怎么练出明显的肌肉，现在在做仰卧起坐时腹肌很硬，然而一坐下一放松就成一块了而且很软_百度知道
怎么练出明显的肌肉，现在在做仰卧起坐时腹肌很硬，然而一坐下一放松就成一块了而且很软
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腹肌不是靠仰卧起坐就能练出来的，主要靠的是低体脂，如果你体脂较高的话，光靠仰卧起坐是不行的，而且腹直肌的生长潜力有限，仰卧起坐也不会让腹肌变大块。所以要练出明显的肌肉，就要做全身抗阻训练+有氧运动，将体脂降下去。
一天五百仰卧起坐也干不出来么
当然可以，做多了其实就变成有氧运动了。问题是，也许几个月就可以做成的事情，为什么要花几年的时间呢？而且胸肌、背部肌肉、腿部没有练出来，就算腹部赘肉没了，也没有整体感。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我18周，一般站起来肚子是崩崩的，感觉像气球样鼓鼓的有点硬，躺下相对会软一点…怀孕之前练瑜伽，腹部有肌肉的，腹部肉比较紧…那么现在肚子紧实是跟以前有关，属于正常_百度宝宝知道女生如何练腹部的肌肉，不是那种很夸张的肌肉，就是很紧实摸起来不软的，有小妙招吗？_百度知道
女生如何练腹部的肌肉，不是那种很夸张的肌肉，就是很紧实摸起来不软的，有小妙招吗？
我的腰2尺0，不胖，可是因为坐姿的问题肚子上的肉肉软软的还有一个横，因为我平时坐的都很弯吧，站起来肚纸上又木得什么肉，就是软软的，我想把肚子上的肉变得紧紧的像有的欧美女生的...
我的腰2尺0，不胖，可是因为坐姿的问题肚子上的肉肉软软的还有一个横，因为我平时坐的都很弯吧，站起来肚纸上又木得什么肉，就是软软的，我想把肚子上的肉变得紧紧的像有的欧美女生的那种腹部，平坦紧实的，有点微微小肌肉，哈哈，有什么方法和小妙招吗？？？自己在家就能做的。求各位帮帮忙吧！！！！！
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宇宙外的三道题
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
川字肌（马甲线）就是那种“不是那种很夸张的肌肉，就是很紧实摸起来不软的”的腹部形态。川字肌的锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。练川字肌的饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
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每天运动一小时，先慢跑热身，再做腹肌的肌肉训练（可以在网上搜，很多），坚持一个月就会有效果，腹部的软肉慢慢就变硬了。坚持就能成功
我不喜欢跑步诶，太累了。。。
体育锻炼都累，躺着不累
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不是什么妙招，体育课都学过，仰卧起坐，动作要规范，一次不可次数太多，20个左右，做完要放松腹部肌肉，仰卧起坐起来的时候可以伴随两边侧腰运动，这样可以是腰部更匀称。当然可以去一些正规有条件的健身机构，在他们的指导下有一些借助器械的健身运动，可以起到健美身体的目的，希望你成功。
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我当过兵，我感觉做好的方法是仰卧起坐加端腹（在床上也可以，以臀部为轴，身体呈大V字，用腹部掌握全身力量，用不上半个月就有明显效果）希望能帮到你
什么叫端腹啊？当过兵？那你是不是厉害咯，会这样那样老牛的那种！！！！！
不好意思，这两天一直有事，没上线。所谓端腹就是锻炼腹肌的一种方法，我个人觉得还是很有效果的，现在的军人还练不练我不知道，我是十年前当的兵，当时就觉得很管用，现在偶尔也会用这种方法锻炼，你不妨试试，反正对身体也没什么损坏，但要掌握分寸，任何事都应该循序渐进，否则身体会吃不消，导致肌肉酸痛，祝你好运。对了，问一下，“会这样那样老牛的那种”是什么意思？
