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【2017中考体育】立定跳远影响成绩因素及注意事项
来源：家长帮太原站&&&&作者：学育体育曹教练&&&& 15:00:35
　　前一段时间公益体测活动很多家长普遍反映孩子的立定跳远不是很好，下面我为大家总结了一些关于立定跳远的技术动作方法及日常训练注意事项，希望能够对孩子们的跳远有所帮助。
　　影响成绩的动作因素
　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。（l）立定跳远对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。最后的用力是前脚掌迅速充分的蹬地借助地面的力量瞬间摆脱地球引力（脚后跟起到过度缓冲的作用瞬间把所有力的推送到前脚掌）。
　　(2)立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。（起蹲一定要迅速，重心压在腰腹，两腿蓄力扎紧，全脚掌充分着地，脚后跟不得翘起）
　　(3)起跳腾空阶段：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：两脚掌蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，注意离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
　　(4)落地缓冲阶段：收腹举腿，小腿往前伸，小腿前伸的时机一定要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（落地时，小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，由向前下方跪疾速过渡到前脚掌，上体前倾。）
　　练习立定跳远注意事项
　　1.立定跳远各角度问题
　　（一）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关，关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57&，膝角90～96&，髋角59～76&，臂角36～44&，起跳角42～45&，前屈角53～58&，前伸角136～140&，落地角64～71&。（角度仅供参考）
　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
　　（每个孩子的身高不同、重心不同，瞬间蹬地的角度需要自己进行微调，所以在起跳阶段，当身体前倾时需要自己调节重心，通过反复的磨合才能熟练掌握和运用立定跳远的角度。只要起跳舒服即可，不要刻意追求角度的准确性）
　　2.两脚平等站位
　　（二）对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的&两腿稍分&，有的要求&两脚与肩同宽&。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用&八&字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我的做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。这样学生容易掌握。
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跳前深呼吸、 呼吸两三次后深吸一口并且憋着同时双手往上摆（最高处）、 然后下蹲（深度看习惯），双手再往下摆（为了展开身体），用力往上顶
最后手用力向后摆
为了最远距离！这是我的跳远方法 不一定标准、 但我认为实用！其他就是做一些强度练习！跳满分一般没问题！
1.原地站立的时候双脚要与肩等宽； 2.下蹲要深（大腿要与地面平行）； 3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空； 4.腾空的时候，头要向斜上方顶； 5.腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）； 6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
速度与身体协调性和腿部肌肉
立定跳远和跳远.三级跳远都一样.都有空中动作.1.跑动式 2.挺身式跑动式:就是在空中,做腾空动作是.双脚像在跑步一样,向前跑.在跳远和三级跳远大多数都是3步就会到地.挺身式:就是在做腾空动作是,胸部挺前.这个比跑动式简单一点.但跳起来说那个方式远点的话.本人建议用跑动式.立定跳远建议用挺身式.挺身式很多跳跃运动都可以使用.比喻你立定跳远没做任何动作可以跳2.5的话.如果用了挺身式,保证会远20~30cm 如果挺身式做的规范的话.最少远40~50cm/跳远动作包含 立定动作. 起跳动作.腾空动作.落地动作.落地动作也有技巧.比喻你落地时候,双脚向前稍微伸一下.都会远10~20CM.如果你对提跳远都很熟识的话.建议双膝尽量贴近尽胸部.然后双脚再向前伸下.保证远1M.本人是专业跳跃运动员.立定跳远,本人建议用挺身方式.!!!!满意请采纳
其实凡事贵在坚持，如果你能够长期地坚持做这件事情，我相信你一定能够提高你的立定跳远成绩。立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在20－2 5米左右，完成3－4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
简单说分为助跑。起跳。腾空。落地四个过程。既然是临阵磨枪就简单说一下。1
助跑：跑步要有弹性，加速要快。先从起跳板往会跑速度起来后单脚起跳，记好起跳位置。倒过来跑就能顺利踏上跳板了。记住千万不要捣小步。2
起跳：快速蹬地，注意高度。3
腾空：就用挺身式了。不会的话先原地练习挺身跳，然后再慢跑联系挺身跳落沙坑。4
落地：积极主动的收腹举腿，尽量往前蹬两手奋力的够脚尖。简单的说做到这几点百米13秒左右的话跳个5米5以上没有问题。
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!加油！
跳远的技巧有下列几项 1.助跑 速度必须达到最大速度的九成半左右 并且是有节奏性的 不能一起跑就全速 那样肌肉会僵硬 最后五步必须缩短步伐增加步频 并且提高重心 避免步伐过大重心下沉 国小生的助跑步距大概13步就很长了 多跑才会准! 2.起跳 起跳脚必须全脚掌着地 前导腿膝盖必须高于腰部 摆手必须再起跳瞬间将身体带动 3.腾空动作 将你的髋关节跟胸部往前送 眼睛看斜上方 维持一小段距离 4.落地 双手往前伸 姿势跟作姿体前弯一模一样 双脚落地瞬间 必须屈膝 将屁股收到你双脚着地的位置
你是学生吗？？不知道你见没见过体育生训练，就是负重深蹲，把杠铃加上比较大的重量抗在肩膀上，慢慢深蹲……快速起来……慢慢深蹲……快速起来…………这种训练方法能很有效的增强你大腿肌群力量，对于锻炼立定跳远、短跑这种爆发力的项目很明显。 如果你没机会用上杠铃的话，不妨试试蛙跳，给自己指定一个目标，一般刚开始就50米左右就行，要求自己多少跳能达到那里，多跳几个来回，刚开始练习肯定肌肉酸痛有吃不消的感觉，慢慢的就好了。 其实我的立定跳成绩不是太好2.9米左右吧，不过这样训练肯定会长成绩
立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：一、 两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。二、 两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。三、 身体重心前移在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。四、 蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。注意！！！·，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！祝你成功!立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法
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立定跳远跳不远，而且感觉膝关节没...
