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图文大播报
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前辈们，晚上好，最近看了一本囚徒健身，随之对自重训练产生了一些疑问与观点望前...
本帖最后由 miss23198 于
10:44 编辑
囚徒健身我之前就接触过，但是一直没有好好看过，这几天静下心来看了一下。作者保罗把我们当宝的哑铃杠铃，除了深蹲架以外各种器械都说的一文不值，虽然我耐着心看完了，但是边看边反感但是也同时考虑了一些问题与发现了一些自身的疑问。请诸位前辈多多指点。相信诸位也对囚徒健身这本书有自己的一些独到见解！
就拿囚徒健身的六式终极试来说，单臂俯卧撑、单臂引体向上、单腿深蹲、单臂倒立撑、桥、悬吊举腿、保罗在书中指出这些动作练成以后可以兼顾力量，肌肉纬度，身体的协调性等，可以变身“超级战士”！
单臂俯卧撑：俯卧撑能练出胸肌，小学生也知道，但是我觉得单臂俯卧撑更多考验的是整体的协调性，虽然可以出一定的纬度但是因为力道都分散了，不仅是作用于胸肌，还作用于其他肌群。无法针对胸肌刺激所以对纬度也是有限的，像保罗书中列举的那些健壮的雕像，清晰的线条大块的肌肉，的确很吸引人但是我觉得那种纬度是无法通过自重训练得到的，说的不对的地方请大伙指出。
单臂引体向上：引体向上一直是我的一个弱项，我也不好发表太多的观点，所以我只有提问的资格请问像书中一样猛练引体向上能完完全全练到整个背吗？引体向上作用于背阔肌反手作用于肱二头肌，苦练一年这个动作在肱二头肌上能与哑铃腕举的效果相比较吗？我总觉得哑铃弯举这种孤立的动作对肌肉刺激更深一些。
单腿深蹲：觉得这个动作更适合走钢丝的杂技演员，提高身体的稳定性，也不知道能不能练出股四头肌。也许抱着哑铃练单腿深蹲练大成以后会很吊吧！嘿嘿！
单臂倒立撑：这个动作在整本书里是我最关注的一个动作，因为我开始练健身希望自己的肩膀可以更宽阔也是动力及出发点之一，都知道三角肌有三束，那么单凭一个倒立的动作可以练出什么样的肩膀？比如皮包骨的肩膀可以练出有型的纬度线条吗？
桥：这个不多加评价，难度太高，练成可以增加身体的柔韧性，个人觉得好处比较多。
悬吊举腿：练腹肌都会用到这个没必要纠结，至于他说的卷腹是个愚蠢的动作，我直接就无视了。
还有一个问题，也是我比较关心的问题，例如我从一开始就练囚徒健身，我那会体重比较轻，身高一米八八，体重不到一百四吧，身体没有明显的胸肌腹肌，如果从那个时候练起，我可以变成什么样子？我也知道这种问题没有任何意义，但是我只是想弄清楚保罗所说的，自重训练也完全可以练可观的肌肉纬度，是不是真的。因为这本书推翻了很多之前树立的观念。
神医可靠，医院早都关门了。
为了推销自己的东西把别人的都说得一钱不值
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训练的目标不同，那种健身方式很难练出大纬度
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比如一个瘦子练倒立撑，练久了肩膀上能出一层肌肉么，关键还是这种极限徒手的锻炼方式能不能让一个瘦子排骨练出肌肉线条。
我也在淘宝上看到这本书，没有买，我估计也就是为了说给那些懒得去健身房或者不愿意花钱买器材的听吧？但是观点我认为一定是多少有点偏激的，不值得当做真理，需要器械的时候还是要用，效率会高。
还有麻烦楼主给我也发一份，我也是初学者，想多看看各家理论，谢谢啦！
来自: Android客户端个人感觉体重70公斤以下练囚徒健身，只能是健身。_囚徒健身吧_百度贴吧
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个人感觉体重70公斤以下练囚徒健身，只能是健身。收藏
练出的的肌肉很有限，效果不好，应该首先考虑的是增重之类的，个人不成熟观点。80到100公斤左右的是最应该练徒手的群体。但是我基本没有或很少看到国内能90公斤作单手引体和单手倒立的，轻体重能作再高的难度也不代表有多强。。
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口唐刚刚用最后一发子弹打死一只爬到他面前的怪物，菲尼克斯甩给他一把装好子弹的手枪，往艾德的方向赶去，口唐刚刚用最后一发子弹打死一只爬到他面前的怪物，菲尼克斯甩给他一把装好子弹的手枪，往艾德的方向赶去，
我是185开始练的，现在152左右
这也是就是为什么很多吧友说练了囚徒后肌肉跟纯器械健美的差距那么大，根本原因就是重量不够，所以强度低，强度低了练出来的肌肉纬度就低，徒手健身大重量绝对能练出不逊于纯器械健美的肌肉。
楼主 适合练 囚徒健美
我觉得彭于晏那样的身材好看，高矮都那个比例就好
实际上适当的负重也是可以的，第一本后面不是有拿着两个壶铃做单腿深蹲的图么。。。
囚徒健身适合任何体重的人什么吃胖了再练，什么先减肥再练，都是屁话。
每天交公粮想壮也壮不到
这……效果不明显了需要换动作换方法。
囚徒练的是筋骨和肌耐力
力量的主要来源其实是筋骨，肌肉只是附带，其实你可以观察生活中很多看上去很瘦，但是力量却很大，其实是因为他们筋骨好，徒手健身练的是实用性力量和耐力，比靠大重量刺激的所谓的肌肉男好用多了