我的意思是说你是当兵的那是不是很厉害，会这样会那样老牛的老厉害的？？？我很喜欢当兵的耶！可是木有接触过，是很厉害吧？
还可以吧，不能说多厉害，毕竟复员好多年了，但遇到一些小事还是可以处理的。
大哥是哪里的呀？有木有结婚呀
妹妹，有什么不明白的，你直接发信息给我吧，这样太麻烦了，我不经常上线，我QQ，加我时留言，让我知道你是谁。
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减脂很重要，慢跑是最好的办法，前提是你要能坚持下来
啥，要跑步？
是的哎，脂肪不减掉，肌肉练死都没用，约练肚子一大块约明显，因为脂肪盖住肌肉啊，无氧降脂肪，自然肌肉线条就清楚了，LZ不是不要那种非常惊人的肌肉，只要柔和的线条嘛，跑吧！！40分钟每日
helloketty宝
helloketty宝
做仰卧起坐，没事的时候就做扭腰运动
蓝枫叶来了
蓝枫叶来了
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仰卧起坐即可
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脚踝扭伤 右脚踝扭伤
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1在学校很小心还是很难避免的踩在不平的地方，或者是被同学碰到了脚，总之总是有些小意外，这种情况下我都是停止锻练减少活动有时会戴几天护踝冰敷观察几天，不知道这么处理是否过于保守？？因为每次休息后肌力都会下降，后退几步。不休息不处理又担心不好恢复怕加重。
2我目前的锻练量是弹力带15个---20个每组，一天一次，每次2组。由于时间紧我取消了绷脚抗阻，有了提踵是否可以不用做绷脚抗阻？我觉得它们的作用是一样的。提踵一天两次，每次3组，每组20个，前两组做双脚提踵，小腿很酸，第三组做单脚提踵，提不起来，脚无力，小腿不怎么酸，不知道是方法不对还是什么原因怎么解决？自从我可以大量提踵了感觉脚踝力量增加很多。站软踏一天一次，每次站两个5分钟，中间休息30妙，但我练了这么久还是站不稳，除了时间慢慢增加到了5分钟，但总是倒，最长能站40妙不倒，是力量不够呢还是本体感觉差？怎么解决？
3练平衡感觉进步很小，除了软踏不知道还怎么练了，淘宝上那种圆形木板平衡板感觉很危险不敢踩，不知道该怎么炼？
4这几个月没有上过体育课，感觉体质很差，但又不敢剧烈运动，不敢跑步，请问在什么情况下可以跑步了？？具备什么条件下才能保证跑步不会出问题？
5踩在不平的地方有时会咧一下脚，有时会疼一下有时没感觉这算是轻崴脚吗？这种情况我经常发生，我已经很小心了但防不胜防，怎么处理这样的情况？当急性扭伤处理还是不用管它？？还有怎样才能避免这种轻崴带来的损伤？
谢谢您！祝您春节愉快，全家幸福！！
所就诊医院科室：
华北油田总医院 骨科
1、不怎么疼就不用这么谨慎，该练还得练，护踝只要不是活动很多要求很高就不用。小的疼痛感简单冰敷一下就可以，一般问题不大，你已经足够谨慎了。
2、你的理解没问题，二选一就行。平衡这种东西，除了足踝力量也要依赖足踝以上各运动环节的力量，所以膝关节周围，髋关节周围，腰腹背等都要全面练习，这样功能恢复才够全面。
3、软榻上就有很多动作可以做，充分发挥想象力就可以。比如最简单的，伤腿支撑，好腿做各种方向各种高度的抬腿，改变整个身体重心，这就增加了难度，还有很多方法可以自己掌握，并不是站着不动就够了。
4、力量足够你完成日常生活中各种动作了，能够进行一定次数的患侧单腿跳跃了，就可以尝试跑步，刚一开始跑步的时候，还是需要用护踝保护几次。
5、最终还是力量加小心，别的也没什么可做的。
状态：就诊前
