为什么长时间健身后你一直练不出八块腹肌？原因就这么简单！ - 简书
为什么长时间健身后你一直练不出八块腹肌？原因就这么简单！
八块漂亮的腹肌，是无数爷们的美好追求，宽厚如防弹背心样的腹肌，吸引女人的视线，提升男人的信心。
这哥们腹肌不错，不过这哥们也只有六块腹肌！所以埋头苦练只为腹肌的哥们也不少。每天能都是挥汗如雨的练习，一天卷腹好几百个，但一段时间后不少哥们郁闷的发现：为什么我练不出八块腹肌？有个不算太好的消息——有些人天生就练不出八块腹肌！为什么？好吧，我们来一点点解剖学知识。
看到这张图了么？大家可以找一找有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。
是的，我们接近答案了。事实上，腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。接下来的情况，就是很悲剧的事情了。这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。
也就是说，很多哥们，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。
顺便一提，腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。所以，有些人不管你怎么练也练不出八块腹肌！OMG!
来，交给大家一个八块腹肌速成法，看图！
当然我们也可以把现有的六块腹肌锻炼的很好！平板支撑1、将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽。2、头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。温馨提示：要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
直腿蜷缩1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。
腹内外斜肌训练1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
空中蹬车1、仰卧于地面，两手放于头后。2、两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；3、右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。
一路火花带闪电，一路疯狂一路笑，癫狂不离周遭事，莫负年华莫负亲
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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我这个要练多久才有八块腹肌
求大神指导，虚心求教
最好的感觉就是我在动你在扭 我大汗淋漓你一泻千里
这就是我强大的小尾巴，求罩求粉~么么哒^_^贴吧_威贴盒子吧
告诉楼上的我要吃炫迈艹他，别问我为什么，要说的话就是他网速比我快，不止要艹楼上的，我要一直艹，艹到二楼，谁也别劝我，谁劝我艹谁
不用练了 ,你已经练成最高境界：八块腹肌练成一块了！
几个月就好了我没练的都有
没个一年半载不行
有些人永远也练不出来　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 我一直在到处搜索你的碎片周围的小店,抑或是报纸的一角,虽然明知那里不会有你如果能发生奇迹的话,我想马上见到你　　　 新一天的清晨从此的我会说出我一直没说出口的&喜欢你&　　如果还有来生，我无论如何都要来到你的身边我已经没有了其他想要追求的东西 因为没有比你更重要的了
来做个实验 看我的ID
再看我的头像
还没变化？
念三次我得ID
再看一次我的头像
好了，没事了，我只是混眼
这不是已经有四块腹肌了吗，再拿个笔竖着画一道就是八块了
我是一个极其讨厌AV和反感看AV的人，黄色产物，如同洪水猛兽，毒害着年轻一代，这是多么不堪的现状而至于那些什么,川滨奈美,堤莎也加,町田梨乃,二阶堂仁美,,饭田夏帆,饭冢友子,芳本叶月,冈崎结由,冈田丽奈,高木萌美,高田礼子,高原流美,宫本真美,司,古都光,光月夜也,河村亚季子,河井梨绪,黑崎扇菜,红月流奈,华歌恋,,及川奈央,吉川真奈美,吉崎纱南,吉野莎莉,今井明日香,今木翔子,金泽蓝子,进藤玲菜,井上可奈,久保美希,酒井未希,臼井利奈,菊池丽香,菊池英里,菊池智子,橘真央,具志坚阳子,可爱亚织沙,葵小夏,蓝山南,兰望美,里见奈奈子,里美奈奈子,里美由梨香,立花丽华,立木爱,凉,铃川玲理,铃江纹奈,,芦屋瞳,麻川美绪,麻生叶子,美里霞,美崎凉香,美雪沙织,美月莲,明日香,木谷麻耶,奈奈见沙织,内藤花苗,内田理沙,鲇川亚美,片濑亚纪,平山朝香,前原优树,前原佑子,浅见伽椰,浅井理,,,青野诗织,青羽未来,,秋本玲子,,秋元优奈,,,若月树里,森下理音,纱月结花,杉浦清香,杉山亚来,山下由美子,杉原凉子,上原留华,神城千佳,神崎麻衣,神崎麻子,矢吹丽,手束桃,树本凉子,水城凛,水野朋美,水野茜,水越丽子,四季彩香寺田弥生,松浦梦,松浦唯,松田千夏,爱来,松下可怜,,速水真保,藤彩香,藤代流花,藤崎秋,智子,天衣美津,田村麻衣,望月瞳,舞岛美织,午后野弥生,西泽友里,夏美舞,相川未希,,相田由美,小仓杏,小川流果,筱宫知世,小栗杏菜,,小室优奈,小野由佳,,,,筱冢真树子,星爱丽斯,星崎瞳,星野绫香,星野洋子,星野真弥,徐若樱,雪乃小春,岩下美季,遥优衣,野宫美忧,野原奈津美,叶月千穗,伊东美华,一色丽矢,一色鲇美,一条沙希,乙伊沙也加,樱井沙也加,由树莉莉,有川真生,有吉奈生子,有森玲香,雨宫优衣,,,原田春奈,远野麻耶,月野静玖,早纪麻未,早乙女舞,泽舞音,,长月亚美,真木亚里沙,真山润,中川珠代,中村理央,中根由真,中山美玖,中原绫,仲井美帆,竹田树理,佐伯美奈,佐佐木,,,成膳任,戴文青木,德永千奈美,,福原爱,高见美香,我都不认识
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看好了　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 我一直在到处搜索你的碎片周围的小店,抑或是报纸的一角,虽然明知那里不会有你如果能发生奇迹的话,我想马上见到你　　　 新一天的清晨从此的我会说出我一直没说出口的&喜欢你&　　如果还有来生，我无论如何都要来到你的身边我已经没有了其他想要追求的东西 因为没有比你更重要的了
做爱做多了就会有了
都说是D8吧挺色的，我不信！ 你们敢把自己第一次上过的女人和日期说出来吗？ 我先来：朱小娟 地点：海安古贲小剧场 时间日那年她18岁。
