运动零基础的人，该如何开始健身？运动零基础的人，该如何开始健身？伊森游戏资讯百家号对于一些运动零基础的人来说，一想到健身运动，他们脑海中闪现的就是各种器械、哑铃及各种训练方式辅助道具。而一想到繁多的道具，很多有意锻炼的小白往往会望而却步，空有想锻炼的心，却偏偏生了一条怕麻烦的命……然而，实际上健身入门只需要很好的掌握三个动作，就能起到很好的锻炼作用。而这三个动作每个人都肯定十分熟悉，那就是下蹲、俯卧撑、以及引体向上。这三个动作十分经典，几乎可以锻炼全身所有肌肉群，而且难度可大可小完全看训练者自己的选择，不仅可以做增肌训练，稍作改变也可以变成爆发力训练，也可以当作体能训练、耐力训练。下蹲、深蹲这个动作好在哪？关于腿部练习，这是最有效的动作，也是你日后很多下肢参与动作的基础，把空蹲练好了以后，其他动作只是在空蹲基础上做的重量（阻力）的变化，或者姿势的变化。很多人想到下蹲或者深蹲的时候，都会本能的想起两个情景，一个是负重杠铃做下蹲，一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳，但没有掌握动作前做的这两个都是错的。尽管只是一个简单的下蹲动作，但是做错了对关节伤害则是很大的，所以如果你开始下蹲，我会给你以下的建议：不要着急负重，先把空蹲的动作做对了，也就是做身体自重的下蹲。下蹲的时候，蹲到大腿和地面平行即可，或者低于平行线。刚开始做的时候，尽量慢一些，最好能保持几秒再慢慢起来。热身的时候，可以先从半蹲开始，也就是完成深蹲动作幅度的一半，但是做一下关节的预热，简单的拉伸，不要直接开始下蹲。下蹲的时候，站的宽一些和站的窄一些，对于腿部肌肉刺激有差别，但是动作要领并无本质区别，脚略微外八一些就好。如果没有特殊要求，只做空蹲就好，不是必须做负重的。常见下蹲错误1、下蹲过程中，膝盖应该处于稳定的状态，而不是“扭动”，比如你下蹲到站起的过程中，膝盖向内夹着，则有可能是动作掌握不够熟练，或者腿部肌肉力量不足，这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲，分担一些重量，保证动作正确、安全比负重更重要。2、腿部力量可以，但是感觉按照标准动作根本蹲不下去，一般这样的情况属于脚踝关节的问题，有可能是脚踝关节柔韧性不好，活动范围受限，或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重，前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸，如下图这样。但请注意，柔韧拉伸需要慢慢完成，如果你可以轻松完成这个看似简单的动作，甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话，那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。有脚踝关节问题的人，在练习的时候也可以把脚后跟处垫高，比如放2个哑铃片，这样可以帮助下蹲的时候完成动作。3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”，实际上这是没有什么必要的，很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作，但为了达到“膝盖不超过脚尖”，身体自然的代偿发力，结果导致上半身前倾过度，如果空蹲都这样的话，负重则更为危险。引体向上这个动作好在哪？引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群，很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善，也可以毫不夸张的这么说，想让背部看着不错？你只做引体向上就可以。引体向上除了可以锻炼到背部肌群，对于手臂肌群的锻炼也是很好的。练习引体向上时通常会有这样的问题1、根本做不了做不了通常原因只有两个，一个是体重过大，另一个是缺乏力量，当然还可能两种情况都有，遇见这样的问题就不要着急了，慢慢锻炼，一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。2、正手、反手、还是对握？都可以练习，只是侧重不同。正手相对来说难度最大，对背部肌肉群刺激也最好，想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上（宽于肩膀）；对握手臂肌群也会更多的参与，也可以锻炼背部肌肉的厚度；反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。