谢谢邀请。。。兔比出镜！&br&一如既往硬派（微信订阅号搜索：Oh-hard或硬派健身）开始……简单说明……&br&肩关节是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。①有人形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。&br&&img src=&/fefa8a9206_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&306&&&i&网球与高尔夫球座儿~&/i&&br&目前对于肩关节旋转的肌力均衡性，在学术界比较先锋的会用““&b&拮抗肌离心峰力矩／原动肌向心峰力矩&/b&”来检测②。有理论认为此比值大于1时，认为比较理想。&br&&br&“啥肌峰矩，你这孙子能不能说简单点儿？”&br&&br&额(⊙o⊙)…我尽量做到深入浅出！&br&&br&神马是原动肌和拮抗肌？&br&比如你做哑铃弯举向上举起的时候，肱二头肌（上头那块儿）是原&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3D_ZmBNukHSpylsVecDo5J3Rq_hvkpRfYp_IlRaNNfqt1ciiVkrYiTqXAC9olUm_QTgeCD5F0l6G6b6FfyA2GRPq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，他向心收缩让手臂举起重物。&br&肱三头肌是&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DhXGLs3HTTBzFb-K_NBYnTneLGoQd7XhhowySfUKvmLNRJIZ-oGpkayOV7-JPABEiJUxHXE53mREXITWTEDNWqa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拮抗肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（下头那块儿），他放松伸长、离心收缩，让手臂也能举起重物。&img src=&/71bcaabd8c601e2efdb98be7bfc53ab0_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&390&&&br&肩关节也是如此，一般运动动作时，我们肩关节的原动肌有胸大肌、背阔肌、三角前中束等&b&耳熟能详的&/b&超强肌肉！他们的作用通常是让&b&肩关节内旋&/b&。&br&神马是肩关节内旋呢？比如网球里的扣杀（当然这不只是内旋）&br&&img src=&/e9fcefe8add142e679ae70_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e9fcefe8add142e679ae70_r.jpg&&&br&但是拮抗肌的名字你就很少听说啦，&b&冈上肌冈下肌、小圆肌肩胛下肌（传说中的：肩袖四肌）&/b&等。听起来就很&b&弱咖&/b&的赶脚。他们的作用通常是让&b&肩关节外旋或外展&/b&。&br&由于这肩袖四肌主管人身体最灵活的肌肉，对抗的原动肌又是背阔肌、胸大肌之类的战斗派，你可以称他们为躺枪四肌。。。&br&在很多运动中，如果我们原动肌发力过强（胸大肌背阔肌之类），拮抗肌的离心力量又小，就会导致肩关节发生撞击综合症（impingement syndrome）③，肩袖损伤（rotator cuff injury）④。&br&所以如果要减少肩袖肌群损伤、加强肩袖稳定性，我们的目标就是——加强这些动作的拮抗肌。具体也就是冈上冈下小圆肩胛下肌等。。。&br&当然我知道你记不住这些肌肉的名字，其实只要记住动作就可以了！&b&你只需要做的，就是肩关节外旋的运动啦~&/b&&br&最著名的上面也都提过，L侧平举、或者握住杠铃的古巴腿举（只有前半）。这两动作基本就是个全部的肩关节外旋。&br&&img src=&/47d95afd7556dcb1fcb22cb4ac1e1334_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/47d95afd7556dcb1fcb22cb4ac1e1334_r.jpg&&&br&大臂小臂弯至九十度，呈“L”型，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线。&br&&img src=&/269eaf0a86b710ae7d5db_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/269eaf0a86b710ae7d5db_r.jpg&&&br&发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上。&br&&img src=&/47d95afd7556dcb1fcb22cb4ac1e1334_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/47d95afd7556dcb1fcb22cb4ac1e1334_r.jpg&&&br&&b&有控制的缓缓下方哑铃（超重要）&/b&，重复上面动作&br&另外，加强三角肌后束也可以增强肩部稳定性，因为它是管外展的，力量也不错。典型的肩关节外展动作，三角肌后束锻炼，哑铃俯身侧平举。&br&&img src=&/7bbbe78e74c78dac08d903b_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&309&&&br&由于这几块肌肉也不是特别大块的、有力的肌肉，你只要做一两个动作练习好它。别让它们成为你上肢动作木桶里的短板就好了！小肌群很容易就是成为大重量动作短板，导致受伤。&br&三角肌后束倒是可以好好练练，从后面看比较有型！&br&微信可搜索：OH-HARD，非营销，目前就只有我一个傻缺在弄……&br&①JANCOSKO J J，KAZANJIAN J E Shoulder injuries in the throwing athlete[J3．Phys SportsMed，2012&br&②拮抗肌离心峰力矩／原动肌向心峰力矩”在评定肩关节旋转肌群肌力平衡中的应用 曹峰锐&br&③COWDEROY G A，LISLE D A，OCONNELL P T-Overuse and impingement syndromes of the shoulder in the athlete[J]- MngnReson ImagingC1in NAm，2009&br&④EOONOMoPCII Hos K J。BROCKMEIER S F．Rotator cuff tears in overheadathletes[J]．Clin Sports Med，2012
谢谢邀请。。。兔比出镜！ 一如既往硬派（微信订阅号搜索：Oh-hard或硬派健身）开始……简单说明…… 肩关节是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。①有人形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。 网球与高尔夫球座儿~ 目前对于肩关节旋转的…
更新&br&1、微博、微信朋友圈中常常告诉你做好某几个动作，一个月或者几周可以出那图片模特上的人鱼线、六块八块腹肌什么的——&b&健身与增肌是非常漫长的过程，自己有经历就会体会到有多艰难&/b&（不仅是动作，还有饮食和休息）。&br&&br&2、同样的，害怕举几下哑铃、跑几公里步就变成金刚芭比——妹子们完全不必担心，按普通人的训练和饮食条件短时间内根本不可能。即使是天赋异禀+极好的训练条件+极好的饮食条件也需要长时间的坚持才有收获，&b&你觉得长了很多肌肉可能只是心理作用和短时间的乳酸堆积&/b&。&br&&br&2、只练一个地方（如腹、小腿）就能让一个地方瘦下来——至少目前的研究还没有发现针对大众的运动水平能局部减脂的事情，只能&b&全身一起减&/b&（难道这样不好吗？）。&br&&br&3、跑步要超过20分钟才开始燃烧脂肪——&b&跑步从第一分钟就开始燃烧脂肪&/b&，只是脂肪和糖原供能比例在不同时间有所变化而已。此外，&b&我认为30分钟才开始消耗脂肪的说法可能是：跑步时间在30分钟左右是脂肪供能比快速增高的时间点，糖原与脂肪供能比为1:1大概是在30分钟-40分钟——的一种误传&/b&。我最主要的意思是：&b&你可以为了爱好跑个一小时，但不要是因为觉得一定要跑完30分钟才开始消耗脂肪。&/b&&br&&br&4、平板支撑可以锻炼出巧克力一样的腹肌——平板支撑可以锻炼核心力量，但是&b&明显的腹肌还是要靠较低的皮脂（男10-14%）&/b&，女生能达到马甲线就非常不错了，朋友圈的文章就不要太当真了。&br&&br&5、很多人常常忽略了开始前的热身和运动后的拉伸——热身和拉伸很重要，原因很多这里就暂时不写了，网上有详细的讲解怎么做，我记得全面强健这套视频有，在优酷上，还不错。&br&&br&6、身边有女生认为：练习飞鸟、夹胸的动作可以把胸练大——这个嘛，可能会刺激到胸肌增长，使人抬头挺胸，看起来更挺拔，但是&b&靠这个升级罩杯好像有点不现实&/b&。。。&br&&br&7、练得越多越好——我也曾经以为天天去健身房，可以体现出我勤奋刻苦，同时也得到更多肌肉。而实际上肌肉是在休息时长出来的，而不是你练的时候长出来的，&b&所以结合你自身情况，选择3-5天训练即可&/b&，生活还有更多精彩的事情等待我们去发现，而不是只有冰冷的哑铃。&br&&br&8、忽略了腿部和背部的训练——我认为主要是因为胸肌、手臂、腹肌这些比较容易看出来成果，从而更喜欢去训练，因此逐渐忽略了腿和背，但&b&后者其实同样甚至更加重要&/b&。我的建议是找一本本子每次记录下训练的部位，久而久之你就会发现哪些部位被你忽略了，这时就应该引起重视。这是我的本子，可见我之前也是忽略了背部（在家里练，缺少硬件）：&img src=&/e2a64b7c3ccd8e72fd53676d2aadd52d_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&617& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/e2a64b7c3ccd8e72fd53676d2aadd52d_r.jpg&&&br&9、每次锻炼只是做孤立的哑铃（二头肌）、器械训练（胸肌、腹肌），没有做全身性的训练（引体向上、深蹲、卧推、硬拉之类）——多做复合运动才能刺激到全身的肌肉，局部锻炼可以穿插在全身运动之间，但不是“最主要”。&br&&br&10、肌肉酸了就一定长了肌肉，没酸就白练了——这个问题详细解答可以参考 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&的&a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&有解答。&br&也是一样，想到再补充。&br&——————————————————————————————&br&当时在德国旅游晚上住酒店时编写的答案没想到这么多人捧场，十分感谢也感到压力很大。针对评论中的问题，有的已在答案中更新，有的也在寻找答案。