吕大夫您好，谢谢您给我的回复！我帮我父亲咨询您一下，老爸右膝盖疼痛走路瘸，他去年12月份参加了登塔比赛（曾经阻止过他，但没听我的），电视塔280米高，比赛结束膝盖没事，比赛后又继续跑步，一周2---3次，每次跑4千多，这样跑了一个月后右膝盖开始难受，走路有点瘸，痛点在膝盖下的一公分偏内点，按压是骨头的缝隙里疼，感觉痛感在骨头里似的，整个膝盖不疼，停止了跑步，没有休息，他是老师，上课站着疼，只能坐着讲，过年前后做了几次超声波，没有缓解，又骑了几天固定自行车，开始缓解了不怎么疼了但仍有不适感，不知道是理疗的作用还是锻练的作用。一周前（22日）由于酒喝多了翻身从床上掉了下来，是整个身体趴着落地的，醒酒后感觉双膝疼，是落地的那个点疼，有点青紫，可以弯曲膝盖，没有肿胀，右腿走路瘸。第二天左腿缓解了，右腿没缓解，做了一次冰敷，又喷了几次云南白药，（老爸不愿意冰敷总怕自己得关节炎），后来几天只喷药，疼痛慢慢缓解，第四天伤腿在床边跪了20分钟，没有持劲，轻轻跪在床边，第二天有点加重了，他又去了趟商场买了个东西，疼痛加重走路又瘸了，做了个冰敷时说疼。他感觉冰敷后比冰敷前更有不适感，也不敢冰敷了。
状态：就诊前
请问吕大夫，1,我老爸44岁了，平常也不怎么锻练身体，偏胖，有时间了跑跑步，平常也很忙，锻练机会不多，您说他开始右膝盖疼是不是和爬电视塔有关系？到目前都三个月了还有不适感，爬完塔又跑步会不会伤到软骨，半月板等？？
2,第二次从床上掉下来，痛点在膝盖内侧偏下点，感觉像半月板的位置，开始以为是软组织挫伤，现在感觉不像，如果是挫伤不会加重的，请问根据他的症状会是半月板的问题吗？已经预约上核磁还没有拍，需要等待几天。
3他目前的状况我们不知道该怎么处理，他是高三班主任，事情很多，只能让他尽量少走路多休息，不知道是否需要戴护具，现在是急性期，是继续上班适当活动休息？还是完全休息固定？lp和迈克达威护具哪个适合他？走路时戴，休息坐着时就摘了这样行吗？急性期怕处理不好留下后遗症
4.第七天时（前天）洗澡后有明显不适感，不是整个膝盖疼，就是触地的那个地方，很深的地方疼，按压疼，做了一次冰敷，看来他那还不能受热，昨天中午发现痛点用手摸皮肤热，赶紧冰敷。今天发热状况好多了，继续冰敷。看了您的文章，说一周后可以做热敷和理疗，他目前是不是还不能理疗吧？应该冰敷几天？他现在还是走路瘸。第二次受伤痛点和第一次膝盖痛点上下紧挨着，基本上在一个范围。
请您给我们一些建议，非常感谢您！
1、平时不活动，偶尔才会运动，还一下子活动量那么大，肯定是要出问题的，没出问题才是奇迹。你爸爸应该平时注意一下基础功能训练，至少把静蹲练好，练好静蹲才有可能去做其他尝试。体重也是个大问题，如果体重确实很大，在疼痛明显的时候，走路可能还需要使用一段时间手杖，协助下肢减重，等疼痛感缓解再行正常活动。
2、那就等拍了片子再看
3、拿个手杖，我觉得比使用护膝更加适合。护膝使用有些争议。
4、以我的观点，疼痛感存在就应该坚持冰敷，但是除了局部冰敷以外，小腿和脚可以用热水泡，促进远端的血液循环，对加速消肿也有好处。
状态：就诊前
谢谢您的回复，核磁拍好了，感觉问题挺多，您给看看
状态：就诊前
画红圈的地方按压痛，走路疼，其他时候不疼，今天大夫体查没有明显疼痛。
状态：就诊前
目前我老爸可以做抬腿锻炼吗？昨天晚上做了一些，做完后没有任何不适所以没有冰敷，但在凌晨5点左右疼了一小会又没事了，请问他现在练抬腿是不是太早？还是可以练？练后即使没有任何不适也要冰敷？
状态：就诊前
还有手杖的问题，我家有个肘拐，他宁可戴护膝也不拄拐（可能是面子上的问题），他认为自己没那么严重，不是特别疼，所以不拄拐。老爸走路像铁拐李，瘸的动作挺夸张的，他说是为了减轻右腿的负重故意那么走，你觉得这样可取吗？这么走会不会把另一个膝盖也累伤了？
状态：就诊前
内侧副韧带损伤是拉伤还是撕裂？我记得韧带伤如果急性期没处理好会很难好，我觉得老爸的疼痛好像就是因为这个吧？半月板损伤严重吗？是几度损伤？
状态：就诊前
核磁上看问题挺多，关节炎，韧带伤，半月板伤还有骨髓水肿，您说需要戴个夹板或支具吗？他很难做到静养的，只能比平常走的少，您说手杖是必须的吗？如果是必须那我一定说服他拄个肘拐。
状态：就诊前
骨髓水肿是不是要免负重？韧带损伤是不是要固定？谢谢您了！！
状态：就诊前
