求腹肌10天锻炼八块腹肌图片阶段性图片。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-07-23 09:54 标签： 8分钟腹肌锻炼
超全的腹肌动作大集合：三种难度级别
以下锻炼腹肌的动作，从简单到困难分为三个水平等级，可以说整个腹肌的训练都包含在内了，你可以根据自身水平进行选择。
一级：简单基本
1.仰卧交替脚跟接触
2.仰卧屈膝举腿
3.左侧卧举腿卷腹
4.右侧卧举腿卷腹
5.仰卧核心卷腹
6.仰卧对角交替收膝
7.仰卧卷腹
8.平板支撑动作
9.反向卷腹
10.仰卧拉伸卷腹
11.仰卧屈膝卷腹
二级：中等难度
1.仰卧抬臀
2.坐姿转体扭腰
3.空中蹬车
4.仰卧交替拉手卷腹
5.触膝卷体
6.仰卧抬腿
8.（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
9.平板支撑抬腿
10.俄罗斯转体
11.仰卧交替抬腿
12.仰卧交替摆腿
13.（左）侧平板支撑
14.（右）侧平板支撑
15.仰卧直腿卷腹触足卷腹
16.仰卧屈膝卷腹
17.仰卧紧缩卷腹
三级：较大难度
1.仰卧屈膝提髋
2.仰卧抬臀踢腿
3.仰卧海豚游泳式
4.（左）仰卧屈膝举腿
5.（右）仰卧屈膝举腿
6.平板交替伸手抬腿
7.（左）侧屈体抬腿
8.（右）侧屈体抬腿
9.（左）侧支撑抬腿
10.（右）侧支撑抬腿
11.仰卧两头起
12.（左）侧屈体抬手
13.（右）侧屈体抬手
俊宇推荐：锻炼方式和运动量
整套动作根据自身训练水平，选择三级难度中一级。
第一种锻炼方式：你可以每个动作做一组15-30次，然后接着做下一个动作，直到所有动作完成，一个循环结束后休息2-3分钟，接着第二个循环。建议每天完成３－５个循环训练。
第二种锻炼方式：每个动作完成规定的次数（50-100次），每个动作可以分2-4个小组，组间休息10秒，一个动作完成后可以休息1分钟，接着做第二个动作，直到完成所有动作，一个循环就可以了。
附录：男女体脂率对比图
提示：一般来说男生体脂率不得超过20%，女生体脂率不得超过25%。
超过的朋友请自觉加强锻炼，没超过的继续保持！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。腹肌撕裂者超全动作详解图
核心提示：腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2。下面编辑分享腹肌撕裂者超全动作详解图，赶紧看看吧。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。
　　动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来，双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
　　这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~　　Oblique&V-Ups（腹斜肌仰卧起坐）&–&50个（两边各25个）　　难度：***　　好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。　　这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。　　一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。　　这是整个Ab&Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！　　Leg&Climbs（爬腿）-&24个（两边各12个）　　难度：**&（也可以是****）　　这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。　　简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）　　困难版：　　沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。　　做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。　　Mason&Twist（梅森扭转）&-40-50个　　难度：***　　最后一个动作了，finish&strong！　　坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。　　其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！　　休息　　难度：没难度　　恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。　　再多贫几句吧。如果是腹部脂肪比较多的人，请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身成功做出8块腹肌，哪怕是长期做这个腹肌撕裂者。这种高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错，而增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错，但如果不配合大量的有氧运动（比如40分钟以上的慢跑，半个小时以上的游泳，一个小时以上的骑行等等），脂肪热量无法有效带动，增长的肌肉只会把脂肪向外拱罢了（你看那些大相扑，一个个都是肌肉男，只不过外面罩着一大层脂肪）。　　希望大家都建立正确的健康意识，合理饮食，持续锻炼，将健身变成一种爱好和习惯（“The&Power&of&Habits”一书中说如果将一个事情持续做3周，习惯就会养成）。至于那些减肥茶啊、节食啊、啊，任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道，非但不能带来正确的减肥健身效果，还容易引起其他的问题。
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下面是腹肌撕裂者全套动作中比较经典的动作，健身效果最好。推荐这篇日记的豆列
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