更新 1、微博、微信朋友圈中常常告诉你做好某几个动作，一个月或者几周可以出那图片模特上的人鱼线、六块八块腹肌什么的——健身与增肌是非常漫长的过程，自己有经历就会体会到有多艰难（不仅是动作，还有饮食和休息）。 2、同样的，害怕举几下哑…
&img src=&/671d8c313a25af46e8d2_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&338&&&br&&p&选运动鞋有很多方法，款式、价格、牌子、类型都是其中的影响因素，但最关键的一点是要知道自己的脚形是什么样的。澳大利亚运动协会的专家为大家推荐了一种“湿脚测试”的方法，通过它你可以首先确定自己的脚形，知道适合自己的运动鞋类型。“湿脚测试”很简单，用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察你留下的印记，一般有三种情况：&/p&&br&&br&&br&&p&
第一种是脚中部留下的印记很少，脚印很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这样的脚印通常看起来像是你的脚踵和前脚掌没有连接起来，说明足弓比较高。这种脚形对冲击力的减缓不明显，需要一双有足够缓冲的鞋，最好选择鞋底厚一些，有减震加垫功能的鞋，鞋底有较好的弯曲性，以增加脚的活动范围，鞋面能包裹住整个脚。&/p&&p&
鞋子是cushion系列【缓震系列】.正常!&/p&&p&
鞋子应该是这样的.&/p&&img src=&/bcdb6763eff3346cbcca4_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/bcdb6763eff3346cbcca4_r.jpg&&&br&&p&
最常见的，国产鞋基本都是这个样子，鞋中底内外侧颜色一样，硬度（即密度）是平衡的。&br&&/p&&p&
PS：国内，跑鞋中，这类鞋子的比例，占着绝对海量的优势。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&　　第二种是脚中部的脚印很宽，脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。这意味着你是平足，很可能需要一双有很好支撑的鞋。这种脚应该选择直型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋。鞋帮可以高些，鞋跟内侧通常有塑料片以减少脚的内翻。&/p&&p&
鞋子是stability【稳定系列】.扁平足&/p&&p&&img src=&/1a6e5ab68aec_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/1a6e5ab68aec_r.jpg&&&br&
鞋中底内侧颜色比外侧深，表明内侧密度（硬度）比外侧大，以防止脚前掌内旋过度，同时减轻膝盖内侧的压力。&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&　　第三种情况是脚印中部有很大的弧度但不中断，看起来像个“C”字。这种脚最常见，选择运动鞋要同时考虑缓冲和支撑力。一般可以根据运动项目来选择不同鞋子的类型。&/p&&p&
鞋子是motion control.【控制系列】高足弓&/p&&p&&img src=&/547a149c2f01d49a2de79_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/547a149c2f01d49a2de79_r.jpg&&
鞋中底内侧颜色比外侧深，表明内侧密度（硬度）比外侧大，以防止脚前掌内旋过度，同时减轻膝盖内侧的压力。同时，&b&这个内侧高密度从鞋跟一直延伸到前掌&/b&，还加了TPU（热塑料片）来加强硬度。&/p&&br&&br&&p&一部分是引用自跑步圣经“&a href=&///?target=http%3A///space-uid-40.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最后的神&i class=&icon-external&&&/i&&/a&”的一些图片和内容，谨供大家参考&/p&
选运动鞋有很多方法，款式、价格、牌子、类型都是其中的影响因素，但最关键的一点是要知道自己的脚形是什么样的。澳大利亚运动协会的专家为大家推荐了一种“湿脚测试”的方法，通过它你可以首先确定自己的脚形，知道适合自己的运动鞋类型。“湿脚测试”很简…
看了题主的自身症状描述和其他人的答案，我迫不及待地写下此回答，请题主&b&立刻停止大强度的运动，&/b&不用轻信“跑跑再说”之类的回答，否则很可能造成不可逆的损伤&b&。&/b&接下来结合自身经历来具体回答题主的问题：&/p&&p&
1.关于膝盖疼痛。根据楼主膝盖疼痛的位置和出现疼痛的状况，很遗憾，楼主99%得了髌腱炎。&/p&&blockquote&&p&
髌腱炎 是&a href=&///?target=http%3A///view/265557.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动过量&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或者运动不当引起的&a href=&///?target=http%3A///view/888530.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&髌腱炎，又称髌腱&a href=&///?target=http%3A///view/2060934.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&末端病&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&
其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。&br&&img src=&/079ebceedaae_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&300&&&/blockquote&
值得庆幸的是，题主现在的症状只处于初期，即运动后出现疼痛，这并不是一个很严重的损伤，但假使题主不加注意地继续大强度跑步的话，那其结果很可能是要有几年无法跑步来弥补这个过错。因为我就经历了这样的过程：大学毕业后近三年没有系统的进行体育锻炼，后来在朋友邀请下然后我开始参加业余足球比赛，这时自认身体状况还好，足球技术也都保留，于是开始每天跑步，周末比赛，踢了小半年，膝盖开始出现疼痛状况，然而和大多数人的反应一样，自认为过阵子就好了，甚至平时也出现了膝盖疼痛也毫不在意，直到球队参加半决赛，身为中后卫被对手连续打了两个身后球，膝盖的疼痛让自己转身像是慢动作，眼睁睁看着对方前锋单刀进球，这时我才开始正视自己膝盖的伤痛。去了几家医院拍了片子，诊断结果都一样：髌腱炎。&br&
2..髌腱炎如何治疗。医生给出的治疗意见也一样：静养。主要的治疗方式有：&br&&blockquote&
非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗及非甾体类消炎镇痛药物，传统疗法为热敷及静养，避免引起&a href=&///?target=http%3A///view/888530.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&受压的剧烈运动。 &/blockquote&
3.髌腱炎患者如何进行体育锻炼
在确诊之后，我大概用了半年的时间，每天热敷，涂抹扶他林，不进行任何体育锻炼，逐渐消除了日常生活中膝盖的疼痛，才开始尝试进行低强度的体育锻炼，而题主比我幸运，仍处于初级的症状，不需要长时间的静养就可以进行低强度的运动，运动中有一些注意事项：&br&
一是按照几位医生的说法（其中一位是前万达足球队的队医），髌腱炎最主要的原因是肌肉力量不足，造成髌腱过度磨损所引起的。根据这个理论，我按照上述半蹲训练的方式，进行了半年的训练，感觉还是有效果的，甚至后来恢复足球比赛时，感觉爆发力还有了明显的增强。&br&
二是注意保暖，作为一个以前从来不穿秋裤的人，得了髌腱炎才知道秋裤的重要性，秋冬季节穿与不穿秋裤，就是膝盖疼与不疼的区别，天气极端冷的时候，甚至还套上了棉护膝。&br&
三是运动前热身，运动后恢复。热身主要指拉伸韧带的动作，不单纯是腿部韧带，包括肩颈腰肘腕等各部分，对身体素质的提升也很有帮助。&br&
四是运动方式，在膝盖疼痛仍然比较明显时候，最佳的运动方式只有一个：快走，这是几位医生都建议的运动方式，因为快走不需要膝盖进行大角度的弯曲和用力，而且对韧带力量还有加强作用。&br&
4.装备和药品的使用&br&
归根结底，在题主的问题当中，消除膝盖的疼痛最终是为了开始跑步，当然，对于正常状态下如何开始跑步，选软件选书籍选教练选装备等，网上介绍的一大堆。我这里只想介绍一下髌腱炎患者应该选择什么装备和药品。，&br&
一是跑鞋。简单归纳一下常见的分类有越野型，缓冲型，支撑型，控制型，比赛型，赤足型等等，显而易见，对于髌腱炎患者，最为重要的性能即是缓冲，向题主推荐我正在穿的跑鞋：顶级缓冲New Balance MR1080，海淘自&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（乔的新百伦奥特莱斯店），70美刀，加运费500rmb，真心超值，对于减少对膝盖的撞击有着极好的作用。这里特别要强调跑鞋的尺码一定要合适，偏大的跑鞋甚至对膝盖还有损伤的副作用。&br&
二是压缩裤。相比于其他常见的运动装备，压缩裤对腿部有伤的人来说，是十分有用的装备，其主要作用是保暖和支撑，相比之下其他的作用比如压缩、导汗等，则对髌腱炎患者不那么重要了。压缩裤的选择很多，几百上千不等，作为屌丝，只穿了一条迪卡侬的压缩裤，觉得对腿部的包裹性很好，膝盖弯曲的时候实际上能起到缓冲作用。&br&
三是髌骨加压带。小小的一条带子，内侧有管状填充物，增强力量缓冲冲击实际作用比护膝好。LP七八十的足够用了。&br&
四是其他。比如袜子鞋垫等，也都有缓冲作用，题主可以适当使用。&br&&br&
总结起来，大致是希望题主和各位朋友不要轻视膝盖的疼痛，回想起来，我前后用了2年的时间来静养和恢复，在这两年里，体能状况和身体素质都有了下降。所以当半年前开始恢复正常的运动并逐渐尝试大强度的足球运动，都会适可而止，频率也控制每周一场比赛，减轻身体的负担。&br&
运动是为了强身健体，如果因为运动对身体造成损伤，那就适得其反了。忽然想起，当我提出能否对髌腱炎手术治疗的时候，一位医生说了句让人忍俊不禁的话：“中国足球踢那么烂都没事，你个业余足球的来什么劲呢”。&br&&br&
部分资料来自：百度百科 虎扑 什么值得买
看了题主的自身症状描述和其他人的答案，我迫不及待地写下此回答，请题主立刻停止大强度的运动，不用轻信“跑跑再说”之类的回答，否则很可能造成不可逆的损伤。接下来结合自身经历来具体回答题主的问题： 1.关于膝盖疼痛。根据楼主膝盖疼痛的位置和出现疼…