吕医生，是不是半月板损伤严重？是几级损伤？您看保守还有意义吗？
好大夫在线友情提示：大夫都是利用业余时间，根据自己时间安排答复，给大家就医提供建议，大夫的建议仅供参考，并不是通过网络给予诊疗，如病情紧急，请一定到医院就诊治疗！
首先，如果你要是提问，请在一个对话框里面完成，你这样写我看着太费劲了。
抬腿完全可以练习，无论什么时候，要是抬腿都不能练了，估计腿也就废了。直抬腿可以算是最简单，对关节损伤最小的方法，也不需要冰敷。
你爸拒绝用拐，还要拧巴着走路，好腿也会很快退化，而且腰也会慢慢出现劳损，一系列的连锁反应都在等着呢。
韧带的问题不用管，应该没什么事。半月板肯定是不好，但是只要不卡壳就不用管它
你可以说服他用个登山杖，比拐杖容易接受。
其他没什么可过分担心的。
一定记得力量要好好练习。
状态：就诊前
使用付费咨询服务
患者尘***购买了大夫网络咨询（60元/3条回复）
状态：就诊前
您好吕大夫，谢谢您的回复，让您受累了。这次我咨询的还是我的脚的问题。半个多月前，我开始为跑步做准备，先快走能走到2千时尝试几步的跑步，到半圈慢跑，到整圈慢跑，期间都是跑跑走走的，没有戴护踝，感觉没有必要戴，因为跑完后脚很舒服，没有不适感，并且我是循序渐进加的量。直到能连续跑几圈时（1千）脚也没事，跑完脚暖暖的，全身很舒服。
从上周三尝试和同学们课间跑操，1千米，无不适感。跑速是中速。下午课间也尝试跑操了，1千米，也没事，心里好开心终于可以跑操了。周三周四周五（上午），共跑了两天半。那几天做锻练提踵，平衡板，都感觉浑身没力气，脚也没力气，很累，但我还是坚持锻练，一天两次单脚提踵，每次3组，每组20个。平衡板（木质）站几分钟，站上两次。弹力带勾脚，内翻没时间就不做了，只做外翻，两组，每组20个。
请问，1我昨天晚上（周五）才发现右脚距非前那有些肿，但一直都不疼，啥时开始肿的我也不知道。我确定没有崴脚。我这半年来一直都在锻练，由其这两个月锻练强度挺大，有时单脚提踵能提到180，软踏站的也时间长，后来换了木质平衡板练，弹力带一直拉，最近一周弹力带只做了外翻，作业多没时间练。您说我的肿是什么原因造成的？难道还是功能不够？都练了这么久了，平常也双脚跳跳，单脚跳的少，感觉单脚跳比跑步冲击力还大。
2.半年没跑步，体重长了不少，胖了十几斤，所以想赶紧跑步减减肥，我一直在想是不是在学校跑操应该从半天开始，让脚慢慢去适应跑步的强度？？还是我慢跑时间太短，准备不充分？我当时可能太兴奋了，尝试跑步没不适感以为就没事了，以为自己真的基本康复了。自己准备了那么久，跑了才几天就肿了，感觉很受挫折，心情糟透了，是不是以后一跑就肿一跑就肿？那我以后怎么办？我还这么小不能剧烈运动太痛苦了。
3.目前冰敷，因为不疼还是正常走路，周末正好可以休息下，弹力带继续练，其他的都停了。听别人说小孩子恢复都很快的，自愈能力很强的，我为啥这么慢呢？
状态：就诊前
4.感觉好脚怎么也有点肿呢？有一点点吧，基本上看不出来，我百度了下，有些人很长时间没跑步，没有受过伤的突然跑步脚踝也肿了，有的胖子一跑步也会肿，看来还是脚踝力量不够，无法承受跑步的冲击力。家里有两个护踝，一个是迈克达威195r的，另一个是两侧有支撑条带绑带的，跑步戴着都很不舒服，不灵活。所以想买个鲍尔芬基础款的，两侧有硅胶垫的，您觉得呢？5.想再问下我老爸的膝盖问题，目前走路，上楼，下楼不疼了，但不能走多了。在单位用没用手杖我也不太清楚，估计是疼痛明显了就用，不明显就不用。下班后比上班前感觉走路瘸的明显点，老爸说不怎么疼，就是不得劲不敢吃劲。目前下班后伤腿膝盖温度高于好腿时就冰敷，正常温度就不管了。每天锻练一次，抬腿带沙袋，两组，每组20个，每个抬8妙，感觉锻练量不够，想静蹲可以吗？还有家里有固定自行车可以骑吗？不好意思问了这么多，谢谢您了！！
1、也许还是力量不足，你的练习以基础力量为主，跳跃等具有一定强度的训练科目还是没有做起来，估计这些功能化的能力还是不足。
2、所有练习都不可以一下子把训练量加到很大，循序渐进是最重要的原则。此外，练习之前的热身也要做好，其实最重要的还是力量，各种力量。
