一列列车行驶在北京居庸关长城附近盛开的山桃花海中。
上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
　　世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现增肌、减脂的合理饮食计划，都遵循四个原则：
　　－热量关系－宏量营养素平衡－食物选择－进食时机 1、热量关系&
　　热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。
　　如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。
　　如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。
　　但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。
　　2、宏量营养素平衡&
　　当我们要考虑吃什么、吃多少时，一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质――蛋白质、碳水化合物、脂肪。
　　你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。
　　你可以采用低热量／高热量饮食来减重／增重，但我们追求的，并不仅仅是体重那么简单，我们的目标很明确――在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量，还需关注宏量营养素。
　　如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。对于进行系统训练的FitTimers，影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白质。
　　在减脂过程中，在热量赤字状态下，如果蛋白质摄入量不够，肌肉很容易流失――身体成分比例没有改善的减重是失败的，你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。
　　在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。
　　吃多少蛋白质才算够？&
　　1.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要增肌或维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。
　　2.如果你的皮脂相对不高（能看到腹肌），想要减脂，那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1～1.2克。研究表明，你的体脂越低，在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。
　　3.如果你超重或肥胖，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。
　　Ps：不要再跟主页君逼逼蛋白质伤肾了，除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。
　　3、食物选择&
　　先声明一点，没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。
　　一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
　　一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。
　　其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。
　　4、进食时机&
　　最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话――其实什么时候吃真的没什么要紧的……
　　增加每天的餐数并不会提高你的代谢率；在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖；被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。
　　事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此，只要你能做好前三点，你的进食时机是有很多变动的空间的。
　　但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了，因为对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此，主页君仍旧坚持传统的做法：正常三顿正餐外，力量训练前30g碳水加餐，练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。
　　遵循上述四点，为自己定制饮食计划就是这么简单――算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。
　　4 ESSENTIAL TRUTHS ABOUT DIETING
　　by MIKE MATTHEWS
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关于减脂与增肌的个人体会（仅供参考）【附食物热量表及计算公式】
本帖最后由 秋堂三少 于
17:55 编辑
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
& & 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
& & 为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长
& & 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
& & 随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
& & 每周需练5次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
& & 大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
& & 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
& & 1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
& & 在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
在08年年初，我以有氧为主进行了减脂运动，效果还不错（5个月减了将近40斤），我讲整个有氧运动安排的量逐月递减：
（1）运动时间：
1-2个月：1个小时（每天的有氧时间，如果身体可以承受，可以增加）
<font color="#-4个月：50分钟
<font color="#-6个月：40分钟
（2）有氧项目：
<font color="#个月动感单车，3个月跑步机（可以交叉进行）
注意：这中间，一定要注意有氧强度问题，否则运动强度不够，仅仅是自我心理安慰，结果却很差；
强度标准：
A.动感单车：最好能够跟随教练的节奏，刚开始很困难，慢慢你会发现很轻松了；
