【补充一下答案:&br&刚刚看到有人提问说我给的食谱里面晚上有米饭，但是我又强调晚上不能吃米饭是怎么回事？这个是因为私教给的是通用食谱，但是具体针对我训练的时候是禁止我晚上吃米饭的，而且你们看晚上米饭的含量50g，这下懂我的意思了吧，少摄入碳水化合物是王道，但是并不是说依靠节食去减肥。不能节食减肥！&br&还有我经常凌晨两点到三点都能看到星饭团的提醒说你的小可爱潘老师又上线了(●_●)啥？熬夜.网瘾少年.潘。我们需要改正一下这个习惯了，健康方面就不用强调了，其次熬夜对减肥也没有好处，下面解释一下。&br&因为&夜间平均睡眠时间不超过5小时者，内脏脂肪含量增加32%，在6-7小时之间的人，脂肪增加13%，不低于8小时增加22%。”我们连减掉表层脂肪都要努力，更不要说去减内脏脂肪了。所以，潘老师，如果不是晚上要加班工作，请尽量早点休息(? o?_o?)?（也望我自己跟各位熬夜的潘友养成良好的作息规律???!(?o??o?) ?大家共勉】&br&&br&不歪楼，认认真真答题【哈哈哈，看到潘老师关注了这个问题，特意来回答，认认真真码字，希望潘老师能看见我? &a data-hash=&4d6bbcf221f31e27f6993a2& href=&//www.zhihu.com/people/4d6bbcf221f31e27f6993a2& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4d6bbcf221f31e27f6993a2&&@潘粤明&/a& 】(虽然我考研期间长胖了，但是之前大半年减了将近20斤，恩相信2018会重新瘦回来的)&br&第一，明确自己是减脂还是塑性，因为我是减脂，所以塑形可以忽略后面的事。&br&第二，任何快速减肥都是会伤害身体的！所以不要求快，这样对身体不好。摆正心态(也就是说开始减肥后不用天天称体重，一周称个两到三次就可以了，最好用体脂称去称，这样能明确重点针对哪里下手)&br&第三，开始正题&br&1.任何运动开始之前都要热身，防止运动过程中出现拉伤，热身运动也是给身体一个适应与缓冲的过程，一般10分钟左右即可。(同理任何运动结束后也要拉伸，缓解肌肉酸痛，也是10分钟左右，或者如果觉得肌肉酸痛的厉害可以延长拉伸时间)&br&2.减肥初期以有氧运动为主，即跑步、动感单车等能快速提升心率的运动，但是注意时间不易过久，一般以45分钟到一个小时最佳。还有如果是跑步，别一上来就增速到8~10km/h(又不是800米体测，小心拉伤)最先将速度调到6km/h，跑个五分钟后再慢慢加速，速度在8～12km/ h即可。&br&3.减肥初期的时候，是不是觉得体重减少的很快啊？然后你就会渐渐到达一个瓶颈期，这段时间，无论怎样做有氧运动，体重还是不会掉是不是？那是因为我们的身体已经适应了之前的锻炼，产生了惰性(跟人一样，2333)所以任何突破瓶颈期呢？接下来就是无氧运动了，例如深蹲、负重深蹲、哑铃、杠铃、飞鸟(这些可以上微博搜一下，都有动图示意的，不过如果自己练习一定要注意动作的标准，不然会损伤膝盖或者身体其他部位;如果有私教的话，有人帮你纠正一下是最好的，实在不行就自己对着落地镜练习。三十个不个标准的姿势抵不上一个标准的姿势)注意无氧运动一般都是针对某一个部位来减脂的，所以最好是换着练习(这个一般是一天按照某一个部位来练习一组无氧运动，具体的以大腿、背、腰腹、胳膊分开，针对性练习?额，微博上也有这些示意动图 我就不一个一个列举了→_→懒死我了算了)还有，需要注意的是 不用每天都做无氧运动，身体吃不消的，隔一天一次就可以了。无氧运动的话，也是一小时左右即可，而且不建议连着两个小时无氧加有氧运动，别给身体那么大负荷，如果真的都想练习，可以分上下午练习，有氧运动上午较好，毕竟上午空气好很多。&br&4.关于无氧运动，也是需要遵循循序渐进的法则，而且无氧运动的循序渐进比有氧运动慢很多，开始的星期无氧运动可能三组就累个半死，过两周可能才能加到四组一个循环(与有氧不同的是，无氧运动需要关注自己的心跳，一般来说正常心率上加20%左右就可以了，再往上走，可能有猝死的风险。所以还是强调一下，欲速则不达哦)&br&第四点，关于饮食方面&br&1.米、面等碳水化合物为大忌！但是不是说不能吃，而是少吃，只能中午吃，早晚都别碰。&br&2.水果可以吃吗？可以，但是高热量、高糖分的咱就放弃吧，榴莲、西瓜、哈密瓜等都别想了吧╭(╯ε╰)╮(总而言之，那种吃起来不甜的才是首选 比如黄瓜、苹果啥的——刚刚有同学指出我的一个错误，这里更正一下，直接引用评论吧：“关于吃，我反对答主。不甜的食物不等于含糖量少。糖并不是都是甜的，蔗糖果糖甜味十分明显，但是葡萄糖是几乎尝不出甜味的，而葡萄糖又是最适合人体摄入的糖。含有大量葡萄糖的水果吃起来几乎没有甜味，比如火龙果←_←如果想吃水果又不想摄入大量的糖，千万不要靠“甜味”识别，老老实实去查水果含糖种类和含糖量吧。”——谢谢大家，如果发现我还有错误可以指正出来～我们一起进步^_^）&br&3.饮料、奶茶、酒都戒了吧，乖，不然跑步一个小时，一杯饮料全作废O_o(同样的，零食也别想了，尤其是稻香村的山楂锅盔跟维他柠檬茶，潘老师忍住啊)&br&4.好的，话不多说，直接上我私教给我的通用食谱O(∩_∩)O【太多了，我懒得打字了，放截图算了O_o】&br&(额，截图的那个不是我私教，还是我，看备注名称嘛~“myself”
我只是有两个微信号而已╭(╯ε╰)╮)&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-43ddc5cc4a5f336e0672_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-43ddc5cc4a5f336e0672_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-badb3ac7a5bc92d18aceae_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-badb3ac7a5bc92d18aceae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f774aefab14e010ab8d244_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f774aefab14e010ab8d244_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1920& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdd4ebc4f3f0e2191ae90_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdd4ebc4f3f0e2191ae90_r.jpg&&&/figure&希望潘老师可以看到，你的迷妹努力地举爪，认真地答题， &a data-hash=&4d6bbcf221f31e27f6993a2& href=&//www.zhihu.com/people/4d6bbcf221f31e27f6993a2& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4d6bbcf221f31e27f6993a2&&@潘粤明&/a& 爱您O(∩_∩)O&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c14dfd9a3c6cbfa49394_b.jpg& data-rawwidth=&1411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1411& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c14dfd9a3c6cbfa49394_r.jpg&&&/figure&
【补充一下答案: 刚刚看到有人提问说我给的食谱里面晚上有米饭，但是我又强调晚上不能吃米饭是怎么回事？这个是因为私教给的是通用食谱，但是具体针对我训练的时候是禁止我晚上吃米饭的，而且你们看晚上米饭的含量50g，这下懂我的意思了吧，少摄入碳水化合…
第一次被邀诶！&br&
我们以前上学呢，就是学习的比较出名的沙拉。你可以买正统的西餐书上面都会有几款出名的沙拉搭配，但是我觉得生活中不要拘泥这些，又不是要开餐厅卖嘛，就吃一个自己喜欢，喜欢什么食材，只要不是太湿的食材我觉得都是可以拌沙拉的。你可以把沙拉想成是一个随意的家常的好似中餐我们常做的凉拌菜。在家做凉拌菜你应该不会考虑这么多，食材也就不会这么拘泥了。&br&&br&
所以食材请自由搭配，肉类可以选择烤的或者是裹粉炸过的，列如凯撒沙拉里的鸡肉。我自己总结的就是沙拉都比较干的材料再加入酱、我常常喜欢拿西餐和中餐对比，找他们的联系。生牛肉沙拉呢，自己在家不建议做，外面我也不建议点。这个对卫生要求太高，很多餐厅是做不到的，用国产牛肉就做生牛肉沙拉我觉得是对顾客的不负责任，我以前实习的餐厅我就最鄙视生牛肉沙拉，不仅是国产牛肉，而且根本没有除菌过程，而且做好一大份备料后，存储条件也非常差，交叉感染。所以我在外面吃饭从来不点这些生的产品，甚至到后来牛排太生也是不敢吃的，对卫生担忧。&br&&br&说回沙拉，食材准备好后。当然你一定要清洗干净，因为都是生吃的。最好是最后一次过水要用矿泉水或者是凉白开。蟹肉棒这类的居然是直接解冻就可以吃的，老师讲的时候我们全部都很吃惊。当然你要买独立包装的，散称的还是烫火锅吧。&br&&br&
关于酱汁&br&&br&最好是可以自己做。&br&&br&油醋汁：就是橄榄油+醋（红酒醋最好）然后用打蛋器打成混合状态，有点乳化的感觉。盐巴和柠檬汁加入沙拉，看自己的口味了。&br&&br&蛋黄酱（美乃滋、美乃司、沙拉酱）：嫌麻烦就买，不嫌麻烦就自己做。要买的话，我觉得丘比那个还行吧。算到处都能买得到的，质量也可以。还是推荐自己做，做了一次之后你应该也不会买来吃了。&br&&br&&br&&br&蛋黄酱做法：&br&
蛋黄，只要干净的蛋黄！加点点黄芥末，没有也是可以的。然后打，打蛋器持续打。这个很减手臂哦。。。有点泡发了，就加入油（橄榄油最好，用色拉油也可以）最开始是一点一点的加，边加边打，完全混合进去了，就又加。开始慢，后面可以加大量。随时观察状态。如果觉得很硬了打不动了，就加白醋，也是一点点，加进去就会软下来，就又可以加入油了。只要你有耐心，一个鸡蛋黄可以打一大盆蛋黄酱出来。所以可以看出自己做的不仅好吃得多而且便宜太多了！而且用料安全。还可以多加一个蛋，打到你需要的用量就行，不一定要打一大盆。&br&&br&&br&千岛酱：就是在蛋黄酱的基础上加入番茄沙司、水瓜柳、西芹、蛋黄、蛋白、洋葱、酸黄瓜全部切小碎。拌匀即可。自己做的千岛酱和买来的千岛酱完全不同味道不同感觉。&br&&br&&br&它它汁：与千岛酱相比，没有番茄沙司，多加入法香碎即可。这个比较适合炸制的食物的酱料。&br&&br&&br&下面写几个沙拉的做法：&br&&br&尼斯沙拉（地中海风味）&br&食材：生菜、土豆、青红椒、番茄、银鱼柳、白蛋、四季豆、黑橄榄&br&上诉不能生吃的全弄熟。用量自己喜好。&br&搭油醋汁：橄榄油、酒醋、柠檬汁、黄芥末
