新手无氧运动有氧运动计划计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-21 19:31 标签： 无氧运动有哪些
纠正无氧运动误区 合理运动计划健康减肥　　一直以来，大家都觉得要做有氧运动才能减肥，但其实雕塑身材可是需要无氧运动的帮助。下面就来纠正大家的瘦身误区，告诉你无氧运动的好处，教你如何安排运动减肥计划达到健康减肥的目的。　　很多的女性朋友都觉得有氧运动是最适合减肥的，没有错，这种认识是正确的。而相对有氧运动来说的无氧运动则被认为是不适合减肥的，而且还会让肌肉变大，损害形体美。其实大家对无氧运动都存在了一些误解。其实无氧运动也是有它的好处的。　　一.增加肌肉的弹性　　有氧运动会增加身体热量的消耗，而无氧运动是能使肌肉产生弹性，塑造身材，而且不会附带有赘肉的产生，改变身材。对于男性来说会想使自己的肌肉变成一块一块的大肌肉，但是大肌肉可是女性的天敌，没有美眉会喜欢自己身上出现大肌肉。知道吗？其实，女性荷尔蒙能抑制肌肉的增大，所以你的担心是过于紧张了。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章精选文章论坛推荐
热门精选网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]　　155cm，67kg
白天40分钟无氧运动，晚八点1小时有氧运动，这样的运动减肥塑形计划合理吗？　　产后八个月，155cm，67kg。正在健身减肥中。　　皮肤属于那种看上去挺胖，摸着比较瓷实的。　　计划：　　白天40分钟无氧运动，主要做一些例如深蹲，垫上的一些拉伸腰腹，肩颈的动作。　　晚八点1小时有氧运动，主要是慢跑，慢跑完做一些锻炼腹肌的无氧运动。　　运动前热身，运动后拉筋按摩。　　我的思路：　　做有氧减脂，做无氧锻炼肌肉塑造线条，这两者可以同时达到吗？ 还是应该有所侧重或者一个一个的来？　　目标：　　减到45kg，这样外表看起来肯定就瘦多了。　　腿部线条尽可能变好看些，现在小腿有很难看的肌肉，大腿小腿比例不协调，大腿很粗，相比大腿，小腿比较细，但是单看小腿还是比较粗壮的。　　臀部能翘一些，现在太扁平了。　　腹部紧致，最好能隐约看出一点腹肌来。
楼主发言：1次 发图：0张
　　另外不节食，三餐正常吃。
　　有人不？
　　每天跑步一个小时就瘦了.我产后跑了三个月,然后正好到夏天,每天游1200米,大概半年多这样就恢复了.吃喝完全不控制.　　加油.
　　每天慢跑1小时比什么都有效吧，关键是坚持，会遇到脂肪与肌肉相互转换的平台期，再控制好热量，瘦肯定能瘦下来的
　　向你学习，我每天骑车二小时，加慢跑半小时，配合一些腹肌的运动，但。。。。体重没降，肉倒是紧实了很多。
　　楼上的太厉害了，2小时？
我现在体会到了运动减肥的神奇和乐趣。 体重一定程度上能反映身材但不是全部，紧致和优美的线条更重要。　　体重没减，也比以前好看。　　希望我能一直坚持下去， 把运动当成生命的一部分。
　　绝对有用　　我现在就是每天一小时有氧　　半个多月已经瘦了好多啦
　　回复楼主，@宝山房奴　　155cm，67kg
白天40分钟无氧运动，晚八点1小时有氧运动，这样的运动减肥塑形计划合理吗？　　产后八个月，155cm，67kg。正在健身减肥中。　　皮肤属于那种看上去挺胖，摸着比较瓷实的。　　计划：　　白天40分钟无氧运动，主要做一些例如深蹲，垫上的一些拉伸腰腹，肩颈的动作。　　晚八点1小时有氧运动，主要是慢跑，慢跑完做一些锻炼腹肌的无氧运动。　　运动前热身，运动后拉筋按摩。　　我的思路：　　做有氧减脂，做无氧锻炼肌肉塑造线条，这两者可以同时达到吗？ 还是应该有所侧重或者一个一个的来？　　目标：　　减到45kg，这样外表看起来肯定就瘦多了。　　腿部线条尽可能变好看些，现在小腿有很难看的肌肉，大腿小腿比例不协调，大腿很粗，相比大腿，小腿比较细，但是单看小腿还是比较粗壮的。　　臀部能翘一些，现在太扁平了。　　腹部紧致，最好能隐约看出一点腹肌来。　　-----------------------------　　我也是产后7个多月，加油，每天运动一个半小时，一定会成功！！！　　
　　@宝山房奴 关键在于一整天的热量消耗，例如多爬楼梯，少坐，有空隙的时间就适当拉伸个5分钟，多喝有温度的水，持之以恒，让多运动的习惯称为生命中重要的组成部分。
　　　　我靠这里的女的真骚　　http://kjheu.tk/
　　楼主可以试试鄭多燕健身操
还不错　　
　　最好连在一起做，效果绝对比这个好　　运动的姑娘都是好姑娘！　　加油吧！
　　楼主有用的，坚持无氧和有氧结合，还要拉筋　　
　　楼主加油吧　　
　　不合理　　应该是早上少量无氧热身，再有氧，1个小时左右　　晚上饭后大于一小时无氧运动。　　肌肉力量不足前6个月不做有氧也可以
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规(正位yoga)
(正位yoga)
(567GO Daisy)
第三方登录：无氧间歇锻炼计划
　　无氧间歇(Interval Training)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的有氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行无氧间歇。不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试无氧间歇，下面三个简单的入门级训练计划，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练!
