我今年15岁，很想练腹肌，谁来给我一个健身计划来练腹肌？（时间不超过20分钟，没有健身器械，要详细）
我今年15岁，很想练腹肌，谁来给我一个健身计划来练腹肌？（时间不超过20分钟，没有健身器械，要详细）
补充：我做几十个腹部就特别疼，应不应当继续做？
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每天晚上练习20分钟的仰卧起坐
每天仰卧起坐600次.绝对不会超过20分钟.早中晚各两百次.加起来的时间绝对不超过20分钟.我做200次顶多顶多5分钟
我做几十个腹部就特别疼，不敢继续做，怎么办？另外做仰卧起坐手放在哪里？
额.极度缺乏锻炼的人士啊...双手抱着脑袋啊.
那你就从少开始做吧
天天泡网吧
做仰卧起座
只要坚持昨仰卧起坐，很起效。不过要坚持，做的要多，要标准。
Good for you!
每天做100～200个仰卧起坐，但要天天做，时间长就有效果了
每天坚持锻炼。
仰卧起坐确是很有用，关键是要看怎么练。最好是能分成3-5组练习，每组做上30-50次，根据自己的能力做，要循序渐进，不能一口气吃成胖子。最好能隔一天一练，不过一定要能坚持。练上大概3个星期，你的腹肌就出来了，这时候徒手做可以就效果不大了，你可以做的时候用手抓一个好拿的重物来做。不到两个月一定会达到你想要的效果。记住要隔一天一练，要坚持！加油！
你先歇两天，等疼痛感小一点再接着做，你可能是因力一次性量有点大了。下次做的时候把量减小一点，一次少做点，多做几次，算是一组，这样效果会更好一点，两天做一组，慢慢加量，一组3-5次保持不变，只变一次做的数量，当你加到40左右的时候就应该考虑增加头部的重量了。
楼主你好！
很高兴回答你的问题
仰卧起坐。万事开头难，第1～2天坚持20个，3天30个，4天50个，慢慢的就会见效的
回答完毕。
祝你健康快乐每一天！
不应该继续，而是休息然后量上和速度上小一些。还有两个方法可以帮你练你的上下腹肌 （针对性的练习让你的肌肉快速起效见型） .仰卧举腿 　　1训练部位：下腹 　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。 　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。 　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。 　　2直腿上举 　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。 　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。 　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 还有 时间上给你个建议如1，3，5做我给你介绍的无氧运动，2，4，6做简单的有氧运动，如跑步，跳绳， 游泳。 这是因为肌肉需要休息，在腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少，能让你的腹肌 更 明显。
关键要锻炼，反后多运动，吃饭不能马上就坐下，经常玩呼拉圈，跳绳，还可以溜冰
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健身领域专家本人是学生，16岁，想练腹肌，但肚子上有一点肥肉，人看起来不肥，请问怎么减掉呢？_百度知道
本人是学生，16岁，想练腹肌，但肚子上有一点肥肉，人看起来不肥，请问怎么减掉呢？
有没有在家也可以做的有氧运动.
