怎么锻炼手臂力量
怎么锻炼手臂力量
范文一：如何锻炼手臂肌肉一、注意事项：1. 每次做到有酸痛感为宜；2. 每天换着练；3. 每次之前做准备活动；4. 多吃蛋白质含量高的食物。二、手臂肌肉：（一）肱二头：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。（二）肱三头肌：1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。原文地址：如何锻炼手臂肌肉一、注意事项：1. 每次做到有酸痛感为宜；2. 每天换着练；3. 每次之前做准备活动；4. 多吃蛋白质含量高的食物。二、手臂肌肉：（一）肱二头：1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。（二）肱三头肌：1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
范文二：如何让你身材更健美 (手臂篇)出处：汇健身 | 点击数：13680 | 文章录入：爱健身懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。运动方法共二组：（A）双手平举法第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。（B）双膝跪地伏地挺身法第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
范文三：手臂肌肉要怎么锻炼手臂强壮肌肉谁不想要，但是这个手臂肌肉要怎么锻炼却是个问题所在。每客品牌每客智能专家为大家总结啦一份适合的锻炼方法。1、 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）2、 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）3、 双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．4、 双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)5、 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。6、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次）8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次）10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧 张结块，保持良好的身体姿态。每客智能减脂纤臂带是电子肌肉激发器，用于提高二头肌和三头肌的性能，也可用于损伤肌肉的复原。消除手臂多余脂肪，紧致了胳膊肌肉；?手臂线条更完美，穿无袖上衣和裙子时更加自信每客智能臂肌强化带是电子肌肉激发产品，用于消除手臂多余脂肪，结实手臂肌肉，提高二头肌和三头肌的性能。也可用于损伤肌肉的复原锻炼。每客智能减脂纤臂带与每客智能臂肌强化带这两款腰带的原理是一样的，唯一的区别就是男女版之分，根据男女不同的体质，从而设置啦更为适合腰带。本文摘自每客官网（.cn）
范文四：手臂肌肉如何练缺乏锻炼会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要备一副1-3磅重的哑铃，每天花3分钟时间，一个月练下来你就会拥有一双更结实而有力的臂膀。练法：1，加强腕部与前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。2，使上臂更结实直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。3，直立俯撑面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次。臂肌训练——杠铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举：两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。坐姿弯举：坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。反握引体向上：手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。杠铃颈后臂屈伸：两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。手腕卷曲运动：手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。反握卷曲运动：这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不够，力量支撑不住身体重量，因此，首先就要对臂部肌肉的训练。同时，可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪，以显出肌肉的线条。
