求一份一周哑铃复合训练训练计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-07-25 07:38 标签： 哑铃复合训练
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哑铃健身计划：一周三天的训练计划
20:23 编辑:admin 来源:健身吧() 浏览:次
计划：一周三天的训练计划
&我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。
在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12
次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
家庭健身训练计划
周一& +肩部
动作&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 组数/次数
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 第1～2周&&&&&&& 第3～4周&&&&&&&&&&& 第5～6周
哑铃深蹲&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & &3/6～8&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&& 4/10～12
哑铃正弓步蹲起&&&& &&&&&&&&&&&&&2/6～8&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&&& 3/10～12
挺髋蹲&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& && &3/6～8&&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&& 3/10～12
哑铃硬拉&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&& 3/6～8&&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&& 4/10～12
坐姿哑铃提踵&&&&&&&&&& &&&& 3/10&&&&&&&&&&&&&&&& 2/20&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3/20
坐姿哑铃推举&&&&&&&&&&&&&&& 3/6～8&&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&&& 4/10～12
宽握哑铃直立划船&&&&&& & 2/6～8&&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&&& 3/10～12
哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&& &&&& 3/6～8&&&&&&&&&&&&&& 2/8～10&&&&&&&&&&&&&& 3/10～12
俯身哑铃侧平举&&&& &&&&& 2/6～8&&&&&&&&&&&&&& 3/8～10&&&&&&&&&&&&&& 3/10～12
屈腿两头起&&&&&&&&&&&&&& &&&& 3/10&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2/20&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 组数/次数
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 第1～2周& 第3～4周& 第5～6周
上斜哑铃卧推&&&&&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 4/10～12
平板哑铃卧推&&&&&&&&&& 3/6～8&& 3/8～10& 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉&&& 3/6～8&& 2/8～10& 3/10～12
下斜哑铃飞鸟&&&&&&&&&& 3/6～8&& 2/8～10& 3/10～12
俯身哑铃划船&&&&&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 3/10～12
直臂后拉&&&&&&&&&&&&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 4/10～12
哑铃耸肩&&&&&&&&&&&&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 3/10～12
屈腿两头起&&&&&&&&&&&&& 2/12&&&& &3/15&&&&&&& 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 组数/次数
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 第1～2周& 第3～4周& 第5～6周
站姿哑铃弯举&&&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 4/10～12
上斜哑铃弯举&&&&&&&& 2/6～8&& 2/8～10& 3/10～12
单臂拖臂弯举&&&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 3/10～12
反握弯举&&&&&&&&&&&&&&& 3/6～8&& 2/8～10& 3/10～12
头上肱三头屈伸&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8&& 3/8～10& 4/10～12
俯卧肱三头屈伸&&&&&& 2/6～8&& 3/8～10& 3/10～12
负重弯起&&&&&&&&&&&&&&&&& 3/12&& 3/15&& 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做后做，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱
二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
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◎ 相关推荐一对哑铃，两套全身动作，快速完成力量训练，提升新陈代谢率，燃烧体脂。
　　下面我们为你介绍的训练方案，让你无需在等待中浪费时间，一对哑铃，就能练遍全身。
　　这样做 选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环，一个动作做一组后接下一个动作，组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟，然后重复下一个循环，一共完成3个循环。
　　循环一
　　1。上斜对握哑铃划船
　　将斜凳背调至30-45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。
　　8-12次/组
　　2。上斜交替哑铃卧推
　　将斜凳背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推。同事下降左边哑铃。两边交替进行。
　　8次/组(每侧)
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