左小腿跑步小腿疼后出现僵直感，请问要怎么才能改善

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-04 13:10 标签： 跑步小腿疼
奇怪！跑步后一直拉伸，腿为什么还是很粗？
[摘要]问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。以下两张是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
问：我就要第一次跑上马了，跑团里的人说要携带能量棒，请问在吃的时候应注意些什么？答：从能量棒的种类看，有普通能量棒，有蛋白棒（增加了蛋白质含量），有长耐棒（适合超长耐力赛），还有谷物棒。普通能量棒可以用于生活、工作，但主要是在长距离、大强度运动中提供方便、快捷的营养补充。而在跑马时，很多高水平选手会选择吃长耐棒，但对于长耐棒的补充时机，只能说要因人而异，因赛而异。对剧烈以及长距离的运动，比如全程、超级马拉松，每隔45－60分钟就该吃一个长耐棒。吃时通常要停步（别噎着），可以喝一点水或运动饮料，但建议单次不超过100毫升水，否则会增加胃的负担。而对于普通马拉松跑者，我们的建议最好是吃能量胶。能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴里并喝水冲下去就可以了，不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。能量胶能提高身体糖分含量，但建议马拉松全程一般最多吃两支，超马可每10公里左右吃一支。此外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，赛前食用应注意查看生产日期和保质期。（本期专家：国家级健身教练 陈曦）
来源：北京电视台
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved跑步时小腿肌肉像铁一样僵硬，该怎么办？
第一：小腿肌肉紧绷就是抽筋吗？
1、小腿肌肉紧绷多是由于起跑速度过快、跑量过多、热身不完全或跑鞋没有起到良好的支持作用所引起的。除此而外，如果进行长时间或者高强度的运动之后，没有得到拉伸和休息，也会引起小腿肌肉的紧张。造成感觉小腿肌肉硬邦邦的情况出现。
2、小腿肌肉抽筋是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉比如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久，常见原因主要有寒冷刺激、肌肉连续收缩过快、出汗过多、疲劳过度和缺钙。
第二：小腿紧绷后该怎么办？
可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以按摩最好，手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按（以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流）。以抚摩开始，震抖结束。小震抖：抓住脚腕震抖；大震抖：屈髋、膝，转动髋关节，猛的拉直腿。按摩的手法宜重。
训练安排上，轻者可保持原计划，不可增加强度；较重者要减小强度和运动量；严重者必须停止训练。
第三：如何预防小腿肌肉紧绷？
疲劳是小腿肌肉紧绷的主要诱因，跑步后的拉伸动作更为重要。跑友们可能会说，小腿拉伸我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？
没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。所以补充动作如下：
1、小腿后侧腓肠肌牵拉
除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。
2、小腿后侧比目鱼肌牵拉
比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。
3、小腿外侧肌肉牵拉
此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。
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今日搜狐热点仰卧举腿时，右髋关节非常僵硬怎么办？
想请教下大家，右髋关节非常僵硬是怎么回事。比如仰卧举腿时，右大腿向上抬起时，能感觉到明显的骨头移动阻塞的感觉，而左大腿向上抬起时骨头移动感觉则非常顺畅，没有阻滞的感觉。同样，站立时，右大腿做一些旋转，右髋关节也感觉很僵硬很迟滞，能明显感到骨头在肌肉间移动很僵硬，但并不疼痛，是僵硬。请问这是怎么回事？是病吗，可以改善吗？
哪位朋友能帮忙解答一下吗。。。
楼主，左腿翘二郎腿试试，左脚脚踝放在右腿膝盖上方，左腿能摆水平么？
引用2楼 @ 发表的:
楼主，左腿翘二郎腿试试，左脚脚踝放在右腿膝盖上方，左腿能摆水平么？
可以，怎么了？
就是觉得很僵硬，不知道怎么描述，打篮球时以左脚为轴，迈出右脚做第一步突破时（我是左撇子），右大腿也总觉得不是很自如，但不痛。
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