求一份增肌增重的健身增肌食谱计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-13 03:21 标签： 健身食谱减脂增肌
更多公众号：gh_a2f6e69672d2关注健身饮食，每天收取各种健身饮食建议资讯。最新文章相关推荐搜狗：感谢您阅读瘦人增重增肌健身计划，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:20分钟后，男子终于被围观群众和前来交警叫醒。
这种现象已经存在了两周，引得不少村民前去拍照。
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　　练习动作一：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM
　　练习动作二：窄距杠铃划船 4-5组*8-12RM
　　练习动作三：阿诺德哑铃推肩 4-6组*8-12RM
　　练习动作四：直立哑铃侧平举 4-5组*8-12RM
　　练习动作五：仰卧起做 4-6组*10-20个
　　练习动作六：侧卧两头起 3-4组*20-30个
　　练习要求：
　　1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
　　3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移
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客服邮箱：增肌训练在于一份好的健身计划
核心提示：男人增肌训练并不是你有多么刻苦训练或者是多吃多练就一切顺利的，很多时候一份好的训练计划就能让你事半功倍，在同样的时间和训练量情况下取得更好的效果。
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　　男人想要健美的肌肉，说难不难，说简单不简单。因为你只要懂得一些基本的健身常识和注意事项，再加上坚持和付出，那健身就能任你玩转。要增肌，简单六个字就能概括：三分练七分吃。
　　基本上“吃”没有太多的技巧，重要的是在这个“练”字上面。所谓的“练”就是指训练计划和训练动作，而训练计划又是整个目标达成的基础，So，一份好的训练计划就相当于成功了一半。那么制定健身计划要注意什么呢?
　　1、体能测试
　　这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
　　2、数据对比评估
　　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
　　3、结合自身情况设计训练计划
　　训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
　　4、训练计划的调整
　　所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
（责任编辑：李一千）
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健身增肌计划：排骨男增重25斤变身“肌肉男”！
瘦弱的身形不仅不能体现出男子汉的阳刚之气，过瘦的人还容易出现免疫力偏低，易患呼吸道疾患、骨质疏松，影响身体健康。
如何让排骨男增重25斤变身“肌肉男”？首先你要了解几个瘦人增肌的误区：
瘦人增肌误区1.：多吃肉长肌肉​
蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂​。
瘦人增肌误区2.：只重训练不重营养​
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
瘦人增肌误区3.：蛋白质补得越多越好
​对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能够满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人增肌误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果;保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
如果你睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。​
建议：在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品；其次，每次锻炼结束后30分钟内是营养补充的“黄金时期”，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。
排骨男增肌的健身计划表：
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组
腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组
星期三 背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组
12/次​
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
星期五 腿部、肩部、腹部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组
12/次​
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组
对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有8KG-12KG体重的增长。
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看起来瘦 但肚子有赘肉
最近开始健身 在家里做腹肌撕裂者
举哑铃 希望能练出胸肌腹肌
因为本人吸烟 六年烟龄 体力很差 所以也开始跑步
不知道这个有氧和无氧先后的顺序应该是怎样
具体锻炼胸肌腹肌多大运动量 如何饮食和休息 希望大神能给点指点 初学健身
还有我需要吃那些增肌粉嘛？
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