提问者采纳
在家能做的有氧运动就是跳绳啦
你可以每天跳绳20-30分钟 然后做一些仰卧起坐 来练习腹肌 网上有个8分钟腹肌和腹肌撕裂者的视频效果很不错
你可以看看 每天照着做一遍就可以
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多做仰卧起坐
仰卧起坐，15分钟以上。
完美腹肌锻炼法 　　这些动作主要锻炼上、下腹。 　　躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 　　躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 　　●这个练习主要锻炼上腹。 　　●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 　　●只须提起肩膀。 　　●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 　　坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 　　●注意身体不要向前倾。 　　●双脚不要放在地上。 　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 　　●这个动作主练下腹。 　　●放下腿前保持姿势不变，数两下。 　　●注意上身保持稳定，不要向前倾。 　　躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 　　●这个动作主练上腹。 　　●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 　　●下身要保持稳定，双脚不要用力。 　　●不要用双手抱着头部。 　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 　　●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 　　●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 　　●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 　　●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 　　躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 　　●这个动作锻炼上腹。 　　●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 　　完美腹肌的秘密 　　●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 　　●动作不要快上快落。 　　●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 　　●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 　　●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。 参考文献：健康文摘 健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 或： 消除腰腹的多余脂肪，你得到的不仅仅是款款细腰，而且你将站得更挺，走得更快，进而变得十分自信 　　这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。 　　1 坐姿抬臀 　　双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。 　　2 仰胸抬腿 　　从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。 　　3 V型坐姿 　　仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 　　稍休息片刻再做下组动作。 　　4 侧身翻转 　　A.身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。 　　B.开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。 　　C.中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 　　每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。 　　5 桥式支撑 　　身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。
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出门在外也不愁求健身教练帮我解答。我想利用这个暑假练出肌肉 特别是胸肌和肱二头和肱三头 腹肌 请问在家里可以怎样练好？不计运动量大小 我不怕累 还有就是去健身房 一般要多少钱一个月的？
求健身教练帮我解答。我想利用这个暑假练出肌肉 特别是胸肌和肱二头和肱三头 腹肌 请问在家里可以怎样练好？不计运动量大小 我不怕累 还有就是去健身房 一般要多少钱一个月的？ 20
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你好，一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 －（1）慢跑m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组 （2）有氧训练：慢跑2000m （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 ★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
不推荐健身房，因为那样浪费钱又很难练的，只要你肯坚持，在家地上就可以做了，臂力和腹肌，最简单有效是俯卧撑，仰卧起坐，我练得很有效，真的
其实不用去健身房你的要求很简单，先买一个杠铃重量自己选适合自己的每天做30仰卧起坐30俯卧撑杠铃的话要伸直小臂向上举起大臂不懂5次一组 每天做3组以上 再有晨跑每天6点或更早2000米以上3500以内多了没好处
一个月左右见效明显
本人学生时期常坚持的运动很有效果
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健身领域专家我是一名初三的学生 想练出来明显的腹肌 和 肩膀的肌肉（不知道叫什么肌） 在家每天练俯卧撑感觉太慢 ..._百度知道
我是一名初三的学生 想练出来明显的腹肌 和 肩膀的肌肉（不知道叫什么肌） 在家每天练俯卧撑感觉太慢 ...
我是一名初三的学生 想练出来明显的腹肌 和 肩膀的肌肉（不知道叫什么肌） 在家每天练俯卧撑感觉太慢 并且没什么效果…（家里有哑铃）
有没有什么好使并且快速的方法
？求专业人士指导
在家的话锻炼方式很少，但要多样化的锻炼方式，练腹肌只有仰卧起坐比较好，这个网上都可以搜到。
肩的肌肉叫三角肌因为你没有去健身房进行多样化的锻炼
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胡萝卜酸奶第三期: 苹果花生酱色拉第二期：花生酱三明治第五期：菠菜鸡肉蛋白第六期danz吃出好身材（6个光碟）第一期：板栗奶酪第四期
学校有单双杠吗？对于单杠，晚上自修时去做一下翻滚动作，就是双手抓住单杠，做那种转圈的动作，这样可以同时练腹肌和臂力，刚开始可能转不上去，尽量多试试，慢慢就能成功了，然后你就再试试引体向上的同时把身体提上去变成双手撑在单杠上面对于双杠，可以双手分别撑在上面行走，也是有用处的，或者试着让双腿上屈90度，多做做，能练腹肌
肌肉的纬度是靠低次数高重量冲击的，分离度才需要高次数低重量。肩膀的三角肌结构比较复杂，需要用到不同的动作，比如哑铃侧平举，上推，前举，俯身平举等动作才能充分刺激三个肌肉束。如果条件有限只能在家徒手锻炼，那么就尝试窄距俯卧撑，手向身体下面一点撑起（正常是与肩膀平行，你可以放到胸部那么水平线）。
贵在坚持，不需要做多少个，每天坚持，适当休息，合理饮食另建议你百度：腹肌撕裂者 或是 腹肌八分钟。 贵在坚持，坚持就一定会有成果，祝你早日成功，心急吃不了热豆腐。
健身计划：首先热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12
重量你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
有决心就来这个 要是没毅力 也不用做了 浪费时间
腹肌就练腹肌撕裂者~~~~肩膀三角肌就侧平举，前平举
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