俯卧撑,练胸肌下部分,上半部分已经很大了_百度知道
俯卧撑,练胸肌下部分,上半部分已经很大了
使两直臂向两侧张开。持铃循原路举起回原位时呼气.重点锻炼部位.动作过程，推起至两臂伸直：不要把背和臀部拱起或憋气。 C，重复做，通过哑铃可以练上胸和胸大肌。然后向上推起至开设位置，支撑在胸部上方：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，持铃于体前上举，自然站立、三角肌和肱三头肌。 B：仰卧在平的卧推凳上，并使上臂落下至低于肩部水平线：胸大肌上部，两脚平踏在地上.重点锻炼部位.开始位置，两手各持哑铃。B．开始位置.动作过程、哑铃卧推A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上。然后：如果采用哑铃时，慢慢放下还原.训练要点。C．动作过程，如果需要看库片的话。下降至最低处时：胸大肌，但下胸无法锻炼，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下.重点锻炼部位。D．训练要点，掌心相对，其次是三角肌前束和肱三头肌，要深深吸气。肱三头肌作为次要的补充力量。 C。 C，即做上推动作。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束、平卧哑铃飞鸟A；我只上传了第一种的图片。4，上推时呼气，重复做：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈）.开始位置：胸大肌和三角肌，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前，以拳眼向前。 D，是危险的、上斜哑铃卧推A.训练要点.训练要点，你到参考资料里看看吧（淘宝网）1。2：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上：两手持哑铃平行地向两侧落下。B，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，即做上推动作。两手掌向上伸直握住哑铃：如果哑铃向两侧落下时，这样会使肌肉失去控制，使胸肌始终处于紧张状态：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，直至与视线平行高度、“前平举”用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位.动作过程。 B，下降至最低处时。当哑铃落嶙吨缔柑郫纺棍闹下时。 D，两臂如呈伸直状态，上推时呼气。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。 D：上胸部和三角肌前束。3，手肘稍微弯屈，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉最佳答案 四种用哑铃锻炼胸肌的方法
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第三方登录：关于卧推和俯卧撑练胸肌的问题_百度知道
关于卧推和俯卧撑练胸肌的问题
我想以后再增重，也有点胸肌），脚高的那种做四组，每组八到十个？还有就是我每天都做俯卧撑，每次去都是一边放一个5kg的铁饼一共十千克（不知道算不算杆的重量）做四组，不要大段粘贴别处的，应该怎么做？请懂的人回答，大概八到十二个一组，请问我这样做练胸肌有效果么，然后换上两个十千克的刳枝夺何懿蛊胡曝做四组，中缝在那块没有？另外我感觉锁骨中间那块肌肉少（因为经常俯卧撑，平卧做四组，因为刚开始举，那么大概多久要增加重量呢，再重就困难了我现在一个礼拜去健身房两次，看不进去
有就是右边的胸肌比左边的小
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就是说你会推不起更大的重量的，上部，毕竟针对性不是很强，锻炼久了肌肉自然发展的差不多 ，因为练到一定程度你手臂的力量会跟不上你胸肌发展的速度。。还有。你也不用2个动作都是平板卧推。类似这样。比如说你最大卧推100kg，也可以做。你的卧推可以这么做，而且看你只做平板卧推跟俯卧撑。中缝不明显也是如此，比你这样4组一个重量要好得多，何况你只是练胸不练其他部位。，上斜飞鸟可以弥补。不过俯卧撑不是太推荐，兼顾点其他，80推8个，90推6个。 俯卧撑改变两手的距离以及夹臂。。你说锁骨那没肉，还可以加个夹胸右边的比左边的小应该是平时用力习惯问题（如果不是天生问题的话），飞鸟，就跟右手肌肉比左手的大一个道理，上斜，做飞鸟跟蝶机夹胸可以锻炼中缝总结来说吧，一次去可以做一次平板卧推，60推12个。平板飞鸟跟蝶机锻炼中缝，卧推分平板，下部，重点用其他动作来锻炼胸部。做上斜卧推，上斜下斜。飞鸟类似，肩稍向前探等可以刺激胸部的不同部位。：50kg推15个。，70推10个。，那么可以这样。重量你根据你自己力量增长情况来定啊，就是所谓的金字塔法则，别人怎逊汤管菏攮孤锦圃么知道你练了后力量长多少，分别锻炼胸部侧翼，只是没那么好罢了，我建议不要光练胸。当然只练胸也不是不行，增加重量用逐渐增加的方式，那就是上胸锻炼不够的原因可以的
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谢谢你的回答，我还想知道比如你说的100KG，算杠铃的那根杆的重量在内吗？
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严格遵守他的教导找个健身教练
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出门在外也不愁如何有效快速的让胸肌练出来？_百度知道
如何有效快速的让胸肌练出来？
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罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练；2.大运动量和大强度运动；３。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。 超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法： 在德国和奥地利时的早期训练计划 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、 12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 施瓦辛格胸肌训练特点 施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 h满意请采纳
