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立定跳远教案
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立定跳远，是能练出来的！
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&&&&“请问有没有体育老师呀，想买沙袋让孩子练跳远，买多少公斤的合适？请指教！”在“半岛晨报中考加油站”QQ群里，实验中学学生家长“三宝”向大家求助。像“三宝”一样，很多家长都觉得立定跳远难度大，不少人还动了请老师“一对一”训练的念头。对此，大连教育学院附中体育教师吴亚男表示，虽然立定跳远是初中难度最大的体育测试项目，但只要在学校严格按照体育老师的要求认真系统地练习，就可以达到测试要求。 □半岛晨报、海力网记者张洪骏难度 的确难，但优秀率一般在85%左右&&& 许多家长认为，立定跳远很难。真实情况如何？大多数同学能达到什么成绩？&&& 在大连教育学院附中体育教师吴亚男看来，相对于初一、初三的测试项目，初二立定跳远项目对学生来说的确难度最大。“对初二立定跳远项目的训练，我们一直作为初中体育加试的重要工作来抓。 ”吴亚男说，“一般通过一学期紧张系统的训练，学生成绩都可以达到良好以上，优秀率一般在85%左右。就评分标准来说，对男同学的要求相对偏高，而女同学基本都能保证优秀。 ”训练 连续蛙跳、30米鸭子步等&&& 在学校里，立定跳远是怎么练的？“立定跳远的技术相对比较复杂，需要学生具备良好的爆发力、弹跳力和协调力。 ”吴亚男说，“训练首先要做好这些方面的专门练习，如高抬腿、开合跳、三级蛙跳、五级蛙跳、连续蛙跳、连跳10级小垫子、30米鸭子步、1分钟静力蹲腿、30米冲刺跑练习等。 ”&&& 有些家长对立定跳远测试非常重视，专门请老师“一对一”练习，吴亚男认为没必要。“只要孩子在学校严格按体育老师要求认真系统地练习，就可以达到测试要求。 ”吴亚男说，“家长与其焦虑不安，我建议您不如做好孩子的后勤保障工作。如为孩子做好健康营养的饭菜、买双舒适柔软的运动鞋、每天晚上准备一盆洗脚水、为孩子进行一下简单的腿部按摩等，这样就可以让孩子的身心迅速恢复，精神抖擞地投入到第二天的训练中去。 ”训练建议 需要很多辅助练习&&& 立定跳远的练习是一个循序渐进的过程，需要很多辅助练习。1.心理首先要克服恐惧心理&&& 吴亚男说：“很多学生开始练习时不会跳也不敢跳，这就需要体育老师动脑筋想办法，很好地利用器材辅助训练。例如先跳10CM高的小障碍杆、再跳15CM高的小障碍杆、再跳40CM高的台阶、最后跳1M高的台阶。通过练习的由易到难，让学生逐渐增强信心，克服恐惧心理。 ”2.跳跃动作大摆臂高弹跳收腹举腿&&& 其次，要让学生体会大摆臂高弹跳收腹举腿动作。“因为立定跳远最重要的技术还是在跳上，如何让学生能跳起来呢？除了上面的练习，还有从高处向下跳的练习方法。例如让学生站在两或三节跳箱上向前跳，在跳箱前摆好安全垫子，使学生体会跳起时收腹举腿的过程，教师在垫子上标好不同的距离，由近及远，让学生体会‘飞起来’的感觉，这种方法在我的教学训练中取得了很好的练习效果。 ”3.落地练习能向侧倒不向后倒&&& “在训练中常发现有的同学跳得比较远，但一落地就向后倒坐到地上，这样一下子就损失20~30厘米的距离。当学生出现这些问题时，我们一般要求学生重心前移，双脚落地后要用力‘拔地’，手臂顺势后摆，使身体向前扑。简单来说能向前倒不向侧倒，能向侧倒不向后倒。 ”4.多做沙坑练习多多模拟考试环境“我认为这点有必要提到，因为测试场地是在沙坑进行的，而我们平时的很多练习都是在操场上完成的。场地不同，学生跳落的感觉也不同。所以应该多多模拟考试环境，让学生提前感受测试的氛围，这样才能事半功倍。”立定跳远辅助练习技巧□蹲跳起发展腿部肌肉力量和踝关节力量&&& 动作：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝3个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。□单脚交换跳发展小腿、脚掌和踝关节力量&&& 动作：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。□蹍跳步发展腿后群肌肉踝关节力量、协调性&&& 动作：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。□纵跳摸高发展腿部肌肉和踝关节力量&&& 动作：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。□蛙跳发展大腿肌肉和髋关节力量&&& 动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。□障碍跳发展腿部肌肉和踝关节爆发力&&& 动作：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。□收腹跳发展腰腹肌力量和腿部力量&&& 动作：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可做20～30次，重复3～4组。
