跑步机伤膝盖？专家称科学使用跑步机不会伤膝盖
核心提示：跑步机伤膝盖吗？资深健身教练李耿辉认为，关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。
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　　跑步机已成为人们运动的常用器材，随着使用的普遍性，一系列问题也随之而来，其中，“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。跑步机伤膝盖吗？怎样科学使用跑步机？为解答这些问题，39健康网减肥编辑专门采访了资深健身教练李耿辉。李耿辉教练
　　教练介绍：　　李耿辉，高级健身教练，广东省国家职业健身教练培训师，二级健美裁判，公共营养师，理疗师，华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的职业健身教练生涯，现为广东省艾力斯健身中心总教练。　　跑步机伤膝盖&是真的吗　　李耿辉教练认为，关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。主要有以下几个方面的原因：　　1.速度：跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。　　若跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。　　2.时间：时间过长影响体能，从而导致速度跟不上。　　跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。　　3.体重：超重人群建议不要使用跑步机。　　健身房有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。　　4.跑步动作：使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤。膝盖结构示意图　　连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。　　李耿辉教练介绍到，上述四个因素是跑步机容易致使膝盖受伤的最主要因素，但在跑步的过程中注意上述问题，长期使用跑步机跑步也是不会损伤膝盖的。作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。　　科学使用跑步机的要领正确的跑步姿势　　1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。　　错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。　　2.膝关节与脚尖方向一致。　　3.髋关节要放松，大腿带动小腿。　　4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。挺胸收腹　　5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。　　6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。　　步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。　　跑步机跑步的最佳运动强度：靶心率　　生活中，最简单的界定有氧运动强度的方法就是通过了解运动中的心率来判断。有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差；心率过快，存在对健康的威胁。　　最高心率：220-年龄　　静息心率：静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。　　静息心率+（最高心率-静息心率）*60%≤靶心率≤静息心率+（最高心率-静息心率）*80%跑步前一定要热身跑步前双脚放于跑带两侧等速度稳定后再开始跑步　　最后，李耿辉教练还特别提醒到，跑步之前，一定要做热身运动，拉伸和扭动身体，减小受伤的可能性。跑步机属于电器设备，存在失灵的可能性，因此，在跑步机开动之前，先两只脚踩在跑步带的两侧，等跑步机运行速度平稳了再上去。
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民间流传着一种说法，认为跑步会给膝盖带来伤害，这是真的吗？本文探究一下跑步伤害膝盖的问题。跑步伤膝盖只是传说？(图)
　　最近，岛城各种彩跑、夜跑活动如火如荼的展开，越来越多人加入到了跑步的行列中来。特别是人到中年后，很多人意识到健康的重要性，开始采用跑步作为健身方式，有的是户外跑，有的在跑步机上挥汗如雨，不过，关于跑步伤膝盖的话题，也从来没有断过，成为很多骨科医生不断提醒的话题，甚至还有白领跑步瘫痪的惊人案例。跑步真的伤膝盖？本期养生周刊就来关注这个话题。
　　出场专家：山东青岛疗养院推拿科主任 张立志 山东银座健身香港中路店健身教练 高斐
　　每天坐在电脑前，动辄七八个小时，身体僵硬疲劳的程度可想而知，为了保持身体健康，很多人会专门抽出时间锻炼，爬山、打球、游泳、跳操……而跑步作为一项简单有效的运动，被很多人所接受，甚至有不少人用手机记录下跑步路线，发至微信朋友圈里，分享运动的快乐。不过，有些人对过度跑步心存疑虑，网上“跑步伤膝盖”特别是跑步机跑步伤膝盖的说法不绝于耳，让很多人心里直打鼓。
　　对此，专家解释道，只要是跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。“人体就像个精密的机械，腿部关节里有光滑的骨膜和润滑液，尽管任何机械运动都有磨损，但人体经过这么久的进化，早已能够适应跑步这种强度的运动，甚至长期锻炼，骨骼的密度就像手上的老茧一样，会更加结实致密。”张立志表示，从宏观上来说，跑步对人体有益处，但每个人的身体情况有所不同，比如骨骼的耐受力、肌肉的力量等，所以跑步要根据个体制订科学计划，不能盲目地认为“跑的距离越长对身体越好”，以身体耐受感到舒适为宜。
　　而根据网上调查来看，98% 的网友是认为“跑步不伤膝盖”的，大家普遍认为，膝盖有合理的弯曲度，并且有缓冲，在穿上专业跑步鞋，科学的计划之下，不会影响健康，反而会对健康有利。当然，那 2%认为“跑步伤膝盖”的人中，也主要强调膝盖不能有旧伤，否则跑步伤害很大。
　　这几种情况跑步伤膝盖
　　合理的跑步会增强膝部强韧度，但人体作为一个精密的“机器”，在习惯转变之时，还是会将原本的平衡打破，所以这时不给关节以重新调整适应的时间，上来就跑5公里，那对关节的伤害可想而知。有这么些坏习惯，会让你的膝盖受到损害。
　　跑姿不正确
　　解析：膝关节是身体所有关节里最为精密复杂的，身体的大部分体重都会压在膝关节上 。每跑一步时，关节的转动是由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。所以肌肉就是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。另外，膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3度至 5度。如此精确的结构下，如果跑步动作长期变形，比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……难免会对膝关节造成不良影响，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。
　　提示：合理的跑步姿势，可将膝盖的冲击力降低25%。关于跑步姿势有以下几点需要提醒，首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节 ，所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
　　上下坡快跑
　　解析：青岛上下坡特别多，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，恨不得山路十八弯的公园小路上快跑，这本无可厚非，但需要提醒的是，如果您没有跑步的基础，或者关节不够强健，最好不要选择这种路况。根据运动医学调查，人跑步每次落地的冲击力是体重的2倍至4倍，步频每分钟120次至160次，上下坡越多、跑得越快，加载在膝盖上的压强也越高，因此快速跑上下坡就更容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。