3、个体差异很大，损伤修复和年龄的关系只能说呈现正相关，而不是正比。允许例外发生的。
4、我觉得以自己的力量为主，如果使用迈克达威的，记得最前面两圈要稍微松一些，站立位让伤脚着地，这个时候拉紧鞋带，如果在放松的时候就把鞋带系得过紧，稍微一踩地，前脚掌就会疼的走不了路。
5、记得静蹲可以试试，固定自行车也就可以作为一定的有氧练习方式，没有必要骑很久。如果关节温度还高，冰敷还是有适当用一用。
状态：就诊前
谢谢您的回复，您说的太对了，我一直都在做大量的基础训练，后期应该以跳跃为主才对，双脚跳还行，就是单脚连续跳心里发怵，担心笨重的身体对关节有伤害，所以跳的很少，总之还是准备的不充分。我也在反思，整个的康复过程战线拉的太长，前期，中期由于自己胆小，不敢加量训练，有些不适就不敢练了，休息带护踝，肌力上不来，本来可以吃干饭，却在这天天喝汤。后期的跳跃准备不充分又急于求成去大量跑步，在这里批评自已。1.这次跑步造成的损伤是否严重？至今还是肿，但不影响日常生活。2.从能跑步到突然肿了心理有点接受不了，觉得前功尽弃，以前算是白忙了。肿了也有三周了，不知道为啥还是不消肿？有什么办法可以快速消肿？超短波和超声波哪个消肿效果好？3.刚开始肿时冰敷加敷中药，消下去很多，不怎么肿了，因为不疼所以休息了一天后继续锻炼，锻炼量减半，只做一组弹力带，软塌，固定自行车，然后冰敷，到第二天又肿了。后来几天只锻炼一点仍然肿，怎么弄也消不下去了。我最近十天已经停止了所有锻炼，不再刺激它，但还是肿，走多点，站多点会有些症状，并且肿得更厉害了，您说我该怎么办？4.我有些迷茫了，是继续少量锻炼呢？还是停止？康复锻炼是有助于消肿呢还是会造成更加的肿？5.我目前每天晚上冰敷一次（没有锻炼），没有疼痛感时也冰敷，就怕忙了一天了肿的更大，您说这种情况需要冰敷吗？冰敷是控制肿胀，但也抑制消肿，所以很矛盾。如果锻炼后不疼怕肿起来是不是也要冰敷？6.我这种情况需要护踝吗？您说过不疼该干嘛就干嘛去，所以最初肿我也没理会，日常生活照旧。后来出现了些症状我就带了几天护踝，目前是需要走多路和站多时就带护踝，其他时候不戴，这样可以吗？我知道戴护踝肌力下降很快的，不戴又怕加重损伤，所以很矛盾。7.我很奇怪，我的好脚为啥会肿，不疼，这段时间是肿了消，消了肿，肿的不厉害，但让我心里犯嘀咕。双脚肿的地方一样，距腓前那鼓个包，说真的，以前肿也就几天，少走路抬高几天就消了，这次不知为啥怎么也消不了。7.您说练习之前的热身要做好，是什么热身？能具体的说说吗？我从来不热身的。8.您说最重要的还是力量，各种力量。请问各种力量是哪些力量？能具体的说说吗？
万分的感谢！祝您工作愉快！
1、无论如何，既往不咎，重与不重，反正至少按照你说的不影响正常生活。
2、这两个理疗比起来，超声适合局部小范围的消肿止痛，超短波可以穿透软组织，面积较大，这样对于你的情况更加适合。
3、我其实还是觉得不应该特别保守，假如能够做到控制住肿胀不再增加，哪怕最轻的力量练习也要做一做。
4、看看能不能控制一下，哪怕训练量小一些
5、如果不疼不热也就不需要冰敷，冰敷过度也是问题。
6、就是大量活动使用护踝，一般活动只要不疼就不用，防止肌肉萎缩以及步态异常
7、反复肿胀建议进一步求诊，没有无缘无故的肿胀。
8、各种力量就是双腿的大小腿力量，前后群力量，下肢和腰腹的力量，这些都要做好。
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从某位老师微博上摘录的软开度训练的经验 方法 细下面30来条都是从作者微薄上摘录的，所有的都是原文，我没做任何改动： 1 回复@翁婉宁:回答:老师压软度太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸气,耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的.