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八种俯卧撑的正确操作方式
更新时间： 20:53:02　|　文章来源：本站原创
　　俯卧撑对男性朋友来说是一个绝好的练就身材的运动，也很多是男性喜欢做的一项健身运动，长期坚持俯卧撑能够给男性朋友带来意想不到的效果，除了胸部和手臂的肌肉能得到充分的锻炼，还能锻炼全身的肌肉。俯卧撑的形式有很多种，起到的效果也不一样，但是往往有很多男性朋友俯卧撑的动作不是很规范，今天就跟小编一起来了解八种不同俯卧撑的正确做法。　　八种不同俯卧撑的正确做法　　有的人认为俯卧撑锻炼身体只能锻炼到胸肌等，其实并不是这样的。事实上，坚持用俯卧撑锻炼是可以锻炼到全身肌肉的，而且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑。　　1、一般俯卧撑　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。　　2、窄距俯卧撑　　窄距俯卧撑稍微难一点，因此窄距俯卧撑是在一般俯卧撑的基础上改良，进化的，首先需要将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，姿势一定要规整，而其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。　　3、宽距俯卧撑　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。　　4、左右起伏俯卧撑　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。　　5、左右交替抬肘俯卧撑　　同样是在“一般俯卧撑”的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。　　6、匍匐提膝俯卧撑　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。　　7、扑跳俯卧撑　　这种俯卧撑是要求在做“一般俯卧撑”的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。　　8、左右移动俯卧撑　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个“一般俯卧撑”后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个“一般俯卧撑”，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。　　如今生活的压力越来越大，很多人都没时间去健身房，如果你没时间到健身房锻炼，那么小编建议用上面介绍的8种俯卧撑在家锻炼，效果非常好。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。　　结语：看了上文是不是了解了原来俯卧撑不单单是我们所了解的那种最平常最普遍的方式啊，男性朋友们了解俯卧撑有几种方式了吗?上文详细的为大家介绍了八种不同俯卧撑的正确做法，不同的距离，不同的动作能给大家带来不同的效果哦!大家可以选择一种自己感兴趣的试一下，坚持下来，效果会让你意想不到哦。
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<img ALT="在家如何练胸肌 " src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://i.shangc.net/496.jpg"
TITLE="在家如何练胸肌&怎样做俯卧撑练上胸肌" />
　　良多人在健身房练得发家的胸肌，让人爱慕不已，其确切家也能练胸肌，在家若何练胸肌？其实，无需任何特殊器材，简朴无效，想拥有发家的胸肌做俯卧撑就可以……
　　若何做俯卧撑练上胸肌？
　　1、压低式俯卧撑。筹备举措：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体尺度同步伐一差不多。
　　2、压低式俯卧撑规范举措。这个举措跟步伐2差不错，下压并撑起，频频。20个一组，做完一组后回复复兴30秒，再做第二组。
　　3、每组之间回复复兴30秒，每个举措做2组。2组做完后站起来回复复兴30秒，然落后入下一个举措。
　　4、跪距式俯卧撑，起首说一下筹备举措。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然穿插。两手间的距离大于肩宽，做好筹备举措。
　　5、跪距式俯卧撑正式举措。身段尽管下压，最好胸部密切地面，达到最低点时将身段撑起，注意速率不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节奏就可以，所谓一个节奏，即是身段下压并撑起一次。
　　6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后回复复兴30秒，回复复兴时放弃筹备姿态，即是步伐一的姿态，只是不消下压。30秒后做第二组，步伐和第一组一样。两组都做完了站起来回复复兴30秒，30秒后筹备下一个举措。
　　7、等肩宽俯卧撑。这个举措的办法尺度同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽类似。也是20个一组，做完一组后回复复兴30秒。
<img ALT="怎样做俯卧撑练上胸肌" src="/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://i.shangc.net/409.jpg"
TITLE="在家如何练胸肌&怎样做俯卧撑练上胸肌" />
　　在家若何练胸肌：卧推训练
　　胸肌是属于比拟好练的肌肉群。胸肌是属于大块肌肉构造，应该以基本举措为主，即：卧推操演，它能使你的胸肌变得厚实，并且有形。
　　这里应该注意的是，做基本举措，我们要求的是举措必然要规范，入手下手时，纷歧定要那么重的重量，然则举措必然要到位。比拟好的办法是，有人在左右给你纠正，由于自身往往察觉不到自身究竟&#58001;结果有没有做规范。
　　办法是3组，每组在8－12个为宜（每周两次以上）。在能独立规范的完成卧推操演后（2个礼拜旁边），可以加大卧推的重量了，但这时，必然要有伙伴在后背回护，省得受伤。
　　办法是4组，每组在8－10个为宜（每周两次以上）。训练两周旁边就可以再次增加训练重量了；每次增加的重量在10－20公斤旁边，这样能做到循序渐进，并充足的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌变得厚实。在握距上，巨匠应该清楚以下若干点：
　　1、平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
　　2、宽握：是指握距比肩膀显着的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
