当增肌减脂用错了方法-国外顶级健身教练JEFF系列课程_腾讯视频
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副标题要不要减脂与增肌能同时进行吗？
最近有很多健身的朋友问我，减脂和增肌能同时进行吗？这不仅仅是健身新手的疑惑，就练一些健身老手也弄不清楚。
从直觉上来讲，减脂就需要严格控制饮食，保证摄入缺口。增肌却恰恰相反，需要保证摄入盈余。这么一来，两者的确是相互矛盾的。然而，这其实是在偷换概念，把减脂偷换成减重，把增肌偷换成增重。换句话说，想要同时做到减重和增重，那你还是把自己砸了吧！但是如果是想要减少脂肪，同时增加肌肉，那就可以做到了。
在一般人的认知中，有氧运动主管减脂，无氧运动也就是力量训练则能增肌。只要合理安排它们，再配合科学饮食，就能在一个训练周期中，同时实现减脂和增肌，而这也是符合生理规律的。
如果我们每次先做充分的力量锻炼，在做半个小时左右的有氧运动，就可以更好的消耗脂肪。脂肪消耗越多，也能使你的肌肉线条更加清晰。随着肌肉的增加，人体的基础代谢水平提高，反过来又帮忙减脂。所以说，减脂和增肌是可以同时进行的。
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今日搜狐热点我现在182体重165斤，我想增肌，可是腹部有赘肉，屁股也比较大。像我这样先减脂还是增肌？请教练们_百度知道
我现在182体重165斤，我想增肌，可是腹部有赘肉，屁股也比较大。像我这样先减脂还是增肌？请教练们
现在182体重165斤。谢谢了，我想增肌，可是腹部有赘肉，屁股也比较大？请教练们给点好的意见，建议。像我这样先减脂还是增肌
我有更好的答案
绝对是减脂先，但是偶尔也要进行力量训练，注意脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，完全不同的两种物质。注意饮食少油就行但是要吃饱，运动量增加了人就瘦了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。身高173。体重61。我是先减脂还是先增肌_百度知道
身高173。体重61。我是先减脂还是先增肌
我有更好的答案
什么之前，不先看看你的目的吗？而且连你是男是女都不知道。多做做力量训练。。，单纯做有氧没多大意思了，增肌也好，雕琢线条也好。一般来说，这个体重的话
好的。谢谢
采纳率：70%
来自团队：
肌肉就是把脂肪浓缩；所以你只要做那些无氧重力运动就可以了，不需要减脂；而且只有胖的人 有脂肪的人才能练出好看的肌肉，那是脂肪的转变‘如果你很廋 连肉都没有多少这个身高配这个体重是不算胖的
好的。谢谢
不胖不廋体质只需要做重力运动就好，不需要做有氧减脂；很简单的问题 不要那么纠结
体重正常啊，没必要增减了采纳噢
你需要先增脂和增肌！！这两样你可以同时进行！
根据你提供的数据来看，比较偏瘦，先长点肉吧，多摄入蛋白质高的食物，牛肉，肌肉，鱼肉，鸡蛋这些。胡萝卜，西兰花，等等，百度上都能查到的。 饮食要少吃多餐，睡眠要充足，不要熬夜，保准你一个月下来长3斤没问题。
你好，我也是一个健身半年的爱好者。我有请私人教练，我的私教是我的同学，根据他给我的建议，你这种情况可以先减脂再增肌。这样增肌才会快，体会脂肪量稍多的话，比如说练腹肌，你练好的肌肉都会隐藏在腹部的脂肪之下，不明显。而做好减脂后，腹肌才会突显出来。这只是我的个人建议，更专业一些的最好去咨询专业人士。
你说的这个我知道，但是肌肉多了新陈代谢快消耗的能量也多不是么。我是那种不胖和不是很瘦的那种，很纠结。。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。如何在健身房先减脂后增肌?(看我说的内容,尽量详细回答)
答案长度必须超过10个字，请勿发布无效或违法言论。
（共有11个回答）
首先，要以减脂为目标的哈1，在饮食中尽量做到少油，少盐，低脂，忌高热。我不了解你是否有抽烟喝酒的习惯，如果有，尽量戒掉，因为那对减肥效果的影响很大，戒掉零食（饮料，包括乳饮料，膨化，烧烤）2，多食用蔬果类，但必须保持一周的蛋白摄入，如白肉（鸡，鸭），鱼类，吃天然颜色比较丰富的事物（木耳，紫甘蓝，等）3，三餐必须正常，特别是早餐，宜以营养为重，少油炸（油条，生煎）建议多饮无糖的纯豆浆，夏季晚餐可以用水果代替，8点钟后禁食4，关键是坚持，管住嘴巴哦·，零食可是减肥的大敌哦··呵呵5，加上锻炼，尽量减掉脂肪··不能过量运动哦··记住再次，是以增肌为目标的啊1，因为我是女生，所以就我个人看，应以有针对性的运动，可以有效地刺激平时不运动的部位（腹部，大腿内侧,后腰）这样就有很明显的效果，2，再锻炼前应喝一杯淡盐水，就可避免流汗带来的肌体损伤3，运动后及时补充蛋白质，因为肌肉是由蛋白质构成，所以，运动后平静下来应喝一杯牛奶，可以选择全脂的纯奶4，不能过量运动，过量运动会造成肌肉拉伤，减肥与健身是一项艰苦的事，只有长期坚持才会有效，不能急于求成哦··5，健身期间的食谱可参考上述食谱，并可以坚持，但是一定要保持水分，糖类，碳水化合物（谷物）脂肪，蛋白质的均衡摄入，要精而不多，食用肉类尽量用瘦肉，以鱼类（建议海鱼）最好，这样对生理影响小，有助于健身6，最后，加油加油再加油··坚持就是胜利，一定要有毅力，第二阶段多听听教练的意见，可以有助于肌肉的生成。（忌：空腹饮奶，生活无规律）呵呵··附本人的资料女生，19岁，身高179，体重130，原体重220斤，用时两年，减去90斤，目前仍在下降，坚持健康减肥，反对减肥药，节食，最大秘诀就是坚持增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&1．&大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．&多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&3．&长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&4．&慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&5．&高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．&念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．&顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&8．&持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。&9．&组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&10．&多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&11．&训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&12．&休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&&