谢&a href=&/people/te-lan-duo-er& class=&internal&&黄先鸿&/a&、&a href=&/people/yue-jian-bo& class=&internal&&岳建博&/a&、&a href=&/people/lihong-wang-88& class=&internal&&lihong wang&/a&邀。&br&(这篇又写难咯……涉及运动生理学的理论太深，难以浅出……有经验或有死磕精神的训练者慢慢儿看吧……普通小盆于看前头表格和后头答疑就好了)&br&啊，首先套用知乎的一句话。&br&&img src=&/645d3ffd5_b.jpg& data-rawwidth=&78& data-rawheight=&78& class=&content_image& width=&78&&不说健身目的，就谈最佳训练方式都是耍流氓……&b&后面又有不恰当栗子可以看呦~&/b&&img src=&/66d6bc084cedb_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&262&&（本文针对训练速率，其他重点以后开专栏之类的说明……）&br&&img src=&/f41ad9b7e33d7a823bed90f1849dbba3_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&/f41ad9b7e33d7a823bed90f1849dbba3_r.jpg&&&br&如同上次一样简单答：&br&&b&1，如果是健身塑形训练，追求的是形态维度的美感和无氧力量耐力：&/b&&br&&br&&br&&br&&br&
采取向心收缩时间长的运动方式，离心收缩则可采用中等速率。&br&
简单讲，就是举起来（向心收缩）的时候要慢，落下去（离心收缩）的时候普通速度，有控制就好。&br&
为什么呢？目前研究发现，向心收缩时间越长，肌肉维度生长更显著①。 有研究比较了不同向心和离心收缩的效果，发现在总收缩时间和强度相同的情况下。两者的力量增长没有显著的差异。但对比离心收缩时间长的组，向心收缩速度慢（举起来时候慢）的组，肌纤维发生的适应性变化和激素变化更显著②。对肌肉维度的增长更有利！&br&&b&顺带说&/b&：健美健身塑形训练不光是塑形长块儿，健美训练者对比普通举重选手，无氧耐力和重量抗疲劳能力更强。比如让健身者做80%最大负重的卧推，他可能能做12个。但举重选手虽然可能最大卧推重量比健身者高，但如果做自己80%负重的重量，他只能做5-8个。&br&&br&&br&&b&2，如果是力量训练：&/b&&br&
最好采用90-100%最大负重。一般是中等偏慢速率的运动，对于肌肉力量增长最为明显！&br&
由于1938年HII做的青蛙肌肉实验得到的HII特定式③，可知，速率和力量是不可兼得的。简单说下HILL公式，是英国生理学家HILL对青蛙离体的缝匠肌收缩热力学实验。该实验最后得到公式&br&&p&(a+T)(V+b)=b(T0+a)。&/p&&p&
说简单点，A、B、T0都是常数，不用管他。T是肌肉收缩张力，V是肌肉收缩速度。从力学观点看，HILL特定式告诉我们一个道理：与大家观察的相反，骨骼肌张力越大，收缩速度越小。也就是说：&b&最大负重情况下，极快速度完成动作是不可能的。&/b&&/p&&br&&img src=&/0cb8f8a3af409e65b4c9_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&280&&&i&HILL实验的曲线图&/i&&br&
当然，这是&b&单独一条肌肉在体外、向心、理想实验中的公式&/b&。运动中类似深蹲一次要涉及200余块肌肉的协同发力，还有向心、离心、超等长等不同肌肉收缩形式。实际中，最大负重训练一般都是中等速率偏多（180-240°）。&br& 为什么最大力量训练，要采取最大负重？复述下上篇的&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&健身时为什么要分组数？&/a&目前研究认
为，肌肉极限力量增长取决于训练重量④。&br&
没错，不是训练负荷也不是速度。也就是说，你就算做95%1RM的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力，也对肌肉最大收缩速度无益。&br&&br&&br&&b&3，如果是爆发力或者速度训练：&/b&&br&&br&&br&
采用大概30%-60%负重，最大功率的训练方式。&br&
由于P=FV（瞬时功率），当功的数量一定，时间越短，功率值就越大。这就是国外近几年很流行的“功率最大化训练（maximal power traning）⑤。&br&
这种训练一般会采用极快的动作完成速度。通常可以达到240°-300°每秒。目前研究中发现，最大功率训练法比较常见的最佳训练负重是30%-60%上肢，0-60%下肢⑤。&br&
功率最大训练被发现对于爆发力、肌肉收缩速度都有极大的提升。下面是目前功率最大化的一些研究报告⑥：&br&&img src=&/e4f83aad1de333b40b4f0_b.jpg& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&/e4f83aad1de333b40b4f0_r.jpg&&&br&一些预计大家想问的答疑：&br&&b&1，怎么界定什么是快速运动？什么是慢速运动？&/b&&br&
答：一般研究认为，普通抗阻力训练中，肌肉的速度标准应该是每秒60°-180°左右。举个栗子：普通卧推胸肌相关的关节运动幅度大概就是90°，这个动作向心阶段（举起来阶段）一秒完成大概是中等速度。如果向心阶段（举起来时）持续2秒以上，就是慢速训练了。反之0.5秒完成差不多就是快速了。&br&&b&2，慢速训练好理解，快速训练怎么更好的完成？&/b&&br&
答：上肢比如胸部可以采用击掌俯卧撑、卧推抛弃等动作。下肢则可以采用负重蹲跳、短跑等动作。背部可采用快速划船、甚至拳击沙袋等动作。&br&&b&3，有什么训练能完美融合这三种目的吗？&/b&&br&
答：做梦训练。&br&&b&4，普通人怎么平衡,这三项训练呢？&/b&&br&
答：需要维度增长的部位比如臀、胸，采用第一种训练方法（第一种方法也是能增加很多力量的）。&br&
需要最强力量的比如腿部，第二种第三种并行。&br&
当然最好隔一段就有变化。更有利于总体进步。这三个像木桶的板子，最好不要出现短板。&br&
女僧们，胸部臀部采用第一种，其他部位……等我更新专栏吧……你们估计不用太强的运动表现……只要好看的线条就好了。&br&5，待续……看看大家问什么相关的，觉得有必要就加上去。&br&&b&&br&&br&（另外，虽然本篇有些不着调的言语，不过希望大家能用科学的眼光看待健身问题。&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的还是谬论？&/a&这篇明显按着运动生理学答得文章，有实验有论文引用……结果我被骂成狗了。现在还被点了近300多个反对+没帮助吧。原因还是科学研究和大家总体的日常经验有偏差。恩……总算明白布鲁诺怎么死的……）&br&&br&&br&最后讲个不长又不恰当的故事，告诉大家……极限力量、无氧耐力（维度训练）、爆发力&/b&&b&不可能在一种训练中完美的训练所有……除非你开挂。&/b&&br&&br&少年拉比克前来向冰蛙学艺&br&&img src=&/645d3ffd5_b.jpg& data-rawwidth=&78& data-rawheight=&78& class=&content_image& width=&78&&&br&“欲以身殉道，报效近卫，然苦无长技制敌。望冰蛙赐一神技，可杀敌于万军中如探囊取物。”&br&冰蛙答曰：&br&“神灭斩如何？向一个目标射出闪电，造成致命伤害。最高杀伤可达到1250点。”&br&&img src=&/e748c636e99e39910e78_b.jpg& data-rawwidth=&61& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&61&&&br&拉比克答曰：&br&“神灭斩&b&输出高矣，然则唯单体单次，毕其功于一役&/b&。不好不好……”&br&冰蛙又道：&br&&即使如此，神之力量如何？增加200%基础攻击力，持续25秒。拉比克这下NB了！&&br&&img src=&/6c6213fee7e0ff39e3e40fd0e14b71b7_b.jpg& data-rawwidth=&56& data-rawheight=&62& class=&content_image& width=&56&&&br&拉比克答曰：&br&“神之力量虽可大幅提高攻击力，并能多次攻击。然则&b&持续时间一般，只25秒，为人耻笑成奥特曼，&/b&不好不好……”&br&冰蛙又道：&br&“那便射手天赋好了，我给你修改成永久增加40点攻击力和40点攻击速度。”&br&&img src=&/c8e7cbd33775ebca172da_b.jpg& data-rawwidth=&59& data-rawheight=&63& class=&content_image& width=&59&&&br&拉比克答曰：&br&“射手天赋虽可大幅增加攻击力和攻击速度，然则&b&输出最大值又不够了，&/b&不好不好……不知冰蛙大神有没有&b&瞬间输出高，持续时间长，CD快，攻击力永久增加，还不耗蓝的技能？&/b&”&br&冰蛙笑曰：&br&“滚你大爷，去你大爷，C你大爷，想得真美，去打IMBA。”&br&&br&①FLECK S J.KRAEMER W J Designing resistance training programs 1997&br&②GILLIES E M.PUTMAN C T.BELL G J The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women
2006&br&③HILL A V The heat of shortening and the dynamic constants in muscle 1938&br&④Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007&br&⑤陈小平 竞技运动训练实践发展的理论思考 2008、&br&⑥American College of Sports Medicine.American College of Sports Medicine position stand&br&Progression models in resistance training for healthy adults 2009&br&⑦功率最大化的力量训练方法及效果研究进展
谢、、邀。 (这篇又写难咯……涉及运动生理学的理论太深，难以浅出……有经验或有死磕精神的训练者慢慢儿看吧……普通小盆于看前头表格和后头答疑就好了) 啊，首先套用知乎的一句话。 不说健身目的，就谈最佳训练方式都是耍流氓………
肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。。。&br&三角肌中束是块羽状肌肉，爆发力很好，但是耐力不足，推荐锻炼以哑铃肩上推举为第一个动作，然后主要做各种侧平举，比如哑铃侧平举，拉锁侧平举等，动作去网上搜都很好搜到。不去健身房也能弄个哑铃自己练，侧平举动作要规范，重量不要大。肩上推举要做好热身，肩关节是非常容易受伤的关节。&br&从身后看的身子宽不宽主要看背阔肌和三角肌后束。以及大圆肌，小圆肌等小肌群。推荐做引体向上和哑铃划船（如果在健身房练有更多选择）。如果你体重比较轻，在腿上挂沙袋加重，把重量调到你只能做8－12次的重量。这样背阔肌有型后人才是一个扇子型的宽阔。不是T字形的。&br&至于上面童鞋说的双杠，那个练的是肱三头肌，胸肌下缘。飞鸟练的是胸肌中缝，反向飞鸟倒是可以练到三角肌后束。俯卧撑练的是胸肌，肱三头肌，三角肌前束。胸肌练的好会让人在前面看起来健康些，但是并不是身形宽阔与否的最主要肌肉。光用这几个动作也只能把胸肌有个基础，不能起到把胸肌练成铠甲那样的方块，从而拓宽身形的目的。
肩宽不宽，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像两个护肩甲的位置。不信去看看霍华德，虽然一部分是先天肩宽，但是两个足球大小的三角肌也让他身宽更加霸道。好的健美运动员，比如菲尔西斯，三角肌大小跟自己头部一样。。。 三角肌中束是块羽状肌肉，爆…
一直在知乎潜水，这个问题我还是能回答的，因为我本身就是腹肌撕裂者的实践者，有实践才有发言权不是。。。&br&首先声明，这文章不是我写的，我是转载来的，在此表示下感谢，如果他不希望被转载在这里的话，请说明，立删。&br&正文之前我先总结下，腹肌撕裂者并不适合新手训练，我这经常锻炼的人第一次做腹肌撕裂者也扛不下整个流程，建议还是先进行下网上很流行的“八分钟腹肌训练”，锻炼个一两个月再进行腹肌撕裂者会好很多。&br&&br&&u&&b&看到很多人说图没了，好吧，我直接附上原文地址：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///note//& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【纯·干货】3个月肉圆变型男，史上最强型人养成秘籍！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，谢谢评论里提供原文地址的哥们。&/b&&/u&&br&&br&&br&&br&以下是正文：&br&前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前喊半天，没认出我……这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照……
&p&照片排排放，你们先感受一下。&/p&&br&&br&&p&这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么。&/p&&p&因为今天我要和你们分享的，不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！&/p&&p&在此声明，以下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。&/p&&p&先讲几个事实。&/p&&p&事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……&/p&&p&事实二，但是有人认为我胖……&/p&&p&事实三，发一些旧照，你们自己看吧……&/p&&p&这个法老王造型看起来不算很胖吧……&/p&&br&&br&&p&那么这张留着小胡子的贡丸又怎么样呢……&/p&&br&&br&&p&我人黑，又经常被黑，所以你们叫我Black好了，简称B.K吧，欢迎黑我……&/p&&p&B.K我今年33，身高170，体重近年来从未低于140，基本在140-150之间游荡，虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不
宵夜，一周必肥胖5斤；虽相比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶
上早上吃的饱，那连晚饭都不吃，一天只一顿。&/p&&p&即便如此，我体重在三个月前，还是140多，只能说没有死命胖起来，但完全瘦不了。顺便说一句，我不懒，酷爱运动，每周各种运动时间也不在少数，但现实很残酷，貌似也没用……（现在知道是方式方法不对）&/p&&p&多年来都是如此，好在我比较自信，对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照~~~你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道当初哪里来的自信……&/p&&p&白一点嘛看起来还算像个富家小哥&/p&&br&&br&&p&一晒黑……直接煤老板出翔了……&/p&&br&&br&&p&我是一直蛮自信的，自信到今年做了条花臂。&/p&&p&花臂很帅是吧，很屌对吧，但有个前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……&/p&&p&直到做完才发现，原来，圆咕隆咚的花臂……是不好看的……&/p&&p&这是纹身过程中肩部手臂局部截图，圆吧……&/p&&br&&br&&p&再看个全身的，已经是努力吸着肚子的，但请注意腹部明显的弧线，还有脖子下面……噢买噶得~~那一层一层的是啥……&/p&&br&&br&&p&纹上去又擦不掉……那么怎么办？只有砍了……那还是减来的靠谱些……&/p&&p&于是在没有任何健身教练的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）&/p&&br&&br&&p&然后这样&/p&&br&&br&&p&最后这样&/p&&br&&br&&p&换成是你，三个月没见我，也认不出来吧……&/p&&p&不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。&/p&&p&三个月内，我完成减脂，轰出八块腹肌、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。&/p&&p&请再次记住，B.K我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八块腹肌！这一切的一切，真的只有90天！&/p&&p&整个减脂和塑身计划从日开始到6月25日结束，中间因为腰部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142降到128，体脂率从27%降到14%， 从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到八块腹肌霸气外露，仅仅90天。&/p&&p&惊呆否？想学否？&/p&&p&那就仔细看清并且领悟下面的每一个字，并且，果断转发呀！&/p&&p&说明三点：&/p&&p&一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全严谨，但至少我成功了；&/p&&p&二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出马甲线的，也请完全照做；&/p&&p&三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据我说的科学有序并且严格的执行。&/p&&p&那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K要给你们上课了。这是个系统工程，文字较多，尽量简洁，但如果你这都没耐心非常仔细的看完，腹肌就别练了，连肥也别减了，该干嘛干嘛去吧。&/p&&p&想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖状态。
如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！&/p&&p&肥胖状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪，虽然不是特别精准，但绝对够用，也就
100多块，或者大家请对比下图粗略判断。基本上男士体脂率高于30%，女生高于35%，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30%之间，女生在
20%-35%之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开练吧！&/p&&p&&b&第一章，减。&/b&&/p&&p&减脂是大学问，在你开始阅读以下文字之前，请务必先搜看一本纪录片，BBC的《关于减肥你应该知道的十件事》，虽然不是非常全面，但可以在很大程度上改变你对减肥常年存在的误区。&/p&&p&减脂三个环节，缺一不可，按重要性依次为吃、睡、动。&/p&&p&没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。&/p&&p&俗话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。&/p&&p&&b&第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。&/b&&/p&&p&如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K我以前每天只吃一两顿但完全瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃
撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状
态。&/p&&p&&b&第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。&/b&&/p&&p&所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。B.K我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公
里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3公里白跑；还有就是有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热
量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚
至一粒口香糖。&/p&&p&所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。&/p&&p&所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物
摄入），请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光
吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。&/p&&p&&b&第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。&/b&&/p&&p&早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K我唯一吃进嘴里的，只有水。&/p&&p&请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。&/p&&p&（大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了）&/p&&br&&br&&p&吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。每天必须11点前
睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功
的几率也几乎为零。&/p&&p&运动后的睡眠中，身体需要消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。&/p&&p&&b&吃和睡，是科学健康减脂的基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程相当缓慢。&/b&如果你希望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进行充分呼吸的运动。&/p&&p&注意要点：&/p&&p&第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；&/p&&p&第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；&/p&&p&第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；&/p&&p&第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；&/p&&p&第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍；&/p&&p&第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，B.K我142体重，45天后后变成128，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，
从每天跑步一小时那天开始算可能两到三个月完成减脂。减脂过程中不要过分着急，科学饮食和保证睡眠的基础上，一般体重的大幅变化要至少在持续运动20天后
才会突然开始。&/p&&p&非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原体重。&/p&&p&（科学补剂比如CLA、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽
某莱之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）&/p&&p&如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。&/p&&p&下面B.K就来教你们，怎么，练！腹！肌！&/p&&p&&b&第二章，练。&/b&&/p&&p&腹部线条的好看与否，取决三点——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。&/p&&p&皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。&/p&&p&给大家参考一下，我的体脂率14%左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率控制在8以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。&/p&&p&下图两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力
量，腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌
锻炼不足，腹肌群不够强大。&/p&&br&&br&&p&其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的：&/p&&p&没有场地限制（我的腹部锻炼几乎全在家完成）；&/p&&p&没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；&/p&&p&非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；&/p&&p&所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！每一天！&/p&&p&下面B.K就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。&/p&&p&腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每
种大类演变出来的动作有几十种，让人眼花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不同难度供不同水平的人练习。&/p&&p&对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上手视频，推荐“&b&八分钟腹肌训练&/b&”。请度娘视频。&/p&&p&该套动作一共三个难度阶段，每个阶段网上都有视频，请根据以下教程搜索不同阶段练习。&/p&&p&&b&腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：&/b&&/p&&p&每天第一阶段做一组，男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。&/p&&p&然后改成每天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。&/p&&p&&b&腹肌进阶期（男性女性都为十天）：&/b&&/p&&p&接下来根据自身情况，每天做一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；
做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。所以不要急于冒进，而是要让自己把动
作做的尽善至美。&/p&&p&如果此时你已经能非常标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的“&b&腹肌撕裂者&/b&”了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完成我说的一个月的8分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变形无效果的。&/p&&p&&b&腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：&/b&&/p&&p&从第二个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；&/p&&p&完成后，每天两组腹肌撕裂者，可早晚分开做，也可连做，一周；&/p&&p&最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是8分钟腹肌第一阶段+第二阶段+腹肌撕裂者，或者是8分钟腹肌第二阶段+第三阶段+腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。&/p&&p&以上超级训练，每天相当于做个卷腹动作，持续一个月，配合有氧减脂，6-8块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。&/p&&br&&br&&p&我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准，并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后，很快升级到最后的超级组。&/p&&p&&b&腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：&/b&&/p&&p&最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。&/p&&p&同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。&/p&&p&悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。&/p&&br&&br&&p&悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……算了，你们还是别做了……&/p&&br&&br&&br&&p&杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。&/p&&br&&br&&br&&p&十五天后，全部三个月时间，《腹肌从零到八诞生记》完美落幕。&/p&&p&&b&三个月中，前三十天，锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条；&/b&&/p&&p&&b&中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸，完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线；&/b&&/p&&p&&b&最后十五天，进行腹部周围小肌肉群突击训练。恭喜你，脱胎换骨是必然！&/b&&/p&&p&B.K我从号开始减脂及练习腹肌，到6月25号结束，期间腰伤停训十天，正好90天。请看下图中不同时期我腹部线条的变化，以供大家比对参考。&/p&&p&另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到腹
肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。
如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。&/p&&p&最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。&/p&&p&大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要
有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位
