世界上肱二头肌锻炼方法最强大的人是谁

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-05-17 09:57 标签： 肱二头肌锻炼方法
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）男人如何炼就更强大的肱二头肌
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　　提高你的硬举　　科学家发现，使用这种六角形栏杆进行硬举的运动员，可以举起比用直杆多20公斤左右的重量。这种六角形栏杆将重量更加均匀地分布到臀部和下背部的肌肉上，从而让你以更安全的方式举起更多重量。　　燃烧和塑造　　想要更棒的体型吗?不要如此着急。根据对两组举重运动员的比较研究——一组充分削减对卡路里的摄入量从而每周减重1公斤，而另一组仅削减足够每周减重0.5公斤的量。逐渐减重组的运动员在用3周的时间减掉8斤脂肪的同时，还增加了1公斤的肌肉——比较之下，更快减重组运动员没有增加。如果你想减掉脂肪、塑造肌肉，一天减少的卡路里摄入量应不超过500。　　更大的二头肌　　如果你刚开始锻炼，尝试这种简单的增肌训练方法：举重，并在此前后按每斤体重服用0.034克左右肌酸。在周末再做一次。科学家发现，初练者遵照这种一周2天的配方所增加的二头肌厚度与采用一周3天方法的相同(并且比未服肌酸的厚很多)。　　胆固醇的秘密　　胆固醇低对胸肌有好处。一项研究发现，低密度脂蛋白胆固醇水平最高的举重运动员可获得最多肌肉 ：血液中存有两种主要类型的胆固醇载体：高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。　　当你举重时，会在肌肉纤维中产生破坏组织的微裂纹。　　当高密度脂蛋白从组织中清除胆固醇时，低密度脂蛋白会运送它。　　胆固醇是肌肉细胞膜的重要组成部分。
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肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。
肱二头肌位置
肱（gōng）二头肌（Musculus bic
eps brachii）属于三大肌群中的四肢肌。长头起于盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
肱二头肌作用
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩
关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
肱二头肌训练肱二头肌
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开
此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的
始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使[1]
更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠
铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。[2]
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。
肱二头肌最大肱二头肌
埃及健美运动员穆斯塔法·伊斯梅尔
最大肱二头肌
通过注射西斯龙“拥有”世界上最大肱二头肌，既不安全又不美观，真正的美是用足够的汗水换来的。
．巨人健身减肥论坛[引用日期]
．哑铃8．[引用日期]
企业信用信息世界最大二头肌纪录创造者，埃及猛男莫斯塔法·伊斯梅尔，左臂弯曲时臂围64.77厘米，伸开时臂围62.23厘米，右臂弯曲时臂围63.5厘米，伸开时臂围60.96厘米。现实版的“大力水手”，已经有人入选了!埃及健美运动员穆斯塔法·伊斯梅尔就是现实版的“大力水手”。剧调查，埃及健美运动员穆斯塔法·伊斯梅尔拥有者世界哈桑最大的肱二头肌，上臂围达到了79厘米。世界之最图片：世界上最大的肱二头肌
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