努力拌匀。淋在食材上面即可&br&&br&&br&西芹大虾沙拉&br&食材：虾、胡萝卜、西芹、鲜罗勒、柠檬、红椒圈&br&虾用胡萝卜、西芹、洋葱、柠檬（少许）煮水来汆熟虾&br&汁：红椒、洋葱、蒜、水瓜柳、酸黄瓜、黑水榄、全部切小碎，黑胡椒碎全部放入油醋汁。（油醋汁讲酱汁的时候有说方法就不再写了）&br&最后一步自己应该知道了吧，装上淋上吃&br&&br&&br&&br&华尔道夫沙拉&br&食材：直叶生菜、苹果、黑葡萄干、核桃（煮一下去皮）、香蕉&br&&br&核桃要炒成甜的核桃仁：用白糖加入色拉油把糖溶化加入核桃仁翻炒。炒好后用色拉油降温。装潘时盘面要抹油，以免核桃糖粘上不好洗&br&然后把剩余的食材全部切丁用蛋黄酱拌匀，不要太多蛋黄酱，拌好就放在核桃仁上面。&br&&br&&br&菠萝鸡沙拉&br&先做鸡腿：西芹、胡萝卜、洋葱、香叶、番茄酱、番茄沙司、盐、胡椒粉、蒜，腌制鸡腿（在无皮的地方戳洞，腌制半天）&br&烤箱上下火200摄氏度，烤好后取鸡肉切块，菠萝切块。用千岛酱或者它它汁拌匀。&br&&br&&br&&br&本人最近写了专栏，如果喜欢，还望大家能多多关注&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/dengdengdeng& class=&internal&&懒星人厨房 - 知乎专栏&/a&
泻药 第一次被邀诶！ 我们以前上学呢，就是学习的比较出名的沙拉。你可以买正统的西餐书上面都会有几款出名的沙拉搭配，但是我觉得生活中不要拘泥这些，又不是要开餐厅卖嘛，就吃一个自己喜欢，喜欢什么食材，只要不是太湿的食材我觉得都是可以拌沙拉的。你…
6谢邀…@蔺佳 &br&&br&上次回答过类似问题…&br&&br&1.Choose A Vegetable&br&选择一款你喜欢的绿叶蔬菜&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/da4cabc548f7c0_b.jpg& data-rawheight=&119& data-rawwidth=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic1.zhimg.com/da4cabc548f7c0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&比如菊苣、芝麻菜、混合沙拉菜、羽衣甘蓝、长叶莴苣。&br&&br&2.Choose A Grain or Bean&br&选一款谷物或豆类&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8d1f0aaeba012_b.jpg& data-rawheight=&113& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8d1f0aaeba012_r.jpg&&&/figure&&br&&br&比如熟小麦、熟通心粉、熟豆类、熟藜麦、熟米等。&br&&br&3.Choose A Vegetable or Fruit &br&选一款水果或蔬菜&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e4c1f6f02b8a8d2acd06e210ea5f8c9c_b.jpg& data-rawheight=&189& data-rawwidth=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e4c1f6f02b8a8d2acd06e210ea5f8c9c_r.jpg&&&/figure&&br&比如芹菜、茴香、洋葱圈、彩椒条、胡萝卜片、豆芽、香菇片、南瓜、番茄、牛油果、苹果、甜菜根、橙子果肉等。&br&&br&4.Choose A Protein&br&选一款蛋白质&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8fd78b8a75_b.jpg& data-rawheight=&109& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8fd78b8a75_r.jpg&&&/figure&&br&比如鱼肉、鸡肉、豆腐块、鸡蛋。&br&&br&5.Choose A Flavorful Extra&br&选一款调味食材&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f9e147de2b50ce1f9fddfc_b.jpg& data-rawheight=&89& data-rawwidth=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f9e147de2b50ce1f9fddfc_r.jpg&&&/figure&&br&比如香草、蓝纹乳酪、菲达乳酪、帕玛森干酪、橄榄等。&br&蓝纹乳酪什么的，除了奶酪狂人建议不要轻易尝试…太销魂…&br&&br&6.Choose A Crunchy Add-Ons&br&选一款丰富口感的小食&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0fe2bf3481d7fdcc28d7d7e9f71b4cff_b.jpg& data-rawheight=&92& data-rawwidth=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0fe2bf3481d7fdcc28d7d7e9f71b4cff_r.jpg&&&/figure&&br&比如脆玉米片、皮塔饼脆片、烤面包丁、煎培根片、瓜子仁、杏仁等。&br&&br&&br&7.Choose A Dressing&br&选一款沙拉汁&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/beddc4abc2eee_b.jpg& data-rawheight=&107& data-rawwidth=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/beddc4abc2eee_r.jpg&&&/figure&&br&比如基础油醋汁、凯撒汁、蓝纹奶酪沙拉酱、辣椒青柠酱、橄榄油香醋、亚洲芝麻酱。&br&&br&一般不喜欢用市售的沙拉汁，一般都是现做油醋汁或者酸奶，最近偶尔用丘比焙煎芝麻口味的沙拉汁…&br&&br&顺便贴上我惯用的油醋汁做法&br&蜂蜜/果泥/白糖 1大勺&br&第戎芥末酱 1大勺 &br&初榨橄榄油 2大勺&br&柠檬汁/苹果醋/红酒醋 1大勺&br&海盐，现磨黑胡椒按口味&br&&br&把所有的材料混合，用一个密封的小罐子疯狂的摇匀就可以了…&br&&br&常用酸奶沙拉汁做法&br&低脂奶20ml&br&低脂酸奶50ml&br&红酒醋1小勺&br&青芥末一丢丢&br&初榨橄榄油几滴&br&海盐，蜂蜜，现磨黑胡椒按口味&br&&br&把所有材料混合均匀就可以啦…我用的低脂酸奶是自己发酵的，所以有加蜂蜜或者白糖，如果是用市售的低脂奶可以减少或者不加糖…味道嘛，第一次自己一边搅拌一边尝，后来就心里有数了…
6谢邀…@蔺佳 上次回答过类似问题… 1.Choose A Vegetable 选择一款你喜欢的绿叶蔬菜 比如菊苣、芝麻菜、混合沙拉菜、羽衣甘蓝、长叶莴苣。 2.Choose A Grain or Bean 选一款谷物或豆类 比如熟小麦、熟通心粉、熟豆类、熟藜麦、熟米等。 3.Choose A Vegetab…
&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fa43e46ed32c1d992c54c2cad201e824_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fa43e46ed32c1d992c54c2cad201e824_r.jpg&&&/figure&&strong&某些有益身心的蔬菜，生吃并不是特别好吃，所以需要沙拉酱来配&/strong&&/p&&br&&p&沙拉的分类有很多，按照在一顿饭中吃的时间段，可以分成前菜（开胃）沙拉、配菜沙拉（主菜边上）、主菜沙拉、甜品沙拉（通常为水果+奶油/布丁等）。按照沙拉的造型/配料，又可以分成田园沙拉、凯撒沙拉、考伯沙拉、厨师沙拉、主题沙拉等。&/p&&br&&p&但是看不同的菜谱，放的配菜基本都不一样。我非常迷茫地请教了Jenny，她告诉我，说到沙拉，大部分人会认为是用生的蔬菜打底，配上三文鱼、鸡蛋、鸡肉、意面、水果等等做成的冷或温的菜肴。美国人通常习惯主菜沙拉，也即蔬菜配上富含蛋白质的肉类一起吃。说白了，没有“只能用XX”的要求，想想中国的凉拌菜也是如此，多加一种少加一种，全看做的人的口味和心情。&/p&&br&&p&虽然写过很多次，为了让大家看得更明白，再把菜谱单位做一个说明：&/p&&p&1cup=250ml&/p&&p&1tbs=1汤匙（15ml）&/p&&p&1tsp=1茶匙（5ml）&/p&&p&不要再问具体的勺子是多大，请购买一套量具！淘宝搜“厨房量具”就有很多~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/98bad3df339ae49963bb0c_b.jpg& data-rawwidth=&1499& data-rawheight=&1333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/98bad3df339ae49963bb0c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以下酱汁，没有吃过“正宗版”的话，可能把握不准做的味道究竟对不对。我的原则就是：以自己的口味为准。如果做出来的某种味道（比如酸，或者甜味）特别突出，那最好加点我写到的其它配料进去减缓一些，味道会更自然。&br&&/p&&br&&blockquote&&p&&b&①号House沙拉酱o配料表 Ingredients&/b&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87a6e8ad10b828b5cbd95c016f1fa9f3_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87a6e8ad10b828b5cbd95c016f1fa9f3_r.jpg&&&/figure&&p&牛奶1cup，果醋1/4cup，盐1小勺，法国Dijon芥末酱1/3tbs，蜂蜜2tbs，罗勒1/3cup，新鲜菠菜叶1cup，橄榄油1cup&/p&&br&&p&我以前一直以为罗勒（Basil）就是九层塔，菜谱里也这么写过，后来对西餐很有研究的小俊跟我讲不是一个东西。特此更正一下：罗勒属包括多种带有芳香气味的、一年或多年生草本植物和灌木。大部分亚洲罗勒的香味比地中海罗勒更浓烈，多一种丁香味。&strong&九层塔是亚洲罗勒的一种，又叫Thai Basil；而意大利菜常用的罗勒则为Sweet Basil&/strong&。另外还有柠檬罗勒（Lemon Basil），同样用于烹饪，有柠檬的清香；圣罗勒（Holy Basil）则是印度有名的药茶，也叫Tulsi，被称为草本皇后，可用于消炎、安神和制作化妆品。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e1ef59d2ad3c43b83ad61_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e1ef59d2ad3c43b83ad61_r.jpg&&&/figure&&br&&p&美国超市里常见的是前两种，装在一个密封的透明小盒子里，两小枝就要1.29美元（就我图片里那么一点）；另外有装花盆里卖的，叶子多很多，更划算，但是买回来两天叶子就变黑了……百思不得其解。等我哪天破解了这个养殖难题再告诉你们。