3、做的快一些还是慢一些？一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段，可以做的稍微快一些，下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”，这样很容易出现肌肉拉伤，如果为了肌肉锻炼，下放的时候也可以尽量慢一些，让肌肉控制身体下放的速度，这样对于肌肉锻炼效率更高。俯卧撑宽厚的胸肌、粗壮的手臂，几乎可以成为好身材的关键词，很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼，比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习，实际上在进行这些练习前，如果可以很好的锻炼俯卧撑，你甚至不用专门去做卧推。看似简单，实际上却是效率很高的动作结合俯卧撑动作的优势以及常见问题为大家做一些建议1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候，脊柱要“直”，不要前凸后翘，这个动作如果静止不动的话，可以锻炼到腹直肌（腹肌）以及前锯肌，对于整个核心的稳定性也可以锻炼，包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力，甚至臀大肌都可以参与进来。2、在做俯卧撑的时候，身体整个躯干的要领都在1中已经说明，而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准（达到1的标准），这里可以采用跪式（跪姿）俯卧撑，也就是下半身跪在垫子上，这样可以减少大部分的身体阻力。4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出，这大部分是由于前锯肌没有发力造成的，前锯肌在身体肋条股附近，肩膀在整个动作中有向前推的感觉（朝地面的时候向地面方向），可以避免这样的情况出现。5、俯卧撑如果锻炼好的话，对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的，因为他们动作要领的精髓都差不多。进阶动作——波比跳即便是不去健身房，掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后，这些动作简单的拆分组合在一起，那就是波比跳。波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、俯卧撑、深蹲跳的组合动作，而且强度可大可小，完全根据自己的情况来选择，甚至玩法也有很多不同的变化，是一个十分经典的动作，不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼体能。另外波比跳和引体向上也可以很好的结合，图片中的运动员由于身体较高，所以无法进行跳跃上杠做引体，在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排，在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练，我也会给出相应的训练方法和方案，这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加，不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择，而且并不一定需要在健身房锻炼。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。伊森游戏资讯百家号最近更新：简介:为玩家们带来最新的游戏资讯！宅男福音！作者最新文章相关文章每次健身多长时间最佳，大学生健身是否有必要去健身房？每次健身多长时间最佳，大学生健身是否有必要去健身房？我是美食绘梦师百家号