//@翁婉宁:老师压前腿时可能是拉到筋了 很痛怎么办 是大腿痛哦//@易-欣:回复@FREYA-NAI:如果胯根伤了,那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放 2 回复@FREYA-NAI:如果胯根伤了,那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放松.如果效果想要好些的话,还可以边开胯边对伤处做放松.同时坚持用力做正,侧踢腿很重要.不求踢的高度,但一定要用力.//@FREYA-NAI:老师 老师 夸跟伤了怎麼办 压旁腿都痛啊 //@易-欣:回复@-我为卢嘉浩代言:要想压开横叉,首先要把上, 3 回复@-我为卢嘉浩代言:要想压开横叉,首先要把上,中,下三部位的胯都压开.然后背对墙找老师帮你踩开横胯,要开到200度以上.最后用桌子顶住双腿从上下叉到地面,让老师在上面缓慢地推压.一般3-5天能挨到地面.//@-我为卢嘉浩代言:回复@易-欣:横叉! 我总是差20厘米左右, 怎样才能压下去呢?? 4 广州这两天非常潮湿，大家的练功服可能都没法干，给大家一个建议，我自己试过效果不错。就是将半干半湿的衣服放入一个大塑料袋中，以风筒对着袋口鼓入热风，大概20秒后可扎住袋口，让衣服“浸”在热空气中，反复几次，很快衣服就会干了。湿掉的鞋子可填塞报纸，不但可吸收掉水分，还可保持鞋子不变形。 5 最近有不少普高生告诉我是现在才开始学舞蹈，属于没有任何基础。在此我想告诫所有的初学舞蹈的孩子们，练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。甚至有些深层次的伤是肉眼看不到的，真的会后悔莫及。 6 要进行软开度的训练，要注意关节的构造及周围组织的伸展性，训练亦可使关节软骨增厚；另外肌肉和韧带的伸展性是影响软开度的重要因素，这方面取决与年龄和性别，并与肌肉的温度有关；其次神经系统对骨骼肌的调节能力，肌肉收缩与放松调节能力的提高，有利于增加运动幅度，提高软开度的幅度 。 7软度是学习舞蹈的第一关，只有坚持熬过去了，才会在今后的技巧表演中跳出更加完美的一面，从你能自由控腿180开始，你的才真正有可能由一个舞蹈爱好者向舞者的华丽的变身。加油。。。 8 最近有考生问我因急于练功结果拉伤了韧带该怎么办：1、伤后前3天一定要用冰块敷，切记勿用热毛巾，且把患处垫高睡觉；2、使用外伤药物推荐使用“付他林”或“黄道益活络油”，但推拿时一定要排除骨头伤哦。否则也会加重的；3、我不建议打封闭针或麻醉针，但可在考前1小时服用芬必得之类的缓释胶囊镇痛 9 下周是我们学院开学后的第一周舞蹈课，也是11级大一的孩子们第一次进入连续性上早功课。我准备只做些恢复性训练，给孩子们一点身体适应的时间。我怕一下子训练量太猛了孩子们身体吃不消。刚开始连续性上早功课可能会觉得身体特别疲劳，你们要坚持一下哦。只要撑过了2周，就会习惯了。孩子们，加油哦 10 岭南11级A班同学们：我连续几天看到你们在微薄上写到在吃肯德基、麦当劳，还去吃扒、自助餐等。这些都会引起体重巨增的。还有1周多就要开学了，请马上停止吃这些垃圾食品了，多吃点带叶子的蔬菜。回来后我要称体重了。如果达不到我说的要求就天天让你们早功课耗腰燃烧脂肪了。（看到的童鞋请转发一下） 11 要想练好后腿得系统地对双腿的正面,双外侧,双内侧,双后侧,单边斜角,双臀侧面肌,正面双腹下侧肌肉等进行压腿和耗腿才行.如果没有完整系统地压.始终会有一块肌肉扯住你做不到很柔软.如果想练好扳后腿那就还得多扳腰.加强大腰软度 . 12 回复@Amy罗雨琦:扳腰时候放松非常重要，如果不放松一方面很难让腰压下去，另一方面由于不放松会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。我建议可以考虑用这些方法放松：1、大声数数可以降低胸腔气压；2、闭眼进行美好的回忆分散痛苦注意力；3、适当采用催眠和心理暗示疗法也是有效的。 13回复@眼镜再小也要眨:腰软度中大腰和胸腰是这样区别的：大腰指的是上身和下身分界那里的腰椎区域，通常在扳腰的时候要充分考虑腰椎间盘和尾龙骨的生理弯曲极限。