我一三五做俯卧撑和仰卧起坐二四六做仰卧起坐可以吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-01 09:27 标签： 俯卧撑和仰卧起坐
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每天坚持做100个俯卧撑，一个月后奇迹发生了！
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每天坚持做仰卧起坐会有什么效果
很多人没有亲测成功
往往练了一个星期就放弃了
说实话真的好可惜哦~
我们来借鉴一下成功的例子
小伙175cm体重65公斤
每天坚持100个俯卧撑
一个月后结果让人惊喜
外国朋友挑战自我
每天坚持200个俯卧撑
30天后的变化 凹凸有致
瘦弱的小鸡子
自从坚持每天100个俯卧撑
30天后整个人都不一样了
看了一些文章
下面这位网友就牛B了
成功就要坚持住
我们的明星典范李晨，号称大黑牛
每天300个俯卧撑
还有200个深蹲
这身肌肉简直了
俯卧撑就是这样简单有效
当你的手掌脚尖架起整个身体的时候
你的胸大肌、肱三头肌、三角肌就会开始慢慢发力
当你有了足够的时间
却没有必备的健身器材
那就从俯卧撑开始吧
当然俯卧撑的十大要素一定要知道
◆&&双手对地面的外旋力
双手保持对地面的抓地力
同时推动掌心向下并旋转手掌
就好像你要试图撕裂两手掌间的地板
这个过程中你的肘部和二头肌要转动
◆& 保持脖子与脊柱平直
不要卷曲下巴或看正前面
在手指前面大约15-25厘米左右找准一点
当你进行俯卧撑动作的时候
保持你的眼睛专注于那点
这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线
◆& 向腋窝挤压
当你的手对地面外旋的时候
你已经完成了90％动作
其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好
◆& 向后背拉肩部
沿耳朵到脚的方向拉肩部
利用后背肌肉实现这个过程
就好像要把两个肩胛骨努力凑到一起
◆& 手掌力向脚趾方向
在你的上半身处在俯卧撑姿势时
收紧核心肌肉
使你的手掌的力的方向是朝向你的脚
◆& 收紧臀肌
尽最大可能收紧臀肌
此时臀部将压力从脊柱转移走了
◆&双脚并拢
双脚合并、收紧
想象着脚踝间放置了坚果努力去夹碎
让两个脚踝尽可能的靠近
你会感觉到腿部肌肉很紧绷
◆&向下时吸气，向上时呼气
当你的身体向地面移动深吸
当身体向上推起时
迅速呼出尽可能多的空气
每一次动作重复进行
同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内
◆ &把胸部拉向地板
当身体向下时
使用你的背阔肌和上背部控制身体向下运动
就好像你把自己拉向地板
◆& 把身体当做一个固定的整体
在俯卧撑动作的底部时
不要让任何肌肉放松
保持每一部分的肌肉都收紧
把自己想象成是一个置于地板上的坚实的桌面
上面十个要素一定要记住
因为姿势不正确等于多重伤害
坚持也很重要
有的朋友练了一天就腰酸背痛
第二天打死都不想动
说实话真的很可惜
我们不强求一次做个百八十个
至少我们可以从10,20,30......慢慢加量
总之坚持下去
奇迹就会发生
让我们再去学习一遍吧
有一些运动损伤的疑问
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这里有不同损伤的患者
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你尽管来问
我一定回答
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播放数：497040
播放数：5808920每天晚上睡觉前都做20-30个俯卧撑，60-100个仰卧起坐，这样能达到强身健体的作用吗？
发病时间：不清楚
病情描述：每天晚上睡觉前都做20-30个俯卧撑，60-100个仰卧起坐，这样能达到强身健体的作用吗？
您好，您每天晚上睡觉前都做20-30个俯卧撑，60-100个仰卧起坐都是很好的。但是不建议您在晚上做，这样子都是会影响到您的睡眠状况，您最好就是在早上或者是下午做为好
睡眠不良病友圈
症状常识&·&睡眠
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精选问题 查看更多&&俯卧撑、仰卧起坐的正确做法
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俯卧撑、仰卧起坐的正确做法
俯卧撑的正确做法
出处：汇健身 | 点击数：48054 | 文章录入：爱健身
　　俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。&　　很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。&　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。&　　由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
不知道大家做俯卧撑时有没有这样的习惯，就是先一口气憋足了做，然后再做一下喘口气做一下喘口气呢？这样做前30-40个还行，但是养成了憋气做俯卧撑的习惯后，你的俯卧撑数量想增加就很困难了！我做的时候也有存在这样的问题，经过考虑觉得这样的方法不可行！人家练功夫的人也讲究运气吐纳，俯卧撑也很讲究呼吸运气的节奏，因人而定，最好是身体下去时吐气，提身时吸气！也可以反过来！这样以来，你做俯卧撑时就会很舒畅，胸不再闷，而且脸也不会发红发烫！&这方法适合一次性做到累！要是分组的话，没这必要了！
以前练寸劲拳时看过一本书，李小龙的师弟整理出版的，下去时吸气，上去时呼气，为此我还专门适应了好长一段时间，而且做的时候脸的方向不要向下，那样做不标准，应该是面向正前方，下巴点地。
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
仰卧起坐腰别离地出处：汇健身 | 点击数：22199 | 文章录入：爱健身
　　锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练效果。
　　那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。
　　需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
　　不过，对于腹部肥胖的人来说，只进行腹肌力量练习是不够的，必须加强有氧运动和饮食控制，才能“刮去”多余的脂肪，呈现出线条清晰的腹肌。
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