&br&&/p&&br&&p&你们做的时候，能买到哪种就用哪种咯。&/p&&br&&blockquote&&p&&b&①号House沙拉酱o做法 Methods&/b&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3d0de136a73aa5b80c884bbe0c54d3da_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d0de136a73aa5b80c884bbe0c54d3da_r.jpg&&&/figure&&p&①将除了橄榄油以外的所以材料扔进搅拌机（料理机，whatever你家有的可以打碎磨烂食材的机器都可以），从最低位开始搅打，慢慢加速；&br&&/p&&p&②食材差不多都成酱以后，缓慢的滴入橄榄油，你会发现酱料逐渐变得厚重。搅拌均匀后即可倒出，装瓶子里备用。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6e529f46ad1ddc_b.jpg& data-rawwidth=&1639& data-rawheight=&1224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1639& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6e529f46ad1ddc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&太稀了怎么办？加油。嗯，真的，加橄榄油即可，同时搅拌机调高转速，使劲打，会变得粘稠起来。做好以后装在瓶子里，&b&放一天以后橄榄油可能会跟酱汁出现分层，不要惊慌，只需要拿筷子搅匀，使劲摇瓶子（普通的矿泉水瓶也可以），然后再倒出来拌菜。在国外的朋友直接用菜籽油（canola oil），可以避免这个问题。&/b&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/723c58ded9ddd1243a6f_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/723c58ded9ddd1243a6f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图这种只放蔬菜水果的沙拉就是基本款的&strong&田园（绿色）沙拉&/strong&了，可以加一些坚果、果脯啥的，反正我是吃不饱……所以早饭的时候会毫不留情地加面包、鸡蛋、培根、奶酪丝，变身为更高一级的蔬果沙拉——&strong&普通蔬果沙拉&/strong&：&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbd8a0388dfe1e509deeeed_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bbd8a0388dfe1e509deeeed_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&p&&b&②号蜂蜜芥末沙拉酱o配料表 Ingredients&/b&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c738ed43de7caccd844_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c738ed43de7caccd844_r.jpg&&&/figure&&p&法国第戎芥茉酱（Dijon mustard轻辣，常掺有白葡萄酒）1/2cup，蜂蜜1/2cup，柠檬汁1/2cup，盐1/2tbs，水450ml，橄榄油1.5cup，黑胡椒粉少许&/p&&br&&p&做法同①号沙拉酱，橄榄油最后缓慢倒入，酱汁变稠以后即可盛出。图中最左边那个跟手榴弹一样的是超市买的柠檬汁，真空包装，比自己买柠檬挤汁方便很多，cosplay柠檬的造型也很可爱！&/p&&br&&p&因为有蜂蜜和柠檬汁，芥末的味道并不明显了。我用来做了一款&strong&考伯沙拉（Cobb salad）&/strong&，传说是上世纪30年代，好莱坞的一家餐馆老板Robert Howard Cobb，也可能是打工的主厨深夜饿了，用餐厅里各种食材边角料“拼接”制成。原版对配料是有要求的，简称EAT COBB：Egg（鸡蛋）, Avocado（牛油果）, Tomato（番茄）, Chicken（鸡肉）, Onion（洋葱）, Bacon（培根）, Blue cheese（蓝芝士），佐以各种生菜。&/p&&br&&p&当然任性一点，按自己的喜好放食材是没错的：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9c5689dccb47e5e57d6efcd890d35cf3_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9c5689dccb47e5e57d6efcd890d35cf3_r.jpg&&&/figure&&p&最后吃的时候肯定都会和匀，不知道摆这么整齐有啥用……&br&&/p&&br&&blockquote&&p&&b&③号柠檬芝麻酱o配料表 Ingredients&/b&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abc39d0d8e3bfe95e013d86dfa6e9658_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/abc39d0d8e3bfe95e013d86dfa6e9658_r.jpg&&&/figure&&p&水1cup，红酒醋（red wine vinegar）30ml，柠檬汁1/3cup，大蒜2瓣，孜然粉（ground cumin）1/3tbs，芝麻酱（tahini）少于1cup，盐1/3tbs&/p&&br&&p&第一次看到这个搭配的时候有点惊奇，毕竟我一直都是用芝麻酱吃涮羊肉的……美国的芝麻酱是芝麻去壳以后加橄榄油或生麻油磨成的；国内吃的麻酱是用没有去壳的芝麻炒熟后加麻油磨的。所以美国版吃起来没有那么香。加柠檬汁和红酒醋以后，味道是什么样的呢？自己试试咯。&/p&&br&&p&红酒醋也不是中国人食谱里的东西，我猜你们肯定要问能不能用别的醋代替？知心如我，尝了下家里现有的五种醋：红酒醋（5%）、石榴醋（6%）、蜂蜜醋（3%）、苹果醋（5%）、米醋（4.2%）——百分比为酸度说明，抱歉手边没有老陈醋之类的，用脚思考都可以确定老陈醋是不适合做沙拉的……&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4a9c0b99c2af00faa215a9_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4a9c0b99c2af00faa215a9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&只拍了四种，没有米醋，因为米醋大家比较熟悉，不用展示了。口感体会：从相似度来说，米醋和苹果醋吃起来酸度感觉差不多，但是苹果醋味道更绵长，最后会有刺激的酸度；石榴醋和蜂蜜醋是先生从以色列带回来的特产，很好吃，有水果的香味，也是这五种里面口感偏甜的。如果怕酸，选择酸度最小的蜂蜜醋最好，单独配沙拉都有一股清甜。红酒醋相比之下入口酸度最明显。&br&&/p&&br&&p&所以，如果买不到红酒醋，用果醋替代也可以，混合到酱汁里面以后，味道会略有不同，但是不影响大局。&/p&&br&&blockquote&&p&&b&③号柠檬芝麻酱o做法 Methods&/b&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/673ae0cc9eee321b31340d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/673ae0cc9eee321b31340d_r.jpg&&&/figure&&p&①除了芝麻酱以外，所有材料混合，从低档开始搅打，逐渐增速，慢慢加入芝麻酱（一定要非常慢）；&/p&&p&②混合均匀后尝一下，芝麻酱可能会导致味道泛苦，加一点橄榄油即可。如果太厚重，可少量加水，以酱汁顺滑为原则。&/p&&br&&p&配图里面用到的蔬菜包括：菠菜、罗马生菜、芝麻菜、意大利菊苣；盘子上方紫红色的是甜菜（Beet），又叫糖萝卜，元宵节写的汤圆那期用它的汁来做过红汤圆。吃不惯的人会觉得它有很重的泥土味，&strong&切片蒸软，然后淋点果醋，会好吃很多&/strong&。另外我还放了小胡萝卜和小玉米，加了一点奶酪和橄榄，配这款柠檬芝麻酱汁就很好了。&/p&&br&&p&像这种放了很多肉（我放的是煎鸡肉：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDgxODM3NQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc319fad93fa931d8a409a2ef267352fd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&柠檬炸鸡：不裹淀粉也可以脆脆的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），比如炸鸡烤鸡、牛排、海鲜等的沙拉，叫&strong&主菜沙拉&/strong&。普通西餐馆里的量比我自己做的要大，一般点一份就吃饱了。&br&&/p&&br&&blockquote&&p&&b&④号辣椒蒜泥蛋黄酱o配料表 Ingredients&/b&&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dffd75fb321d40aca95b9e8_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&805& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dffd75fb321d40aca95b9e8_r.jpg&&&/figure&&p&蛋黄酱1cup，柠檬汁30ml，蒜瓣1个，墨西哥腌辣椒（chipotles in adobo）1-2个，阿波比沙司（adobo sauce）1tsp，盐根据口味适量添加&/p&&br&&p&这一款的做法也是全部配料打成酱即可。蛋黄酱是甜腻的，配上一丝丝的辣，口感十分特别，我很喜欢。推荐大家试试，国内同学上淘宝可以找到阿波比沙司，不过是菲律宾生产；国产红辣椒酱风味也不会差。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b412eaeeea428b1d1bbfec_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b412eaeeea428b1d1bbfec_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&配墨西哥Taco吃也可以&/strong&&strong&（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tastypursuits.