胸腰指的是在与肺和心脏平齐的腰部区域，这个训练时要充分考虑生理承受能力，认真做好胸内增压训练，否则容易在扳腰时发生无法正常呼吸。 14 回复@ChenX-羽:解决压腰时出现呼吸困难就要进行我刚才微博中所讲的“胸内增压”的训练，胸内增压是为了解决由于弯曲后无法正常呼吸而要进行的一种训练。一般分成增大肺活量训练、减缓吸气速度、减缓吐气速度等内容。可以通过水中憋气、爬山、游泳、蛙跳、倒立喝水、负重呼吸等方式来实现训练目的。 15 给大家分享一下我对腰软度的训练方法：坐压腿（前弯腰）--站立90度四面转腰--前后180度甩腰--向后半下胸腰控耗加小甩腰--前后开肩--中心位开肩--扳胸腰数次--放松脊椎按摩--扳大腰数次--放松腰椎按摩--加力扳大腰加耗--脊椎+腰椎全段按摩放松--坐压腿（前弯腰+回腰）--站立90度四面转腰（回腰）--结束 16 回复@Y帆帆Y--油王就是我:如何增强腹部力量除了做正面仰卧起坐外，还可以通过练腹式呼吸来实现对腹部力量的训练，另外还有一种办法，就是把头睡在一个凳子上，把腿睡在另一个凳子上，把肚子部分悬空，然后在凳子上放点书或其他重物，通过坚持5-15分钟来实现对腹部力量的训练。方法有很多，贵在坚持！ 17 @易-欣 ： 我重复一遍作业：1、减肥（开学每人要称重的）；2、软开度训练（腿正和侧、大和小腰）；3、力量素质训练（正侧后三面仰卧起坐）；4、微笑训练（10分钟微笑）；5、体态训练（站、坐）；6、自学完成A班基训剧目；7、模仿能力训练（3种情绪、5种人物、10种动物、4种天气）；8、盘发训练（15秒内完成盘发） 18 复@vivi-阝东_C:我判断为“天生软”有四个指标：1、双腿与肩同宽站立上身向前手肘可碰到地面；2、不用帮忙情况下可做到下后腰手抓大腿且腿伸直；3、正旁控腿180度可超过10秒；4、无论是横或竖劈叉在忍痛极限耗15秒后依然可以通过外力继续压开的；同时4个都满足的那么你可以练艺术体操或杂技了。 19 回复@宝Agnes玥児:你是杂技演员？我以前当过4年的柔术教练，职博士毕业了才转做舞蹈老师。我认为开软度应该通过拉伸肌肉和有针对性地对穴位按摩放松韧带来实现软度的提升。韧带和筋都是包裹在肌肉中的，所以单纯地靠扳腿和扳腰即使当时拉开了，但非常容易回功。所以静态拉伸加上适度刺激很有必要。 20 回复@求瘦15斤的jfy:我建议你如果医学诊断上没有给出髋较狭窄的结论，你可以先两腿分开，上身向前趴，逐步摸地。慢慢地继续分开双腿。等能基本接受痛感的时候再背靠墙坐，两腿分开，找个同伴帮你把两腿分开踩向墙壁方向。速度要缓慢，但持续时间要长。要在耗的时间不断给予一次一次的刺激。这样会好些 21 回复@_杨小冬:个子高的自然会有身体不够灵活，所以在做技巧的时候一定做足热身，训练期间要循序渐进。否则受伤的几率会增大。然后就是由于身高较高的话，你的身板就要长，所以开腰一定要逐节逐节地开，而且要做到位。否则压腰也会受伤。。。祝愿你早日到达目标。呵呵。。。 22 回复@何青怡-By:一般来说只要年龄没超过22岁，X光腰椎拍片没有显示到腰椎生理性变直，或者是没有肌肉萎缩、没有心脏和呼吸道急性疾病的，都可以进行压腰训练。只是在训练过程中要掌握压的力度和耗的时间长度。力度大了或时间太长都会伤到，力度小了或时间短了都没法对腰椎进行深度刺激。 23 今天给三位艺考生上舞蹈小课，都是来开软度的，且都要求练腰。我建议如果不是天生软，就不要急于这几天把腰给压软。在考试中腰功只是舞蹈展示中的一个小部分，但压腰万一伤到了骨头可能连考试的机会都没了。那样就因小失大啦。大家应该保持软度然后再适度提高水平，等考试过了才继续坚持加大压腰强度 24 回复@-刘祎丹:先坐在地面,双手平放身后,十指相扣,然后慢慢向后躺,坚持5-8分钟后,再跪在地上双手相握放于把杆上,身体慢慢向前倾.即可达到双向开肩的效果!//@-刘祎丹:回复 @易-欣:相当专业！比如我要练肩怎么练？ 25 回复@---心魔:压脚背要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。