　　3、窄握：是指握距比肩膀显着的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的差异，是对胸肌部位的差异刺激。同样，差异的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从举止时，肘的角度和肩的角度上分晰了。
　　举止时，肘的角度（上臂与前臂的角度）更动越大，对肱三头肌的刺激就越大。举止时，肩的角度（上臂与躯体的角度）更动越大，对胸肌的刺激就越大。由于良多时辰巨匠在做统一个举措的时辰，发现结果差异，而找不到因由。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手（肱三头肌）已经很酸胀了。
　　再有即是正握与反握的区别了：建议巨匠都用正握训练胸肌，这样更容易控制器材，而反握重要用来训练肱三头肌的。
　　练胸肌营养补充六大原则
　　1、继续补充营养
　　补充熬炼肌肉和长肌肉的营养，首选含卵白质高的食物，食品中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含卵白质较高，在植物性食品中，米、面粉所含卵白质缺少赖氨酸，豆类卵白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食品可互相从善若流，大大前进混合卵白质的运用率。
　　2、足够的热量
　　在胸肌的肌肉天生中须要花费必然的热量，若何热量提供不够的话就不克不及担保肌肉可以或许很好的发展。
　　3、碳水化合物
　　在胸肌熬炼进程中重要的能量起原是由糖原提供的，足够的碳水化合物可以接续的补充糖原，然后糖原在接续的供应能量，充沛的碳水化合物还可以制止在训练进程中形成的肌肉分化。
　　4、优质卵白原料
　　想要长肌肉，卵白质是必需的，卵白质是形成肌肉的基础，若何想要肌肉可以或许快速的发展，每天补充沛够的卵白质是必需的。
　　5、促分化减分化
　　只有当肌肉的分化大于分化时肌肉才会正向天生，不然会缩小肌肉，地址要注意制止肌肉过多的分化，要促进卵白的分化。
　　6、放弃激素程度
　　肌肉的天生离不开身段内的发展激素、胰岛素和睾酮，它们可以使卵白的分化，刺激肌肉发展，以是要想长肌肉要放弃妥善的激素程度，经由过程饮食和营养补剂可以增加激素程度。
　　练胸肌初期可能做不了这么多，没有关连，放弃的光阴长了就好了，当你能把举措全都规范的做下来时，你也发现你的胸肌若何比以前大了呢。
　　记住了，宁肯少做一组也要把举措做规范了，宁缺毋滥！
　　这个举止只要放弃去做，一个月旁边必然有显着结果，注意我说的是放弃去做，三天打渔两天晒网是不成的，希望你也有完美的肌肉！将来的肌肉男，加油！
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怎么做俯卧撑 俯卧撑的正确做法
核心提示：许多的男性健身的首选就是俯卧撑，俯卧撑不仅可以锻炼肌肉，还能够减脂瘦身。下面小编为大家推荐八种俯卧撑的正确做法，并为大家介绍俯卧撑的好处，一起来看看吧
　　俯卧撑的八种正确做法：
　　1、一般俯卧撑
　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
　　2、窄距俯卧撑
　　这种窄距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
　　3、宽距俯卧撑
　　这种宽距俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与&一般俯卧撑&相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
　　4、左右起伏俯卧撑
　　这种左右起伏俯卧撑是在&一般俯卧撑&的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
　　5、左右交替抬肘俯卧撑
　　同样是在&一般俯卧撑&的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
　　6、匍匐提膝俯卧撑
　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
　　7、扑跳俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求在做&一般俯卧撑&的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
　　8、左右移动俯卧撑
　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个&一般俯卧撑&后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个&一般俯卧撑&，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
　　如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。
　　俯卧撑的好处：
　　1、改善人体生理机能
　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
　　2、增强体质，增进健康
　　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
　　3、发展力量素质
　　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
　　想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。
　　两种新颖俯卧撑 练就好臂力
　　一说到练臂力，我们的脑海中首先会想到做俯卧撑，可你知道吗?俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。
　　静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。
　　动态俯卧撑：这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后，穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是：下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样，此方也有奇效，坚持一个月左右，臂力就有明显的提升。
　　俯卧撑的正确姿势
　　随着年岁的增长，人体的肌肉会退化，而有规律的锻炼能够让肌肉纤维变粗，让肌肉更加有力。俯卧撑可以强化肌肉，不但如此，还能够为身体提供伸展向前的力量，在年老时，还可以防止摔倒。
　　动作解读
　　双手和双脚形成四个支点，支撑起身体，两腿伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体挺直，运动时应当平起平落。
　　固定住身体之后，只需两个肘部向身体外侧弯曲，身体要降低到几乎碰到地板，坚持大约一分钟，而后直立肘部，向上运动。整个过程中，身体都要挺直，保持成一条线。
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