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Tasty Pursuits on WordPress.com&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/strong&&br&&/p&&br&&p&Chipotle是一家遍布全球的墨西哥风味连锁快餐的品牌，单词本意是指烟熏后的墨西哥 jalape?o辣椒，在斯高威尔辣度指数（Scoville scale）上SHU为，属于中低度。顺便说一下泰国小米辣的辣度是000，自己量力而选咯。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/425f82da98d2ca450211_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic2.zhimg.com/425f82da98d2ca450211_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&这些酱汁都不是我原创，而是之前在Moosewood实习的时候拿到的方子。每个人做，视手抖程度不同，可能味道都不完全相同。比如我自己做的House酱汁偏酸，今天去餐厅发现后厨做的偏甜——主管说后厨醋放少了。所以大家不用拘泥于我写的量，多少一点没关系，可以根据个人口味偏好调整。&/strong&&br&&/p&&br&&p&另外抱歉的是，这些酱汁脂肪含量都不低——你看后两种都用了芝麻酱、蛋黄酱了还有什么好说的！但是味道真的不错！针对健身控，回头我会写&strong&更简单、低脂的油醋汁及其多样的搭配。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&酱汁做好以后，需要装罐密封，放入冰箱冷藏，最好一周内吃完。&/strong&下面给大家介绍一下可以生吃的蔬菜（多图预警），国内的盆友们买不到也可以看看热闹噻，吃西餐很容易遇到这些菜，你就可以勇敢地下嘴啦：&/p&&br&&p&首先是大家熟悉的&strong&生菜&/strong&。这是一个很大的类……拣超市里常见的写一写（以下图片均来自网络）：&/p&&br&&p&&strong&①罗马生菜（Romaine or Cos）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&体型粗长，叶片长，叶梗明显，叶子呈淡绿色，清脆多汁，略带一点清爽的口感，不苦。是凯撒沙拉的主要材料。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bd879600fce59e6d8e2b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bd879600fce59e6d8e2b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&②波士顿生菜 / 奶油生菜（Boston）&/strong&&/p&&p&&strong&叶子柔软，整体造型像一朵花，味道温和，口感娇嫩，不易保存。叶子可以用来做食物容器凹造型。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9d6fdc2ec79d3b_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9d6fdc2ec79d3b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0d4a07fd33ced2d3176c12_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0d4a07fd33ced2d3176c12_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&③比布生菜（Bibb）&/strong&&/p&&p&&strong&看起来有点像小号的奶油生菜，但是味道更好，价格也更贵，通常配以清淡的调味汁来做餐后沙拉。印象中我好像没有吃过……&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/12c264fdb94afe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/12c264fdb94afe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&④松叶生菜（Loose-leaf lettuce）&/strong&&/p&&p&&strong&有红叶和绿叶两种颜色，叶片如其名，是散开的，叶边皱皱的，也很清脆爽口。对于家庭种植来说，这一款的优势在于你可以把外层的叶子掐来吃掉，然后等它继续长出来。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fb6f140cacff77cf2b7d4be_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fb6f140cacff77cf2b7d4be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&⑤橡叶生菜（Oak leaf lettuce）&/strong&&/p&&p&&strong&叶子比松叶生菜更细窄，生菜味较明显，略苦，也有红、绿两款。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dadd71887e0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dadd71887e0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&⑥球生菜（Iceberg lettuce）&/strong&&/p&&p&&strong&球芯紧实，也叫圆生菜。相比其它生菜口感更脆，因为味道温和，通常要和其它蔬菜搭配使用。纤维含量和罗马生菜差不多，但是营养成分不如罗马生菜。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cad66e2ca8d6c41b5d72d97e7a7c34cd_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cad66e2ca8d6c41b5d72d97e7a7c34cd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二位出场的是&strong&菊苣&/strong&：&/p&&p&&strong&①比利时菊苣（Belgian endive）&/strong&&/p&&p&&strong&我很喜欢这款蔬菜，因为长得像玉石一样温润……有黄色和红色两款，吃起来口感甜脆多汁，不同在于黄色的顶部变绿以后会变苦，而红色菊苣则不会变绿。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d70c309a463c8a088303_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d70c309a463c8a088303_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&②碎叶菊苣（Frisée / C&/strong&&strong&urly endive / Chicory&/strong&&strong& ）&/strong&&/p&&p&&strong&根部松散，叶子边碎裂卷曲，看起来有点散乱无纪律的就是它啦！外面的老叶子吃起来会比中心的嫩叶子苦。三个名字 ，说的是同一个菊苣&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/58014abb8ef7a98d473cd4b21b6c0073_b.jpg& data-rawwidth=&840& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/58014abb8ef7a98d473cd4b21b6c0073_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&③&/strong&&strong&阔叶菊苣（Escarole）&/strong&&/p&&p&&strong&乍一看有点像生菜，但是是菊苣的一种。叶子较散，叶边呈波浪形。吃起来有点苦，不过比碎叶菊苣好点。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bf766cfe8a047ec8ad3282_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bf766cfe8a047ec8ad3282_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&④&/strong&&strong&意大利菊苣（Radicchio,Tardivo,Treviso）&/strong&&/p&&p&&strong&看起来像一颗小白菜，叶子也有红色、白色、绿色多款。美国这边紫色和白色最常见。跟比利时菊苣的味道比较相似，但是没有那么脆。以前大部分是从意大利进口，现在美国本土也有栽培，但是价格还是比其他沙拉蔬菜贵，所以通常不会被大量用来做沙拉底菜。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c16bded44fbddefa9660_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c16bded44fbddefa9660_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&芝麻菜（Arugula）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&从罗马时期就在地中海一带作为蔬菜进行种植了，当然现在全世界人们都在吃了。有一种类似杏仁，甚至辣椒的香味，越老的叶子吃起来越有芥末味儿。富含β-胡萝卜素、钾，维他命C的含量也比其它沙拉蔬菜更高。作为十字花科的蔬菜，芝麻菜也有防癌的功效。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ecd8d4d3e820a287dbe992_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ecd8d4d3e820a287dbe992_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&西洋菜（Watercress）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&又名豆瓣菜、水田芥，味道辛辣，一般搭配其它肉类、蔬菜和水果，尤其是柑橘类一起吃。看到图片以后发现：中国人也一直吃啊！我小时候吃肉丸子汤里面就有它！清炒也可以，非常嫩。但是跟豆苗一样，西式沙拉里用的更纤细一些。