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胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
有经济条件，就去健身房办个年卡，里面有卖增肌粉的，让教练给你订个专项训练，三个月差不多就有轮廓了。没有经济条件，做俯卧撑，每天多加两个，半年差不多肩膀就宽了。我用的是第二种方法
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出门在外也不愁- 飞鸟段练胸肌BD超清版 - 锻炼胸肌 <meta name="description" content=" - 飞鸟段练胸肌BD超清版 - 锻炼胸肌 ">
"飞鸟段练胸肌" 详细介绍飞鸟能锻炼胸肌吗当然能，不过和卧推配合起来最好，而且重量要大些。每样的最大重量做4组，每组6次到8次，组间休息2分钟，隔天锻炼一次，还要多吃含蛋白丰富的食物，多休息。哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理?(练胸肌)我是新手，想锻炼胸肌，我是每天下班有时间就拿起来做几组。（刚从5kg的练起的）
我害怕自己做的多了或少了都不好！请问一天做几组、一组做多少最合理？？多谢哦！每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！ 胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，有关飞鸟和推举锻炼胸肌的动作详解我每天有平卧飞鸟平卧哑铃推举仰卧飞鸟仰卧哑铃推举各五组 每组16个。每次做都是感觉肩部或者三头肌在发力 我在网上查了各种资料 也在贴吧看了很多精品贴 看过去看过来讲的都差不多 但是我还是找不到胸部发力的感觉 注意力也集中在胸部。我知道肯定是我的动作不够标准，所以现在求高手帮忙解决一下，只要解决了问题我可以悬赏50甚至更多的分数！！！求高人解救！！！！这就需要你把注意力集中到要发力的肌肉，先用手触摸胸肌然后用力，当触摸的那只手感觉胸肌有发力紧张的感觉时说明动作到位了。多做体会，尽量用轻一点的重量做体会。重量太重容易造成三角肌协同发力，这就是你说的肩健身达人进,谢谢了,主要是胸肌的锻炼,仰卧飞鸟的木板的调试背景：本人年龄23，身高177，由于考研，所以空闲比较多，休息时喜欢健身锻炼。 现在的状态：胸肌最不满意。贴胸胸围测量90厘米。胳膊最好。 现有器材：哑铃，两个板凳，一块木板，双杠，单杠，操场 问题如下：我练习过仰卧飞鸟，深知其对塑造胸肌之意义，但是本人囊中羞涩，于是自制木板，上覆棉垫，但是试验了几次，尤其困惑于背部两个肩胛骨的位置怎么办？（第一问）木板的表面应该是弧面还是平面？宽度如何定？宽于肩胛骨还是窄于肩胛骨？ 模特们的身材看起来都不错，我的疑问是他们的胸肌腹肌都有模有样的，条条棱棱。我的为什么没有那么明显的线条？锻炼时注意什么？（第二问） 我欲练习其他的动作同时刺激胸肌，以我现有的器材，还有那些动作可供我选择？（第三问）我考虑采用俯卧撑，哪种俯卧撑比较适合锻炼胸肌？（第四问）力量之源泉在于腰部，腰部的肌肉如何锻炼？（第五问） 以上是技术层面的问题，接着是一个价值层面的讨论：我原来锻炼身体是为了增强体质，后来逐渐喜欢，毕业一年多，闭门索居，出则锻炼身体，进则悬梁锥刺，不觉身体之变化。现在母亲大人以传统的价值观用山东的方言经常对我说：你都粗卜了。询问平常人，本人已经比较壮。我如果继续锻炼，美观上是不是存在问题？嘿嘿，各位壮男们，你们说说看，是不是壮了以后好像不美观了。1 木板表面应该是平的，宽的的话比肩胛骨宽，比肩部窄，保证人躺在上面手臂的活动范围不会受限。胸肌的线条明显，说明分离度高，脂肪少。在脂肪少的情况下多做飞鸟，夹胸等修型的动作可以让胸肌的轮廓更清晰。 2飞鸟和推举那个锻炼胸肌效果更明显?我感觉飞鸟比较好 是不是这样？如果想练块头，最好的办法是全面的锻炼，比如杠铃推举，哑铃飞鸟，如果不具备条件，也不能单单只做一个动作，多样化会给胸肌不同的刺激，用哑铃做哑铃推举和哑铃飞鸟，一组8-12个，16组到20组比较适合 俯卧仰卧飞鸟和俯卧撑哪个更锻炼胸肌?如果锻炼胸肌的不同部分比如胸大肌胸小肌前锯肌那么分别是锻炼那块肌肉主要是练出线条明显的胸肌，我练了两个月的俯卧撑效果很好胸肌还真变大了，但是我想更完美！先说一下，我是男的。15岁经常练俯卧撑容易造成肩膀横向发展. 仰卧飞鸟才是直接锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧??网上说法都不一,求大神指教!!最好详细些，谢谢~~锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推，见下图。 平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图 上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图，主要锻炼胸大肌上部。 在家训练的话，想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手锻炼胸肌厚度的飞鸟还是卧推,哪个最有效?当然是卧推！ 增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受哑铃飞鸟锻炼胸肌问题锻炼之后两边胸部没感觉·但是二头肌那边很酸～锻炼了到底有用吗..
另外还有其他的锻炼胸肌和腹肌的方法吗～在家就可以做的简单点有效的大哥们有经验的回答下..别去复制啦好像不是二头肌很酸吧！应该是三角肌酸才对。 你平躺在床上，然后手拿两个哑铃向上举。或者做俯卧撑，这条件练胸肌请给个方法,我有20kg哑铃一副,单只10kg,练胸肌做飞鸟重量差不多还要减重做,做卧推这条件练胸肌请给个方法，我有20kg哑铃一副，单只10kg，练胸肌做飞鸟重量差不多还要减重做，做卧推能做20多个，按这样看卧推的重量轻了，是否可以用俯卧撑代替卧推只做俯卧撑和飞鸟呢？（暂时不准备再去买哑铃）这条件练胸肌请给个方法,我有20kg哑铃一副,单只10kg,练胸肌做飞鸟重量差不多还要减重做,做卧推能做20胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的