腹肌怎么练都练不出来？你可能忽视了最重要的一点腹肌怎么练都练不出来？你可能忽视了最重要的一点肌肉志百家号练出鱼人线，练出马甲线，是很多人进去健身房，学习练腹肌动作的动力之一。可是，很多人会有一些困惑，为什么我明明天天锻炼腹肌，但是我为什么看不见腹肌？为什么我跟着别人练了腹肌，却长不出好看的腹肌？首先，我们要清楚一件事，我们能不能看见腹肌，最重要的不是我们的腹肌是不是练得够好，是不是腹肌够强大。而是你够不够瘦！一个完全没有锻炼过腹肌的人，当他的体脂率低于百分之十四的时候，他就能看见腹肌的轮廓。当他的体脂率低于百分之十的时候，就能看见腹肌了。也就是说，你锻炼了这么久的腹肌，却看不见腹肌。不能够说明你的腹肌不够强，只能说明你太胖了！这个道理对于想练出马甲线的女生，也是同样的道理。女生想练出马甲线，除了增加腹肌力量，更多的应该是减肥。瘦人都有腹肌，都有马甲线。但是，瘦子的腹肌和胖子的胸一样。虽然存在但是毫无意义。瘦人虽然有清晰可见的腹肌，但是这样的腹肌非常干扁，距离我们所喜欢的巧克力腹肌实在有差距。看起来就像是车轮胎上的纹路一样。这样的腹肌没有力量，是真正的不中看也不中用。对于练不出腹肌的人来说，要多做卷腹之类的动作，增强腹肌的力量，对腹肌肌肉进行刺激。让肌肉的围度上升。在同时在锻炼腹肌的时候开始减肥，让体脂率得到降低。当你瘦到了一定程度的时候，你肚子上自然而然就出现了有立体感，又清晰的腹肌了。还有些人，他们知道减脂对腹肌的重要性，一边锻炼腹肌，一边努力的降低自己的体脂率。过了很长一段时间，发现自己的腹肌围度一点都得不到增长，肚子上还是软软的。就说自己没有腹肌，认为自己练不出腹肌。这是不可能的。腹肌是人类长久进化得来的肌肉，它是必然存在的，你体脂降下来了，但是腹肌却出不来。说明你平时锻炼腹肌没有达到强度。要知道，腹肌是一块耐力非常强大的肌肉，它平时一直支撑着我们的身体，不让我们的身体被背后的肌肉牵扯得向后倾斜，所以它的耐力非常强。如果做卷腹的时候，还是像锻炼胸肌一样，做五六组，每组就做十个而不是做到疲劳为止。你的腹肌永远都没有办法达到疲劳点，所以它根本不会增长，也就不用说好看的腹肌了。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣_凤凰资讯
自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
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原标题:自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8
原标题:自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8块腹肌。一天做100个仰卧起坐，把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍，比追姑娘还虔诚，终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。「为什么我练出的腹肌，肉眼根本看不出来？」这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧？为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界，杜少我赌上「望京撸铁王」的称号，手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。正常男人都有腹肌，只要你还能做起来几个仰卧起坐，它们就存在。为什么看不见？原因很简单：&
脂肪过多，体脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。
肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻杆，也看不到腹肌。