了。如下图。&/p&&br&&br&&br&&p&而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿
时（特别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开
始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图。&/p&&br&&br&&br&&p&好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。&/p&&p&最后再给大家一点信心。&/p&&p&B.K是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！&/p&&p&如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！&/p&&p&再放一些对比图，给你们一些动力源泉吧！！&/p&&p&我酷爱潜水，以前胖的时候，是这样的（右一），也还算挺酷的对吧。&/p&&br&&br&&p&但现在是这样的。你们说哪个更帅？&/p&&br&&br&&p&以前晒黑了以后就是一个煤球！一个球！&/p&&br&&br&&p&现在，晒的再黑，劳资也不怕了！！完全可以驾驭背心，彻底从一个BITCH BOY变成了一个BEACH BOY~~~&/p&&br&&br&&p&穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好！从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒！&/p&&p&最近有一个好友的老公，是英国人，几年没见我了，看见我的近照惊呼So!Hot!我问他，如果有这样的腹肌，洋妞会不会喜欢。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪个国家的女人都会喜欢的！！&/p&&p&果然……看她们都笑开了花~~~&/p&&br&&br&&p&最后不得不提一下非常流行的平板支撑，因为肯定会有童鞋提问。&/p&&p&B.K我可以非常肯定的回答你们，在本人减脂练腹肌过程中，从来没有进行过平板训练，但凹凹造型，我也是会的。&/p&&br&&br&&br&&p&平板训练对提升整个核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，对个人意志力也绝对是有提升的，最重要的，对吹牛逼也必然是有很大帮助的，但对减脂和腹肌锻炼……基本是没有用的。&/p&&p&各位可以想一下，潘石屹和骆家辉做平板都强过超级丹吧？但谁的身材更好，腹肌更漂亮呢？&/p&&p&说到这里，我去试了一下我做的平板极限时间。第一次认真做，轻松破十。个人感觉对减脂肯定是无用，8分钟以后，对腹肌肌肉分离度应该是有帮助的，但对腰椎可能会造成隐性伤害。这个成绩没啥牛逼的，天天练平板动辄半小时起的大有人在，不过嘛，腹肌谁漂亮，真还不好说~~&/p&&p&嘻嘻，各位，加油吧~~&/p&
一直在知乎潜水，这个问题我还是能回答的，因为我本身就是腹肌撕裂者的实践者，有实践才有发言权不是。。。 首先声明，这文章不是我写的，我是转载来的，在此表示下感谢，如果他不希望被转载在这里的话，请说明，立删。 正文之前我先总结下，腹肌撕裂者并不…
题主你好！这个问题问的太宽泛，所以我只写一下基本的思路。我打算先从“什么是体能”讲起，然后过渡到“如何科学的进行体能训练”，下面是答题思路：&br&&br&1、大众对体能理解的差异&br&2、NSCA和ACSM对体能的定义&br&3、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力（引申介绍CrossFit）&br&4、GPP与SPP&br&5、如何科学的进行体能训练，大众健身程序&br&&br&正文部分：&br&&br&&b&一、大众对体能理解的差异&br&&/b&你看各类健身文章的时候经常会看到“体能”、“体适能”这样的词汇，大部分人都对“体能”、“体适能”这两个概念存有困惑。&br&&b&“体能”和“体适能”是人体身体素质水平的一个总和&/b&&br&&b&也可以理解为“人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力”&/b&&br&体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，就是一种东西的两种叫法，他们都指人的身体素质，你要硬说有什么区别，那就是这个“身体素质”是体现在什么领域。&br&&br&如果放到竞技体育层面，面向职业运动员，训练目的是为了提高运动成绩，那就叫“竞技体能”。&br&如果放到大众健身层面，面向大众人群，训练目的是为了身体健康，那就叫“健康体适能”。&br&&b&竞技体育：竞技体能（Strength and Conditioning ）&/b&&br&&b&大众健身：健康体适能（Health－related Physical Fitness）&/b&&br&&br&很多人都对体能的理解存有偏差，比如有些人会把“体能”理解为“心肺耐力”，我能轻轻松松地干个半程马拉松，那么我的体能就很叼，也有人把“体能”理解为力量，我能深蹲2倍体重，我的体能很叼，还有理解为身体控制的，我能做俄式挺身，你做不了，我的体能就比你叼等等。这种对体能的理解是盲人摸象、管中窥豹。只是看到了体能的一部分（这种对体能的片面理解我们也叫做“专项体能”，后面会讲到）。&br&体能是身体素质的总和，它包含所有的身体素质，心肺耐力亦或是力量素质只是“体能”很小的一个方面。而Crossfit更是把体能更精确的分成了十项，每一项身体素质都有很多的训练手段和方法。&br&&br&&b&二、NSCA和ACSM对体能的定义&/b&&br&美国体能协会（NSCA）把体能定义为“Strength and Conditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词，NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁。&br&美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个更精准的定义，健康体适能和竞技体适能，健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。这里要注意，越高水平的比赛对竞技体适能的要求越高，但有时候不一定符合健康的原则。从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重。&br&&b&NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM侧重运动医学和大众健身层面。&/b&&br&&br&&b&三、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力&/b&&br&我所理解的体能，主要包含两个方面：&br&&b&身体利用能源的能力，即能量代谢&/b&&br&&b&动作完成能力，即动作控制，而动作控制又可细分为自身控制和外物控制&/b&&br&如下图所示：&br&&img src=&/bb32ed0e3ec59ec52694_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/bb32ed0e3ec59ec52694_r.jpg&&&i&（图片取自《人体运动的本质》，黎涌明，纪晓楠，资薇，体育科学2014年（第34卷）第2期）&/i&&br&这种理解和CrossFit的理念是很类似的，CrossFit的三个训练元素，GWM：&br&&p&&b&G，gymnastics，体操类训练，发展自身控制能力&/b&&/p&&p&&b&W，weightlift，举重类训练，发展外物控制能力&/b&&/p&&p&&b&M，metabolism，能量代谢训练，发展长途跋涉能力&/b&&/p&&br&&b&四、一般性体能（GPP）和专项性体能（SPP）&/b&&br&前面讲到，很多人会把体能理解为单一的身体素质，其实这样理解出来的体能是&b&“专项体能”&/b&，这就要讲到我们下面要说的GPP与SPP了，GPP和SPP是运动训练的两个重要阶段。&br&&br&&b&GPP，即一般性体能训练（General Physical Preparation/Training）&/b&&br&GPP训练注重身体素质全面发展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等我都要兼顾到，尽量一个不落下，它可以采用多种多样、形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。&b&简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不落下。&/b&&br&&br&&b&SPP，即专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）&/b&&br&根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，集中资源发展力量、爆发力素质。&b&简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化、不全面的。&/b&&br&&br&&b&打个比方，一名学生在小学初中高中阶段，他是什么都要学的，数理化地政生我都要学，而进入本科硕士博士阶段后，就会只专攻某个专业领域。GPP训练就类似小学初中高中阶段，而SPP就类似本科硕士博士阶段。从全才到精通某一专业领域。&/b&&br&&br&GPP和SPP，一个全面化，一个单一化。在竞技体育里，GPP除了作为青少年时期打基础的训练阶段外，也是补短板和恢复的训练过程，让你有机会去发展你在专项训练中所忽视的身体素质。运动员在赛季结束后，一般都会以GPP训练作为主动的恢复休息和下个赛季训练开始前的准备训练。&br&&br&&b&GPP和SPP其实是很矛盾的，相互促进又相互制约，如果你想全面训练，那每一项身体素质都可以达到不错的程度，但都不会达到顶尖水平，如果你某一项身体素质达到顶尖，那其他的身体素质就较难达到顶尖，因为某些身体素质的训练思路是完全相悖的，怎么找好平衡是门学问。&/b&&br&&br&&b&五、如何科学的进行体能训练，大众健身程序&/b&&br&了解GPP与SPP对大众健身有什么帮助呢？非常有帮助！大众健身最难的地方，我个人认为是“入门打基础”的过程，很少有教练会注意到这个方面或注意到了但没有足够重视，而理解了GPP与SPP就能很好的规范大众健身的程序。&br&&br&&b&我以一个虚构的案例说明：&/b&&br&一名之前从来没锻炼过的普通年轻女性，她体重过大，体脂过高，想通过训练达到一个较好的体型。那么私人教练对其正确的训练思路应该是：&br&&br&首先明确她的&b&主要训练目标为改变体成分（改善体型）&/b&，然后开始对其做完整的身体评估测试，主要包括&b&体成分体征评估&/b&，&b&基础体能评估&/b&，&b&身体姿态评估&/b&，&b&饮食习惯评估&/b&，这一阶段极其重要，如果该阶段做不好，极可能会为之后的训练阶段埋下隐患&b&（很多私人教练都会忽略身体评估的过程）&/b&。