健身房练胸肌的器械有哪些练上胸的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-08 11:12 标签： 健身房练胸肌的器械
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【超级实用！健身房的哪些器械可以练胸肌？】健身达人@Fino_飛龍 在本期《香蕉动起来》跟健身初学者介绍了健身房的固定器械和使用方式，细心的Fino详细讲解了健身房的区域划分，教你如何查看器械的使用方式，如何调整器械重量、如何调整身体姿势，本期是系列节目之胸肌训练，我相信看完这期节目，你在健身房不用咨询私教，就会知道如何训练胸部肌肉了！
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在健身房练胸肌，这四个动作就是屌！
在健身房练，这四个动作可以说是主打动作。练胸的朋友可以用这四个动作安排胸肌训练，具体如下：动作1： 4-6组*8-12RM动作2：飞鸟 4-6组*8-12RM动作3： 4-6组*6-10RM动作4： 3-5组*最大次数 好就赞一下！更多实用健身知识，请至爱健身官网（www.love-fitness.cn）查看。或关注爱健身微信号：love-fitnes举报
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HOT ARTICLES顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大迹胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。想要练出完美胸肌，需要做到以下10点，并在训练中要注意正确的方式。
怎样练出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事项？
胸肌的组成
胸肌（muscles of thorax）可分为胸上肢肌和胸固有迹
（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大饥胸小饥。
胸大肌（pectoral向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；
当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。
胸小肌（pectoralis minor） 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。
前锯肌（serratus anterior） 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称&翼状肩胛&。
（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内迹
肋间外肌（intercostales externi） 位于各肋间隙的浅层，起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。
作用：肋间外肌能提肋，助吸气。
肋间内肌（intercostales interni） 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。
做好10点练出完美胸肌
1、注重上斜推
要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
2、卧推仍是主打练习
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与&先进&器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的；佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。
4、卧推不做&桥&
卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。
5、要加大动作幅度
做&半程&卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。
6、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
7、别做下斜推
下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的&斜坡&。
8、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
9、选用自由重物
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
10、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
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