&要想练出明显的腹肌，上来就撸铁太业余。除了针对性锻炼，必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时，腹肌已隐约可见，12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。可以说，对于锻炼腹肌来讲，减体脂才是决定性的。所以，科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样：&
10分钟拉伸、热身。
15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。
30-45分钟腹部训练，尽可能多做几种腹肌练习动作。
10分钟整理放松。
配合多蛋白、少碳水的日常饮食。
&练腹肌之前，先认识一下这几块肌肉。我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」，在腹前壁正中线的两旁，被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌，与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。腹外斜肌与腹内斜肌，就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」，也是我们常说的侧腹部，想练出漂亮马甲线线条，针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。至于腹横肌，在腹部肌肉最内层，不用X光根本看不见，锻炼腹部其他肌肉时，自然能锻炼到腹横肌。腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分，上下腹主要锻炼腹直肌，侧腹主要锻炼斜肌，但每个动作都需要三个区域协同作战，只是重点不同。下面3个针对性动作，就能覆盖整个腹部锻炼，确切地说，是雕刻腹肌，让这几块肌肉更好看：&
上腹肌练习：卷腹
&先解答老爷们共同的困惑：同样是蜷曲身体的动作，卷腹和仰卧起坐有什么区别？仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来，上身离开地面后，腹部已经无法使力，对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲，当你屈腿平躺，上半身稍稍离开地面，就能感受到发力点正是上腹部。所以，卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹，要领很简单：平躺在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要离开地面。起身时呼气，感受腹部挤压，下落时吸气，控制腹部缓慢放下上半身。需要注意的是，双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。掌握基本要领后，还可以尝试卷腹的进阶版，比如交替摸脚跟、仰卧对角交替收膝、反向卷腹等。反向卷腹仰卧对角交替收膝&
下腹肌练习：举腿
&作为脂肪堆积重灾区，下腹肌最难锻炼，但成果也是最漂亮的，8块腹肌离不开它。锻炼下腹肌的基本动作是标准平板仰卧举腿：平躺在垫上，双手平放身体两侧，动作过程中，上背、臂、手都保持固定。然后，并拢绷直并抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿1秒后，有控制地放下。整个过程不要利用惯性，要缓慢、有控制、配合好呼吸。需要注意的是，腰、背部千万不要离开地面，那样不但会增加腰部负担，也没法有效锻炼到下腹部。如果腰部力量不够，无法贴合地面，也可以尝试卷腹+抬腿的对折练习：仰卧两头起&
侧腹部：扭转
&侧腹也容易堆积脂肪，没有马甲线的衬托，8块腹肌不会明显。但侧腹部练习并不难，在所有的卷腹、抬腿基础上，加上扭转动作，就能锻炼侧腹。坐姿屈膝转体侧卷腹掌握这3个基本动作后，还有4个要点需要老爷们注意：&
练腹肌讲究循序渐进、做到力所能及的极致，每次选择4、5个动作，每个动作15-30个起步，做2、3个循环。方法正确前提下，快则1个月、慢则3个月，就能看到效果。
为防止肌肉产生记忆，降低锻炼效果，每次练习时可以适当调整，比如调换顺序、隔几周就换不同动作。