先说身体姿态，比如体态不在中立位，比如有骨盆前后倾，高低肩等等问题，如果不在之后的训练中进行纠正干预，那么必然造成体态代偿，进一步强化不正确的体态，导致运动损伤，其次评估饮食习惯，如果之前的饮食习惯不健康，在不锻炼的情况下，可能问题不会太大，如果开始锻炼，饮食还不调整，那身体出问题是必然的，举个例子，大部分女生正饭吃的比较糟糕，又吃一堆零食，饮食搭配极度不合理，这种情况一旦锻炼，内分泌很可能会出问题，&b&其实大部分内分泌问题出现的原因不在训练过度，也不在训练形式不正确上，而在饮食恢复不足上，这是关键。&/b&这是个物资丰裕的年代，一定好好吃饭。在竞技体育中有很著名的“女运动员三联征”，是指女运动员极易出现骨质疏松，闭经，饮食紊乱问题，三种症状合称为“三联征”，三者相互影响，其中饮食紊乱是最本质的原因，但“三联征”现在却普遍出现在女性健身爱好者甚至不锻炼人群身上，这源于对饮食的不重视，大部分女性对基础的营养学知识没概念，有些只有简单的“荤素”之分，这是远远不够的。&br&&br&在评估了上述方面之后，私人教练就需要对客户制定训练计划了，可以分为三个阶段：&br&&b&基础体能训练期（GPP），目标导向训练期（SPP），维持或继续发展期&/b&&br&&br&&br&&b&基础体能训练期：&/b&前面也讲到，训练前要做全面的身体评估，先搞明白身体有哪些问题是受伤隐患，是否有体态上的不平衡，如果有，那么在该阶段就要进行纠正干预，&b&基础体能训练阶段的目的就是最大程度的消除身体受伤的隐患，熟悉掌握基础的训练动作和训练技巧，并通过该阶段的训练建立一个较好的基础体能，为接下来的专项训练（目标导向训练）做铺垫。&/b&&br&&br&&b&目标导向训练期：&/b&在该训练周期内，所有训练和饮食安排都围绕训练目标进行，一切为了训练目标，专项化训练。&br&&br&&b&维持或继续发展期：&/b&达到训练目标后选择维持训练或者进入休息期开始下一阶段的训练。&br&&br&&b&总结：&/b&&br&1、明确训练目标&br&2、做好基础体能准备，消除身体隐患，建立良好的综合体能基础&br&3、围绕训练目标安排训练计划
题主你好！这个问题问的太宽泛，所以我只写一下基本的思路。我打算先从“什么是体能”讲起，然后过渡到“如何科学的进行体能训练”，下面是答题思路： 1、大众对体能理解的差异 2、NSCA和ACSM对体能的定义 3、我所理解的体能本质：能量代谢和动作能力（引申…
&p&以下摘自菊千代的&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译：肩袖谜题揭秘&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&肩这个字描述是的一个由20块左右的肌肉和5个关节组成的区域。但“肩关节”通常指的是其中的盂肱关节，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨关节窝所组成的关节。尽管另外4个关节在上体动作中都发挥着不可缺少的作用，但盂肱关节最为重要。&/p&&br&&p&盂肱关节的结构决定了它的灵活性最强，使得上体能够做出多种多样的动作。不幸的是，这种灵活性牺牲了稳定性。事实上，这个关节经常被人们比作放在球座上的高尔夫球，因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。如果没有盂唇——关节窝边缘的纤维软骨环带，这个窝会更浅。&/p&&br&&p&除了关节窝太浅之外，盂肱关节的不稳定还可以归因于支撑韧带的松驰和周边肌肉组织的软弱无力。由于这种潜在的不稳定因素，肩部区域的骨骼和软组织是人体最经常受伤的部位之一，也就不足为奇了。幸运的是，专门的肩袖训练能够大大提高这个关节的稳定性。&/p&&br&&p&&img src=&/e954e74a9e07fdd0074c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&400&&（右侧盂肱关节，前视图。来源：《人体运动机能学手册》）&br&&/p&&br&&p&&b&肩袖基础知识&/b&&/p&&p&要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teres minor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。&/p&&br&&p&它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：&/p&&br&&p&1、冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。&/p&&p&冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣美女指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。&/p&&br&&p&2、冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。&/p&&br&&p&3、小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。&/p&&br&&p&&img src=&/aba60cd80d8e9fbf242927bc_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&333&&（右肩，后视图。来源：《体育损伤处理（第二版）》）&br&&/p&&br&&p&4、肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。&/p&&p&由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。&/p&&br&&p&为何要训练肩袖？&/p&&p&你们大多数人可能此前从未听说过这些肌肉，因此你很可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们。下面就是其中的原因：&/p&&p&力量：这么说吧：如果你的稳定肌只能达到女童军的水平，你认为自己能够应付大重量的增肌训练吗？就我而言，我希望自己能卧推起一辆别克，而不是只能卧推起几盒饼干！&/p&&p&肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。&/p&&p&当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。&/p&&p&安全性：肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。&/p&&p&提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的！&/p&&p&给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。&/p&&br&&p&围度：专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的！&/p&&p&不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。&/p&&p&如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。&/p&&p&体姿：多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。&/p&&p&那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。&/p&&p&提高健美者的动作幅度：简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好；否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了！如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。&/p&&p&信心：有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。&/p&&p&如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架；卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。&/p&&p&计划&/p&&p&下面是一个全面的训练计划，能够从多个角度刺激肩袖肌肉。你应该把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾。&/p&&p&由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。&/p&&p&A）杠铃古巴推举（又称肌肉抓举）：&/p&&p&组数：3&/p&&p&次数：6－8&/p&&p&节奏：4020&/p&&p&间歇：60秒，其间伸展胸肌、背阔肌和三角肌前束。&/p&&p&B）L侧平举&/p&&p&组数：1&/p&&p&次数：8－10&/p&&p&节奏：3020&/p&&p&提示：最后一组古巴推举之后，马上做这个动作。然后休息60秒，再做C1。&/p&&p&C1）侧卧哑铃45度外展&/p&&p&组数：2&/p&&p&次数：10－12&/p&&p&节奏：3022&/p&&p&提示：先由非常用手开始。做完一组之后，不要休息，马上用同一条手臂做C2。&/p&&p&C2）低位滑轮外旋&/p&&p&组数：2&/p&&p&次数：10－12&/p&&p&节奏：3022&/p&&p&提示：不要休息，换另外一条手臂做C1，再做C2，结为超级组。&/p&&p&训练动作介绍&/p&&p&古巴推举：使用杠铃，做宽握直立划船，直到铃杠到达锁骨下方两英寸处。当杠铃到达这个高度后，双肘不动，肱骨外旋，就像你想用铃杆接触前额一样。外旋阶段结束后，将杠铃推举过头顶。&/p&&p&使重物沿同样轨迹下落，重复。这个动作优先募集冈下肌，其次是小圆肌；同时，像直立划船和肩上推举一样，也能刺激三角肌和斜方肌。但要注意，外旋阶段决定了这个动作不能使用太大的重量。&/p&&br&&img src=&/f2db4befd41db83ce5976d0_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&347&&&br&&img src=&/8eefe0e12af84120ea88_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&360&&&br&&img src=&/2c43efac6f1cfac38b62d5b_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&342& class=&content_image& width=&325&&&br&&p&L侧平举：要进一步刺激冈下肌，可以使用一对哑铃，屈肘90度，做侧平举。