然后慢慢地让脚尖着地。逐步适应压脚背说带来的骨头和软组织拉扯。当用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就直接伤了，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。祝你成功。 //@我笑的见牙不见眼:我也想要 26 回复@小春婷只求家人平安:弹跳能力的训练得先练爆发力，然后练习空中找平衡点，再把每个技术技巧动作分解练习，再慢慢连起来，做顺了就好了。但是体能训练是基础。你得好好努力。舞蹈学生对练软开度再疼都能忍，但是体能训练的确是个难关。你要坚持住哦。加油。。。 27 回复@-刘祎丹:开度要先解决软度，然后根据骨络分布和咬合的构造特点去拉开间隙。然后开度要精确到读度数，每次压开的度数不能超过20度，而且越往极限越要放缓度数增加的比例，但要逐步加长耗的时间。因为人体骨头是有韧性的，耗腰、腿、胯达不到一定时间是无法改变开度的。 //@-刘祎丹:开度怎么练？ 28 今天有不少同学问了我如何快速提升软开度，我的回答是没有捷径可走，因为这与人的生理构造和承受能力有关。所以我建议要先把软度解决了再解决开度。否则一味地猛压只会回功得越来越厉害。其次就是一定要多练，每天保证一定训练时间才行，要让自己身体始终处于温热的状态，还有就是减少剧烈运动防止拉伤 29回复@c_ds:开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤.//@c_ds:您好喔。我想问问要怎么样可以在教短的时间内把腰练好又不会让腰受 30 回复@c_ds:开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤.//@c_ds:您好喔。我想问问要怎么样可以在教短的时间内把腰练好又不会让腰受 （接上一篇）在软开度训练中我认为韧带是包裹在肌肉中，只有拉伸了肌肉，让主要的肌肉中水分减少了，韧带就可以拉伸了。否则光顾着压软度就会出现肌肉拉伤，出现肌肉大面积发青和红肿。那样韧带一旦拉伤所带来的停训回功或生理性回功将会带来更大的损害。（以上评论仅供参考，每个人的训练会有所差异） 31 果是下一次腰就疼，那是脊椎和腰椎的骨头问题，如果是下腰时间长才疼，那就是肌肉的问题。你应该是有腰肌劳损。你可能需要定去拔火罐去湿气，加上针灸和推拿手法按摩。这样会好的快些。呵呵。。。 //@南汐Sue_Limpid:我也受伤过下腰时间长就会锥疼 32 软开度训练是比较痛苦的，你要先通过缓慢拉伸肌肉，然后再来刺激韧带节，最终实现软度提升后，才开始练开度。你在撕腿或踩胯等训练项目中通过静态拉伸到极限时坚持3-5秒，再继续通过震颤的方式刺激，再坚持3-5秒，这样慢慢地就会很快地提高软开度效果。“持之以恒”这点很重要！祝你早日通过这一关。。 33 今天有人问我踩胯如何有效：我介绍一下我的训练方式先吸气的同时往下踩，呼气帮忙拍拍大腿内侧帮助放松，停耗大概30秒，然后站在上面的人开始微微地震颤，震动时间大概在15秒左右，再继续往下震颤抖。只有第一次踩的时候吸气，其他时候要匀速呼吸。全程训练15分钟为宜。时间太长容易发生大腿肌肉劳损。 34 20岁以上练软开度，想练习到极限，能够做到但困难非常大！没有耐性是做不到的！除了长期的坚持外，还要有科学的训练方法：1.长期的坚持，2.不可以连续休息2天，3腰腿一定要综合练习，不可以偏科，4压腿后一定要踢腿，而且要使劲踢腿，腰也要甩，使劲的甩，越多越好。暂时这些。。。待续。。。 35 今天起上软开度训练课，我开始新的动员政策：痛就忍，忍不到就哭，哭都不够就吼，实在不行还允许爆粗，再不行可以掐我和打我，但关键是你不能懒，不能动不动就放弃，总有一个人在你照镜子趴横跨比划动作的时候，已经默默的擦血汗猛踢腿和精益求精了……加油已经不够了，你们只能拼命。 孩子们加油吧
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