跑步到底有多好 怎么跑步才不伤膝盖
本文导读：时下很多年轻人都喜欢用跑步来锻炼身体，跑步的好处有很多，如果你还不是很了解，可以跟着小编一起来看下。
　　跑步是很多人都会选择的运动方式，近日美国健身网站载文，总结了除减肥之外跑步健身的九大好处，美腿增寿，下面和小编一起来看看吧！
　　1．增强免疫力。多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能。但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项新研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。
　　2．防病增寿。美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项新研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他的运动方式都要好。跑步还能助于。爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。
　　3．健臀美腿。跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。
　　4．强健肺部。跑步除了有益心脏健康之外，还能增加肺活量和摄氧量。美国和奥地利科学家的最新研究还发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。
　　5．提升自信。研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。
　　6．改善情绪。跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等递质，令身心愉悦。
　　7．减轻压力。跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况。而且，跑步能促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。不过，专家建议，在跑步前，最好先走一走再跑。
　　8．提高脑力。跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。
　　9．抑郁。美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了&慢跑疗法&与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的都能明显改善，但药物组患者的疗效完全没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。
　　怎么跑步不伤膝盖
　　1.跑步不宜过量
　　跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
　　2.降低跑步的速度
　　高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
　　3.注意跑步姿势
　　跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
（责任编辑：张小凤）
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核心提示：跑步是一种对身心健康都很有益处的活动，还可以塑身减肥。然而跑步有时候也会对膝盖关节造成损伤。下面就为大家介绍一下跑步时防止损害膝盖的方法。
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　　跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点。 　　1.跑步不宜过量　　跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。　　2.降低跑步的速度　　高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。　　3.注意跑步姿势
　　跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。　　只要跑步的时候注意以上几点，相信能大大减少对膝盖的伤害。
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　　当前，跑步成为了最受欢迎，最具群众影响力的健身运动。不论是在清晨还是傍晚，严寒或是酷暑，随处都能看见“跑族”们在埋头奔跑。就连朋友圈中，也有人在不停地告诉你，刚刚又完成了5公里或者10公里的跑步目标。科学锻炼 远离跑步膝
　　跑步作为一项随时随地都可进行的运动，的确具有很多好处。长期坚持跑步不仅可以让我们告别臃肿身材，轻松拥有小蛮腰，而且可以提高我们的身体素质、预防疾病。但是，跑步也并不是毫无技巧想跑就跑的，本来想通过跑步，结果跑步跑久了却出现跑步膝的情况十分普遍。　　不当使用、力量不足易导致“跑步膝”　　跑步膝实际上是膝关节前方髌骨及周围区域各种疼痛症状的统称。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞击和结构问题的情况下，以下三点为跑步膝的罪魁祸首。　　过度使用。无论是机械还是人体，都存在一个使用寿命的问题，过度使用必然会导致其提前衰老，膝关节也是如此。当跑步过程中关节的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么膝盖就会受伤。　　不合理跑姿。在运动中人体的各个部位各司其职但又相互联系，而不正确的跑姿会增加膝盖的负荷和关节的磨损程度，从而导致膝关节疼痛。比如当脚的落点远超过重心时，地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力，这些力量会被膝关节吸收，当膝关节难以承受该冲击力时，就会导致膝关节受损。　　肌肉力量不足。韧带等的结缔组织是关节的结构连接物，而肌肉则是关节的功能连接物，因此肌肉的状态对关节的稳定性和灵活性影响极大，如果肌肉力量不足，则很容易导致膝盖受损。　　解决五大问题 告别跑步膝　　想要告别跑步膝，锻炼，做到以下几点十分重要。　　控制跑量。关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，因此每次跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对有经验的跑者来说，可以适当增加跑量，但当在跑步过程中感到无法控制跑姿时，就应马上停下来。而对于新手，则应时刻关注身体，当跑步时觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时，应当马上停下来。　　降低速度。同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。在跑速增大的情况下，为了拉大步伐，提高速度，跑姿往往会变形，不自觉地腿部在落地时便没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少但却常常受伤的原因。　　调整跑步姿势。首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置能为腿部合理排列的受力点，若受力点落在其它地方，则容易导致受伤。最后要控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置不断改变，给膝盖施加侧向冲击力。
　　跑鞋很重要。跑步时不管跑得多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3－5倍。因此，当开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，起到保护膝盖的作用。现在市面上有很多专业的跑鞋，在遵守“鞋子不用太贵，跑得舒服就好”的原则下，选择最心仪的一款就可以了。另外买鞋的时候，还应根据脚型，选择合适的鞋型。　　做好拉伸。跑步前后最好做一下拉伸，跑前拉伸，也就是跑步前每次5～10 分钟的热身运动，能帮助你逐渐提高心率和呼吸频率，充分的热身也可以让你大大降低受伤的概率。而跑步后进行适当轻松的慢跑或拉伸，可以让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除等疲劳物质的效果，更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。
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跑步到底伤不伤膝盖？不知道从何时开始，“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人望跑兴叹。许多跑步者也会对此心有余悸，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。但看看那些年老膝盖退化的人们，有几个是跑者？瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。在这项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。（知晓）
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