当一个动作做30个、50个都不太费力后，需要加强难度。只需要在这3个基本动作基础上增加重量，比如举哑铃做卷腹。
腹部肌肉是耐疲劳肌，和其他肌肉群不一样，可以每天练习。
&网上虐腹训练千千万，都脱胎于这3个基本动作，掌握原理和要领，配合减体脂的有氧运动，就能练出性感腹肌。练出腹肌的确好看，但其实毫无技术含量。有追求的男人不会把目标放在区区几块腹部肌肉上，而会专注于胸部、背部、腿部等大肌群的锻炼，在这个过程中，自然能练到腹部核心力量区。坚持全身力量训练的男人，身上每块肌肉都能让姑娘们见之忘忧。不说了，杜少我深蹲去了。
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播放数：164413腹肌练不出来 > 正文
腹肌练不出来 原来你一直在这四个误区绕圈
编辑：SUDS 17:22:27
腹肌练不出来
腹肌是每个健身爱好者的首个目标，有一个完美的腹肌完全可以碾压其他肌肉。但是有很多腹肌练不出来，这是为什么呢？首先大部分人由于没有经验，不懂得如何最大化锻炼腹肌。其次太多人在锻炼腹肌中犯了四个错误，而且一直在里面绕圈出不来。
腹肌练不出来&&
首先你要知道，腹肌的最大功能就是协助呼吸，你平时生活中呼吸的时候可能没有感受到，但是当你用力深呼吸时，你就可以很明显的感受到腹肌的发力，这是最重要的东西。
在任何的腹肌训练中，你都要必须保持你的呼吸节奏流畅，这样才能最大化的训练到腹肌，如果呼吸节奏混乱甚至憋气不呼吸，那么对于你的训练是有很大的影响的，在训练开始之前你就要调整好你的呼吸节奏，也可以利用呼吸来激活腹部，记住这是腹肌训练中最重要的一点。
第一个错误就是双手抱头，并不是说不能双手抱头，只是说如果你抱头了，那么在动作中你就会出现双手对颈部施压的动作，这样对颈椎的伤害会非常大，而且当你对颈部施压时，你会误以为自己做了卷腹的动作，因为你将自己的上半身抬了起来，但是这个过程并不是腹肌的主动发力，而是颈部发力，这也就形成了一个欺骗动作，所以不管怎样，都要避免双手抱头的动作。
第二个错误当我们针对下腹部训练时，你是否曾用晃动的方法抬起双脚，计算次数的时候还在想这样就能多做几下了。要告诉你，这样只会欺骗到你自己，你的训练重要的是要让每一下都有意义，脚抬起来的时候要让肌肉确实的收缩，而且有时候我们会用手往地板上施压，借此让脚抬得更高。这些都是欺骗自己的动作，你要在乎动作的质量，你的腹部才能很好的被训练到。
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备案号：粤ICP备号-2来自雪球&#xe6关注 【医仙趣谈】skr！锻炼腹肌的秘诀就是：不练腹肌！ 相信对于大多数刚接触健身的小白们来说，腹肌绝对是训练最多的部位之一。男生想练出彭于晏那样的“巧克力腹肌”，女生想练出袁姗姗那样的马甲线。那么，腹肌究竟要怎么练呢？今天就把我的独家秘笈公之于众：不用练！不用练！不用练！重要的事说三遍。下面我就为你一一道来其中原由。1腹肌的形状是天生的！很多人练着练着就会发现，为什么自己的腹肌是歪的不对称？又或者只有六块，怎么练都出不来第七、第八块。这就得从腹肌的解剖上来说了，所谓的“六块肌”其实是腹直肌被腱划和腹白线划分的结果，而白线和腱划的位置是基因也就是天生决定的。腹壁解剖示意图所以说无论你怎么训练，怎么控制饮食，如果你的腱划天生就是歪的，或者只有两条，你就永远练不出对称的“八块肌”。而女生痴迷的“马甲线”其实是腹直肌与腹外斜肌之间的分界线，也就是“不太明显的腹肌”而已。所以不要怪自己的腹肌没练好，打电话去怪你爸妈给你的基因不好。① 罗尼库尔曼的四块腹肌② 天赋异禀的十块腹肌2腹肌是露出来的！腹肌本身属于小肌群，不可能像胸肌或者手臂那样练出高耸的肌峰，就算再清晰的腹肌本身体积也并不大。因此，如果想让腹肌看起来线条清晰，重中之重不是增加腹肌的体积，而是让盖在腹肌外面脂肪足够薄，也就是降低体脂。只有把“游泳圈”卸掉，才能让你被埋没的腹肌重见天日。而且大家要明确一点：局部减脂是不存在的！所以诸如卷腹之类号称专门针对腹肌的训练动作对显露腹肌作用也是微乎其微的。不同体脂率时能看到的腹肌3腹肌是吃出来的！不严格饮食的减脂都是耍流氓！