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adea76d73c0ced6cf7ed1b20bbdf4e17_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adea76d73c0ced6cf7ed1b20bbdf4e17_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&野苣（ M?che）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&味道温和，叶片像汤勺，柔软小巧，极易腐烂，所以并不常见，卖得也贵。通常搭配清淡的沙拉汁，和比利时菊苣、坚果等一起食用。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dbfca4d1ce6f0ae59d1bf_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0dbfca4d1ce6f0ae59d1bf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还有羽衣甘蓝、芥菜、塌棵菜、京水菜……待介绍，我准备放到写油醋汁的时候再写。最后以两个大家熟悉的蔬菜做结尾：&br&&/p&&br&&p&&strong&蒲公英（Dandelion green）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&大概中国人都知道它的功效：清热解毒……嫩的时候拌沙拉好吃，老了以后就有苦味了。感觉有的野菜长得跟蒲公英也挺像，不熟的情况下不要乱摘来吃哦！下图左边为蒲公英，右边为菊科蓟属的其它植物。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c0384cee797b51e54cd8b5fcc7160ac_b.jpg& data-rawwidth=&3872& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3872& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c0384cee797b51e54cd8b5fcc7160ac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&菠菜（Savory spinach）&/strong&&br&&/p&&p&&strong&一来美国就发现菠菜跟国内的不一样，茎都被切掉了，叶子柔嫩，沙拉必备。我家以前很爱做凉拌菠菜，连茎带根，洗干净焯水，加点老陈醋、盐、蒜泥就很好吃。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ccd794b1e11e_b.jpg& data-rawwidth=&2129& data-rawheight=&1410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2129& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ccd794b1e11e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&限于篇幅，我没有太详细地介绍这些蔬菜的营养价值，简而言之都是低卡路里、高维生素含量，芝麻菜和西洋菜钙含量也很高。我觉得哪怕不减肥，也应该多吃。&br&&/p&&br&&p&看到最后的都是勇士！写得我眼睛都要瞎了！如有纰漏欢迎留言指出~~~&/p&&br&&p&&strong&文/图：尔雅，原文刊于微信公众号盐之味（Saltaste），欢迎关注。&/strong&&/p&
某些有益身心的蔬菜，生吃并不是特别好吃，所以需要沙拉酱来配 沙拉的分类有很多，按照在一顿饭中吃的时间段，可以分成前菜（开胃）沙拉、配菜沙拉（主菜边上）、主菜沙拉、甜品沙拉（通常为水果+奶油/布丁等）。按照沙拉的造型/配料，又可以分成田园沙拉、…
6.19更新:&br&早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_r.png&&&/figure&&br&（酸奶是她自己做的温热的）&br&根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！&br&&br&————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！&br&————————————————————&br&评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。&br&————————————————————&br&饮食已更新～另外说我瘦的人，&br&我在增肌现在比照片上胖一点了…&_&…&br&但我不喜欢太过粗壮的身材，&br&每个人喜好审美不同，&br&自己的身材自己掌控。&br&&br&另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。&br&平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。&br&————————————————————&br&&br&健身四年，从大一到大四。&br&&br&来张对比图&br&大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）&br&&figure&&img data-rawwidth=&321& data-rawheight=&615& src=&https://pic2.zhimg.com/384ad8586ccb4e49da51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&br&大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博知乎上开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。&br&&br&我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。&br&其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。&br&练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。&br&&br&分享一个我最近的健身计划表&br&&figure&&img data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你问我怎么中午还锻炼？&br&=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……&br&其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。&br&&br&核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度&br&我是从一开始的核心入门到核心进阶。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_r.png&&&/figure&&br&&br&下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。&br&我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。&br&&br&有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机&br&如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！&br&HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。&br&但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～&br&&br&瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.iqiyi.com/w_19rs51cmh5.html%3Fwx_uid1%3Dqyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF%26wx_uid2%3DwxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.iqiyi.com/w_19rs51cmh&/span&&span class=&invisible&&5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。&br&&figure&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&656& src=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练瑜伽给我最大的体验就是体态真的会变好，我有点左右脸不对称，其实这跟骨盆歪斜有关，而瑜伽体位可以矫正骨盆，练了瑜伽后左右脸不对称的情况明显改善了。&br&对于单练瑜伽，其实是无氧运动的一种，所以我会在瑜伽之后配合有氧运动。&br&&br&周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背训练，也是看Keep软件上的“弹力带塑形”（是的我已经爱上这个软件欲罢不能）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&559& src=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只需要一个弹力带，强度挺大的，每次练完都好累的样子……&br&&br&综上训练，可以锻炼到女生的全身部位，我主要是把目标放在臀上，另外还有上半身力量，所以有时候早晨起来会做50个跪式俯卧撑。&br&&br&当然，所有训练结束后，拉伸是必不可少的，也是最重要的！！！&br&这时候可以亮出神器了——狼牙棒。&br&滚大腿前侧&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚大腿边儿&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当然还有后侧内侧、还有小腿肚、小腿跟腱，&br&滚吧滚吧滚吧，滚滚更健康。&br&这酸爽只有滚过了之后才知道。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1914& data-rawheight=&2000& src=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1914& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚完之后拉伸一下来个一字马什么的就更好不过了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1476& src=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有一个拉伸动作，真的非常爽。