立定跳远跳不远，而且感觉膝关节没有太大力气，使劲跳起后落地，膝盖会软。是怎么了啊？？初三学生。
擅长颈椎病、腰椎间盘突出、颈椎、腰椎、肩周炎、腰腿疼痛等
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：急性化脓性腱鞘炎,骨关节炎,开放性手外伤,髌骨骨折...
&&已帮助用户：9350
指导意见：你好，你说的这种情况如果没有痛感，可能问题不大。如果有痛感，觉得持续不适，最好做个核磁共振检查排除半月板损伤可能。
没有痛感，但有时坐久了起来跳会感觉膝盖那儿突然被拉扯痛了一下，之后就没事了
这是怎么回事？
回复：这种情况不一定有事啊。
那膝盖无力有时会突然软一下也没事吗..
回复：这种情况可以观察，如果持续不适，最好做个核磁共振检查。
问立定跳远膝关节受伤
职称：医师
专长：擅长治疗高血压、糖尿病、冠心病、脑中风、胃炎、胃溃疡及其它内儿科疑难杂病。
&&已帮助用户：112431
意见建议：你的情况如果比较严重的就应该通过X光检查看看关节是否脱位、骨骼是否骨折等。
问立定跳远跳多了，现在落地时膝盖疼，怎么办，后天考试
职称：副主任医师
专长：脑出血,脑积水,脑瘤
&&已帮助用户：306278
指导意见：这种情况一般的情况往往是有骨关节炎、劳损的情况引起的常见的。这种情况一般的情况做拍片检查的。一般的情况可以采用中药、理疗、外用药物、消炎止痛药物等治疗的。不要劳累着凉的、、、
问上初三。膝盖已经疼好长时间了。一弯腿就疼。膝盖不能使劲。一使劲就疼
职称：医师
专长：不孕不育
&&已帮助用户：130164
病情分析：你好，膝盖处疼痛可能是风湿、劳损、扭伤或滑膜炎等原因的，意见建议：应该具体查查风湿全套和x光片的检查，看中医外敷活络散瘀、散风止痛的中草药，消除肿胀，减轻疼痛，帮助愈合恢复 。
问娃娃马上要中考了体训立定跳远落地时左脚膝盖外侧受伤...
职称：主治医师
专长：补肾,壮阳,知柏地黄丸,养血生发,理疗
&&已帮助用户：6403
问题分析：你好，膝关节扭伤后早期为了防止损伤后的组织渗血渗液，在头24小时内要进行冷敷，防止局部的肿胀加重，减轻疼痛。意见建议：建议首先休息不要活动，48小时后要对局部热敷，可以服用活血化瘀药物如跌打丸，伤口表面可以用红花油外用。
问大夫您好，我在中考加试练习立定跳远没活动好，跳远落...
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：205959
指导意见：您的情况可能还是扭伤引起的，您最好还是看看中医，可以通过按摩缓解症状。
问我初二练立定跳远有一段时间膝盖疼不敢蹲一弯一使劲就...
职称：医生会员
专长：从事内科，癫痫病，脉管炎面瘫，痛风
&&已帮助用户：161569
病情分析： 您好，一般的考虑是着凉风寒湿痹证引起的症状，平时注意个人的保暖，意见建议：不可以着凉，口服独活寄生丸水蜜丸小活络丸大蜜丸调理，配合针灸拔火罐的方法治疗。
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