范文五：我已年过花甲，当我拒绝年轻人的帮忙，把一袋50斤重的面粉从楼底一口气拿上四楼时，不觉得累，不喘大气，之后两分钟呼吸恢复平静，这时的感觉真好。我想，自己身体的力量没有因为年岁的增大而消失殆尽。于是，对长久健康生活下去，自然有了实实在在的信心。人生在世，不知不觉间便从少年变成了老年。如果因此而光是声声哀叹，确实于健康无补。我却坚持了一条――力量锻炼，已经持续了五十年。每天基本做到风雨无阻，雷打不动，晴天户外做，雨天室内做。记得多年前有时出长差，在火车上也忘不了到车厢接头处做上一做，既消除旅途疲劳，又坚持了力量锻炼。退休后生活更有了规律，可以完全自主地安排日常锻炼时间了。力量锻炼，就是锻炼时要用力气，臂、腿、腰和腹部都要锻炼到，而且要有相当的力度。形式多样，有器械无器械，有场地无场地都可进行。学生时代在学校有单杠、双杠、杠铃和吊环什么的，应有尽有。到了工作单位，就没有那么多器械了，但是替代品还可以找到。在家中便什么也没有了，但是也有办法。比如两只方凳一摆，可以做仰卧起坐，锻炼腹部肌肉；可以两手支在分开摆放的方凳上，弯起腿膝来做双臂屈伸；可以在方凳上尽情地做俯卧撑，锻炼臂、腰力量。什么都不用，可以做单腿下蹲和双腿下蹲。在户外可以急步行走2500米。每次做到冬天浑身发热，夏日微微出汗，不必过度用力，但应保持相当力度。这样既锻炼了身体，也锻炼了意志，不让消沉的情绪有抬头的机会。如此一来，效果明显。脱掉衣服，可以看到发达的胸肌，结实的腹部。许多老年人，见不到胸肌，只见到“发达”的肚子。就是因为缺乏力量锻炼，脂肪无法“燃烧”掉，从而积存于肚皮下，形成“将军肚”。我弯屈起胳膊，可摸到硬实的肌腱块，便感受到一种充满力量的自豪，感到生命保持着活力，于是对健康长寿便有了信心，忘记了自己年岁已过花甲。文/梁庆怀 摘自《养生月刊》
范文六：力量锻炼原则力量锻炼可分为以下七大原则：1、专门化训练原则训练要根据自身的实际情况和专项的特点安排训练。力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接，通过力量训练来模仿专项技术。针对不同的项目，力量锻炼的设置也会不同。比如说，磷酸原供能系统：供能时间短，效率高，一般维持时间6~10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能，如举重、投掷、100米内短跑项目等；乳酸能供能系统：供能时间维持2~3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降，如4~6组的重复力量训练、2分钟坐下起立测试、400—800米跑等；有氧供能系统：用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭，如5000米以及5000米以上项目等。2、超负荷训练原则人体对力量训练具有一定的适应性，一旦机体适应了给定的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的、更深一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。可以通过增加重量、增加次数、减少间歇时间、改变练习顺序、变换练习方式等取得进一步的锻炼效果。3、循序渐进原则循序渐进训练原则与超负荷训练原则紧密相关。循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握，也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。4、可逆性训练原则力量的获得是可逆的，力量可以增强但也可以衰退，肌肉可以生长但也可以缩小，骨骼和肌纤维的连接能变强但也会变弱。这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须要持续进行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。5、肌肉平衡发展训练原则运动员关节周围的所有肌肉都需要做到均衡发展，如果某一侧肌肉过度发展，使肌肉发展不平衡，则会埋下潜在的关节不稳固和运动创伤的隐患。肌肉平衡发展的标准，通常以对侧肌群的力量比例（例如四头肌和股后肌）来衡量。6、周期性训练原则周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观、更有针对性、计划性。7、区别对待原则不同的运动员需要针对自身情况制定不同的训练计划，如果在训练过程中超额完成训练计划，此时就需要及时调整。8、练习次序原则力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂。一般来说练习的顺序大概是：全身练习、下肢多关节练习（如深蹲、压腿等）、下肢单关节练习（如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等）、上肢多关节练习（如俯卧撑、仰卧起坐等）、上肢单关节练习（如绕臂、压腕等）。力量锻炼原则力量锻炼可分为以下七大原则：1、专门化训练原则训练要根据自身的实际情况和专项的特点安排训练。力量训练主要是用来发展肌肉的，动作要与专项相衔接，通过力量训练来模仿专项技术。针对不同的项目，力量锻炼的设置也会不同。比如说，磷酸原供能系统：供能时间短，效率高，一般维持时间6~10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能，如举重、投掷、100米内短跑项目等；乳酸能供能系统：供能时间维持2~3分钟，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降，如4~6组的重复力量训练、2分钟坐下起立测试、400—800米跑等；有氧供能系统：用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭，如5000米以及5000米以上项目等。