&br&就是酱紫：&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& src=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你可能会觉得我的训练强度很大，其实时间久了会慢慢爱上健身，健身已经成为我生活的一部分，每天学习+健身真的很充实，没有男票可以没有健身不行……( ^_^)/~~~&br&&br&综上，好身材=核心力量+局部无氧塑形+有氧运动+合理的饮食+好的睡眠&br&&br&四年下来收获的身体就是&br&这样了：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&947& src=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看着我是不是跟40来公斤一样？&br&但其实我54左右，除了骨架大，很大一部分是肌肉的重量。&br&我现在上半身力量太弱，手臂、肩部、背部还不够好。&br&我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart&br&目前正朝着她这个方向努力！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&729& src=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&733& src=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三分练七分吃&br&然而我只说了我怎么练的&br&手机码字儿不容易=_=&br&耗费了一个小时啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滚去学习了……下次来补充饮食(╥﹏╥)&br&&br&&br&
?───Ｏ（≧?≦）Ｏ────?&br&&br&&br&来更新饮食啦～&br&&br&其实饮食，怎么吃，我没有特别的去吃什么健身餐，也没有特意计算热量，那些太麻烦了，全是水煮，女生这样吃下去肯定会内分泌失调食欲暴涨然后暴饮暴食，而且总不能这样吃一辈子吧？选择一个适合自己的生活习惯坚持下去才是减肥塑形的王道。&br&&br&我的饮食习惯主要针对女生，男生参考的意义不大。&br&我觉得最适合中国人的生活方式应该是中医的养生加上西方的健身塑形。&br&中国的大部分女生都是脾胃虚寒，比如说我。&br&什么是脾胃虚寒？舌苔厚腻，吃一点就胃胀，不消化，大便糖稀，走路说话都没力气，爱吃冷饮，把蔬菜水果当主食吃……以前的我就是这样，硬生生把自己的脾胃搞坏了，然后动不动就虚胖怎么减都减不下来。&br&&br&后来改了饮食习惯，少食多餐，好好吃饭，好好锻炼，慢慢身体就恢复到一个很好的状态。&br&&br&不要节食！！！不要节食！！！不要节食！！！&br&三餐一定要吃主食！！！主食！！！主食！！！&br&&br&早餐一般是7:30左右。&br&我的早餐比较简单，我喜欢吃浓稠的东西，买了豆浆机，每天把前一天晚上泡好的五谷杂粮放进去打成米糊（黑米红米薏米糙米白芸豆红豆黑豆山药芡实枸杞红枣黑芝麻核桃花生……别问我怎么这么多每种一小点其实也不是很多）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&739& src=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&737& src=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&732& src=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_r.jpg&&&/figure&&br&倒出来刚好差不多300毫升的量，然后泡weetbix燕麦两块，整个特别浓稠，很香，然后吃下去特别饱、满足。weetbix这个燕麦简直是大爱，对便秘什么的特别好。&br&嗯，就是这个，已经吃掉好几盒了。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有时候也会把以上五谷杂粮材料熬成粥。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最近太懒了直接买了各种五谷杂粮粉，每个一小勺然后开水冲泡再加weetbix，也挺方便的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&脾胃不好的人吃山药薏米芡实特别管用，什么胃胀不消化肚子一圈儿游泳圈通通不见。&br&水肿的可以吃点红豆薏米。&br&胃寒的生姜红糖。&br&掉头发补肾的黑芝麻核桃黑豆首乌。&br&大姨妈养血的枸杞红枣红豆。&br&总之各种五谷杂粮打成米糊也好磨成粉也好对身体都是好的。&br&&br&10:00左右我就会饿了，这时候会加餐一个鸡蛋，或者红枣核桃。&br&&br&12:00左右午餐：肉+菜+米饭&br&慢慢吃，吃到七八成饱就不想吃了，总量也不会很多，我的胃口就是这样慢慢一点一点变小的，饿的很快但是吃一点就满足，因此不会暴饮暴食。&br&肉：我喜欢吃鱼肉，学校餐厅有一种不知道什么名儿的鱼特别好吃，感觉满满的胶原蛋白，还有牛肉，我也特别爱吃，那种凉拌牛肉，还有闽南这边特有的牛肉汤里的牛肉，很嫩很鲜。&br&菜：各种颜色的，最爱西红柿炒蛋里的西红柿，炒过的西红柿是抗氧化神器，山药木耳也喜欢，山药是增强胃气的神器，还有日本豆腐、南瓜，都是我爱吃的，吃之前油水太多我会在汤里涮一下。&br&米饭一定要吃，米饭是养姨妈的神器，不要去在乎那点儿血糖高碳什么的，养不好姨妈你根本瘦不下来会一直胖着。&br&胃不好的人就不要喝太多汤了，细嚼慢咽，不要过饱就好了。&br&&br&&br&下午三点左右我会加餐，燕麦坚果蛋白之类的，因为之后会去运动。&br&&br&晚餐一般是在运动之后去吃，大致在六七点左右，晚餐会比较注意，会吃一些鸡蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜，主食会喝粥，小米粥、大米粥。刚运动完出了很多汗，这时候喝大米粥补充体内津液最好，大米粥最上面浮了一层厚厚的粥油是很有营养的，大部分人在晚上运动大汗淋漓长期会造成阴虚（所以我尽量在太阳下山之前运动），喝点大米粥油会好很多。&br&&br&很多妹纸很排斥运动后去吃东西，其实运动后吃对了不会胖反瘦，亲测有效，详细请参见&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&大神的文章。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/19&/span&&span class=&invisible&&fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&晚上十点上床躺等睡意来袭。睡觉才是最好的护肤品嘛～睡前竖腿然后听绿度母咒。你可能会想说睡不着，所以嘛，让你早点运动。&br&如果真的睡不着试试一勺蜂蜜两勺醋拿温水冲开睡前喝，这是养阴的一种方法，然后转动脚脖子，困意不久就会来袭。&br&&br&其实说到减肥，很多时候改变一下生活习惯就好了，运动塑形只是一个辅助性的并不能治本。&br&要吃饭，而且要吃好、吃健康，人的身体暖和了，休息好了，才有力气代谢掉多余的肥肉，那些身上的肉肉软软的松松的人其实都是自身代谢能力很差，连自己身上的废物都代谢不出去，再去吃一些生冷的东西破坏脾胃，以后会越来越胖的，脾胃乃后天之本，养好脾胃才是减脂塑形的王道。&br&&br&【身体寒凉、大便糖稀、脸上毛孔粗大、脸色惨白或蜡黄的妹纸请务必远离以下习惯】&br&&br&* 早晨起来空腹喝一大杯水。水性寒，空腹猛灌水伤阳气，如果你大便干燥可以喝，大便糖稀或者先干后稀就不要喝了，实在渴喝三小口热水。&br&&br&* 拒绝一切寒凉的东西：牛奶、黄豆浆、生的蔬菜沙拉、水果、冷饮、冷水。牛奶、黄豆浆都是寒性的，我戒了很久了，身体会慢慢热起来，等脾胃很好了再喝，生的蔬菜生的水果当主食吃和直接吃生肉没什么区别，所以最好煮熟了再吃，关于维生素什么的我会另外补充维生素片，冷饮冷水这些就不说了，喝万能的热水。&br&&br&*小口喝热水，不要相信八杯水歪理，不渴不喝，如果你很胖，不渴的时候还一个劲儿灌水，那你会越来越胖，如果你很瘦皮肤很干总感觉很渴想喝水，那你可能是阴虚，多喝水你喝进去的水并不会补充到你的皮肤里，皮肤里的水嫩是指体内的津液，这些是脾胃生成的，养好脾胃不要用猛灌水去伤害它。你可以用麦冬玉竹泡水喝补体内津液。&br&&br&*关于主食，三餐都要吃，什么是主食？米、面、糙米、燕麦，这些是主食，别的只能算粗粮，不能代替主食，特别是女孩子，好好吃米饭养好大姨妈才是根本。&br&&br&*关于便秘，有些人是寒性便秘有些人是热性便秘，寒性便秘的人脾胃虚寒又常腹泻千万不要早晨起来灌一大杯水，早餐一定要吃固体的食物，晚上睡觉前多推腹部，从胸口推到肚脐下面，经常按揉或者热敷右侧的天枢穴。就是肚脐三指旁那个穴位，最重要的是在饮食上远离寒凉。还可以腹式呼吸，微博上体态大师讲的那个马甲线练成大法就是腹式呼吸的方法，对便秘也很有效。&br&&br&*不来姨妈的妹纸试一试这个方子：红糖、红枣 、枸杞、桂圆、生姜、银耳、鸡蛋，这些一起煮了当早餐吃，连续吃一直到姨妈来。我以前也有过不来月经的时候，就这样吃的调好了，我妈前段时间月经特别少还痛经就按我说的这样，治好了。&br&有关具体做法以及其他的一些养姨妈的方式，请看这篇回答：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/4750&/span&&span class=&invisible&&8362/answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&*脾胃虚弱吃肉不消化的吃完牛肉吃一颗同仁堂的大山楂丸，牛肉就会被全部吸收为气血，你的气色会越来越好哦～～药店可以买到。&br&&br&*毛孔粗大黑头多，试一试生姜红枣蜂蜜水，我的这样养生知识是常年看科普文章加上自己亲身实践后得来的，可以参见一下微博上&a href=&//www.zhihu.com/people/8d2c6d17d89a& data-hash=&8d2c6d17d89a& class=&member_mention& data-tip=&p$b$8d2c6d17d89a& data-hovercard=&p$b$8d2c6d17d89a&&@暖庐中医&/a&&br&&br&*听佛乐会变漂亮，心会很静，推荐绿度母咒，抄心经抄金刚经也可以。&br&&br&*阴虚的表现：黑眼圈、睡眠质量差、皮肤干、变黑、便秘。这些可能你停止晚上大汗淋漓地运动就会好转。（阴虚体质的孩纸就不要泡温泉汗蒸大出汗了，如果大出汗赶紧用银耳莲子粥、燕窝粥、蜂蜜水滋阴）。&br&&br&&br&*睡眠不好试试归脾丸、人参健脾丸，这个是养心养脾的 对脾胃虚弱也有效果。&br&&br&还有一些后面想到了再来补充，&br&其实对中国人来说，减肥塑形就是结合中医的养生和西方的健身塑形二者结合起来，只要养成好的生活习惯根本不会胖到哪里去的，养好体质再去做一些塑形有氧运动，循序渐进的效果会更好的。千万不要为了减肥不吃饭丢了姨妈丢了内分泌！！！&br&&br&(?Д?)ノ不知不觉又一个小时过去了，手机码字儿好累，宝宝真的要滚去学习了。&br&&br&啊啊啊啊有什么问题可以给我留言或者评论哦～&br&手机码字儿好累点个赞呗 (???)
