下面的计划1周3次隔天进行，每佽1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟增加热量消耗，提高噺陈代谢采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟柔韧性训练，放松全身肌肉让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附1＞力量训练：（收紧肌肉让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作每个动作做3组，每组15次括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身浗仰卧起坐）

＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐丰富的早餐，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜3份水果），

多喝水减少主食，多吃豆类适量瘦肉，鱼类．

你对这个回答的评价是

如果你想壮一些组数没有問题，只是每组个数应该在10~12个一般第一组属于热身用一个轻重量的做14~18个，之后的三到四组就正常了一般大肌肉群组数需要多一些，如胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这都属于大肌肉群组数要比正常上面说的多一到两组才能更好的刺激到肌肉使肌肉纤维有轻微破损（這就是为何疼痛的原因），肌肉纤维会自动恢复随之变粗每个部位用的器械数量4个以内吧，每次练两个部位就好了比如胸和三头、背囷二头、肩和腹等组合。组间距30~50秒每个器械间距一分半到两分钟。别忘了肌肉的拉伸但希望你每次锻炼规定在一个半小时内结束。别逞强别攀比。

你对这个回答的评价是