2、超负荷训练原则人体对力量训练具有一定的适应性，一旦机体适应了给定的练习，这种练习对机体的刺激性及作用将减少，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的、更深一步的训练措施，这就是超负荷训练原则。可以通过增加重量、增加次数、减少间歇时间、改变练习顺序、变换练习方式等取得进一步的锻炼效果。3、循序渐进原则循序渐进训练原则与超负荷训练原则紧密相关。循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷时要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握，也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动损伤和过度训练。4、可逆性训练原则力量的获得是可逆的，力量可以增强但也可以衰退，肌肉可以生长但也可以缩小，骨骼和肌纤维的连接能变强但也会变弱。这意味着为了维持已获得的力量，运动员就必须要持续进行训练。在竞赛期和调整期适当地停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。5、肌肉平衡发展训练原则运动员关节周围的所有肌肉都需要做到均衡发展，如果某一侧肌肉过度发展，使肌肉发展不平衡，则会埋下潜在的关节不稳固和运动创伤的隐患。肌肉平衡发展的标准，通常以对侧肌群的力量比例（例如四头肌和股后肌）来衡量。6、周期性训练原则周期性训练原则就是通过系统安排使训练更客观、更有针对性、计划性。7、区别对待原则不同的运动员需要针对自身情况制定不同的训练计划，如果在训练过程中超额完成训练计划，此时就需要及时调整。8、练习次序原则力量训练要动用大量的肌肉群，训练非常复杂。一般来说练习的顺序大概是：全身练习、下肢多关节练习（如深蹲、压腿等）、下肢单关节练习（如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等）、上肢多关节练习（如俯卧撑、仰卧起坐等）、上肢单关节练习（如绕臂、压腕等）。
范文七：如何快速锻炼手臂肌肉 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功速铸超级肱三头肌。要想使胳膊肌肉力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
范文八：肱三头肌初期训练计划肱三头肌专项训练计划肱三头肌钢线下压：3组*20次负重背后靠凳臂屈伸：4组*8次史密斯机窄握杠铃卧推：4组*10次颈后哑铃臂屈伸：3组*12次哑铃臂屈伸：3组*20次1. 窄握杠铃推举(可利用史密斯机)仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。作为另外一个练习肱三头肌的复合动作，与肩同宽握距的卧推能够比常规的标准卧推施加给肱三头肌的作用更大。千万注意训练过程中两手不要握距过窄，避免杠铃的重量过度施加于你的手腕而没有把额外的负重用于刺激肱三头肌。训练的关键在于，训练的过程中保持两肘适度收紧而不要让两肘向外过分扩展。史密斯机的优点在于，它拥有一个限定的运动轨迹，所以，当你调整训练动作的时候发现某个杠铃杆平面对于你的肱三头肌刺激最大，你就可以在整个训练组坚持那样的训练轨迹。起始状态：以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上，双脚自然平放在地板上。以窄握的方式(大约为肩宽)的方式正手握住杠铃杆。旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态，并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方。
训练过程：逐渐放下杠铃杆，让杠铃杆下降至你胸部的下缘，同时保持你的两手肘尽量靠近身体。不要做出让杠铃完全贴胸并反弹的动作;而是要在杠铃杆接近胸部大约1英寸或者大致的距离的时候，短暂停顿，然后将杠铃推回到起始状态。在杠铃推至顶端的时候充分压榨你的肱三头肌和胸肌。(窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤)2. 器械下推两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。3. 器械下拉身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。( 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直)4. 窄距俯卧撑俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。5. 负重背后靠凳臂屈伸这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。6.颈后哑铃臂屈伸颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上(采用坐姿)，然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，最后再把哑铃(用双手)推举至头顶上方，开始训练组。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上。