6.19更新: 早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o （酸奶是她自己做的温热的） 根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好…
更新&br&阿婆主回来了… 好久不上知乎突然收到关注有点开森 ～ &br&po上前几天为小伙伴做的减脂便当，&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc6abfee6abad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc6abfee6abad1_r.jpg&&&/figure&&br&生菜铺底，西兰花，香烤鸡胸，玉米豌豆丁，手打椒盐土豆泥(=￣ω￣=) &br&ps手打的椒盐土豆泥真是好吃哭我自己嘤嘤嘤&br&&br&萎靡了半年又跑去国外玩，各种高热量轰炸下up主长了10斤肉，出机场的时候母上大人都不想认我了，哭(?°????????ω°????????｀)
&br&&br&最近又开始健身了，也快有两个月了，终于减掉了新长的肉…不说话先上皂片，&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa3e20fcdf3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa3e20fcdf3e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b9f83cba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17b9f83cba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&身高1米68但是不想告诉你们我多重哈哈哈哈哈&br&继续加油减减减~(￣▽￣)~*&br&祝所有胖友们减肥成功，我们一起努力(? o?_o?)?&br&&br&-o-o-o-_-o------------------------------------&br&&br&【这是一篇寝室diy减脂餐教程贴】顺带附一些饮食建议～&br&作为一名大学在读寝室狗，教你如何利用有限的资源自己在寝室diy健身减脂餐！！纯手打，干货，【多图预警】&br&-------------------&br&看到辣么多都是教授运动的，撸主作为一个尚在战斗健身中二少年，就不多写了。。。 随手推荐几个app：keep 薄荷 fittime 优酷视频xhit系列。balabala&br&-------------------&br&相信很多想要减肥的女汉纸们都是大学在读汪，这时候我们的没钱没厨房。。（尴尬脸）那么问题来了，我们也想减肥啊！！！我们也想吃到华丽丽高大上的健身餐（草）啊！！！我学了一肚子碳水蛋白质脂肪比例营养知识可是我只能吃食堂吃一坨一坨的油啊！！！因为我们没厨房！！我们寝室限电啊！！拓麻的三文鱼牛油果太tm贵了啊！！tm到底该怎么办啊！！&br&嘿嘿嘿，别着急，撸主这不来了么(=￣ω￣=)&br&------------------&br&【一、关于电器】&br&工欲善其事，必先利其器。这个道理我不说大家也明白嘛～excuse me？？你没有锅碗瓢盆用手指盛汤么？？当然作为一名寝室狗，我们也不需要太多的家伙什，毕竟考虑到寝室用电安全以及功率限制balabala我们只需要几样东西就OK啦～&br&1.蒸蛋器&br&这个东西真的是太tm好使了。。。某宝才20、30块钱1个。。小小的一个圆锅，一次可以蒸7个蛋！！对你没看错就是 这个&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/e4daa9466e46_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e4daa9466e46_r.jpg&&&/figure&&br&如果你买了双层的话，那么你一次可以get14个蛋！！当然没有傻x一次吃14个鸡蛋的（微笑）同时如果你买了煎蒸两用的，那你还可以get到煎蛋！不过煎蛋的营养价值没有蒸蛋好，同时你还会摄入不必要的油脂，所以白煮蛋最好。如果你觉得白煮蛋味道太单调，可以试试加一点点【亨氏番茄酱】，味道真是棒！！极！！了！！→_→试试看你会回来谢我的。&br&辣么，撸主建议一个女孩子最好一天吃1个白水煮鸡蛋，1个也就够了，多了的话摄入的胆固醇就多了。。蛋黄吃多了也是会胖滴～ &br&&br&2.焖烧罐&br&网上盛传的焖烧罐，褒贬不一，但是撸主觉得贬的人多半是不会用或者没用对。真心好用，因为它最大的好处不用电啊！！你只要有滚开滚开的开水，前一晚上泡上，第二天早上起床你就可以get你想喝的各种花式粥！！什么山药紫薯南瓜、黑米红豆薏仁统统放马过来吧，哈！哈！哈！&br&这个神器稍稍有点贵，不过要是找代购的话2、300也是可以入手的。撸主为求放心，自己在专柜入一只560软妹币，心疼肉疼。。anyway！！当你拥有了这个神器，你会发现解锁了很多新姿势！！比如你可以煲粥了！比如你可以焖汤了！！比如----（焖烧罐各种用途以及焖烧罐菜谱可以自行百度）&br&撸主的焖烧罐是长这样 ：水水的一颗少女心&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/53ab2dbf2df117d4dbd31667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/53ab2dbf2df117d4dbd31667_r.jpg&&&/figure&&br&忘记抹logo了… anyway这尊的不是广告…象印虎牌膳魔师还有很多可以选择。。撸主这是500ml，个人感觉足够一个妹纸用了。。。&br&这是撸主自己用焖烧罐焖出来的鸡胸肉，配上圣女果捣成泥的酱，不加油不加糖，减脂利器&br&&figure&&img data-rawwidth=&1326& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/81b494f650b4b26bb143a811ee55567e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1326& data-original=&https://pic3.zhimg.com/81b494f650b4b26bb143a811ee55567e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3.厨房用电子称 &br&&figure&&img data-rawwidth=&657& data-rawheight=&674& src=&https://pic3.zhimg.com/21bff344a1bb42f367fcaeb2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic3.zhimg.com/21bff344a1bb42f367fcaeb2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这玩意感觉不是每个人都必须，但是如果想要严格执行减脂餐摄入量的话入一个也无妨，毕竟一个才20块钱，少吃一个汉堡就来了。。&br&像我这种对数量重量无感的人永远不知道50g麦片到底是多少（…）这时候你就可以掏出这个称问题就完美解决啦～ 同时你会发现这玩意称个米，称个水果确定自己该吃多少还是挺方便的，把食物摄入量控制在可视的层面可以获得安心的感觉嘛～ ~(￣▽￣)~* 同样它不需要电，只要一节电池。&br&&br&网上还有很多推荐电饭煲啥啥的撸主不是很建议，一个是因为那玩意功率有点大，二是你尊的要吃米饭的话直接去食堂带一份干米饭不就好。。我们食堂才5毛一份。。况且健身大神们都是推荐玉米山药紫薯麦片来代替白米白面的，so，你可以不需要电饭煲。&br&------------------------&br&一下科普一丢丢健身餐的tips 可能就与做饭无关啦～ &br&【二、关于主食】&br&我们都知道，减肥不吃主食，拒绝碳水化合物绝对是极其错误的做法！！尤其对女生来说！！如果你靠不吃主食来减肥的话，就坐等大姨妈君告别吧！（别问我怎么知道的，谁没有过错误的减肥经验，心酸脸?_?）同时你会变的没有力气，掉头发，总之就是特！别！不！健！康！&br&所以摄入一定量的碳水化合物尊的特别重要，减脂期我们可以选择缓式碳水，就是升糖指数（GI值）比较低的杂粮粗粮啊，（自行百度升糖指数。。撸主好懒。。）这样比较有利用血糖维持在一个稳定的水平，有助减肥！！&br&推荐主食有玉米、麦片、紫薯、山药、各种杂粮balabala。。 相信玉米紫薯这些东西你在食堂都可以买到。即使买不到的话，去一趟超市囤点紫薯山药，再配上撸主上文说的焖烧罐，你就可以diy紫薯粥啦～ &br&撸主自己焖过杂粮粥、黑米饭，上po图&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/1dee03a583aaa192c361e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1dee03a583aaa192c361e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/638c21ae8db60b2ff382_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/638c21ae8db60b2ff382_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如果吃麦片的话就更好解决了，超市很多，像桂格西麦等等品牌都有即食麦片，（注意最好买纯麦片，不要那种复合的，里面加了太多糖，卡乐比就别想了），买一大包回来加点开水加点奶粉，根据个人喜好少加一点雀巢脆谷乐蛋奶星星什么的丰富口感，完美解决主食问题～ &br&&br&【三、关于配菜】&br&除了主食嘛，一顿饭肯定少不了就是蛋白质和优质脂肪啦～&br&---肉类我们可以选择：鸡胸肉、牛肉、虾、各种鱼、贝类（主要就是一堆白肉啦）作为主要蛋白质的来源，鸡蛋也是十分优质的蛋白质来源，被称为完全营养食品，anyway上文说过，蛋黄1天1个就好，蛋白不限&br&---脂肪类的我们可以选择健康的植物脂肪，众所周知例如牛油果、各类坚果（注意适量）balabala，因为植物脂肪富含不饱和脂肪酸，是好的脂肪，有助于降低胆固醇哒～ &br&---维生素类的我们就选择各式各样的蔬菜，甜椒、生菜甘蓝芹菜balabala都是很棒的蔬菜，在合理膳食下多吃点蔬菜和菌菇对健康很重要，而且吃草又不会发胖，植物纤维还有助于缓解便秘，多好呀～&br&tips：女性可以多吃点豆腐和豆制品之类的，这些东东富含雌激素，对女生姨妈正常都是很重要的东西&br&---------------&br&【四、关于辅食】&br&没有加餐的减脂期就是耍！