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　　要是问中招体育考试，哪个项目最难，莫过于立定跳远。
　　而想要立定跳远拿到好成绩，练好爆发力是关键。爆发力怎么练？
　　考试时的小诀窍则可以帮考生显著提高成绩。来吧，看看贴心的考学君带来的中招体育考试秘籍吧，今天放送的是立定跳远，有教学视频哦。
　　名师介绍：
　　姓名：赵要朋
　　学校：郑州枫杨外国语学校
　　毕业于：北京体育大学体育教育专业
　　照片：
　　姓名：白晓亮
　　学校：郑州枫杨外国语学校
　　专项：郑州枫杨外国语学校体育教研组组长、北京师范大学体育教学硕士研究生
　　照片：
　　影响得分的因素：每个环节都很关键，小细节更要注意
　　从分类来讲，立定跳远是素质类的，和考生身高，腿长都有关系。
　　赵要朋老师认为，立定跳远是一个力量性大于技巧性的一个项目，不像实心球，对技巧要求更高一点。
　　一般来说，将立定跳远分为以下几个动作：
　　预摆，蹬地起跳，腾空展体，收腹曲腿，落地缓冲
　　第一项预摆：
　　赵老师建议，一般情况下预摆一到两次即可，最多三次，预摆只是让身体达到最佳的适应状态，次数太多有可能会累了疲了，影响后边的发挥。
　　预摆的时候从下往上摆，手一般要高于身体纵向的切面，这样预摆的幅度会变大。
　　其实，在预摆和起跳蹬地中间有一个非常短暂的停顿，是一个动作的停止和下一个动作的开始。也很重要。
　　这个时候身体下蹲，手要尽量地往后举，身体要呈38度-42度的倾斜。
　　而身体的下蹲程度也和腿部的力量有关，腿部力量强的话可以蹲得深一点，反之则蹲得高一点。
　　第二个动作是蹬地起跳。
　　第三个动作是腾空展体，是把身体打开这样一个环节。
　　第四个动作，收腹曲腿，不是很明显，但是也很关键。
　　而第五个落地缓冲的动作，是脚后跟先着地一直过渡到前脚掌的动作。
　　秘诀：中招体育考试哪些地方容易失分
　　第一，是一个坏习惯。
　　立定跳远是一个原地跳远，但是有的同学有一个坏习惯，喜欢之前加一个小跳，这就是违反规则了，很可能不算成绩。
　　第二，在腾空展体的过程中，有一个勾腰的动作，就是把腰腹打开，身体伸展，有助于提高成绩。
　　第三个就是收腹曲腿，是一个不明显的动作，有一些立定跳远高手，这个动作非常明显。
　　第四个落地的时候，尽量身体重心往前，因为测量成绩是脚后跟到起跳线的距离，如果没有站稳用手撑地，就会严重影响成绩。
　　如果站不稳的话，想要往后倒，这时考生可以尽量往侧面跳出垫子，这样也行，也是完整的动作做完了。
　　拿满分容易吗？怎么练出好成绩
　　立定跳远是一个考查爆发力的项目，很难拿到满分，所以平时的练习都是针对爆发力的练习。
　　立定跳远是一个力量大于技巧的项目，所以有的同学动作不标准，却能跳出满分，就是爆发力好。
　　所以想练好立定跳远，就要练好爆发力。
　　爆发力怎么练？
　　从理论上讲的话，爆发力就是肌肉运动方式从退让性动作到克制性动作的连续工作的过程。
　　想训练爆发力，比较好的活动是连续的大蛙跳和大蛙跳加小蛙跳。
　　尤其是大蛙跳加小蛙跳，落地起跳刚好是肌肉退让性工作和克制性工作的过程。这个是训练爆发力非常好的活动。
　　还有跳台阶，交换腿跳或者连续跳高台阶都是不错的训练。
　　中招考试前注意事项
　　中招考试时，立定跳远的准备工作也很重要。
　　准备活动有一般性准备活动和专门性准备活动，一般性准备活动就是常规的准备活动，比如适当的拉伸活动，只需要让身体微微出汗即可。
　　身体微微出汗后可以做专门的准备活动，可以做一些挺身跳，蹲起等，比如一些需要的部位肌肉的牵拉，刺激神经达到兴奋的状态。
　　枫杨训练视频：
　　注：该视频统一介绍了投掷实心球及立定跳远的准备活动和训练方法。
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　　今天体育课上，卢老师告诉大家今天这节课是测立定跳远，然后告诉我们立定跳远的规则。一会儿我们来到操场上分散练习，卢老师一吹口哨，大家都集合了，卢老师一个一个的叫男生测立定跳远。
　　我问卢老师：&女生什么时候开始测立定跳远&。卢老师告诉我明天再测女生的立定跳远，我心想明天肯定跳的更远。
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