时候你明明不胖，可是体测的时候还是说体脂高。别忘了内脏也是有脂肪的。健身之前要找准目标啊，9个健身动作训练肌肉示意图，每个动作锻炼的部位已经标出，橘色为重点锻炼部位，蓝色为附带【三角肌锻炼】哑铃侧平举动作方法: 两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾 双肘微屈，向两侧举起 哑铃至肩高长期健身的朋友都知道拉伸很重要，不管是训练前还是训练后进行肌肉的伸展是很有必要的。对肌肉进行正确的伸展可保持如果你对减肥很茫然，不知道从哪里开始，下面介绍的100招谋杀脂肪的建议，足够你用了。背部训练人鱼线，最性感的部位，7个动作每个10-15个，循环3组，组间休息50秒1234567人鱼线你要有一个人减肥的动力：你情敌比你瘦，你现任的前任比你瘦，你前任的现任比你瘦，你讨厌的人比你瘦！一个人能有别人羡慕深蹲是最好的臀部和腿部训练方式之一（MAX其实不想加“之一”的，但是怕“深蹲”会骄傲）下面介绍9种变式深蹲，人都有懒惰的时候，尤其是对于运动这件事，偷懒的人就更多了。就像车要不断加油才能行驶更远一样，我们也要时刻给自Hip is important.近日，来自纽约的一位健身猛男可谓走红美国朋友圈，大块肌肉、酷帅发型，再加上屌炸天的花臂纹身，着实让一大批妹子过完春节之后最有效的减肥运动大汇总，让大家在春节大吃大喝了一个月之后，依然能够拥有健康有型的好身材，所以大Jeff Seid应该不用做太多的介绍。他从小就热爱运动，据说5岁的时候就拥有史诗般的体格，运动可谓一直伴随女生一旦开始健身了，一定会变美。身体上，脂肪少了，全身更紧实了，皮肤也很有光泽有弹性。精神上，健身舒缓压力，hours88小时健身，和每一个中国健身人一起成长！在这里，我们将定期为你推送健身与健康的相关资讯、技能和新闻~~让肌肉飞起来！热门文章最新文章hours88小时健身，和每一个中国健身人一起成长！在这里，我们将定期为你推送健身与健康的相关资讯、技能和新闻~~让肌肉飞起来！每天做仰卧起坐真能练出马甲线吗？|仰卧起坐|马甲线|卷腹_新浪时尚_新浪网
每天做仰卧起坐真能练出马甲线吗？
　　导读：每天做仰卧起坐能练腹肌吗？很多人以为仰卧起坐是锻炼腹部的动作，其实单做仰卧起坐对腹部锻炼不大，建议可以换做卷腹动作。来源：三九健康网
每天做仰卧起坐能练腹肌效果不明显
　　每天做仰卧起坐能练腹肌吗？
　　说到练腹肌，很多人第一个想到的或许是仰卧起坐，以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实，单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果，但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多，每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部，那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人，应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练，减脂与练肌同时进行。
　　如果你腹部脂肪不多，单纯想要练出马甲线的话，小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈。
卷腹的标准动作
　　卷腹的标准动作
　　（1）双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地。
　　（2）双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）。
　　（3）稍停约2秒后慢慢下躺。
　　（4）配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹变化动作
　　卷腹变化动作
　　1、仰卧卷腹转体
　　（1）身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。
　　（2）用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
　　2、举腿
　　（1）仰卧，两腿并拢伸直，抬起双腿，使得两腿垂直地面。
　　（2）上背部离地，两手伸直，用手去触碰脚。
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核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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