流！氓！&br&---水果&br&可能大部分女生都比较爱水果，像撸主简直是没有水果都不能活。可是一旦你选择减肥，选择改变自己，你就不得不放弃很多选择，首先含糖的量高的水果请你放一边吧，像葡萄提子啊，榴莲啊，西瓜啊（热量不高但是你真的保证只吃一小块？？反正撸主一吃就是半个。。。）荔枝啊这些水果say goodbye吧。你可以选择：番石榴、西柚、小番茄、小黄瓜、桃子、香蕉（能量棒）、火龙果、苹果、不太甜的小瓜之类的东东 &br&---零食&br&如果你不能找到一些健康的小零食的话，很简单：全都不要。市面上所有的饼干、小蛋糕、哪怕标注是粗粮，都会为了口感好而加很多糖。冰淇淋、甜甜圈、薯片、可乐、果脯蜜饯、一吃一大把的瓜子、糕点这些东西就跟不用说了。很抱歉，人生就是这么艰难，因为想要变的更好，所以我们不得不付出努力。&br&如果实在管不住自己，或者是没有零食会死星人，那么撸主也为你们准备一些备选项：&br&1.小鱼肠&br&2.红枣干&br&3.80%以上的黑巧克力（这玩意运动之前来一块，不管能不能提高代谢都是棒棒哒）&br&3.蓝莓干、蔓越莓干（不要贪吃喔）&br&4.巴旦木、榛子balabala 同样注意适量&br&----健康加餐食物&br&1.奇亚籽&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/94be599fa07ef6c87bbd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/94be599fa07ef6c87bbd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你可能没听说过，不过这个在欧美健身界很流行，知乎上也有人推荐。梅森杯常用配料，作为加餐是极好的。这玩意虽然市面上不好买，但是没关系，我们有某宝啊！！万能的tb，2、30有售。&br&奇亚籽富含omega-3脂肪酸，对控制血糖减轻体重降脂降压都有很好的效果。吃法很简单，直接冲水或者加到牛奶里就可以，它遇水会涨大，外面是晶莹剔透的一层，有一股清香味，喝起来滑滑的，口感很奇妙。很奇妙。很奇妙。&br&&br&2.脱脂奶粉&br&撸主常喝的是德运的脱脂奶粉，有点贵，找代购的就还好。绿袋，热量很低，经常作为运动后配合奇亚籽作为加餐，补充蛋白质。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&400& src=&https://pic2.zhimg.com/5860856bcb8b728a1196d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5860856bcb8b728a1196d_r.jpg&&&/figure&&br&（蓝色全脂，绿色脱脂）&br&（蓝袋全脂脱脂奶粉这个东西有人很心水有人觉得很难喝，因为脱脂嘛，自然会少了很多奶香，不过撸主觉得还是可以接受的。女孩子喝全脂奶粉也OK的，可以丰胸→_→哈哈哈哈，不要太在意那几十卡啦，一小块巧克力都比这热量高。&br&而且如果你因为觉得脱脂奶粉味道淡而喝了很多很多的话，还不如喝全脂奶粉呢。良心&br&&br&3.酸奶&br&酸奶本身是很健康的食品，但是因为商家追求口感，太多的酸奶都含有大量的糖，各种水果口味的酸奶更是有很多添加剂，这些对减肥都是不利的。想要寻到一款健康的酸奶不太容易。&br&撸主在这里推荐两个酸奶：脱脂酸奶、光明无蔗糖酸奶。&br&--真正的脱脂酸奶一半外商超市都有售，但是，口感很酸，真的很酸，而且价格很贵，一小杯将近10块，反正撸主是不喜欢喝的。我觉得让我喝着这样的酸奶作为加餐满足自己的味蕾，那还不如不喝。。。心累&br&--光明无蔗糖酸奶&br&这款酸奶热量很低，各大超市有售，价格相当亲民，8*100g 就是一大板才?14.9，（我怎么记得这么清楚。。。），1小杯我记得是60卡的样子吧，反正很低就对啦。早上或者下午馋了来一杯挺不错的，不要贪杯哦，除了白开水，任何东西吃多了暴饮暴食都是很不健康的。&br&&br&4.三文鱼/金枪鱼罐头&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&388& src=&https://pic2.zhimg.com/feda16c09d6a639fdc11551b4ffae7bd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/feda16c09d6a639fdc11551b4ffae7bd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&购买新鲜的三文鱼对于寝室党来说可能并不那么方便，but我们仍然有选择。tb有售三文鱼/金枪鱼罐头，150g左右一罐，18块钱左右，可以分1-2次吃完，作为偶尔的加餐做个沙拉或者主餐中的蛋白质，真是再好不过了～&br& 不过要注意选择水浸或者盐水浸的罐头，其他酱类/油浸的罐头可能口感会好，但同时也会带给你一些不必要的脂肪哦～ &br&撸主买过雄鸡标的金枪鱼罐头，鱼肉很大很整&br&也买过鲜得味的，鱼肉比较散，不过味道都差不多，看个人喜好啦～ 其他牌子撸主还在尝试中～ &br&&br&&br&加餐先写到这里，撸主一时半会想不起来那么多，po几张我自己在寝室diy的减脂餐作为ending好了，虽然卖相不太好，但尊的是在寝室的最大努力了。如果以后有想起来的东西，再来补充～ &br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/feebd8d23_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/feebd8d23_r.jpg&&&/figure&&br&&br&早餐：西柚 白煮蛋 麦片+玉米片&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1840& data-rawheight=&1839& src=&https://pic3.zhimg.com/0d8a7b2eda4eb13f2e482a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0d8a7b2eda4eb13f2e482a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&甜椒+山药+金枪鱼&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1297& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/efe0b33a36cadbbc5463f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1297& data-original=&https://pic4.zhimg.com/efe0b33a36cadbbc5463f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&蒸蛋+番茄酱&br& 米饭+青椒+干丝+金针菇&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/28a142ecd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28a142ecd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鸡胸肉+椒盐、番茄酱&br&圣女果、生菜+玉米&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/ea9d5d29e786e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea9d5d29e786e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&紫薯+鸡蛋&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1285& src=&https://pic2.zhimg.com/62bec75a63affe9098989_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62bec75a63affe9098989_r.jpg&&&/figure&&br&&br&包菜、金枪鱼拌饭&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/21ebd2d1a3f463dcf385c0c7a21c9e76_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/21ebd2d1a3f463dcf385c0c7a21c9e76_r.jpg&&&/figure&&br&&br&西柚+麦片&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/9cf0cc06dc0d3fa500604b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9cf0cc06dc0d3fa500604b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&鹌鹑蛋、豆芽丝+米饭&br&圣女果、生菜&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/c122f9b58c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c122f9b58c_r.jpg&&&/figure&&br&鸡胸（食堂买的，食用去皮）&br&西兰花、玉米&br&&br&随手大合照：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&1125& src=&https://pic1.zhimg.com/edf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/edf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/fd780a62fd9_b.jpg