B.跑步机：数字现实8KM/小时，刚开始耐力比较差的话，7-7.5KM/小时，一定要跑起来，并且补水及时；时间维持在25分钟以上（一般脂肪燃烧是在有氧运动的20分钟开始的，低于20分钟的话，等于还没燃烧你就停止了，效果比较差）
（3）有氧与无氧的结合：
关键因素：取决于你的有氧训练的效果评估，如果第1.2个月的效果明显，可以在第三个月加入一定比例的无氧力量训练，但是如果有氧效果不很明显，你又练无氧力量的话，对于减脂的效果会有打折；
（4）关于饮食：
饮食也很重要，按照《健与美》上面的营养热量表及配比，也可以结合健身私教的意见控制饮食，但是不要一味的节食，这样对于脂肪燃烧的热量供给也不利；
附表：食物热量表；
食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)油炸土豆片
籼米(标一)
大黄米(黍)
粳米(标二)
挂面(富强粉)
米粉(干,细)
籼米(标二)
挂面(标准粉)
粳米(标一)
玉米面(白)
玉米面(黄)
蚕豆(干,去皮)
杂芸豆(带皮)
蚕豆(干,带皮)
244/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)白薯干
富强粉切面
标准粉切面
馒头(蒸,标准粉)
馒头(蒸,富强粉)
米饭(蒸,粳米)
米饭(蒸, 籼米)
面条(煮,富强粉)
白薯(白心)
白薯(红心)
米粥(粳米)
&&蔬菜类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)干姜
蕨菜(脱水)
竹笋(黑笋,干)
辣椒(红尖,干)
竹笋(白笋,干)
番茄酱(罐头)
胡萝卜(黄)
胡萝卜(红)
西兰花(绿菜花)
辣椒(红小)
25/96食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)茄子(绿皮)
辣椒(青,尖)
心里美萝卜
番茄罐头(整)
萝卜樱(小,红)
竹笋(春笋)
西洋菜(豆瓣菜)
大白菜(青白口)
大白菜(酸菜)
大白菜(小白口)
大叶芥菜(盖菜)
萝卜樱(白)
竹笋(鞭笋)
10/88&&水果类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)松子仁
葵花子(炒)
山核桃(干)
葵花子(生)
花生仁(炒)
南瓜子(炒)
西瓜子(炒)
花生仁(生)
莲子(糖水)
荔枝(鲜)离枝
红元帅苹果
57/85食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)猕猴桃
黄元帅苹果
葡萄(巨峰)
葡萄(玫瑰香)
青香蕉苹果
红香蕉苹果
黄香蕉苹果
冬果梨罐头
桃(旱久保)
红富士苹果
桃 (五月鲜)
柚子(文旦)
西瓜(京欣一号)
糖水梨罐头
西瓜(郑州三号)
&&&&肉类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)猪肉(肥)
羊肉干(绵羊)
猪肉(血脖)
猪肉(肋条肉)
瓦罐鸡汤(汤)
猪肉(肥,瘦)
猪肉(软五花)
猪肉(硬五花)
猪肉(前蹄膀)
宫爆肉丁(罐头)
猪肉(后臀尖)
猪肉(后蹄膀)
猪肘棒(熟)
盐水鸭(熟)
羊肉(冻,山羊)
猪肉香肠罐头
羊肉(冻,绵羊)
肯德基炸鸡
母鸡(一年内鸡)
酱鸭(罐头)
羊肉串(电烤)
羊肉串(炸)
猪肝(卤煮)
猪肉(清蒸)
羊肉(肥,瘦)
198/90食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)牛舌
瓦罐鸡汤(肉)
羊蹄筋(生)
煨牛肉(罐头)
猪肉(里脊)
牛蹄筋(熟)
鸡肝(肉鸡)
羊肉(前腿)
羊肉(胸脯)
火鸡胸脯肉
羊肉(后腿)
牛肉(前腱)
牛肉(后腿)
牛肉(前腿)
羊肉(脊背)
牛肉(后腱)
鸭血(白鸭)
49/100&&蛋类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)蛋黄粉
松花蛋(鸡)
178/83食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)松花蛋(鸭)
鸡蛋(红皮)
鹌鹑蛋(五香罐头)
鸡蛋(白皮)
47/100&&水产类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)鲮鱼(罐头)
鱼子酱(大麻哈)
丁香鱼(干)
鳊鱼(武昌鱼)
鲚鱼(小凤尾鱼)
赤眼鳟(金目鱼)
鲷(加吉鱼)
鲚鱼(大凤尾鱼)
101/60食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)金线鱼
鳙鱼(胖头鱼)
蛤蜊(毛蛤蜊)
黄鳝(鳝鱼)
非洲黑鲫鱼
鱿鱼(水浸)
黄鳝(鳝丝)
蛤蜊(沙蛤)
蛤蜊(花蛤)
海参(水浸)
24/100&&奶类的热量表 食品名称热量(大卡/
可食部(克)黄油
牛奶粉(母乳化奶粉)
羊奶粉(全脂)
牛奶粉(强化维生素)
牛奶粉(全脂)
牛奶粉(全脂速溶)
牛奶粉(婴儿奶粉)
奶豆腐(脱脂)
343/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)炼乳(罐头,甜)
奶豆腐(鲜)
酸奶(中脂)
酸奶(高蛋白)
牛奶(强化VA,VD)
酸奶(橘味脱脂)
20/100油脂类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)棕榈油
898/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)猪油(炼)
猪油(未炼)
450/100糕点小吃的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)　VC饼干
月饼(奶油果馅)
月饼(奶油松仁)
饼干(奶油)
月饼(百寿宴点)
月饼(枣泥)
月饼(五仁)
月饼(豆沙)
蛋糕(奶油)
378/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)面包(法式牛角)
美味香酥卷
蛋糕(蛋清)
面包(黄油)
面包(椰圈)
面包(多维)
面包(法式配餐)
面包(维生素)
面包(果料)
面包(麦胚)
凉粉(带调料)
豆腐脑(带卤)
10/100糖类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)巧克力
巧克力(维夫)
巧克力(酒芯)
397/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)绵白糖
淀粉(团粉)
淀粉(玉米)
淀粉(土豆粉)
321/100饮料类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)麦乳精
二锅头(58度)
橘汁(浓缩蜜橘)
206/100食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)冰砖
红葡萄酒(16度)
红葡萄酒(12度)
白葡萄酒(11度)
汽水(特制)
巧克力豆奶
北京6度特制啤酒
35/100茵藻类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)石花菜
166/89食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)榛蘑
金针菇(罐装)
猴头菇(罐装)
13/100其它类的热量表 食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)芝麻酱
豆鼓(五香)
辣油豆瓣酱
牛肉辣瓣酱
食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)八宝菜(酱)
大头菜(桂花)
大头菜(酱)
韭菜花(腌)
附表二：成年人一天需要多少热量?