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心,,,全靠自己手打
注意饮食，其次就是增加营养
每天先做30分钟有氧,这样可以先消耗脂肪;再做40分钟重量，脂肪少的部位用大重量，可以有效增肌。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
首先，要以减脂为目标的哈1，在饮食中尽量做到少油，少盐，低脂，忌高热。我不了解你是否有抽烟喝酒的习惯，如果有，尽量戒掉，因为那对减肥效果的影响很大，戒掉零食（饮料，包括乳饮料，膨化，烧烤）2，多食用蔬果类，但必须保持一周的蛋白摄入，如白肉（鸡，鸭），鱼类，吃天然颜色比较丰富的事物（木耳，紫甘蓝，等）3，三餐必须正常，特别是早餐，宜以营养为重，少油炸（油条，生煎）建议多饮无糖的纯豆浆，夏季晚餐可以用水果代替，8点钟后禁食4，关键是坚持，管住嘴巴哦·，零食可是减肥的大敌哦··呵呵5，加上锻炼，尽量减掉脂肪··不能过量运动哦··记住再次，是以增肌为目标的啊1，因为我是女生，所以就我个人看，应以有针对性的运动，可以有效地刺激平时不运动的部位（腹部，大腿内侧,后腰）这样就有很明显的效果，2，再锻炼前应喝一杯淡盐水，就可避免流汗带来的肌体损伤3，运动后及时补充蛋白质，因为肌肉是由蛋白质构成，所以，运动后平静下来应喝一杯牛奶，可以选择全脂的纯奶4，不能过量运动，过量运动会造成肌肉拉伤，减肥与健身是一项艰苦的事，只有长期坚持才会有效，不能急于求成哦··5，健身期间的食谱可参考上述食谱，并可以坚持，但是一定要保持水分，糖类，碳水化合物（谷物）脂肪，蛋白质的均衡摄入，要精而不多，食用肉类尽量用瘦肉，以鱼类（建议海鱼）最好，这样对生理影响小，有助于健身6，最后，加油加油再加油··坚持就是胜利，一定要有毅力，第二阶段多听听教练的意见，可以有助于肌肉的生成。（忌：空腹饮奶，生活无规律）呵呵··附本人的资料女生，19岁，身高179，体重130，原体重220斤，用时两年，减去90斤，目前仍在下降，坚持健康减肥，反对减肥药，节食，最大秘诀就是坚持增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&1．&大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2．&多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&3．&长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&4．&慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&5．&高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6．&念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．&顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&8．&持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。&9．&组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&10．&多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&11．&训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&12．&休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&13．&宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
那么~我建议你...吃是可以吃的.科学的减脂增肌.1.明天跑步30分钟之1小时步..2.休息后补充水分.3.做无氧运功.加我Q给你说吧..
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首先，要以减脂为目标的哈
1，在饮食中尽量做到少油，少盐，低脂，忌高热。我不了解你是否有抽烟喝酒的习惯，如果有，尽量戒掉，因为那对减肥效果的影响很大，戒掉零食
肌肉网，里面有很多，我就是采纳了上面好多建议锻炼的
刚开始最好不要吃 身体负担不了 当一开始健身有效果后
可以考虑吃
而且不要过量 要和身体的运动量做配合
如果想追求速度的话还是去健身房比较好。
但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑
康比特健肌粉有很好的增肌功效，具体如下：　　1、高蛋白、低脂肪，增肌不增脂　　目前市场上增重类产品，普遍都是蛋白质比重少，碳水化合物含量高，更适合以“单纯增加体
可以一起训练，不过我觉得你要是有规律的进行增肌训练，可能会没有精力再去做囚徒健身的练习。比如肩部练习日，在进行了大重量推肩和多组侧平举之后，应该没有力气再完成肩
一般来说，先进行无氧运动就是最好做腹肌撕裂者，里面怎么做，网上随便都应该可以搜出来，这个运动专门针对肚子范围那个位置，然后才进行一小时左右的有氧运动，比如跑步，
那你尽量少做力量的器械，可以去练习拳击等其他有氧运动。练习轻的哑铃，来塑性。
这样，私教的好处是教你一些标准动作，以免你在运动的时候伤到自己。至于训练方案完全可以不用找私教，网上健身攻略一大堆。随便找一个跟着练，觉得强度大了少练点，强度不
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