如何减掉脂肪又不损失肌肉
核心提示：这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
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　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的量和运动强度，以提高代谢水平，促进燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。
　　有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
　　例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。
　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
　　建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
　　提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
　　在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
　　服用量：一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
　　谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生等。
　　谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白质分解，。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
　　服用量：早上空腹和训练后各服5克。
　　(实习编辑:童文冲)
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究竟该怎么做才能确保自己减掉的是脂肪而不是得来不易的肌肉？？可以尽量摄取高质量食物，在减重过程中你得增加蛋白质的摄取才能维持住肌肉。间歇性运动更能达到减少脂肪的效果，而且不会牺牲肌肉。如何让你的体脂少到可以看见6块腹肌？方法是...
每当看到别人露出性感的六块腹肌时，你是否有想过自己的肚子为什么在不知不觉中「九九归一」了......难道这是因为我们的腹肌消失了？或许看完今天的这篇文章你就明白了！
腹肌，人体结缔组织组成中的重要部分，其中包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。对腰椎的活动和稳定性有着相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
所以说：腹肌人人都有，只是有的人明显，有的人不明显。
而这一切都是拜个人的不良生活习惯所赐，比如缺乏锻炼、暴饮暴食等等，让你不断增加的脂肪完全覆盖住了腹肌。
下面就请简单对照，
了解体型与体脂的正确关系！
男性体脂百分比：
已接近病态肥胖
形成所谓的啤酒肚
肚皮凸出越来越明显
开始逐渐发福
可以看出有「小肚子」
肌肉若隐若现
体脂10-12%
最受女性欢迎的身材
腹肌非常明显
健美运动员的水平
变化过程完整版
女性体脂百分比：
已经属于重度肥胖
脂肪堆积明显
中年女性发福的样子
「小肚子」开始显现
腰腹部有赘肉
大众女性「理想」身材
体脂20-22%
可以看出有腹肌
体脂15-17%
腹肌明显的模特身材
体脂10-12%
健美运动员的水平
变化过程完整版
这也就解答了，为什么有些人看似不怎么锻炼，却也能拥有腹肌，因为他的体脂率低到可以让腹肌显现出来。
对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
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如何做才能让体脂少到可以看见腹肌呢？
方法很简单！
1.减少腹部的脂肪含量
由于减脂无法针对某个特定的区域，换言之要想减少腹部的脂肪含量，我们就需要通过有氧运动加剧体内的血液循环，促进新陈代谢，从而起到对体内脂肪的快速燃烧。
方法很多：跑步、游泳、骑行、跳绳......
2.增加腹部的肌肉含量
不同于减脂，练肌肉恰恰是可以针对某个特定的区域，而肌肉生长的原理其实很简单：就是使肌肉纤维断裂，从而让肌肉在自我修复的过程中增大。
所以，我们就需要通过最直接、最粗暴的有效腹部力量训练来达到该目的。一套来自美国的超火7分钟腹肌马甲线训练，你值得拥有！
每个动作45秒，间隔15秒
3.食用正确的减脂增肌餐
「管住嘴，迈开腿」，不做到对饮食热量的摄取，一切运动都是无用功。
再犹豫夏天就过去了
赶紧行动起来吧
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。腹部为什么特别容易堆积脂肪？快速减掉腹部积肉有哪些？
腹部为什么特别容易堆积脂肪？快速减掉腹部积肉有哪些？
腹部为什么特别容易堆积脂肪？快速减掉腹部积肉有哪些？腹部与其它部分最大的区别就在于，腹部的肌肉类型。腹部的肌肉属于平滑肌，平滑肌抗拒脂肪的能力是很弱的，而平滑肌主要靠自主神经支配。快速减掉腹部积肉的方法:1、饮食调理：应控制饮食，低脂、低盐、低糖、高蛋白、高纤维素饮食为主。2、早餐:大部分人的误区是不吃早餐也是再减肥，这绝对是错误的。早餐可以带动身体的机能，从而促进新陈代谢，平衡血糖浓度，加强脂肪燃烧。应确保早餐是含有高蛋白和高纤维的食物，这样才能让你感到饱足，并且打消想吃零食的念头。3、少食多餐:你想想你身边的人，有没有一种人，感觉他整天都在吃而且很瘦。那是因为他少食多餐，身体有足够的时间消耗掉这些食物，还不是转化为脂肪储存起来。一日三餐虽然是多年来的饮食标准，但这带来的问题就是，你会一直挨饿到正餐时间，而用餐时就会吃得比平时多。4、研究表明，在减少热量摄入的前提下，多吃水果、蔬菜、全麦谷物食品、奶制品、豆类食物、坚果、植物种子、瘦肉、鱼类、鸡蛋以及禽肉等食物，不但能为身体提供各种营养成分，而且有助于减肥。5、还有就是平时多喝水，清理肠道，排掉废物。6、加强运动，坚持跑步、快走等。腹部运动：如仰卧起坐、俯卧撑、呼啦圈等，有利于消耗腹部脂肪。如何动作减肥的方法我在之前的文章提到过，大家点进去看就可以了，以后我还会发布更多关于减肥的文章。为了更多的减肥技巧就关注我吧。
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简介: 平平淡淡的生活才是最真实的