一、热量的作用
热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
二、热量的单位
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
成人每日需要的热量
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
希望以自己的亲身体会，对于很多新人及其他朋友有些帮助
[ 本帖最后由 秋堂三少 于
17:44 编辑 ]
Roboon：详解，收藏。
好详细的内容啊！顶起！:)
:) :) 顶好贴
:loveliness: 不错。顶。
好贴，把图表收藏了，感谢:lol:
这个太强了，收藏之
收藏了。太谢谢LZ了减脂增肌健身最佳食谱
减脂增肌健身最佳食谱
学习啦【健身食谱】 编辑：建媚
　　什么是增肌的最佳呢?天天跑房但效果却总是不理想?其实很多人都把&吃&的部分忽略掉了。正所谓&三分练，七分吃&，光锻炼，但饮食跟不上或者不科学，都是无济于事的。那么我们该吃些什么比较好呢?以下是学习啦小编分享给大家的关于减脂增肌健身最佳，一起来看看怎么做吧!
　　减脂增肌健身最佳食谱做法一
　　起司鸡肉卷
　　材料：中筋面粉3杯，去骨鸡胸肉1付，洋葱1个，干酵母粉1小匙半，起司丝1杯，起司粉半杯
　　调味料：橄榄油适量，盐1/4小匙，二砂糖2大匙，小茴香香料1大匙，黑胡椒粉1小匙，胡椒粉少许
　　1.取一个容器，倒入中筋面粉、二砂糖、干酵母粉和大约1又1/4杯的水，先以筷子搅均匀，再以手抓揉成团状后，加入1大匙橄榄油揉匀，再盖上盖子放置发酵40分钟备用
　　2.鸡胸肉放入盘中，先抹上盐和胡椒粉，再移入蒸锅中蒸熟后，起锅放凉，再剥去鸡皮，并将鸡肉撕成条丝状，然后拌入蒸出来的鸡汁备用
　　3.锅中倒入橄榄油，先放入洋葱末加热炒香，再熄火加入鸡丝、黑胡椒粉和小茴香香料拌炒均匀成为鸡肉馅备用
　　4.将发酵好的面团取出分成5份后，先擀成薄圆片状，再撒上起司丝并舖上鸡肉馅，然后卷成长卷状并将收口捏合
　　5.接着在表面先抹上橄榄油，再排入烤盘中，撒上起司粉和少许小茴香香料后，移入烤箱中以220度烤15分钟即可完成
　　减脂增肌健身最佳食谱做法二
　　蜜汁鸡脯
　　主料：买来的现成的片成薄片的鸡胸肉，4片儿。如果买不到已经片成片儿的鸡脯肉，可以自己把鸡胸肉切薄些也成，厚度大约就是手指那么厚的程度。当然，如果用去皮去骨的鸡腿肉也可以的。
　　1)取4根竹签子或者铁签子，每个签子上串上一片鸡脯肉。
　　2)把串好的鸡肉串放在烤盘上。用竹签子的话，最好事先用水浸泡30分钟，以免烤糊。注：如果不打算用烤箱烤的话，可以省略第二步和这一步。
　　3)准备酱汁：蜂蜜，酱油，少许水，放到一个小碗里，调匀。
　　4)把鸡肉串上刷上一层酱汁，然后用烤箱的上面的火力(Broil)，把肉两面烤熟即可(每面大约烤5分钟左右)，在烤的过程中注意刷几次酱汁。
　　5)煮熟的面条过冷水，放上焯水后凉拌的芦笋丝，切细的黄瓜丝，紫色甘蓝丝，浇上用芝麻酱、芝麻油、辣椒油、花椒油、蒜末、酱油和清水调好的酱汁，摆上烤好的鸡肉就好啦。
　　贴士：如果不想用烤箱的话，可以用煎锅煎熟，做法就是锅热油少许，把鸡肉平摆在锅底一层，倒入酱汁，盖上盖子，中火煎8-12分钟，熟了即可。中间注意翻面。火力不要大，以免外焦里不熟。
　　减脂增肌健身最佳食谱做法三
　　香菇玉米粥
　　大米，玉米粒，胡萝卜，香菇，火腿
　　1、把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒。玉米粒我用的是罐头的;香菇、火腿也切成小粒。
　　2、将大米中放些色拉油，同时放入香菇粒，然后开始煮。
　　3、开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边搅拌，要按一个方向哦!
　　4、感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁。
　　5、再次开锅后，撒入葱花，最好用盐调味即可。
本文已影响 人
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