既想减脂增肌吃什么蛋白粉又想增肌 怎么练 怎么吃

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-07 00:42 标签： 健身食谱减脂增肌
我又想减脂又想增肌，该怎么合理安排训练和饮食，可以同时无氧和有氧么？
啊啊啊啊潇&发表于
本人1米8 71-72KG 脸上和腹部有些肥肉想减，但是我又想练肌肉，怎么做可以减掉这些肥肉而不胖起来，因为很多人说肯定会多脂肪的。因为本人上个月还是87KG&&靠有氧和节食瘦身下来，还有着每天慢跑 跳绳或者游泳的习惯，我可以继续这样防止自己长胖么？但是又听说做有氧会消耗肌肉，我该怎么处理呢？我买了蛋白粉但是目前还没吃，应该怎么安排自己的饮食，每周应该锻炼多少呢？我大腿肌肉还行，主要想练习上半身，我腹部还有赘肉想减下来，脸上的赘肉会因为而少下去么？有氧和无氧真的不能一起做么？还是有什么办法可以让这2个一起做可以既做到又增肌呢？健身新手求大神解答。。。。。
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何教练&发表于
有氧和无氧可以在同一天做，先无氧后有氧，不过，增肌和减脂的确是不可能同时进行的，如果你的体脂率在15%以下，除了腰腹有一点点赘肉而其他地方比较瘦的换，我建议你直接增肌，等维度大到一定程度再减脂，肌肉含量高的话，减脂也快，不容易反弹，如果体脂高过15%那就有氧为主无氧为辅，把体脂率降到11%左右开始增肌。
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jianshenBBS&发表于
先减减吧，因为胖就算把肌肉练出来了也看不到，建议先把脂肪减下去。而且只要有氧不要超过1个小时，那就不会过多的消耗肌肉。
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有些男性朋友去健身房是为了有一身肌肉，有些是为了减肥，无非都是为了有个好身材，有个健康的身体。有些人身上的脂肪比较多，不仅想减脂，同时还想长肌肉。但他们常常并不能如愿以偿。健身狂想提醒大家的是：有氧运动+力量训练=塑造好身材、提高代谢率、减脂增肌。 健身狂为大家介绍一组有氧运动+力量训练的5个动作要连续完成（超级组），每个动作之间不休息；采用递增组，在第一组中每个动作做10次，第二组中每个动作做12次，第三组中每个动作做15次。
1、杠铃过顶推举
动作过程：
1.正手握住一个合适重量的杠铃，双手距离略宽于肩，双臂伸直将杠铃举过头顶；
2.双脚分开与肩同宽，保持背部伸直，弯曲双膝、向下深蹲，直到大腿与地面平行；
3.之后从双脚脚跟发力，将身体推起回到初始位置，过程中保持双臂与地面垂直。
2、仰卧悬垂臂屈伸
动作过程：
1.将单杠调节至腰部的高度，坐在地面上，正手抓住单杠、双手距离与肩同宽，双臂伸直、将双腿向外伸直；
2.双脚并齐、弯曲手肘，发力将身体向上拉起、直到胸部几乎接触到单杠；
3.之后回到初始位置。
3、瑞士球俯卧撑
动作过程：
1.双脚置于瑞士球上，双手距离略宽于肩、置于肩膀下方；
2.弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面；
3.之后发力将身体推起，回到初始位置。
4、哑铃过顶推举
动作过程：
1.双脚分开距离与髋部相同，双手握住一对8-10磅的哑铃在肩部的高度，身体伸直、收紧核心，脚尖略微指向外；
2.向下深蹲、直到大腿与地面平行；
3.在最低点暂停，从双脚脚跟发力站起，同时将哑铃向上推起超过头顶，直到双臂伸直，回到初始位置。
5、V字卷腹
动作过程：
1.躺在垫子上，双腿伸直、双脚并齐，双臂向后伸过头顶；
2.在同一个动作中，收紧核心、抬起双腿、并且用双手触摸双脚；
3.肌肉收缩的同时向外吐气，在整个过程中保持双脚并齐，放松回到初始位置。
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