作者最新文章一般怎样才能减少腹部脂肪_教育指南_百度教育攻略
现在的人都重视健康，所以当自己的堆积过多脂肪后，很多人都认为，由于自己腹部堆积脂肪过厚，过多，严重影响到了自己的身体健康，所以为了尽快的去除自己身体腹部的脂肪，想了解一下一般怎样才能减少腹部脂肪，想通过了解，通过正确的方法尽快去除自己腹部脂肪。
1、肘到膝式 仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气，向上抬起头部和背部，左腿抬起与地面成45度，右腿弯曲右脚放在左膝的内侧，将尾骨向上卷起。随着呼气，上身向右侧扭转，用左肘去触右膝，将腹部内收，吸气保持。再做另一侧。初级每边重复5次，中高级8到10次。
2、腿部上提 仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气，抬起双腿垂直地面，头和肩膀上提，保持头部抬离地板。初级，重复卷动3到5次;中高级8到10次。做完后双腿落下，放松。
3、扭转根基 仰卧，双手十指交叉放在头后，右腿绕到左腿上，右脚踝在左腿肚下——鸟王式的双腿。抬起双脚，大腿在下腹部上方，弯曲双膝。双手头后扣紧，吸气，向上卷起头部和肩膀。 精彩内容，尽在百度攻略： 4、青蛙式上提 仰卧，双手十指交叉放在头后，吸气双腿上举，小腿和地板平行。呼气，分开双腿进入青蛙式，保持膝盖90度弯曲，双脚伸展。吸气，向上卷起头部和肩膀。呼气，向内收。吸气，骨盆放松向下，保持头部抬离地板，然后重复做。初级3到5次;中高级8到10次。
5、一字下蹲 站立，双腿分开1个半肩宽，脚尖向两边分开一字站立，双手分别放在大腿上，虎口打开大拇指向后，呼气时屈膝降低臀部，膝盖向两侧、向后打开。吸气起身直立。初级3到5次，高级5到8次。
去除腹部脂肪的方法有很多，比如可以通过吸脂去除腹部脂肪，可以通过锻炼去除腹部脂肪，但是小编在此建议，如果能通过锻炼去除腹部脂肪，这样的一个方法，是比较好的一种去除腹部脂肪的方法，但是你一定要坚持，再加上自己饮食的调理，就能摆脱自己腹部多余脂肪，拥有健康的身体。 精彩内容，尽在百度攻略：腹部脂肪怎么减 7招有效减少腹部脂肪
核心提示：腹部脂肪增多，让很多人带上了恼人的“游泳圈”，既不美观又影响健康，那么腹部脂肪怎么减？下面编辑分享7个减少腹部脂肪的方法，赶快看看吧。
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　　跑步是非常好的减少腹部脂肪运动
　　一般而言，跑步时大部分时间人体体重主要集中在其中的一条腿上，为了维护身体平衡，腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干（占人体总重量的2/3）在锻炼过程中保持挺直状态。另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490~1103千卡不等。　　只做仰卧起坐是不够的　　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它来减少腹部的脂肪，需结合其他的一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等。每次不少于30分钟，每周3~4次为宜。这样锻炼能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少多余脂肪。　　全面掌握“三平面运动法”　　做仰卧起坐时需要交换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的“三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面练习腹肌；向体测收缩时，主要从额状面练习腹肌；扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。我们平时所做的仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。　　变换运动方式更有成效　　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变换一下运动方式。因为一项健身计划练习得越久，身体对之久越应付自如，最终的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4~5种锻炼方式。避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。例如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或者一改往日在地板上练习，或躺在斜面长凳上训练等等。　　莫贪酒精类饮料　　任何酒精类饮料都有可能增加你的腰围尺寸。10克酒精与1克所含的热量相同（大约7千卡）。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重，还有证据表明，相比其他类型的酒精类饮料，更能使脂肪堆积在腹部。　　对付经前期的虚胖　　女性在月经前一周，身体开始产生大量，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因，一旦机体发现没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平随之下降，多余的水分才随尿排出。女性体内的这种变化会对心情及体型产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、及禽肉等。从事锻炼时，最好做一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。　　消除年龄增长造成的腰围增长　　年过30，人的新陈代谢下降，因此，虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪厚，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部和大腿。女性在35岁后，由于及黄体酮分泌的波动，机体会改变存储脂肪的部位，即将大部分的脂肪转移到腹部。　　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，因该吃的少一点，运动多一点。也就是说30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动朵消耗250&千卡热量，从而使热量进出保持平衡。
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