到底是先做无氧和有氧运动区别减肥好还是先做无氧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-13 10:53 标签： 有氧运动 无氧运动
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　　很多去健身房运动的同学，分不清楚到底是先力量锻炼还是先有氧锻炼。如果你是以减肥为目的，那么肯定是先进行热身，然后做各种器械锻炼，然后再做有氧锻炼。如果你本身不胖，那么可以先热身，然后做器械锻炼即可。至于为什么要这样安排，下面给大家说说。
　　有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
　　下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。
　　但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练，
　　OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？(更多健身交流，欢迎加微信：allmaxxx)
　　次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
　　人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大） 。
　　力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。
　　我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。
　　练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~
　　最后要说的一点就是，如果你是胖纸，想要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是个瘦子，那么就不要进行如此长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦哦。
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客服邮箱：　　关于减肥，有很多误区，以前经常有人说，减肥就要做有氧运动，而且持续半个小时以上的有氧运动才有效。其实，最有效的减肥方法是先做无氧运动，再做有氧运动。
　　首先，我们要知道什么是有氧、无氧运动。
　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，如HIIT训练（高强度间歇训练）。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。
　　在运动强度不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动（等如慢跑、瑜伽）。
　　了解这个之后，你就能更好的明白，如果是以减肥为目的的运动，当然是先做无氧运动，再做有氧运动效果好啦！
　　因为机体在运动能量消耗时，首先要把体内的糖原消耗完的基础上，才会消耗体内的脂肪。当你在运动时，先做无氧运动，快速消耗体内的糖原。再做有氧运动时，才能更高效的消耗体内的脂肪。比如在40分钟内，先做10分钟的HIIT训练，再做30分钟的慢跑，此时30分钟的慢跑就全部消耗的体内的脂肪。但是如果是只做40分钟的慢跑的话，前30分钟都在消耗体内的糖原，只有最后10分钟才是消耗体内的脂肪。哪个效果好？当然是先无氧、后有氧啦！
　　许多需要减肥的人士都是工作非常忙碌，健身的时间有限，掌握了“先无氧、后有氧”的方法，才能让你的减肥和健身更有效哦。
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　　有氧运动需要靠大量氧气来促进燃烧脂肪以产生能量，时间必须做到15分钟以上、是种有节奏、会令心跳率上升的大肌肉运动。像是游泳、慢跑、跳舞、骑脚踏车都算是有氧运动。而无氧运动说的是像重度训练，无氧运动是指肌肉在「缺氧」的状态下进行剧烈的运动，大部分都是负荷度高、瞬间性的强度运动，和关注“bgejianshen”
　　重训主要是锻练肌肉的耐力。通常我们进行有氧运动的时候，能够轻声说话，也可以规律的唿吸，但进行无氧运动的时，呼吸则无法拥有固定的节奏，并且也会比较疲累，常见的有像举重、伏地挺身、短跑。
　　＃燃烧脂肪最有效率的方式
　　旧金山私人健身教练Natalie Carey 接受Popsugar Fitness 访谈时说到：「应该先做重训再做有氧，这会对健身过程带来许多好处，如果减肥是你的目标，特别是降低体脂肪，重训后身体即会产生「后续燃脂效应」，你的静态代谢率(Resting Metabolic Rate) 也会提高，当你停止运动后，会帮助肌肉进行恢，并且身体机制会长时间的持续消耗热量，在这种状态下接着做以「脂肪」为燃料的有氧运动，更能帮助快速进入消脂的过程，甩肉也就会比平常更加容易。」
　　＃需要注意的事项
　　与有氧运动相比，由于力度大，许多人不了解自己的身体能够负荷的程度，所以过程比较容易造成身体伤害，先将重训完成即能降低因为身体疲惫而造成的运动伤害，并且必须正确的执行练习动作，做好每个动作的准确度，趁着肌肉状态还很好时，先做俯卧撑与壶铃摆U的项目。值得注意的是许多人在做完有氧运动后，觉得身体状态还很好，好像没有很累，但其实运动后的身体已经消耗了能量，所以一定要找到自己的习惯方式，做适当的休息，在保持体力许可的状态下，才能确保运动燃脂能够达到最佳的功效。
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