当上臂与地面平行时，肱骨外旋，直到前臂与地面垂直（和肩上推举的中程动作一样）。&/p&&br&&br&&img src=&/e506e0b40bfd75b0e6c8aed9cd4d9db9_b.jpg& data-rawwidth=&251& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&251&&&br&&img src=&/ffa49ca68cf835a54d76_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&350&&&br&&img src=&/f9c17c37a2e_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&350&&&br&&p&侧卧哑铃45度外展：你可以把这个动作看成是侧卧版本的单臂半程侧平举。在动作顶点暂停两秒钟，效果更好。如果你感觉在平板上做这个动作很别扭，可以使用小角度的上斜板。&/p&&p&核磁共振成像肌肉活跃性测试表明，这种外展动作能够引起除小圆肌以外的所有肩袖肌肉的参与。正如上文所说，当手臂外展15度之后，三角肌才成为了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠冈上肌的力量；而且，此时斜方肌上部的参与很少。&/p&&br&&img src=&/a7d031d556fae7eaff83c5d_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&350&&&br&&p&低位滑轮外旋：使用稍低于膝部高度的滑轮，侧对钢索机，空手的那一侧更靠近钢索机。一条手臂抓住握柄，将其向着身体对侧拉动，直到握柄对准另一侧大腿上部。这就是它的起始动作。此时，肘关节应该弯曲约90度，上臂尽量紧贴体侧。&/p&&p&肱骨外旋（只有肩部在做动作），肘部尽量不动（稍微移动是难免的），以便优先募集小圆肌。保持顶峰收缩两秒钟，缓慢使重物下落，重复。&/p&&br&&img src=&/9a12ab3bbcb29b2aaa684d3b5dd092ce_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&292& class=&content_image& width=&372&&&br&&img src=&/c82e694bc43fd2_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&401&&&br&&br&&p&补充提示&/p&&p&·在所有动作中，确保手腕稳固。&/p&&p&·正确的体姿对于正确完成动作也很重要。想着保持挺胸，眼望眼方。&/p&&p&·这些动作也会间接刺激到三角肌后束（另一个肱骨外旋肌），但你还应该在背部训练时做两三组俯身侧平举或坐姿绳索对颈划船，以进一步刺激三角肌后速。&/p&&p&·当你不进行上面的训练时，我建议你使用弹力绳或弹力带做高次数外旋动作。&/p&&p&在一天之内总共做100次（每条手臂），你可以分成三四节训练课来做，一节训练课做一组25或35次。不要达到力竭。你可以把弹力绳或弹力带的另一端固定在门把手上。这种方法能够促进积极恢复，提高体能、稳定肌耐力，刺激薄弱部位生长。&/p&&p&结束语&/p&
尽管肩袖训练不像大重量卧推那样拉风，但它的确能够完善体形、提高力量。同时，如果你想降低受伤的风险，改善体姿，加大动作幅度，提高面对大重量训练的信心，这4块“不起眼”的肌肉可能就是你的薄弱链条。关注一下它们，你会获得回报的！&br&&br&&br&&br&&br& 评论这张&br&&br&&a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译：肩袖谜题揭秘&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&健身有这么一句话：“健身先健脑”，题主自己领悟吧&/b&&br&&br&&br&&b&没有私教、营养师的伸手党是练不出好身体、好身材的，有他们也不一定能练出来，因为太蠢了。&/b&&br&&br&&br&&b&不谢邀，以后这种伸手问题别邀请我了&/b&&br&&br&&br&&img src=&/14fe0b34f6f2b17d9f33c435c25123d9_b.jpg& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/14fe0b34f6f2b17d9f33c435c25123d9_r.jpg&&
以下摘自菊千代的 肩这个字描述是的一个由20块左右的肌肉和5个关节组成的区域。但“肩关节”通常指的是其中的盂肱关节，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨关节窝所组成的关节。尽管另外4个关节在上体动作中都发挥着不可缺少的作用，但盂肱关节最为…
感谢邀请。以下文章节选自我在《健仕》杂志发表的《打造格斗的肌肉》系列专栏，其实在美国这种格斗专项力量训练早已专项化。&br&&p&&b&一、格斗的胸肌：爆发式哑铃交替推举&/b&&/p&&img src=&/e0f78cb5fbc7da45e4ea53_b.jpg& data-rawwidth=&1114& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1114& data-original=&/e0f78cb5fbc7da45e4ea53_r.jpg&&&p&&b&格斗的胸肌：&/b&&/p&&p&格斗的胸肌可以提供对胸腔的良好保护作用，而在辅助出拳发力时可以产生强大的爆发力。尤其是在地面战中，下位格斗者对上位攻击者自下而上的直拳反击需要胸肌更多参与发力。格斗的胸肌不像健美中胸肌那样宽大，过于宽大的胸肌会影响出拳速度，同时出拳时的胸肌发力是半程爆发式发力，所以格斗胸肌的训练也是非充分伸展后的爆发性用力。&/p&&p&&b&训练动作：爆发式哑铃交替推举&/b&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&有良好哑铃卧推基础且无腕肘关节伤病者。&/p&&p&&b&组次数：&/b&做4组，每组16次（左手8次，右手8次）&/p&&p&&b&动作详解：&/b&寻找你最大力量负荷的50—75%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上，双手各持一支哑铃，双臂打开，肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌充分向下伸展，这样可以更好的模拟地面下位拳的发力。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。推起时呼气，回放时吸气。&/p&&p&（图1）&/p&&p&&b&原理分析：&/b&&/p&&p&爆发式哑铃交替推举可提高胸肌和肱三头肌爆发力。从而提高直拳的绝对力量和速度。此训练方法用于模拟MMA实战中地面缠斗时，下位格斗者的由下至上直拳的攻击。不要小看下位格斗者自下而上的直拳攻击，如果力量速度得到充分训练，对上位骑乘位攻击者的打击和施展锁技将产生很好的干扰牵制作用，同时也为下位格斗者的反击创造条件。&/p&&p&&b&实战举例——寝技中的下位骚扰&/b&&/p&&p&A与B两个人进行MMA格斗比赛，A已将B抱摔倒地，A在骑乘上位正在对下位的B进行自上而下的地面拳打击。B双手抱头防御，突然自下至上出左右重拳重击到A的面部，此时的自下而上的直拳在爆发式哑铃交替推举中已得到有效训练。当A受到攻击产生僵直的一刹那，B迅速左闪身坐起，使自己的身体位于A的右侧，B伸右手对A施展断头台技术，将其降服。B在地面被动状态下的由下至上的左右直拳既干扰了A的攻击，同时也为自己施展断头台创造了条件。&/p&&p&………………&/p&&p&&/p&&p&&b&六、格斗肱二头肌：&/b&&b&MMA&/b&&b&式引体向上&/b&&/p&&p&&b&格斗肱二头肌：&/b&&/p&&p&格斗中各种摔跤，柔道，柔术在近身中使用投技和寝技时需要用手臂控制对方身体。比如，抓住对方道服将对方拉近或侧向将对方摔出去时使用的臂力都需要肱二头的参与。这时，肱二头肌的僵持力量和多角度发力能力则至关重要。&/p&&p&附加：健身健美中的肱二头肌：该肱二头肌注重肌肉的肥大训练和外形的美观，兼顾肱二头肌的力量，而缺少了肱二头肌的僵持力量能力和多角度发力能力训练。&/p&&p&&b&训练动作：MMA式引体向上&/b&&/p&&p&&b&适用人群：&/b&有一定引体向上基础者。&/p&&p&&b&组次数：&/b&4组，每组3至5次&/p&&p&&b&动作详解：&/b&&/p&&p&双手抓住单杠，握距略宽于肩，掌心朝向训练者。将身体悬挂于单杠下，然后上拉身体直至下巴超过单杠杆，保持20秒。缓慢下降身体，到最低处时迅速爆发式发力将身体上拉到下巴超过单杠杆。用你的极限速度做3至5次这样的爆发式引体向上。&/p&&p&（图11）&/p&&p&&b&原理分析：&/b&&/p&&p&摔跤、柔道、柔术中有很多肌肉等长收缩。比如你使用锁技锁住对手发出降服技时，或和对手处于僵持较力的过程时，此时肌肉没有伸长和缩短，但肌肉一直在发力。MMA式引体向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高训练者在僵持较力时的肌肉力量；后来的3至5次爆发性引体向上是提高训练者在疲劳状态下的瞬时发力能力。做MMA式引体向上时，肱二头肌参与支持了你身体的全部重量，此时你将募集更多的肌纤维参与发力，以做好为格斗比赛储备肱二头肌潜力的准备。&/p&&p&&b&实战举例——较力，然后将他摔倒&/b&&/p&&p&A与B两个人进行MMA格斗比赛，两人近身相互缠抱，四只胳膊搅在一起相互较力，两人都想在较力时把对方摔倒。此时肱二头肌等长收缩，两人胳膊没有相对位移，但都在发力较劲。（这就是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆发式用力将B拉向自己，（此时肱二头肌爆发式发力）接上腿别摔将B 摔倒。在地面，A使出十字固锁B的右臂肘关节，而B左手抓住自己右手进行救援。A和B开始对B右手肘关节的控制权进行争夺战，双方都开始肱二头肌僵持较力。（这又是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。而A突然肱二头肌向自己胸部方向发力使较力大战获胜，成功控制B的肘关节完成精彩的十字固。（而最后A的肱二头肌突然发力就是在疲劳状态下迅速发力能力所致。即MMA式引体向上的3至5次爆发式引体向上，训练了这种能力）。&/p&
感谢邀请。以下文章节选自我在《健仕》杂志发表的《打造格斗的肌肉》系列专栏，其实在美国这种格斗专项力量训练早已专项化。 一、格斗的胸肌：爆发式哑铃交替推举格斗的胸肌：格斗的胸肌可以提供对胸腔的良好保护作用，而在辅助出拳发力时可以产生强大的爆…
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