夏天到了，我就想问问妹子们，你们为什么穿短裙一定要穿打底裤？难道现在人与人之间这么一点信任都没有了么？我躺在地上质问道！
屈膝仰卧十组，每组30个
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自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8块腹肌。一天做100个仰卧起坐，把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍，比追姑娘还虔诚，终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。「为什么我练出的腹肌，肉眼根本看不出来？」这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧？为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界，杜少我赌上「望京撸铁王」的称号，手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。正常男人都有腹肌，只要你还能做起来几个仰卧起坐，它们就存在。为什么看不见？原因很简单：脂肪过多，体脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻杆，也看不到腹肌。要想练出明显的腹肌，上来就撸铁太业余。除了针对性锻炼，必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时，腹肌已隐约可见，12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。可以说，对于锻炼腹肌来讲，减体脂才是决定性的。所以，科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样：10分钟拉伸、热身。15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。30-45分钟腹部训练，尽可能多做几种腹肌练习动作。10分钟整理放松。配合多蛋白、少碳水的日常饮食。练腹肌之前，先认识一下这几块肌肉。我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」，在腹前壁正中线的两旁，被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌，与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。腹外斜肌与腹内斜肌，就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」，也是我们常说的侧腹部，想练出漂亮马甲线线条，针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。至于腹横肌，在腹部肌肉最内层，不用X光根本看不见，锻炼腹部其他肌肉时，自然能锻炼到腹横肌。腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分，上下腹主要锻炼腹直肌，侧腹主要锻炼斜肌，但每个动作都需要三个区域协同作战，只是重点不同。下面3个针对性动作，就能覆盖整个腹部锻炼，确切地说，是雕刻腹肌，让这几块肌肉更好看：上腹肌练习：卷腹先解答老爷们共同的困惑：同样是蜷曲身体的动作，卷腹和仰卧起坐有什么区别？仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来，上身离开地面后，腹部已经无法使力，对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲，当你屈腿平躺，上半身稍稍离开地面，就能感受到发力点正是上腹部。所以，卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹，要领很简单：平躺在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要离开地面。起身时呼气，感受腹部挤压，下落时吸气，控制腹部缓慢放下上半身。需要注意的是，双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。掌握基本要领后，还可以尝试卷腹的进阶版，比如交替摸脚跟、仰卧对角交替收膝、反向卷腹等。反向卷腹仰卧对角交替收膝下腹肌练习：举腿作为脂肪堆积重灾区，下腹肌最难锻炼，但成果也是最漂亮的，8块腹肌离不开它。锻炼下腹肌的基本动作是标准平板仰卧举腿：平躺在垫上，双手平放身体两侧，动作过程中，上背、臂、手都保持固定。然后，并拢绷直并抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿1秒后，有控制地放下。整个过程不要利用惯性，要缓慢、有控制、配合好呼吸。需要注意的是，腰、背部千万不要离开地面，那样不但会增加腰部负担，也没法有效锻炼到下腹部。如果腰部力量不够，无法贴合地面，也可以尝试卷腹+抬腿的对折练习：仰卧两头起侧腹部：扭转侧腹也容易堆积脂肪，没有马甲线的衬托，8块腹肌不会明显。但侧腹部练习并不难，在所有的卷腹、抬腿基础上，加上扭转动作，就能锻炼侧腹。坐姿屈膝转体侧卷腹掌握这3个基本动作后，还有4个要点需要老爷们注意：练腹肌讲究循序渐进、做到力所能及的极致，每次选择4、5个动作，每个动作15-30个起步，做2、3个循环。方法正确前提下，快则1个月、慢则3个月，就能看到效果。为防止肌肉产生记忆，降低锻炼效果，每次练习时可以适当调整，比如调换顺序、隔几周就换不同动作。当一个动作做30个、50个都不太费力后，需要加强难度。只需要在这3个基本动作基础上增加重量，比如举哑铃做卷腹。腹部肌肉是耐疲劳肌，和其他肌肉群不一样，可以每天练习。网上虐腹训练千千万，都脱胎于这3个基本动作，掌握原理和要领，配合减体脂的有氧运动，就能练出性感腹肌。练出腹肌的确好看，但其实毫无技术含量。有追求的男人不会把目标放在区区几块腹部肌肉上，而会专注于胸部、背部、腿部等大肌群的锻炼，在这个过程中，自然能练到腹部核心力量区。坚持全身力量训练的男人，身上每块肌肉都能让姑娘们见之忘忧。不说了，杜少我深蹲去了。
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八块腹肌不是一朝一夕就练成的，看这锻炼的强度就知道了
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