其实健身的时间并不是越长越好的，相信有好多的健身朋友总是喜欢长时间的泡在健身房当中，有的朋友还会坚持一天两次锻炼，往往总会认为健身的时间越长了对自身的健身效果越好，其实并不是，其实每次的健身时间长了你所付出的跟所得到的根本就不对等，接下来呢给大家讲解一下为什么不对等。首先来了解一下自己如何才能够达到自己的理想健身效果。增肌其实就是我们平时健身的时候所做力量训练让我们的肌肉进行一下轻微的撕裂，当然你的力量训练越大肌肉撕裂的就会越严重，在我们锻炼完成之后我们的肌肉就会慢慢的进行修复，修复之后呢肌肉组织并不会跟以前一样，而是肌肉组织会越来越粗大，这就像我们平时锻炼时手上的老茧会越来越厚一个道理的，当我们放弃健身的时候手上的老茧会慢慢消失，同样肌肉也是一个道理的，这就是为什么停止锻炼后肌肉会缩小一部分的原因。（当然这只是一个比喻，大家也不要对其有太多的针对性）减脂呢就是我们每天摄入的要小于自身每天消耗的，另外搭配各种锻炼来消耗我们自身的储备能量也是就脂肪。
看似上面所说的跟健身时间没有什么太大的牵扯，不，其实也是有着一定的关联的，其实对于健身起到最直接的一个因素是锻炼强度，而不是锻炼量，有的朋友一般都是会采用那种多次数，多组数，低强度的锻炼，其实这样并不能够很好的去刺激到我们自身的肌肉，每次在健身房锻炼10分钟休息5分钟的根本就不会起到太大的效果，我们不妨采用大重量，低次数，低组数的方法来锻炼，把握好组与组之间的休息时间。控制好休息时间如果在锻炼过程中让肌肉休息好了，只会让我们的健身效果大打折扣。不管我们是减脂还是增肌，大家首先做的一定是热身，然后力量，有氧，最后是拉伸，大家都知道减脂主要是通过有氧锻炼然后配合少量的力量训练，如果我们在加大那么一点点的力量锻炼的话效果会更突出的。就算施瓦辛格这样的大咖依然有弗朗哥这样的好肌友！并且他们的肌情保持了一辈子！健身一定要找个好肌友！因为，健身房里有一种肌情，你不懂！
健身房里有一种肌情，你不懂！这种肌情源自于好肌友！这种好肌友甚至被外人认为是GAY，其实小编想说的是，这里的肌友是指一起训练一起健身的好朋友，也有可能好肌友是女生也可能是男生！无论如何，有个好肌友最起码会让你的健身事半功倍！甚至还有还有这样的：“在健身房里我曾遇到一个帅哥，人很好。他不说我真看不出来他是gay！他长得很象黄宗泽，很帅！身上总有一种淡淡的兰花香水味道！在健身的时候总和我说话，慢慢的就成了朋友。有时候练完后就一起去吃饭。每次看我时都是充满了特别的感觉，我也意识到了。
健身房里有一种肌情，你不懂！好肌友可以互相鼓励，互相监督，让训练事半功倍！特别是职业健美或者健体运动员，他们都有好几个好肌友！但为什么总是会听到有些人说：大家有没有感觉在健身房里我感觉有好多gay啊？对此记者在全校范围内随机采访了50名同学，其中有近6成的同学表示有必要，3成的同学觉得自己练练就好，剩下的同学则表示并没有那个条件。已经健身两年的大四张铮同学告诉记者，他认为去健身房非常有必要：“相比自己在家或者宿舍锻炼，健身房能提供更专业的器材和更好的运动氛围，大家一起练才有动力。”，并且他还强调：“健身房有专业的课程，这个非常有针对性，自己练很难达到这种效果。”
然而大三的吴锐同学却无奈的表示：“虽然我也认为很有必要去，毕竟专业点。但是我已经大三了，本来医学课程就重，再加上要考研，每天根本抽不出那么多时间。”同专业隔壁班的李擎同学也表示：“我的家庭条件一般，去健身房对我来说还是经济负担有点重，买一些辅助器材在寝室，学习累了或者有空就练练，效果还是不错的。”当然，也有持反对意见的同学，同是大二的张同学就表示：“很多同学办健身卡纯属脑袋一热，其实根本没去几次，只是为了赶个潮流。而且大学生说实话并不需要那种很夸张的肌肉，保持身体健康才是首要的，像跑跑步，做做俯卧撑深蹲就足够了，何必去花那个冤枉钱。”
所以大学生有没有必要去健身房健身还是要根据自己的情况而定，对于时间充裕，家庭经济条件还可以，健身房的确是一个值得去的地方。一来是可以有规律的安排自己健身的时间，二来是投入了成本，自己为了不想让费钱必然会迫使自己多运动，三是专业的教练和一起健身的小伙伴，健身效果必然比一个人练要好。但是对于那些整天沉迷于网络游戏，呆在寝室足不出户的“死肥宅”来说，与其将时间金钱浪费在虚拟世界上，还不如用汗水给自己的未来打造一个健康良好的体魄。健身房的猛男有些还真不是男人！他们总是偷看更衣室里面的猛男，有的都看得流口水！我每次健完身洗澡的时候，有一个很母的，拿着一个粉手巾的男的总看我，给我弄的真想上去一脚踹飞他！
健身房还有的小伙伴这样说：“MD，在浦东某健身房被一个死母GAY摸过，妈的...恶心了好一阵。”本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。我是美食绘梦师百家号最近更新：简介:健身不光是一种身材，还是一种美作者最新文章相关文章去健身学院学习需要多长时间毕业_百度知道
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