　　训练计划一：徒手无氧间歇
　　这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。
　　每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
　　1. 自重深蹲
　　2. 俯卧撑
　　3. 仰卧起坐
　　训练计划二：哑铃无氧间歇
　　这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。
　　每个动作做20秒，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
　　1. 哑铃推举
　　2. 哑铃俯卧撑
　　3. 弓步二头肌弯举
　　4. 持物转体
　　训练计划三：跳跃训练
　　3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。
　　每个动作做30秒，休息30-40秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
　　1.杰克跳
　　2. 蹲跳
　　3. 波比跳
　　4. 高腿跳
受益匪浅 52
一无所获 5
宅男宅女下肢力量锻炼计划
下半身的锻炼可能很多人都会忽略，虽然短期看不出效果，但是十分重要。因为下半身的力
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让人意想不到的是，其中还有产妇和6个月孕妇。
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　　力量训练，也就是无氧运动的一种，其目的在于对肌肉进行刺激，加上在训练前后补充合理的营养，可以达到肌肉力量与耐力增长的目的。
　　对于男性来说，力量训练可以增长肌肉块头，肌肉耐力与力量。
　　对于女性来说，力量训练可以使肉更加紧实，肌肉线条更流畅，也更有助于燃烧更多脂肪。
　　要开始进行力量训练的时候，我们不能盲目的进行，要有一定的目的性和计划性！
　　力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要。
　　力量训练注意事项：
每次锻炼前确定目标肌群，多练大肌群和复合动作
一次锻炼几个或一个后要休息一段时间再锻炼此肌群（大肌群休息48~72h如斜方肌，胸肌，背阔肌，手臂肌肉，腿部肌肉，腹部肌肉；小肌群则休息24~48h)
锻炼前后要补充充足营养
保证睡眠在8h左右，不能熬夜
完成力量训练后一定要拉伸肌肉
选择合适自己的动作和负重进行训练
一周建议力量训练至少三次，不论男女
一次力量训练时间在60~90min为宜
　　健身小白如何计划力量训练？下面是针对健身入门的力量训练计划：
　　训练频率：
　　每周四天：两次有氧，两次力量
　　训练内容：
　　力量训练：
　　1.徒手深蹲，4组，每组10次――学习技术动作
　　2.腿举，3组，每组15RM――发展下肢基础力量兼顾肌耐力
　　3.俯卧撑，4组，每组5~10次――学习技术动作
　　4.坐姿推胸，3组，每组15RM――发展上肢基础力量兼顾肌耐力
　　5.坐姿下拉，3组，每组15RM――发展上肢基础力量兼顾肌耐力
　　6.YTWL，2循环，每个循环每个动作10次――预先强化肩胛带肌群力量，稳定肩关节
　　7.交替仰卧举腿，2组，每组30次――被动发展腹部核心肌群
　　8.俯卧挺身，2组，每组45秒――发展背部核心肌群
　　有氧训练：慢跑、单车或者又用60分钟。
　　训练安排：
　　周一：力量
　　周二：有氧
　　周三：休息
　　周四：力量
　　周五：有氧
　　周六：休息
　　周日：休息
　　（当然可以不按这个走，只要中间间隔开就行）
　　关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
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