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健身房减肥计划
【导读】篇1： 健身房减肥计划范文 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! ① 如果你的体能实在跟不上（正文请查看以下部分）
篇1：健身房减肥计划
去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!
① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。
② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎&&
③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更&强壮&，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!
温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性，是新手们不悔的选择!
篇2：男士健身房减肥计划
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--&2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--&3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--&2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--&3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--&2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--&3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--&2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--&3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--&2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--&3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)--&2.颈后推举(四组)--&3.站立飞鸟(四组)--&4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)--&2.仰卧举腿(六组)--&3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
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在健身房的健身减肥计划[交流]
回复：16&|&浏览：53490
&发表于04-06 13:27
我最近想通过运动减肥，希望大家能够提供一些好的在健身房的器械减肥步骤，比如说要做哪些器械，要做多少组，要做多少等等，在这先谢过了。 :)
&发表于04-06 14:26
我一般先慢跑或快走30分钟
热身然后跳60分钟有氧健美操然后20分钟力量
&发表于04-06 16:03
先做有氧，再做无氧，事半功倍，瘦得漂亮
&发表于04-09 23:27
如果赶上有教练的课就跟着上60分钟有氧操，然后再做器械训练，主要是大臂肱二肱三投肌的练习，还有扩胸和小腿的练习。一般是10个为一组，共做三组如果没教练带领，跑步机或者椭圆机上跑60分钟
&发表于04-16 00:31
[图片] 为什么楼上的MM 都是先有氧啊。。。。我的是 先器械卷腹20X3
深蹲20X3 颈前下拉15KG 20X3
划船15KG 20X3 ------------------------------卷腹20X4
坐式腿屈伸10KG 20X2
俯卧腿弯举10KG 10X4坐式腿屈伸15KG 20X3这2个 我轮着来 2天1休快走 平均5.8KM/H
50分钟快走50分钟
心率达到有氧
&发表于04-16 00:33
误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6？12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。来源：中国健身网　这个是刚BAIDU 到的 [图片]
&发表于04-16 00:34
误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。⑦有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500？1000千卡热量，或者是每星期多消耗千卡热量。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。误区二：有氧运动越多越好。事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。国际健联的职业健美运动员乔？卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”
误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220？35)×0．70。
&发表于04-17 13:22
健身计划需要根据你的情况制定健身计划，不是每种健身计划都适合你，还有，你想达到什么目的？你平常的饮食以及习惯是什么？我这里什么都不知道呢，就给你定一个计划，没有效果，如果有也是凑巧，人于人不一样，对健身，不能千篇一律，只能因人而异！
&发表于04-17 15:32
啊?原来是这样啊,要先力量锻炼再有氧啊?有没有熟悉点的人事帮我推荐一下锻炼组合呢?谢谢啊~~~
&发表于04-18 12:43
宝丹幺儿 wrote:
我一般先慢跑或快走30分钟
热身然后跳60分钟有氧健美操然后20分钟力量
这家伙很会运动呢这个方法很好喔我健身房的教练也是这么说滴 :D 赞一个
&发表于04-18 12:55
RIVER100 wrote:
误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70％以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6？12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。来源：中国健身网　 [图片]
亲爱的，这是增肌的人不～～～力量之前也要热身哦哦～
&发表于04-18 16:07
棉花妹 wrote:
啊?原来是这样啊,要先力量锻炼再有氧啊?有没有熟悉点的人事帮我推荐一下锻炼组合呢?谢谢啊~~~
你的目的是什么？
&发表于04-18 16:20
好大的运动量哦～～偶是有点吃不消～～～
&发表于04-22 23:14
hw_1229 wrote:
宝丹幺儿 wrote:
我一般先慢跑或快走30分钟
热身然后跳60分钟有氧健美操然后20分钟力量
这家伙很会运动呢这个方法很好喔我健身房的教练也是这么说滴 :D 赞一个
[图片] 我的健身教练说是 先力量30分钟 再有氧 50分钟？这到底是为了啥米？·我的目的是减脂啊
减脂啊 ！ [图片]
&发表于10-03 15:21
我一般是快走25分钟,然后5分钟慢走放松,然后60分钟健身操
如果下班晚了, 就是15分钟快走+5分钟慢走放松+60分钟健身操
有氧运动前做好有热身运动, 这样不至于拉伤肌肉, 跳起来也轻松些
器械从来不玩...因为我没有买健身教练服务....
然后就是回到家10分钟小海豚按摩+晚上临睡前15分钟竖腿+10分钟乳液按摩
&发表于05-14 08:28
我的私教让我，先5-10分钟自行车热身，力量训练 最后40分钟快走 现在是有氧无氧穿插结合 也不知道科学不科学 反正新鲜 忙忙呼呼的
&发表于04-11 14:22
一般是热身十分钟-无氧-有氧（30~60分钟）
共&17&个回复&这套健身房减肥计划主要分为以下三步，第一步是准备活动，第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，第三步是有氧运动。
1先来说说为什么要这么分这三步走：第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。下面就开始推荐本次健身房减肥计划，这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。 (gh_a41b9bd525ec)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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健身房减肥计划我女160CM,59公斤．我在浩沙办了一张健身卡， 健身减肥计划
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健身房减肥计划我女 160CM,59公斤．我在浩沙办了一张卡，今天去做了一下体测，结果私人教练说我脂肪堆积,自己这么练是减不了的，他可以给我制定一套减肥计划，可是每节课要150元,要60节课,咱工薪阶层哪承受得了．请大家帮我做一个减肥计划，运动加饮食的，谢谢了！我的积分不多，只要合理全送了．成功减肥的25个小窍门成功减肥的25个小窍门想不想“身轻如燕”且决不“反弹”？试试如下小窍门，真是有效看得见！1、每次就餐前至少要喝1杯水。2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪――10年下来就是30公斤。5、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。8、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。9、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。10、在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。11、在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。12、经常进行以锻炼下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。13、不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250―400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210―240卡路里；洗衣服，160卡路里。20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。 23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1―4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。欢迎您转载分享：
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