起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上，或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃，并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直，还有你的下背部仅靠背部的靠板。训练过程：只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。7.哑铃臂屈伸现在，我们再对手臂的细节多一些刻画，给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量;不过，如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量，同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性，你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃，然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行，并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态，并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。8.高位滑轮臂屈伸训练计划总结：初期会员：配合其余部位锻炼，一周三次，每次两组到三组基础动作。每组12-15.间隔休息45s。 中期会员：小分离强化训练，一周三次，每次四组基础动作。每组10-12，间隔60s。采用12RM重量。 高级会员：大分离专项训练：一周两次，每次四到五组基础动作，每组10-12.间隔60s.采用10RM重量。在每次基础动作完成之后轻重量循环刺激一组。
范文九：有效手臂肌肉锻炼方法男士拥有健美的手臂，不仅是给身材加分，还可以给女朋友更多的安全感，你坚实的臂弯就是她温暖的依靠。所以，男士朋友们，赶快把手臂肌肉锻炼提到健身计化安排上来吧！ 手臂肌肉锻炼方法1：指撑俯卧撑做法：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。手臂肌肉锻炼方法2：抓提重物法做法：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。手臂肌肉锻炼方法3：卷绳法做法：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正举一木棒（长约40厘米，直径约3厘米），握距约15~25厘米，木棒中建固定绳子的一端，另一端系一重物（哑铃、胡灵、杠铃片等），绳子长度使重物刚好触及地面。两手胶体转动木棒，随着绳子的不断卷起把中午不断提升，直至把绳子卷完，然后再方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。手臂肌肉锻炼方法4：站姿正握弯举做法：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。手臂肌肉锻炼方法5：悬垂持铃腕屈伸做法：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
范文十：力量素质的锻炼一、力量素质的概念力量素质是指人体或身体某部分依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。是基本的素质之一。它又分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。（一）力量锻炼有四个方面的目的1．能有效地增进人体健康，去掉多余的脂肪，使人有一个健美的体形，发达的肌肉系统，还可减轻脊柱的负担。2．科学的力量训练，对青少年是一种基础训练。3．发展劳动、运动和生活中所需要的最大力量、速度力量和力量耐力。4．可作为康复训练的一种手段。（二）怎样掌握力量锻炼的负荷1．力量负荷的确定锻炼前不知自己从事锻炼负重下蹲该负多大重量时，可先进行最大力量测定。假设测得负重60千克，那末可用测得重量的50%（即30千克）的强度，每组10次的重复次数进行练习，两周后再进行最大力量测定，再按新重量的50% 进行重复练习。也可以通过观察来增加负荷。如练习时出现完成动作时速度加快，练习总时间缩短；负重量未变，而完成次数增加，自我感觉较轻松时，表明力量增长，可增加负荷了。对一个初学者，他该负重多少，不能掉以轻心，最好用他体重的50%的重量作为开始，如果发现他能将这一重量重复13次以上，就可以稍稍加一点重量，然后经过一段时间的练习，再逐渐加大负荷。2．力量练习时负荷的掌握不同的负荷，可使肌肉产生不同的适应现象（表4-4）。表4-4 不同负荷对肌肉产生的不同效果负荷强度 负荷量 效 果20—30%的负荷 大量重复 发展局部力量耐力40—60%的负荷 8-12次重复 增大肌内横断面60—80%的负荷 4-8次重复 增大肌肉横断面80—95%的负荷 1-4次重复 改善肌肉内协调原则是强度愈大，重复次数愈少。一个简便的记法是，95%的负荷可进行一次，然后强度每下降5%，重复次数增加一次，依此类推可不至有损健康。95%-1次 极限、次极限负荷 55%—9次 中等大的负荷90%-2次 极限、次极限负荷 50%—10次 中等大的负荷85%-3次 极限、次极限负荷 45%—11次 中等大的负荷80%-4次 大的负荷 40 %—12次 中等大的负荷75%-5次 大的负荷 35 %—13次 中等负荷70%-6次 大的负荷 30%—14次 中等负荷65%-7次 大的负荷 25%—15次 中等负荷60%-8次 中等大的负荷 20%—16次 中等负荷小负荷指18次到25次的重复次数，25次以上的重复则是很小的负荷。