　　提示：高斐介绍，如果在上下坡上锻炼，首先确保你的膝盖在跑步的时候不受到伤害。我们可以增加一些力量训练，来锻炼髋关节稳定性和股四头肌的力量，如此在高强度跑步时，受伤的可能性就很小。
　　大体重强行跑
　　解析：看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，我们都为之心疼，这就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱，急于减肥强行跑，膝盖一定不堪重负。面对这种情况，我们要先从小活动量慢跑开始，要知道，即使对于长跑和耐力跑来说，速度训练量一般也不会超过总训练量的10% ，而且每周一般只有一次的间歇速度训练，所以初跑者根本不用安排速度训练，大体重的初跑者更不用。
　　提示：“大体重”的标准是什么？BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30就算“大体重”，当然，希望大家都不会用上这个数字。
　　太励志玩命跑
　　解析：周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在NikeRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了。孰不知，太“励志”玩命跑，对膝盖也是个伤害。对有经验的跑者来说，要增加跑步量时，先要感知一下是否会感到轻松，如果增加的量并不会让自己感到疲劳，则可以加量。另外，他们在连续增加跑量或是高强度训练进行3周至4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息，之后再继续增加跑量和训练强度。
　　提示：高斐表示，对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例，关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　做好这些准备跑步不伤膝
　　做好准备工作，并且调整好跑步前的心情，将会让几公里的跑步路程感到分外轻松，甚至会因为状态良好，跑的路程更多。做好下面几点很重要。
　　现在已经入秋，气温降低容易使得肌肉受伤，所以跑步前，进行5分钟的热身有必要，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于5分钟。准备好了再跑，这个必须做到。
　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋，一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋，比如阿迪达斯、耐克、纽巴伦、爱世克斯等，都有非常好的跑鞋型号。
　　锻炼腿部肌肉
　　保护膝盖关肌肉什么事儿？还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯 ，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。
　　链接：“跑步膝”应注意日常保养
　　张立志表示，由不正确跑步而造成的膝盖疼痛，被称为“跑步膝”，它主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地屈曲 、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、甚至发生撕裂。刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重 ；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2周至4周，同时口服一些抗炎药物。局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2次至3次，每次5分钟至 15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。
　　记者 贺鑫一（来源：半岛网-半岛都市报）
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你的体重指数 = 70/1.68*1.68=24.8，在正常体重范围内。体重指数 = 体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25 超重 ： 体重指数 = 25 - 30 轻度肥胖 ： 体重指数 & 30 中度肥胖 ： 体重指数 & 35 重度肥胖 ： 体重指数 & 40
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如何避免跑步损伤你的膝盖
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克。马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。训练哪些肌肉来保护自己的膝盖？加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。拉伸与放松真的有那么大的作用么？重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。而跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢？这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎，充分的了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。“赤足跑”是否真的能够避免伤病？最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制，因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激，让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿，让人更多的利用前掌，这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点，因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩，这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足训练，但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。
赤足训练是个长期，渐进的过程。在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿保护性好些的鞋子，逐渐向轻量跑鞋过度，在有足够的能力之后再开始赤足训练。不要看到概念而盲目开始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就纷纷效仿。殊不知“素食”的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障，可以经常检查营养状况，进行膳食调整。而不是靠吃素变的健康的。如果单纯的吃素就是健康，怎么在物质贫乏时期，那么多每天吃玉米野菜的人营养不良，而且身体不健康呢？根据自己的能力和水平选择跑鞋，即使真的信仰“赤足”训练。建议开始阶段也从几百米到2，3公里逐步过度。而不是换上赤足跑鞋，然后在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练，而导致各类运动损伤。
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加精，放入【损伤与恢复】板块
认真看完，学习了
很客观，有说服力。。
看完我迷茫了到底脚掌着地的顺序是怎么样的呢？之前看都说脚跟先着地。。。
大家没有注意到第二张图吗？顺拐了
楼主：你好。我的邮箱。谢谢
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很有必要，已收藏
看完了，学习了
先顶下在看(*^__^*) 嘻嘻哈哈呼呼哦哦哦哦哦
不错，我的膝盖啊，一言难尽啊
说得很清楚，但掌握正确的跑姿并不容易。
好定西，谢谢分享！
每看一遍，总会有收获！
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