只有配合高蛋白、低脂肪的饮食，加以充足的力量训练和适当有氧运动，才能让你达到能看到腹肌的体脂率。假如你每天练完还是继续吃着肯德基麦当劳，那你的腹肌就只能被压在肚腩下面默默过一生。仅对腹肌来说，“吃”永远比“练”更重要。You are what you eat！4腹肌秘笈揭秘：不练腹肌！相信很多人都会在网上找各种腹肌训练视频然后跟着做，比如非常有名的腹肌撕裂者，做过的朋友会感到腹肌有很明显的灼烧感，做完很有成就感。但这些腹肌训练真的有用吗？确实有用！作用大吗？并不大！原理上来讲，肌肉生长主要有三大机制：1.肌张力：可以简单理解为训练使用的重量，一定程度上使用的重量越大对刺激肌肉生长的作用也越大。2.肌肉损伤后的超量恢复：训练其实是在破坏肌纤维，这种损伤刺激身体利用营养物质进行修复，当我们修复的量比破坏的量大，肌肉也就长大了。3.代谢压力：是指我们训练中及训练后产生的代谢物质，包括代谢废物和激素等对机体产生的压力，也是促进肌肉生长的重要机制之一。这种压力不是局部而是全身性的，与训练的强度密切相关。简单来说就是：你负重100公斤深蹲10次产生的代谢压力肯定比你做100次卷腹或者悬垂举腿要大的多，虽然深蹲主要是练腿，但是因为这些代谢刺激是全身性的，其对腹肌的生长作用也比你直接练腹肌要大。复合性动作对腹肌锻炼的重要性意义非凡我们常见的腹肌训练视频，大多都是轻重量、高次数的动作组合，它们对腹肌有一定的刺激，但是非常有限，对于刚接触的小白来说效果还算显著，但是如果你真的想获得线条清晰的腹肌，这些动作就远远不够了。其实，力量训练中几乎所有的复合性动作（卧推、深蹲、硬拉、划船等），都需要腹肌的参与。这些复合动作本身能使用的重量较大，对腹肌和全身肌肉的损伤和代谢刺激也更大，虽然感觉腹肌好像没有直接参与，练完后腹肌的感觉也不明显，但从肌肉生长的原理来说其实这些动作对腹肌的发展远比你拼了命的躺在地上做卷腹要有用的多。试想，当你能用两倍体重甚至更大的重量去做深蹲和硬拉，就证明你的核心力量包括腹肌在内的肌肉足够强大，腹肌有了足够大的体积，这时你只要把体脂降低到一定程度，腹肌自然就露出来了。总而言之，对于刚刚接触健身的小白来说，腾出时间专门练腹肌还是有意义的，毕竟新手的训练重量有限。但是对于练了一段时间稍有成就的老铁们来说，就应该把目标放在全身肌肉以及力量的综合发展上，此时针对腹肌的训练就可以从你的训练计划中删除了。把原先训练腹肌的时间腾出来去做更多更重的复合性动作，提高每周有氧运动的时间，把饮食控制的更加干净。能够做到以上几点，腹肌也就没有理由再羞答答的不出来见人了。把“不练腹肌”作为你发展腹肌的方法，才是你获得真正漂亮腹肌的秘诀！
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为什么腹肌很久都练不出来
健康咨询描述：
健身大概一年半了，180cm&71kg&胸肌三角肌什么的练得很明显，可腹肌始终不明显，但也没有肚子，&使劲时能勉强看到上腹的四块，不使劲就是一块平板&，侧腹、&下腹、后腰&有一些赘肉，不知道怎么办，也试过慢跑，但效果貌似不太明显，请问医生我饮食应该如何安排？还有针对腹肌的有氧运动的方法及时间？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：针对腹肌的有氧无氧训练及饮食的安排
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，准备一根TRX悬挂式训练带；将TRX悬挂式训练带挂在天花板上，一定要稳固；用TRX钩住双脚，仰躺在垫子上，双臂着地，臀部和腰部始终保持远离地面；腰腹发力，向上曲膝，拉回双脚，放回，重复拉伸动作。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议每次训练30-60分钟，每周训练3-4次，三个月应该能看到明显的效果。一定要用腰腹发力，动作要缓慢，不可用爆发力。方法还有好多，关键在坚持，平时也可以做做仰卧起坐，希望你早日练出腹肌。
在线医生 六安市中医院&& 主治医师
擅长: 银屑病、白癜风、斑秃、湿疹、痤疮、脱发性疾病、太田
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