3．妥善安排恢复时间力量负荷练习所需要恢复时间见表4-2，这是大约恢复到90%所需的时间。表4-5 力量练习后的恢复时间对 象组间恢复时间 课间恢复时间初 学 者 2~5分钟 24~36小时优秀运动员 1~2分钟 3~12小时（三）力量训练的方法和作用（表4-6）表4-6方法、练习类型 作 用 运 用 力量表现形式肌肉结构训练 增加肌肉横断面 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量肌肉内协调训练 提高同时动员尽可能多的运动单位的能力 适用于所有速度力量项目 最大力量组合训练（金字塔训练法） 兼有上述两种作用 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量速度力量训练 提高运动速度 适用于所有速度力量训练 速度力量力量耐力训练 改善有氧能量储备，提高局部肌肉耐力 适用于所有力量耐力项目 力量耐力肌肉横断面的专门训练法 增大肌肉横断面 适用于健美训练 专门力量耐力二、力量素质的练习（一）训练手段力量训练主要是使肌肉群得到训练，这些肌肉如四肢大肌肉群、腹部、腰部、臀部的肌肉等，被称为“力量区”。力量一般从这些部位发出，当然也要发展那些薄弱的肌肉和小肌肉群的力量。为了使某部位肌肉得到有效的锻炼，现将一些手段介绍如下：1．负重抗阻力练习。它是用负荷重量和重复次数刺激机体发展力量素质，可适用于任何一个部位的肌肉群。通常通过负荷和练习次数（时间、距离）来调节训练量。2．对抗性练习。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质。如双人推、拉、顶等，可以引起练习者的兴趣，也不需要很多器械和设备。3．克服弹性物体的练习。是利用弹性物体变形所产生的阻力发展力量素质。如拉力器、橡皮带等。4．克服外部环境阻力的练习。如在沙地、草地、雪地、水中的跑、跳等。练习要求轻快有力。。5．克服自身体重的练习。它是让机体局部部位承受体重，使局部力量得到发展的练习，如俯卧撑、引体向上等。利用训练器械的力量练习。它可根据所需要发展的部位，采用不同的姿势（坐、卧、站）进行练习（图4-25）。（二）怎样发展力量力量可以通过等长练习、等张练习或其它练习方法得到提高。1．等长练习是指人体克服静止物体时肌肉发力而长度不变的收缩形式。引自中国体育科学学会运动训练组编：《运动训练学》其优点是简单、所需器械少、练习时间短，可以很多人同时练习。这一练习发展力量的最有效方法是，每天5—10次，每次肌肉以最大力量收缩持续5秒钟。下面介绍几种练习方法：（1）推肘 练习者背靠墙站立，两肘上抬与肩同高并触墙，前臂弯曲，两手掌心向下位于前颏下方。练习时，两肘用力向后推墙，努力持续5分钟。（2）V形坐 练习者坐地上，两手放在髋部两侧，以臀着地，腿和躯干上抬成V形。躯干与地面保持约45度夹角，躯干与两腿约成90度，两腿伸直，并持续一定的时间。（3）上体前屈静力练习 练习者两腿伸直坐地上，另一人两腿骑坐在练习者的腿上，并用两手推练习者的胸部或两肘，同时练习者以最大力量使上体向前以保持原来的姿势。2．等张练习是指人体运动时肌肉发力并缩短的收缩形式。如：人提起重物的动作就是由肌肉等张收缩完成的。体育运动中的健身操和举重练习等都是等张练习方法。要想提高肌肉等张收缩的力量，最好采用少次数、大负荷的练习方法。练习的重复次数一般以4-8次为好，用极限负荷完成动作为标准。等张练习的主要优点是，可使练习者参与某一动作的整个肌肉群的力量都得到提高，而且能及时看到练习的效果，从而提高练习积极性。几种力量（或肌肉耐力）的负重练习方法。（1）双臂屈伸练习 练习者两脚开立约与肩宽，两臂下垂伸直，手心向前，紧握杠铃。练习时，两肘紧靠身体，前臂屈曲，将杠铃上举至肩部，然后慢慢放下至开始的位置。如果上举扛铃用1秒钟，则放下时用2秒，完成一个动作用3秒，重复10次用30秒。此练习用以发展前臂屈肌的最大力量（图4-26）。（2）卧推练习 练习者仰卧在推举架的长凳上，两腿弯曲脚放在地上，两手握扛稍比肩宽。然后用力向上推举，待两臂完全伸直后再慢慢放回原处。用以发展胸部和肩部肌群。（图4-27）（3）拉力器练习 练习者跪地上，两手握拉力器拉柄，然后用力拉（注意不要猛拉），直至拉柄触及肩部，再放回原位。练习时要身体始终保持正直。这是发展背部和前胸部肌肉及屈前臂肌肌肉力量的练习（图4-28）。（4）直立提拉练习 练习者两脚开立约有肩宽，两手正握扛铃，两手距离约与肩宽。练习时，向上缓慢提拉杠铃至锁骨前方，再缓慢放下，提拉时杠铃移动轨迹要垂直于地面，而且肘关节要始终高于双手，用以发展肩部和背部肌肉以及屈前臂肌肉的力量（图4-29）。（5）股四头肌的力量练习 练习者坐在练习器的长凳上，膝关节呈90度位，在脚上挂上壶铃或重物，然后用力向前伸直小腿，再放回原处。练习时，上体始终要保持正直，用以发展小腿的股四头肌的力量（图4-30）。（6）小腿屈伸练习 练习者俯卧在练习器的长凳上，两腿伸直，并用两脚跟腱处勾住练习器柄。练习时小腿用力屈曲，直到脚后跟触到臀部（或靠近臀部），再放回原处。此练习用以发展股后屈小腿肌群的力量（图4-31）。（7）仰卧起坐 练习者仰卧垫上，两膝弯屈约90度，双手交叉放在胸前。练习时，身体坐起，直体，双肘触及大腿，再缓慢地回到原处。练习时动作不要太猛，用以发展腹肌的力量（图4-32）。(此文档摘自互联网)