你都会说是健身，又不是健美，……
说强度不够要加重，我很好奇你都练到第几式？也许就是随便做几个普通俯卧撑？你应该先达到封面一个真正男人的标准再来说这番话。
练器械的看起来比较大比较重为什么，那都是吃粉吃出来的，不吃掉几十桶都不好意思跟人打招呼，还有各种补剂，杂七杂八的，变态的还要一天吃56顿，有意思吗？徒手你练到第九式以后只要强度到了你也可以吃粉，也可以一天吃好几顿催肥，我们不想那么胖，涨那么大好看吗？做苦力去吗？
刚刚查了这个拉扎尔 安格洛夫，183cm，88公斤
体重轻能做完六艺最终式都能吊打比自己重四五十公斤的不锻炼的肥佬，更何况做完最终式可以考虑负重，顶级街健大神都是自重外加绑杠铃片
肌肉好看没什么用
我在健身房目前见到有人做过最重的卧推是90Kg，这跟70公斤的人做窄距倒立撑的力量也差不了多少吧
毋庸置疑，囚徒健身适合任何体重的人。楼主的观点过于偏激，甚至有点怪论。说什么“囚徒健身不会给太轻的人带来很大的益处。”这种说法更是错得离谱。从楼主的言论来看，把健美与囚徒健身混为一谈，只有健美才适合楼主那样的人，楼主的目标和徒手健身的理念相违背了。楼主这样的帖子只适合发在健美吧，在囚徒健身吧很令人厌恶。
你先分清健身和健美
楼主还是没理解徒手的意义。徒手是让身体接近自然状态，你非要让170的人有190的体重？这样合理吗？还有你说的话挺逗的，90公斤六艺终极就比70公斤终极强？这当然是废话，但是你知道170 90公斤的人六艺终极的难度是70公斤的几十倍吗？你以为你随便说一句90公斤终极强就是事实了？你能找出170 90公斤的人能做六艺终极吗？
又一个脑子里面长肌肉的家伙
1米83体重85公斤。引体一个半。
李小龙60多KG。
这两周期待楼主的视频和图片。
楼主先确认能做到终极动作再说
不是听说徒手健身有个对抗体重吗？新手求问
登录百度帐号我打算买囚徒健身这本书不知道╮（╯＿╰）╭哪部好，，又不知道这本书容不容易看得懂，，求解答。_百度知道
我打算买囚徒健身这本书不知道╮（╯＿╰）╭哪部好，，又不知道这本书容不容易看得懂，，求解答。
我有更好的答案
这个据说很有效，但是普遍反映超级难，没有本来就好的体格和毅力是坚持不下来的。
容不容易看明白？
呃，刚才找出来看了一下，发现开头部分不算很难，估计是我把这本和其他的健身书搞混了。不过当然，越往后越难。写得挺清楚的，这书的最大特点就是不用太多器材，只用最基本的方法来健身，没什么难懂的地方，不过就是看你能否坚持下去了。回头我也试一下，哈。但是这书有个问题就是开始虽然简单，但中期开始就偏难了，比如说俯卧撑，最开始是站立撑墙，很简单吧，但第二种就是45度角，第三种就是在地上做了，一直到第十种是单臂撑，估计大多数人是做不到这一步的。
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来自团队：
好像我有电子书资源，我找找吧。好像还有一些健身类书籍，听人推荐爱上跑步13周可以吧。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。对于《囚徒健身》这本健身秘籍的一些看法对于《囚徒健身》这本健身秘籍的一些看法健人谈百家号《囚徒健身》确实是本不错的书，相同类型的书有《无器械健身》，相同类型的锻炼方式有街头健身。ps：其实就是无器械训练肌肉法。《囚徒健身》里面的内容还是不错的，在出差或者旅行，没有时间去健身房，或者是没有足够的健身器材的时候，按照里面的方法锻炼还是很好的。而且，书里面讲解锻炼方法，对于健身来说，是很有效果的。但是让我忍无可忍的是，《囚徒健身》的作者用了大量的篇幅把健身房以及杠铃哑铃等器械说的一钱不值，把健美运动员、举重运动员、大力士运动员说的一无是处。本来术业有专攻，健美运动、举重运动、大力士运动虽然说同根同源，但是发展到现在也各有方向。我估计写这本书的人对于器械健身有很深的成见，认为只有类似《囚徒健身》这样的徒手训练法才能练出力量与肌肉，号称“能撬动地球的力量”。而且会讥讽健美运动员或者大力士运动员和举重运动员，说“他们虽然能举起很大的重量，但是却无法完成倒立撑，无法完成单腿深蹲，也无法完成拱桥”。没错，他所说的这些项目，健美运动员、大力士运动员、举重运动员、确实都无法完成。但是我想反过来问一句，通过囚徒健身能够练出健美运动员那么大的肌肉块儿吗？能够像大力士运动员那样有那么大的拖汽车的力量吗？能够像举重运动员那样把几百斤的杠铃举过头顶吗？我相信这些囚徒健身的运动员肯定都做不到！其实说白了，他这个就是拿自己擅长的东西，和别人不擅长的东西相比较，就像一个中国人相声演员和一个美国脱口秀演员，比说中文绕口令一样。《囚徒健身》的作者还老是拿古代的力士之类的人来比较，古代的大力士是没有杠铃和哑铃，但是在训练的时候也不是没有工具，石头等重物也是经常用的。个人觉得，《囚徒健身》这本书就是一个不懂健美、不懂大力士运动、不懂举重的囚犯，写的一本在监狱里没有健身器械条件的情况下，徒手健身的笔记。如果觉得文章对您有用，谢谢点个赞吧！更多运动、健身、减脂、营养方面的知识，欢迎关注头条号:健人谈本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健人谈百家号最近更新：简介:健人侃健身，听我们聊聊健身作者最新文章相关文章